NộI Dung

• Các bước

Ăn chay Lacto-ovo bao gồm việc tránh tiêu thụ thịt đỏ, cá và thịt gà, nhưng vẫn cho phép ăn các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm động vật khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng kiểu ăn kiêng này là một lựa chọn lành mạnh cho một số người. Với một số kiến ​​thức về chủ đề này, bạn có thể học cách thay đổi thói quen ăn uống để kết hợp chế độ ăn chay có trứng-lacto vào cuộc sống của bạn.

Các bước

Phương pháp 1/3: Giáo dục bản thân

1. 

   Hiểu chính xác chế độ ăn chay trứng-lacto là gì. Loại chế độ ăn kiêng này hoàn toàn loại trừ thịt đỏ, thịt gà và cá, nhưng cho phép tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa cũng như các loại thực phẩm có chứa một trong hai loại này. Về mặt này, chế độ ăn chay ovo-lacto khác với các kế hoạch dinh dưỡng dành cho người ăn chay khác, chẳng hạn như chế độ ăn chay pesco (cho phép cá) hoặc chế độ ăn chay lacto (cho phép các sản phẩm từ sữa, nhưng không cho trứng), ngoài chế độ ăn thuần chay, loại trừ tất cả các loại thực phẩm, sản phẩm và thực phẩm làm từ động vật.

2. 

   
   
   Hiểu lợi ích. Chế độ ăn chay ovo-lacto có liên quan đến việc giảm tỷ lệ béo phì, bệnh tim và giảm huyết áp và mức cholesterol, bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

3. 

   Đáp ứng những thách thức. Chuyển sang chế độ ăn chay ovo-lacto có thể mang lại những thay đổi lớn về lựa chọn ẩm thực và sức khỏe nói chung. Đối với bất kỳ thay đổi nào về sức khỏe, bạn nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bằng cách này, bạn sẽ có thể xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng với số lượng phù hợp.

4. 

   
   
   Quyết định giới hạn bạn muốn có trong chế độ ăn uống của mình. Các sản phẩm động vật bao gồm thịt và trứng, nhưng những sản phẩm khác, như gelatin và mỡ lợn, cũng có nguồn gốc từ động vật, ngay cả khi chúng không được phân loại hoàn toàn trong danh mục này. Bạn có thể đưa ra quyết định về các loại thực phẩm hoặc loại thực phẩm cụ thể mà bạn muốn bao gồm hoặc loại trừ khỏi chế độ ăn uống của mình.
   • Bạn có thể muốn loại trừ tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm gelatin, mật ong, v.v., như trường hợp của nhiều người ăn chay.
   • Ngoài ra, bạn có thể thêm gelatin, mật ong, v.v. trong chế độ ăn uống của họ, không bao gồm các sản phẩm động vật như thịt, gà và cá.
   • Hãy nhớ rằng các sản phẩm làm từ động vật, chẳng hạn như gelatin, đôi khi được bao gồm trong thực phẩm rõ ràng không phải động vật. Có thể hữu ích khi đọc kỹ nhãn mác và hỏi về thành phần của từng món ăn, trong nhà hàng, để biết chắc loại thực phẩm nào được phép và không được phép trong chế độ ăn uống của bạn, luôn dựa trên giới hạn bạn đã tự xác định.

Phương pháp 2/3: Ăn uống điều độ

1. 

   
   
   Ăn đầy đủ các loại thức ăn phù hợp. Có thể hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong chế độ ăn chay ovo-lacto-chay, nhưng, như với bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào, cần phải cân bằng chế độ ăn.
   • Cách tốt nhất để làm điều này là ăn nhiều loại trái cây, rau, các loại đậu (đậu và đậu lăng), pho mát, sữa chua, ngũ cốc (lúa mì, gạo, yến mạch, v.v.) và các loại thực phẩm khác. Đây là một cách để đảm bảo rằng bạn sẽ có các chất dinh dưỡng thích hợp để ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất nào.
   • Lượng thức ăn chính xác có thể thay đổi tùy theo mức calo cần thiết đối với độ tuổi, mức độ hoạt động, v.v. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.

2. 

   Ăn đủ chất đạm. Protein cần thiết cho sự hoạt động và tăng trưởng của cơ thể. Là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành, cũng như các sản phẩm từ sữa và trứng. Những cách tốt để nạp protein (xem xét chế độ ăn 2.200 calo hàng ngày) có thể bao gồm: một món trứng tráng với 4 lòng trắng trứng, 2 chiếc bánh kếp 10 cm dựa trên lòng trắng trứng hoặc 1/2 chén đậu nấu chín.
   • Hầu hết những người ăn chay đều gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng protein cần thiết. Ghi lại lượng protein của bạn và thực hiện các thay đổi thích hợp.

3. 

   Hãy nhớ tiêu thụ vitamin D. Những người ăn chay có trứng có thể nhận được lượng canxi cần thiết cho xương và răng không chỉ từ các sản phẩm từ sữa mà còn từ một số sữa đậu nành, ngũ cốc, rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm khác. Các sản phẩm sữa tăng cường và lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng vitamin D. chén rau sống.

4. 

   Tiêu thụ đủ sắt. Thay vì lấy chất sắt từ thịt, những người ăn chay theo chế độ ovo-lacto có một số lựa chọn ngon miệng, bao gồm ngũ cốc tăng cường, rau bina, đậu, bánh mì nguyên hạt và các loại thực phẩm khác. Những cách tốt để có được chất sắt (xem xét chế độ ăn 2.200 calo hàng ngày) bao gồm: 1/2 chén đậu nướng, một lát bánh mì nguyên hạt, một chén rau bina sống hoặc 3/4 chén ngũ cốc tăng cường.
   • Uống bổ sung vitamin tổng hợp và đa vi chất hàng ngày (bước này không cần thiết trừ khi bạn chạy marathon một ngày).

5. 

   Đừng quên về kẽm. Những người ăn chay có trứng có thể lấy kẽm từ ngũ cốc tăng cường, đậu, hạt bí ngô, đậu xanh, mầm lúa mì và các sản phẩm từ sữa, trong số những loại khác. Những cách tốt để có được kẽm (xem xét chế độ ăn 2.200 calo hàng ngày) bao gồm: 1/2 cốc đậu nấu chín, 1/2 cốc sữa ít béo hoặc 3/4 cốc ngũ cốc tăng cường.

6. 

   Tiêu thụ vitamin B12 với lượng vừa đủ. Vitamin này có thể được lấy từ các sản phẩm động vật hoặc thực phẩm bổ sung. Là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể lựa chọn tìm thấy nó trong sữa, trứng và thực phẩm giàu vitamin. Những cách tốt để có được vitamin B12 (xem xét chế độ ăn 2.200 calo hàng ngày) bao gồm: 1/2 cốc sữa ít béo, một quả trứng cỡ vừa hoặc 3/4 cốc ngũ cốc tăng cường.

7. 

   Xác định xem bạn có đang nhận đủ iốt hay không. Iốt giúp hoạt động của các cơ quan khác nhau và hiện là một thành phần thường được tìm thấy trong muối iốt. Ngoài ra, nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến dựa trên muối iốt. Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa vào thực phẩm thô, bạn có thể không nhận đủ iốt. Trong trường hợp này, hãy luôn chuẩn bị sẵn muối i-ốt, luôn chú ý không tiêu thụ quá mức.

8. 

   Tìm thực phẩm giàu omega-3. Những axit béo này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và thần kinh. Trong chế độ ăn chay ovo-lacto-chay, chúng có thể được lấy từ các loại hạt, hạt, đậu nành và các thực phẩm tăng cường khác. Ví dụ, tiêu thụ 30 gram hoặc 1/2 cốc hạt lanh là một cách tuyệt vời để thu được omega-3. Một số loại trứng cũng giàu các axit béo này và thông tin này thường có trên nhãn của chúng.

Phương pháp 3/3: Mở rộng các tùy chọn menu

1. 

   Cố gắng thoát ra khỏi vùng an toàn của bạn. Áp dụng chế độ ăn chay ovo-lacto có thể là một thay đổi đáng kể và việc duy trì mục đích đó có thể khó khăn nếu bạn chỉ tập trung vào những gì bạn không thể ăn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách để mở rộng tầm nhìn của bạn cho những khả năng thú vị. Thử những điều mới mang lại cho bạn sự đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

2. 

   Hãy thử các món ăn đa dạng. Nhiều lĩnh vực ẩm thực rất phong phú để lựa chọn cho những người ăn chay ovo-lacto. Ăn tối tại các nhà hàng khác nhau có thể là một cách tuyệt vời để thử các món ăn mới và có những ý tưởng mới.
   • Các món ăn châu Á (bao gồm Trung Quốc, Nhật Bản, Thái Lan và Việt Nam) thường có các lựa chọn không thịt dựa trên rau hoặc đậu phụ. Một số món ăn được chế biến với nước mắm, vì vậy nếu bạn có thắc mắc thì rất đáng để hỏi.
   • Các món ăn Nam Á (Ấn Độ, Pakistan, Nepal, v.v.) thường cung cấp các món ăn không thịt dựa trên đậu lăng, gạo, rau cà ri, sữa chua và các loại thực phẩm khác được phép trong chế độ ăn chay có trứng.
   • Không quá khó để tìm thấy các lựa chọn không thịt trong ẩm thực Địa Trung Hải (Ý, Hy Lạp, kiểu Âu vừa). Tìm kiếm các món ăn có kết hợp falafel (đậu gà), họ hàng, cà tím, cải thìa, feta và các loại thực phẩm khác. Nhiều món ăn cụ thể và nước sốt rõ ràng không có thịt, chẳng hạn như mì ống mùa xuân (với rau) và nước sốt pesto (marinara có cá).
   • Các lựa chọn cho người ăn chay ovo-lacto trong ẩm thực Mexico bao gồm burritos làm từ đậu, fajitas và nam giới với rau, pho mát hoặc đậu enchiladas, quesadillas, tamales, món cơm, ranchos huevos, guacamole, salsas, đậu rán và hơn thế nữa. Nếu bạn muốn chắc chắn, hãy hỏi xem có món ăn nào được làm từ mỡ lợn hoặc các sản phẩm động vật khác không.

3. 

   Tìm kiếm sản phẩm thay thế. Nếu bạn thực hiện một công thức hoặc món ăn thường sử dụng thịt, có nhiều cách để thay thế nó bằng những lựa chọn được chế độ ăn chay ovo-lacto chấp thuận. Một số sản phẩm thay thế bao gồm:
   • Món tempeh được làm từ đậu nành. Nó có thể được cắt lát hoặc chế biến như thịt và sau đó chiên, luộc, quay, v.v.
   • Seitan được chế biến từ gluten lúa mì. Nó có hương vị nhẹ và kết cấu tương tự như thịt, và có thể được sử dụng ở dạng lát, miếng, v.v. trong các công thức nấu ăn đa dạng nhất.
   • Đậu phụ được đông tụ và ép sữa đậu nành thành khối. Đậu phụ mềm có thể có kết cấu từ kem đến giòn, trong khi đậu phụ cứng có thể được thái thành dải hoặc miếng để nướng, ướp, rang, v.v.
   • Protein thực vật kết cấu được làm từ đậu nành và có nhiều dạng khác nhau (mảnh, miếng, v.v.). Nó có thể được thêm vào các món ăn để tăng hàm lượng protein của nó hoặc, thậm chí, được sử dụng như một chất thay thế thịt trong công thức nấu ăn cho ớt, mì Ý, bánh mì kẹp thịt và thực tế bất kỳ loại nào khác.
   • Đậu có nhiều chất đạm và có thể dùng để thay thế thịt. Ví dụ, có thể làm ớt chay bằng cách cho nhiều đậu vào thay cho thịt.
   • Các lựa chọn thay thế ăn chay hoặc thuần chay đã được phát triển để thay thế một số sản phẩm động vật. Ngày nay, có một số siêu thị với các sản phẩm như bánh mì kẹp thịt đậu, xúc xích đậu nành, gà tây đậu phụ và thịt xông khói làm từ các nguyên liệu như tempeh và seitan.
   • Mặc dù được phép tiêu thụ pho mát trong chế độ ăn chay có trứng-lacto, nhưng bạn có thể chọn pho mát đậu nành như một lựa chọn thuần chay.
   • Sản phẩm protein vi sinh Quorn là một chất thay thế tốt cho thịt.

4. 

   Sử dụng sách nấu ăn và các trang công thức để tìm ý tưởng. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm các công thức nấu ăn chay ovo-lacto. Họ sẽ cho bạn nhiều ý tưởng về các món ăn nên thử và các loại thực phẩm mới để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Có một số tổ chức duy trì danh sách các nguồn tài nguyên ẩm thực trên internet, nhưng các công cụ tìm kiếm cũng sẽ luôn tiết lộ vô số khả năng.