NộI Dung

• Tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy bất an. Điều này có thể xảy ra khi chúng ta đang học tập hoặc làm việc, trong các mối quan hệ của chúng ta hoặc ngay cả khi chúng ta soi gương. Những bất an này thường là kết quả của lòng tự trọng thấp - và một số lý thuyết giải quyết vấn đề này liên kết chúng với mối quan hệ mà chúng ta có với cha mẹ. Tuy nhiên, lòng tự trọng thấp cũng có thể là hậu quả của các sự kiện trong cuộc sống, chẳng hạn như các mối quan hệ lạm dụng hoặc rối loạn tâm thần (chẳng hạn như trầm cảm). Bất kể lý do là gì, bạn có thể chiến đấu với những cảm xúc đó: yêu bản thân và luôn đặt mình lên trên hết. Thiết lập một mạng lưới hỗ trợ vững chắc và sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm bớt những lo lắng do bất an gây ra.

Làm thế nào để bớt bất an. Tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy bất an. Điều này có thể xảy ra khi chúng ta đang học tập hoặc làm việc, trong các mối quan hệ của chúng ta hoặc ngay cả khi chúng ta soi gương. Những bất an này thường là kết quả của ...

Tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy bất an. Điều này có thể xảy ra khi chúng ta đang học tập hoặc làm việc, trong các mối quan hệ của chúng ta hoặc ngay cả khi chúng ta soi gương. Những bất an này thường là kết quả của lòng tự trọng thấp - và một số lý thuyết giải quyết vấn đề này liên kết chúng với mối quan hệ mà chúng ta có với cha mẹ. Tuy nhiên, lòng tự trọng thấp cũng có thể là hậu quả của các sự kiện trong cuộc sống, chẳng hạn như các mối quan hệ lạm dụng hoặc rối loạn tâm thần (chẳng hạn như trầm cảm). Bất kể lý do là gì, bạn có thể chiến đấu với những cảm xúc đó: yêu bản thân và luôn đặt mình lên trên hết. Thiết lập một mạng lưới hỗ trợ vững chắc và sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm bớt những lo lắng do bất an gây ra.

Các bước

1. 

   
   
   Phần 1/4: Nâng cao lòng tự trọng của bạnGhi lại những điểm mạnh của bạn.
   • Mọi người thường bỏ qua tài năng, đặc điểm nổi bật và kỹ năng của họ. Hãy bình tĩnh nhìn nhận lại tất cả để nâng cao lòng tự trọng của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể sử dụng những yếu tố này bất cứ khi nào bạn cảm thấy không an toàn - ghi nhớ giá trị và tầm quan trọng của chúng.

2. 

   
   
   Viết ra điểm mạnh của bạn trong nhật ký. Viết ra những gì khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và có năng lực. Bạn đang làm gì trong những khoảnh khắc đó? Điều gì khiến bạn nhận ra mình là một người mạnh mẽ?Tạo một "hộp điểm mạnh" với các mục nhắc nhở bạn về điểm mạnh của bạn.
   • Tham khảo nó bất cứ khi nào bạn cảm thấy "nhỏ". Bên trong hộp đó, hãy đặt một vài bức ảnh, đồ vật hoặc mẩu giấy liệt kê các tính năng tốt nhất của chúng.

3. 

   
   
   Nếu bạn không thể tự mình nghĩ ra điểm mạnh của mình, hãy hỏi gia đình và bạn bè xem họ nghĩ gì. Các quan điểm bên ngoài có thể rất hữu ích.Hãy thử ghi lại cảm xúc của bạn vào nhật ký.
   • Nhật ký là công cụ hữu ích cho những ai muốn tổ chức suy nghĩ và cảm xúc và có ý thức tốt hơn về các tình huống và khoảnh khắc dẫn đến bất an. Chiến lược này không chỉ có lợi cho sức khỏe cảm xúc của bạn mà còn có thể giúp cơ thể bạn miễn dịch tốt hơn và giảm căng thẳng.
     • Bắt đầu bằng cách viết nhật ký trong 10-20 phút mỗi ngày để giảm căng thẳng và làm rõ ràng hơn những bất an của bạn. Nếu bạn không biết viết gì, hãy bắt đầu với những điều sau:
     • Khi nào tôi bắt đầu nhận thấy sự bất an? Những sự kiện và sự kiện nào khiến sự bất an của tôi gia tăng?

4. 

   Đã bao lâu rồi tôi không chắc chắn? Lúc nào chẳng thế? Tôi bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu này từ khi nào? Chúng đã thay đổi như thế nào?Trao đổi những suy nghĩ tiêu cực cho những suy nghĩ tích cực.
   • Có những ý kiến ​​tiêu cực về bản thân có thể khiến lòng tự trọng của bạn bị chấm dứt trong thời gian ngắn, khiến bạn không tự tin. Cảm giác nhục nhã, sợ hãi thất bại và những ý tưởng khác như thế sẽ khiến bạn nghĩ rằng mình không đủ tốt. Bắt đầu thay đổi thói quen tinh thần của bạn để trở nên tự tin hơn. Dưới đây là một số ví dụ về các chiến lược hữu ích cho việc này:
   • Giả sử bạn nghĩ điều gì đó như "Tôi không bao giờ có những điều thú vị để nói; Tôi hiểu tại sao mọi người thấy tôi thảm hại". Nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực thuộc bản chất đó và nỗ lực tinh thần để sửa chúng. Hãy nói, "Đôi khi tôi không có nhiều điều để nói, và đó không phải là vấn đề. Tôi không cần phải để mọi người giải trí hoặc chịu hoàn toàn trách nhiệm về cuộc trò chuyện."
   • Trao đổi những lời chỉ trích về tinh thần cho những suy nghĩ hữu ích. Đây là một ví dụ về lời chỉ trích: "Không thể ăn tối với tất cả các nhân viên. Lần trước, tôi đã xấu hổ vì nhận xét vô ích của mình. Tôi là một kẻ ngốc ngu ngốc!" Hãy thay đổi nó thành điều gì đó tích cực: "Tôi đã rất xấu hổ vào bữa tối vừa qua; nhưng tôi biết rằng tôi mắc sai lầm và đó là điều bình thường. Tôi không phải là một tên ngốc, tôi chỉ mắc một sai lầm trung thực."

5. 

   Khi nắm bắt và thay đổi những suy nghĩ này, bạn có thể nhận thấy lòng tự trọng và sự tự tin của mình tăng lên.Hãy nhớ rằng sự bất an của bạn là vô hình.

Mọi người không thể nhìn thấy đặc điểm này, và nếu bạn không nói gì, sẽ không ai chỉ ra bạn là người không an toàn. Hãy ghi nhớ điều này khi trải nghiệm những tình huống mới. Ví dụ: nếu bạn đang cảm thấy tồi tệ về một lớp học mới ở trường học / đại học, hãy nhớ rằng bạn cùng lớp của bạn sẽ không thể nhìn thấy tính năng này.

1. 

   Phần 2/4: Đặt bản thân lên trên hếtHãy là ưu tiên của riêng bạn.
   • Tập trung vào những thứ bạn thích và cần. Khi bạn đi cùng bạn bè, hãy đến một nhà hàng mới. Tại rạp chiếu phim, hãy xem những bộ phim bắt mắt.

2. 

   Mặc dù không thể làm những gì bạn muốn mọi lúc, bạn vẫn có thể có thói quen định hướng các hoạt động mà bạn sống.Tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát. Đôi khi, chúng ta cảm thấy bất an vì nghĩ rằng mình đang mất kiểm soát - hoặc ai đó đã mắc phải. Khi chúng ta tập trung quá nhiều vào những gì chúng ta không thể thay đổi, chúng ta càng bất an. Tuy nhiên, khi chúng ta tập trung vào những điềuchúng ta có thể
   • thay đổi, chúng ta có nhiều quyền lực hơn trong các tình huống.

3. 

   Ví dụ, bạn có thể cảm thấy không an toàn khi đi khiêu vũ với bạn bè. Hãy học khiêu vũ để đảo ngược tình trạng này. Nếu bạn e ngại về diện mạo của mình, hãy nói chuyện với thợ cắt tóc hoặc thợ làm tóc và nhờ anh ấy cắt kiểu tóc phù hợp với khuôn mặt của bạn.Tránh chỉ trích bản thân.
   • Suy nghĩ chỉ trích sẽ làm giảm lòng tự trọng của bạn và làm tăng sự bất an của bạn. Chỉ trích (bản thân và người khác) có liên quan đến những cảm xúc như tức giận và thất bại. Vì suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến những gì chúng ta cảm thấy (từ đó ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta), điều quan trọng là phải thúc đẩy thay đổi thói quen. Ngừng làm nổi bật sự bất an và điều đó có thể thay đổi cách bạn sống. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu chấp nhận lời mời tham gia các sự kiện xã hội mà bạn nhận được.
   • Nói lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn về bản thân. Giả sử bạn nghĩ điều gì đó như "Tôi không thể tin được là tôi đã nói như vậy. Tôi thật là một tên ngốc". Hãy nhận biết điều đó có nghĩa là gì và diễn đạt lại suy nghĩ đó với "Mọi người đều mắc sai lầm. Tôi chắc rằng không ai nhận ra".

4. 

   Một ví dụ khác về suy nghĩ tiêu cực: "Tôi rất xấu và béo". Diễn đạt lại bằng "Tôi có cân nặng phù hợp với loại hình cơ thể của mình. Đôi mắt và mái tóc của tôi rất đẹp".Nó không gợi lại những sai lầm trong quá khứ.

5. 

   Bạn có thể tái hiện lại những cuộc trò chuyện hoặc sự kiện trong quá khứ, làm nổi bật những sai lầm của chúng ta. Tuy nhiên, điều này là không hiệu quả. Hãy vượt qua những sự kiện này và nhớ rằng mỗi ngày là duy nhất - một cơ hội để bắt đầu lại từ đầu. Có lẽ, những người khác không coi trọng những cuộc trò chuyện này..Ngừng cố gắng làm hài lòng mọi người
   • Nếu bạn cảm thấy bất an, bạn sẽ bị cám dỗ để ưu tiên nhu cầu của người khác và quên đi nhu cầu của chính mình. Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng những người được đề cập sẽ thích bạn hơn nếu bạn thích nghi. Tuy nhiên, nó sẽ làm mất đi hạnh phúc, sinh ra căng thẳng và lo lắng. Liệu nỗ lực của bạn có được ghi nhận? Mọi người có ngưỡng mộ bạn nhiều không? Họ thậm chí còn nghĩ về bạn? Đừng lo lắng và ưu tiên nhu cầu của bạn.

Đặt ranh giới với mọi người. Hãy thoải mái nói "không" với các yêu cầu hoặc tạo giới hạn thời gian và đừng để chúng bị ngoại suy.

1. 

   Phần 3/4: Tìm kiếm sự hỗ trợỞ gần những người ủng hộ bạn.

2. 

   Khi chúng ta cảm thấy bất an, sẽ vô ích khi vây quanh mình với những người làm gia tăng cảm giác đó. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho bạn bè hoặc người thân, những người khiến bạn cảm thấy thoải mái. Những người như vậy hỗ trợ trong mọi tình huống, ngoài việc không tạo điều kiện cho mối quan hệ của họ.Tham khảo ý kiến ​​của nhà trị liệu.
   • Có thể tốt khi nói chuyện với chuyên gia về những bất an của bạn. Người đó sẽ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây ra sự bất an của bạn và sẽ đề xuất các chiến lược để đối phó với nó.

3. 

   Tham khảo ý kiến ​​của một nhà trị liệu chuyên về liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT). Loại điều trị này giải quyết các kiểu suy nghĩ, do đó, cải thiện cách mọi người cảm nhận và hành xử.Tìm các hoạt động thú vị.
   • Khi chúng ta cảm thấy hài lòng về những gì chúng ta làm, chúng ta ít nhận thức được những bất an của mình và tập trung hơn vào hạnh phúc.Tìm kiếm các hoạt động thỏa mãn và vui vẻ, chẳng hạn như một môn thể thao (lướt sóng hoặc trượt ván) hoặc một sở thích khác (chẳng hạn như chạy các dự án đồ gỗ hoặc tương tự). Tạo không gian an toàn cho bản thân, tránh xa những điều bất an.

Nếu bạn có thể, hãy đưa những người khác vào các hoạt động này. Như vậy, việc vượt qua những bất an của bạn sẽ dễ dàng hơn.

1. 

   Phần 4/4: Làm dịu đi sự lo lắng của bạnSử dụng kỹ thuật thở.
   • Đôi khi, sự bất an có thể tạo ra lo lắng và các phản ứng tâm lý tương tự khác (chẳng hạn như đổ mồ hôi, tăng nhịp tim và hô hấp). Luôn có các chiến lược để giảm thiểu những phản ứng này, vì chúng có thể gây khó chịu và thậm chí gây căng thẳng hơn trong cơ thể. Kiểm soát nhịp thở có thể khiến bạn bình tĩnh hơn, khiến tim bạn trở lại tần số bình thường.
   • Hít thở sâu và đếm đến mười - để không khí mở rộng bụng của bạn.
   • Giữ hơi thở của bạn trong năm giây, sau đó thở ra trong năm giây nữa.

2. 

   Trong khi thở bằng cơ hoành, kéo và thả không khí bình thường hai lần.Thực hành liệu pháp chánh niệm.
   • Đây là một chiến lược tuyệt vời cho những thời điểm bất an và không chắc chắn; trong những tình huống này, bạn có thể bắt gặp những suy nghĩ tiêu cực (như "Tôi không đủ xinh", "Tôi không đủ thông minh" hoặc "Tôi không biết phải nói gì"). Chánh niệm có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng và chỉ trích, giúp bạn tập trung vào hiện tại. Coi trọng ý kiến ​​của người khác và có những ý kiến ​​chỉ trích có thể tạo ra những cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như buồn bã, xấu hổ hoặc lo lắng.
   • Trong thời gian căng thẳng hoặc lo lắng, lượng adrenaline trong máu tăng lên, cũng như nhịp tim và huyết áp. Loại phản ứng vật lý này có thể khiến bạn nhận thức rõ hơn về sự lo lắng của mình, khiến bạn càng cảm thấy bất an hơn.
   • Để xoa dịu thần kinh, lo lắng và suy nghĩ chỉ trích, hãy tập trung vào hiện tại và cố gắng bỏ qua những ý kiến ​​tiêu cực. Điều này không có nghĩa là chúng sẽ bị loại bỏ cưỡng bức; trên thực tế, bạn sẽ để những suy nghĩ lướt qua tâm trí, nhận ra chúng mà không cần đưa ra phán xét. Hãy để những lo lắng của bạn đến và đi một cách dễ dàng.

3. 

   Thực hành cải thiện các giác quan của bạn và suy nghĩ: bạn nghe, ngửi hoặc cảm thấy gì trong môi trường xung quanh? Tiếp tục thực hành kỹ thuật chánh niệm này cho đến khi bạn bắt đầu thư giãn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, theo thời gian, nó có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn cảm xúc của mình và tăng tính linh hoạt của tinh thần trong các tình huống thay đổi.Sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ.
   • Nó cho phép bạn phản ứng bình tĩnh hơn và giảm căng cơ bằng cách gửi tín hiệu cho cơ thể để bắt đầu thư giãn. Bằng cách căng và thả lỏng các cơ theo trình tự, cơ thể dần trở lại bình thường.
   • Căng cơ trong sáu giây rồi thả lỏng thêm sáu giây. Chú ý quan sát từng bộ phận trên cơ thể.

4. 

   Tiến từ đầu đến chân cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thư giãn.Đánh lạc hướng bản thân.
   • Nếu bạn thấy mình cảm thấy không an toàn hoặc lo lắng về điều gì đó, hãy cố gắng phân tán bản thân khỏi những ý tưởng này bằng những công việc hoặc sở thích khác. Điều này có thể giúp bạn tránh khỏi những suy nghĩ mông lung, cũng như giảm bớt căng thẳng trong lúc này.
   • Khi bạn ở nhà và cảm thấy không an toàn, hãy thử làm điều gì đó như đọc sách, dắt chó đi dạo hoặc dọn dẹp phòng.