NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Cảnh báo

Các phần khác

Bạn không bao giờ phải xin lỗi về cơ thể của mình. Bạn vốn có giá trị và giá trị như một con người bất kể cân nặng của bạn. Nếu bạn đang bắt đầu kế hoạch giảm cân của mình với cảm giác xấu hổ hoặc sợ hãi, rất có thể bạn sẽ lấy lại được số cân nặng mà bạn có thể giảm. Giảm cân là một nhiệm vụ tinh thần cũng giống như một chế độ thể chất; Chuẩn bị tâm lý cho hành trình giảm cân sẽ giúp bạn có được thành công lâu dài và sự chấp nhận bản thân.

Các bước

Phần 1/3: Chuẩn bị tinh thần để giảm cân

1. 

   Giữ một tạp chí giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cố gắng giảm cân sẽ thành công lâu dài hơn khi họ ghi lại hành động của họ trong nhật ký. Nó cho phép họ có ý thức về trách nhiệm giải trình và kiểm soát cơ thể của mình.
   • Bạn có thể viết nhật ký trước khi thực hiện bất kỳ bước thể chất nào để giảm cân. Tại sao bạn muốn giảm cân? Bạn sẽ làm thế nào để chống lại suy nghĩ theo chủ nghĩa phòng thủ khi mọi thứ trở nên khó khăn? Bạn sẽ làm cách nào để tránh bào chữa?
   • Ghi lại những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn có và vào những thời điểm nào trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn biết bạn duy trì kiểu ăn uống nào hàng ngày. Bạn đã thử một công thức mới mà bạn thực sự thích? Bạn đã tìm thấy một món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể mang theo khi đi làm? Hãy ghi lại nó ở đây.
   • Ghi lại bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện trong ngày. Hãy cụ thể. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, hãy lưu ý bạn đã sử dụng máy nào (chẳng hạn như máy chèo thuyền hoặc máy elip) và bạn đã sử dụng chúng trong bao lâu.
   • Cũng cần lưu ý bạn cảm thấy thế nào sau khi tập thể dục. Nếu bạn đang nghĩ đến việc bỏ qua phòng tập thể dục, hãy xem lại nhật ký của mình và để những nhận xét này nhắc bạn cảm thấy tốt hơn như thế nào sau khi tập luyện.
   • Thảo luận về nỗi sợ hãi, lo lắng và kỷ niệm của bạn trong nhật ký. Thành thật với bản thân về những khó khăn mà bạn có thể gặp phải khi giảm cân.
   • Biến nó thành một phần của nghi lễ ban đêm của bạn. Bạn nên dành một khoảng thời gian thường xuyên vào buổi tối để nghĩ lại một ngày của mình và nhập thông tin này vào nhật ký.
   • Đừng tự cảnh sát. Nhật ký chỉ nên là một nhật ký về cuộc sống hàng ngày của bạn - không có cách nào là sai hay đúng để điền vào. Đừng cảm thấy xấu hổ nếu bạn ăn pizza vào tối thứ Sáu. Ghi lại mọi thứ một cách trung thực và không xấu hổ.

2. 

   
   
   Đặt nhỏ, có thể đạt được bàn thắng. Có lẽ mục tiêu tổng thể của bạn là giảm 50 pound hoặc đạt được một cỡ quần jean nhất định. Nhưng có những mục tiêu lớn hoặc không thực tế thường có thể làm chệch hướng những nỗ lực rộng lớn hơn của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được để bắt đầu kế hoạch giảm cân.
   • Nếu bạn đặt ra một mục tiêu rất nhỏ, chẳng hạn như ăn salad vào bữa trưa, bạn sẽ khó kiếm cớ để vượt qua nó hơn là nếu bạn đặt ra một mục tiêu lớn, không thực tế, chẳng hạn như chỉ ăn salad vào bữa trưa cả tuần.
   • Ví dụ, nếu bạn uống soda thường xuyên, hãy cố gắng loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn ba ngày một tuần thay vì loại bỏ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn từ bỏ nó dần dần, bạn sẽ gặt hái được nhiều thành công hơn là cố gắng từ bỏ nó hoàn toàn.
   • Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy cố gắng vận động dần dần mỗi ngày. Bạn có thể lên kế hoạch đi bộ xung quanh khu nhà sau khi đi làm về hoặc đơn giản là đi cầu thang bộ tại văn phòng của bạn thay vì sử dụng thang máy.
   • Xem lại các mục tiêu này thường xuyên. Nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình, hãy đặt mục tiêu ngắn hạn mới và nỗ lực để đạt được nó.

3. 

   
   
   Tử tế với chính mình. Cân nặng thường không chỉ là vấn đề thể chất vì nó thường gắn liền với cảm giác xấu hổ, tội lỗi và cảm giác tự ti. Nếu những cảm xúc này đặc trưng cho suy nghĩ của bạn về việc giảm cân, bạn có thể muốn trải qua liệu pháp hành vi nhận thức trong khi điều chỉnh thói quen ăn uống và tập thể dục của mình.
   • Hãy khẳng định tích cực hàng ngày về bản thân và ngoại hình của bạn. Hãy nhìn vào gương hàng ngày và nói ít nhất một điều bạn thích về ngoại hình của mình. Bạn cần tìm lại sự bình yên cho cơ thể như hiện tại trước khi bạn giảm được một cân.
   • Nhận ra và tôn vinh những phẩm chất không liên quan đến ngoại hình của bạn - khiếu hài hước tuyệt vời, sở trường về các con số, lòng trắc ẩn của bạn đối với động vật. Điều này giúp bạn nhớ rằng bạn quan trọng hơn ngoại hình hay cân nặng và đánh giá cao "gói đầy đủ".
   • Ngừng đưa ra những nhận xét tiêu cực về cân nặng của bạn với người khác. Đặc biệt bạn nên tránh làm điều này trước mặt con cái vì điều này có thể tác động tiêu cực đến lòng tự trọng của chúng và có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống.
4. Thiết lập một hệ thống hỗ trợ. Nói với bạn bè và gia đình của bạn về kế hoạch của bạn và yêu cầu sự hỗ trợ và khuyến khích của họ. Nếu bạn có bất kỳ người bạn nào muốn giảm cân, hãy hỏi xem họ có muốn lập nhóm để các bạn có trách nhiệm với nhau không. Cho phép mạng lưới hỗ trợ của bạn khuyến khích bạn khi bạn cảm thấy thất vọng và ăn mừng thành tích của bạn.
   • Một nghiên cứu cho thấy những người đăng ký chương trình giảm cân với một người bạn sẽ thành công hơn trong việc giảm cân.

5. 

   
   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bạn dự định thực hiện một chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục liên tục, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về điều này trước tiên. Cũng có khả năng lý do tăng cân của bạn liên quan đến các tình trạng bệnh lý khác. Một số trong số này có thể bao gồm:
   • Tuyến giáp kém hoạt động: Tuyến giáp kém hoạt động có nghĩa là cơ thể bạn có thể không sản xuất đủ hormone tuyến giáp để đốt cháy hiệu quả chất béo dự trữ.
   • Thay đổi nội tiết tố: Các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời có thể tạo ra sự thay đổi về nội tiết tố, dẫn đến tăng cân. Ví dụ như mãn kinh, mang thai và dậy thì. Trong một số trường hợp, một liệu pháp thay thế hormone có thể được kê đơn để giảm bớt các triệu chứng của bệnh nhân.
   • Căng thẳng mãn tính: Nếu bạn luôn trong trạng thái căng thẳng và lo lắng, cơ thể bạn có thể sản sinh ra một chất hóa học gọi là cortisol. Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp giảm sản xuất cortisol bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập thể dục.
   • Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Hơn 5 triệu phụ nữ ở Hoa Kỳ bị PCOS, là kết quả của sự mất cân bằng nội tiết tố. Các triệu chứng bao gồm chảy máu kinh nguyệt không đều, mụn trứng cá, tăng cân và khó mang thai. Bác sĩ có thể kê toa một đợt thuốc tránh thai hoặc Metformin để kiểm soát các triệu chứng của bạn.
   • Hội chứng Cushing: Những người mắc hội chứng Cushing có tuyến thượng thận sản xuất quá nhiều cortisol, khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa.
   • Tiền sử rối loạn ăn uống: Rối loạn ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất của bạn, dẫn đến khó giảm cân.
   • Các điều kiện khác: Bác sĩ của bạn có thể xác định các tình trạng y tế liên quan khác góp phần làm tăng cân của bạn.

Phần 2/3: Thiết lập một thói quen giảm cân không cần phép

1. 

   Xác định nguồn gốc của những lời bào chữa của bạn. Nếu đây không phải là lần đầu tiên bạn cố gắng giảm cân, hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn đã phải vật lộn và bào chữa trong quá khứ. Bạn có dễ bị choáng ngợp với tất cả những thay đổi bạn phải thực hiện không? Bạn có phải vật lộn để tìm ra một thói quen tập thể dục mà mình yêu thích?
   • Sử dụng nhật ký của bạn để khám phá các tác nhân có thể dẫn đến việc viện lý do cho việc ăn quá nhiều hoặc bỏ qua buổi tập của bạn. Hãy nghĩ xem liệu bạn có bị kích hoạt bởi một số sự kiện nhất định, ở gần những người cụ thể, một thời điểm cụ thể trong ngày, v.v. Bạn có thấy rằng khi uống một hoặc hai ly rượu, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều không?
   • Nếu bạn không chắc liệu có tác nhân nào gây ra hành vi này hay không, hãy chú ý khi bạn bắt đầu cố gắng giảm cân và ghi chú lại bất cứ lúc nào bạn muốn bắt đầu bào chữa và hoàn cảnh. Ví dụ, bạn có thể viết: "Đã dành cả buổi chiều với chị gái của tôi. Cô ấy đã đưa ra một số nhận xét khiến tôi cảm thấy bị đánh giá và xấu về bản thân, và tôi muốn trở về nhà và ăn một chút đồ ăn thoải mái." Hoặc, "Bọn trẻ hôm nay đều có trò chơi và nó rất bận rộn và căng thẳng, tôi chỉ lấy một số thức ăn nhanh giữa các trò chơi."
   • Cân nhắc nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc cố vấn, họ có thể giúp bạn xác định những trở ngại mà bạn có thể không biết. Mang theo nhật ký của bạn và thảo luận về những nỗ lực giảm cân trước đây của bạn để giúp khám phá các yếu tố kích hoạt và các trở ngại khác.
   • Nhận ra lời bào chữa của bạn là bước đầu tiên để không bị họ đánh bại một lần nữa. Hãy nhớ rằng mọi người đều làm điều này, cho dù họ có biết về nó hay không. Điều quan trọng là xác định lý do của bạn, điều này cho phép bạn đưa ra những lựa chọn khác nhau trong tương lai.

2. 

   Ngân sách thời gian để thành công. Một trong những lý do phổ biến nhất để bạn thất bại trong quá trình giảm cân là thiếu thời gian. Giữa những nhu cầu của công việc và cuộc sống gia đình, tất cả chúng ta đều có thể dễ dàng chuyển sang thực phẩm không lành mạnh, nhanh chóng và tiện lợi thay vì chế biến các bữa ăn lành mạnh ở nhà. Dưới đây là một số mẹo để lập ngân sách thời gian của bạn để bạn có thể ngừng viện lý do:
   • Lập kế hoạch ăn uống trong tuần. Vào thứ bảy hoặc chủ nhật, hãy thiết lập kế hoạch ăn uống cho tuần tiếp theo. Đi đến cửa hàng tạp hóa và mua tất cả các nguyên liệu bạn có thể cần cho tuần tới. Bạn thậm chí có thể chuẩn bị trước một số nguyên liệu cho những bữa ăn này, để đông lạnh, sau đó hâm nóng lại vào ngày bạn định ăn.
   • Đầu tư vào một nồi nấu chậm. Bằng cách chuẩn bị bữa tối trong nồi nấu chậm của bạn vào buổi sáng, bạn sẽ ít có khả năng ghé qua một nhà hàng thức ăn nhanh vì lịch trình của bạn trở nên bận rộn hơn trong ngày.
   • Dành thời gian cho việc tập thể dục. Có vẻ như không có thời gian trong ngày để tập thể dục. Nhưng bạn phải dành thời gian cho nó để giảm cân. Hãy dậy sớm hơn nửa giờ để đi dạo xung quanh khu phố hoặc sử dụng giờ nghỉ trưa để dạo quanh khu phức hợp văn phòng của bạn. Hãy nhớ rằng, đối với hầu hết mọi người, sự quyết tâm bắt đầu suy yếu khi cả ngày trôi qua, vì vậy hãy cố gắng tập luyện sớm.
   • Nếu bạn là người thích tập gym, hãy luôn đóng gói túi tập thể dục vào đêm trước khi bạn định đi và để nó trước cửa nhà để bạn không quên mang theo. Túi tập thể dục không được đóng gói hoặc bỏ quên là lý do phổ biến để bạn không tập thể dục.
   • Tham gia một hoạt động tập thể dục nhóm - như một lớp học tại phòng tập thể dục của bạn hoặc gặp gỡ một người bạn đi bộ - thường sẽ giúp bạn có trách nhiệm duy trì lịch tập thể dục thường xuyên.
   • Nói với bạn bè và gia đình ủng hộ rằng bạn đang cố gắng có một lối sống lành mạnh hơn bằng cách ăn uống tốt hơn và tập thể dục. Yêu cầu họ giúp giữ cho bạn có trách nhiệm và hỗ trợ bạn trong suốt quá trình này.
3. Hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia. Ngoài việc lén lút cung cấp calo rỗng, rượu có thể làm giảm sự ức chế của bạn, khiến bạn đưa ra những quyết định ăn uống không tốt. Rượu có thể kích thích cảm giác thèm ăn mặn, béo, thức ăn "thoải mái", và khi quyết tâm của bạn bị suy yếu sau một vài ly đồ uống, bạn có nhiều khả năng từ bỏ cảm giác thèm ăn.
   • Nếu bạn không muốn cắt bỏ hoàn toàn rượu, hãy xem xét làm theo các nguyên tắc được khuyến nghị là tối đa một khẩu phần mỗi ngày cho phụ nữ và tối đa hai phần mỗi ngày cho nam giới. Lưu ý rằng điều này đề cập đến lượng rượu nên được tiêu thụ vào bất kỳ ngày nào, nhưng không đề xuất bạn uống lượng rượu này hàng ngày.
   • Hãy thử chọn rượu có giá trị calo thấp hơn và tỷ lệ cồn cao hơn, chẳng hạn như rượu vang.

4. 

   Giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể. Tăng cân xảy ra khi cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức có thể đốt cháy. Giảm lượng calo bạn có thể tiêu thụ là một bước quan trọng trong việc giảm cân.
   • Bạn có thể lo lắng rằng mình sẽ cảm thấy thiếu thốn nếu tiêu thụ ít calo hơn. Nhưng cảm giác no đến từ lượng thức ăn bạn ăn hơn là số lượng calo trong mỗi khẩu phần. Bạn thường có thể giữ nguyên các loại món ăn mà bạn thường ăn, chỉ cần thay đổi lượng thành phần chứa nhiều calo trong đó hoặc ăn các phần nhỏ hơn, có kiểm soát hơn. Ví dụ: bạn có thể chế biến món mì ống và pho mát yêu thích của mình bằng sữa không béo và pho mát kem thay vì sữa nguyên chất và nửa khối pho mát cheddar (chỉ cần lưu ý các phần - lạm dụng nó với một món ăn ít calo hơn.
   • Thực hiện những thay đổi nhỏ. Nếu bạn thường ăn một bát kem sau bữa tối, hãy cố gắng loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn hai lần một tuần hoặc giảm số lượng bạn ăn (đo ra), thay vì cắt hoàn toàn nó ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ dần dần không còn coi việc ăn kem như một phần thường xuyên hoặc cần thiết trong thói quen của mình.

5. 

   Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Không loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn khi bạn cố gắng giảm cân. Nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến yêu cầu bạn giảm đáng kể hoặc loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như carbohydrate hoặc chất béo. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng ấn tượng này không mang lại thành công lâu dài và thậm chí chúng có thể có tác động có hại đến hệ thống nội tiết của bạn ..
   • Thay vào đó, hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chủ yếu là protein nạc (như thịt gà, thịt lợn và cá), ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt và bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng và mì ống), các loại rau giàu vitamin và chất chống oxy hóa như rau bina và bông cải xanh. , trái cây như quả mọng và táo, và súp làm từ nước dùng (trái ngược với súp làm từ kem).
   • Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm được gọi là "xấu" khỏi chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn có một đêm mà bạn ghé vào một nhà hàng thức ăn nhanh hoặc gọi một chiếc bánh pizza, đó không phải là ngày tận thế. Chỉ đừng tự mình ăn cả chiếc bánh pizza. Ăn một hoặc hai lát và cân bằng lượng calo còn lại trong bữa ăn của bạn với rau.
   • Tự giáo dục bản thân về hàm lượng calo trong các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Tìm hiểu lượng calo bạn nên ăn hàng ngày, thực phẩm nào giàu chất dinh dưỡng nhất, bạn nên ăn bao nhiêu protein, v.v. Trao dồi kiến ​​thức cho bản thân - chỉ cần nhớ rằng bạn không theo đuổi mọi thứ đến T.
   • Hãy thử sử dụng một ứng dụng đếm calo để giúp bạn. Một số ứng dụng này có cơ sở dữ liệu khổng lồ với thông tin dinh dưỡng và calo các loại thực phẩm thường ăn, có thể giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo bạn đang ăn mỗi ngày.
   • Nếu bạn đang trong tình trạng chán ăn hoặc không biết cách chế biến các bữa ăn lành mạnh hơn, hãy tìm trên internet các blog về ẩm thực phổ biến để lấy cảm hứng. Hãy thử làm một cái gì đó mới. Nếu bạn nghĩ nấu ăn như một môn học mới thú vị mà bạn đang học thay vì một bài tập về sự thiếu thốn, thì bạn ít có khả năng bào chữa cho việc ăn uống không lành mạnh.

6. 

   Tìm các bài tập mà bạn thích. Nếu bạn thường sợ ý tưởng làm việc, bạn nên thử nhiều hoạt động khác nhau để có thể tìm được thứ mình yêu thích. Nếu bạn không thích chạy, hãy thử bơi trong một hồ bơi công cộng ở địa phương. Nếu bạn không muốn bị gò bó trong máy chạy bộ, thì hãy thử đi bộ đường dài ngoài trời trong công viên tiểu bang gần đó.
   • Có rất nhiều DVD và video tập luyện tuyệt vời trên YouTube mà bạn cũng có thể hoàn thành trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình. Bạn có thể tìm thấy những bài tập thể dục tim mạch, yoga, pilate, rèn luyện sức mạnh, v.v.
   • Nếu bạn thích các hình thức tập thể dục yên tĩnh, thiền định thì các lớp học yoga hoặc múa ba lê có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho bạn. Bạn thường có thể tìm thấy những thứ này được cung cấp tại phòng tập thể dục địa phương, trung tâm cộng đồng, nhà thờ hoặc ở công viên gần đó.
   • Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho bệnh nhân ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, tăng cường sức mạnh của xương và cơ, cũng như giúp ngăn ngừa té ngã có hại khi bạn già đi.
   • Tập thể dục đã được chứng minh là giúp giảm bớt trầm cảm và lo lắng vì nó giải phóng endorphin trong cơ thể.
   • Hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị 75 phút hoạt động mạnh hoặc 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần để duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, kết quả sẽ khác nhau đối với mỗi cá nhân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy dành 30 phút hoạt động ba đến bốn lần một tuần. Cố gắng tập thể dục tối đa 50 phút 5-6 lần mỗi tuần để giảm cân đáng kể.

7. 

   Đừng tự cân đo đong đếm hàng ngày. Mặc dù bạn có thể trở nên rất quan tâm đến sự tiến bộ của mình khi bạn giảm cân, nhưng việc cân nặng bản thân mỗi ngày không được chứng minh là một động lực hiệu quả về lâu dài. Bạn cũng có thể nhanh chóng chán nản nếu bạn không nhìn thấy con số mình thích trên cân.
   • Thay vào đó, hãy đo lường thành công của bạn bằng cách bạn cảm thấy và những gì bạn có thể đạt được. Bạn có thể đi bộ trong một giờ trong khi bạn đi bộ 20 phút trước đó khiến bạn gặp khó khăn? Quần áo của bạn có thoải mái hơn không? Bạn có cảm thấy hạnh phúc hơn sau khi tập thể dục? Bạn có thể ngủ ngon hơn không?
   • Mặc dù bạn có thể muốn cân nhắc bản thân hàng tuần để nắm bắt được tiến bộ của mình, nhưng đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả đáng kể trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng. Giảm cân đòi hỏi những thay đổi liên tục khi bạn tập thể dục và ăn uống lành mạnh thành thói quen thường xuyên. Bạn nên lập ngân sách từ sáu tháng đến một năm nếu bạn có mục tiêu giảm cân cụ thể.

Phần 3/3: Duy trì lối sống lành mạnh

1. 

   Thiết lập một thói quen tự chăm sóc bản thân. Khi bạn giảm cân, hãy nhớ không từ bỏ những thói quen lành mạnh của bạn. Thay vào đó, hãy bắt đầu nghĩ đến việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh là những khoản đầu tư lâu dài cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
   • Hãy tự hào về việc giảm cân của bạn, cho dù bạn chỉ giảm được một pound hay 100. Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng chung trong cuộc sống bận rộn của bạn.
   • Tận hưởng những thú vui thể chất ngoài việc giảm cân. Bạn có thể cân nhắc việc đi spa, chăm sóc da mặt hoặc mát-xa hoặc mua một đôi giày mới mà bạn đã để mắt tới.

2. 

   Kéo dài mục tiêu thể chất của bạn. Nếu bạn thích chạy bộ, hãy cân nhắc đăng ký một cuộc đua 5K hoặc 10K và tập luyện cho nó. Tương tự, nếu bạn thích đi xe đạp hoặc chèo thuyền, hãy cân nhắc tham gia một đội nội bộ và tập luyện cho một sự kiện sắp tới.
   • Thiết lập các mục tiêu mới có thể giúp bạn không đạt được mức ổn định trong thể lực và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục của mình.
   • Nếu bạn tập trung vào việc đạt được một mục tiêu thể chất nhất định - chẳng hạn như chạy tám phút dặm hoặc thêm vòng vào thói quen bơi lội bình thường - thì bạn sẽ tập trung hơn vào những gì cơ thể bạn có thể đạt được về thể chất hơn là liệu bạn có cân nặng một mức nhất định hay không.

3. 

   Duy trì một lịch trình ngủ lành mạnh. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, nhưng bạn vẫn nên đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Khi cơ thể bạn được nghỉ ngơi, nó sẽ được trang bị tốt hơn để đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì quá trình giảm cân của bạn. Bạn cũng sẽ có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn khi bạn đã có một giấc ngủ ngon.
   • Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt - hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, đảm bảo phòng của bạn có nhiệt độ thích hợp, chặn ánh sáng và tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng giường để ngủ.
   • Cân nhắc giảm lượng cồn và caffeine vì đây là những chất gây rối loạn giấc ngủ phổ biến.

4. 

   Bao quanh bạn với những người ủng hộ tích cực. Cân nặng là một vấn đề phức tạp về mặt cảm xúc đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn có các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè cũng bị thừa cân, họ có thể không biết cách tiếp cận kế hoạch giảm cân hoặc thành công của bạn.
   • Nếu ai đó đang phủ nhận sự thành công của bạn hoặc nghi ngờ khả năng giảm cân của bạn, thì bạn không nên cảm thấy bắt buộc phải thảo luận về mục tiêu giảm cân của mình với họ. Người này rất có thể là một thế lực độc hại trong cuộc sống của bạn và bạn nên bỏ qua họ.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Làm thế nào không cân chính mình giúp bạn?

Bạn vẫn có thể tự cân, nhưng không phải mỗi ngày. Điều này chủ yếu là do có vẻ như bạn đã tăng cân trong khi thực tế nó chỉ là nước. Thử cân vào sáng sớm, trước khi ăn sáng hoặc đi vệ sinh.

Cảnh báo

• Tránh sử dụng thuốc không kê đơn để giảm cân trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Phương pháp duy nhất đã được chấp thuận về mặt y tế để giảm cân (ngoài phẫu thuật cắt bọng mỡ) là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.