NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Sống khỏe mạnh là một quá trình bao gồm thời gian, sự cam kết và sự sẵn sàng thay đổi. Tuy nhiên, với sự cống hiến tốt, bạn có thể bắt đầu hình thành những thói quen tốt hơn mang lại nhiều hạnh phúc hơn.

Các bước

Phần 1/3: Thiết lập thói quen tập thể dục

1. 

   Tập thể dục hàng ngày. Đưa cơ thể vào trạng thái chuyển động thông qua các thói quen tập thể dục thường xuyên hoặc chỉ đơn giản là vận động nhiều hơn là tốt. Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những bước quan trọng nhất để chinh phục một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh và mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
   • Cố gắng bao gồm một số hình thức tập thể dục trong ngày của bạn. Bạn không cần phải tập gym bảy lần một tuần; chỉ cần tìm thêm cơ hội để duy trì hoạt động ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày. Một số ý tưởng là: đậu xe xa hơn hoặc đi bộ đến các địa điểm, leo cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ lâu hơn với con chó của bạn, v.v. Với những hoạt động vừa phải này, vẫn có thể gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
   • Chọn một hoạt động thuận tiện và thú vị. Nếu bạn là người thích đi bộ đường dài, hãy dắt chó đi dạo với tốc độ nhanh trong 30 phút vào mỗi buổi chiều hoặc buổi tối. Thích đi xe đạp? Đạp xe đi làm mỗi ngày. Hãy thử tham gia các lớp tập thể dục nhịp điệu như zumba, Pilates hoặc HIIT (luyện tập cách quãng).

2. 

   
   
   Đạt được cân nặng lý tưởng của bạn. Tỷ lệ mỡ cơ thể rất cao hoặc rất thấp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe theo nhiều cách. Thiếu cân cũng không phải là lý tưởng. Điều quan trọng là phải tìm ra cân nặng lý tưởng cho chiều cao và hình thể của bạn. Tìm đến bác sĩ dinh dưỡng để nhận được đánh giá và hướng dẫn thích hợp.
   • Một công cụ có thể hữu ích để phân loại cân nặng của bạn là BMI (chỉ số khối cơ thể). Việc tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng và có một số trang web trên internet, nơi bạn có thể khám phá hình ảnh của mình miễn phí. Giá trị lý tưởng phải từ 18,5 đến 24,9. Một người có chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân và trên 24,9 là thừa cân. Khi chỉ số BMI trên 30 là béo phì. Hãy biết rằng BMI không phải lúc nào cũng là một chỉ số đáng tin cậy (giả sử bạn thấp và rất cơ bắp; trong trường hợp này, chỉ số này có thể cao mà không có nghĩa là thừa cân). Vì vậy, hãy chắc chắn đi khám bác sĩ.
   • Nếu bạn thừa cân hoặc thiếu cân, hãy đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để lập kế hoạch tăng cân hoặc giảm cân. Có thể giảm cân hoặc tăng cân bằng cách tiêu thụ ít hơn hoặc nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Để biết có bao nhiêu calo trong một loại thực phẩm, hãy kiểm tra biểu đồ dinh dưỡng trên nhãn hoặc sử dụng máy tính trực tuyến, công cụ này cũng có thể được sử dụng để ước tính số lượng calo bị đốt cháy trong một hoạt động cụ thể, xem xét cân nặng và chiều cao của nó.
   • Tất nhiên, thừa cân hay thiếu cân đều không có lợi cho cơ thể bạn, nhưng những thay đổi quá đột ngột hoặc mạnh mẽ trong chế độ ăn uống cũng không tốt cho bạn. Hãy nhớ rằng cả quá trình giảm cân và giảm béo đều cần có những thay đổi từ từ, từ từ và nhất quán trong chế độ ăn uống và tập luyện để tránh gây hại cho cơ thể.

3. 

   
   
   Tập tất cả các nhóm cơ. Nhiều người chỉ thích tập luyện tim mạch (chạy, đạp xe, v.v.) hoặc tập sức mạnh (chẳng hạn như tập tạ), nhưng để thực sự khỏe mạnh, cơ thể cần vận động tất cả các nhóm cơ.
   • Sự đa dạng của các bài tập làm cho tất cả các cơ hoạt động (giúp giảm nguy cơ chấn thương), ngoài ra còn tránh được sự nhàm chán khi phải tập cùng một thói quen mỗi lần. Bao gồm tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
   • Cố gắng tập thể dục nhịp điệu vừa phải 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục mạnh một tuần.Một số ví dụ về các hoạt động vừa phải là đi bộ và đạp xe nhẹ. Các hoạt động mạnh mẽ bao gồm chạy và đạp xe cường độ cao.
   • Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần. Bạn có thể tập tạ hoặc các hoạt động như Pilates, trong đó cơ thể được sử dụng như một trọng lượng để tăng cường và săn chắc các cơ cốt lõi.

4. 

   
   
   Cẩn thận khi tập thể dục. Hoạt động thể chất là điều cần thiết để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, nhưng nếu không có một số biện pháp phòng ngừa và thực hiện đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ bị thương. Hãy chắc chắn đối xử với cơ thể của bạn một cách tôn trọng khi tập thể dục.
   • Hãy từ tốn trong giai đoạn đầu. Đừng cố gắng chuyển từ một người ít vận động thành một chú chuột tập thể dục một cách vô cớ. Đặt mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như thực hiện một số bước tối thiểu nhất định hàng ngày, chạy 1 km, sau đó chạy 2 km, v.v.
   • Uống nước. Đừng quên uống nước trong quá trình tập luyện, vì cơ thể mất nước trong quá trình đổ mồ hôi và mất nước có thể gây chóng mặt hoặc đau đầu.
   • Nghỉ một ngày giữa các buổi tập để hồi phục.
   • Có một người bạn tập thể dục. Có một công ty để đi bộ, chạy hoặc tham gia các lớp học có thể là một nguồn động lực. Ngoài ra, cả hai có thể quan sát và tự cảnh báo khi vượt qua điểm.

Phần 2/3: Ăn ngon

1. 

   Đánh giá thức ăn của bạn. Trong giai đoạn đầu chuyển đổi sang một cuộc sống lành mạnh hơn, bạn phải quan sát những gì bạn đang ăn. Nếu bạn nhận thấy những thói quen có hại, hãy cố gắng thay đổi chúng.
   • Có một cuốn nhật ký thực phẩm. Trong một tuần hoặc lâu hơn, hãy viết ra mọi thứ bạn ăn. Một số ứng dụng cho phép ghi lại lượng thức ăn đã tiêu thụ và đếm lượng calo của từng loại. Điều quan trọng là bạn phải phát hiện ra điểm mạnh và điểm yếu của mình để có những điều chỉnh cần thiết.
   • Tìm hiểu về lượng calo bạn tiêu thụ. Phụ nữ cần 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày, trong khi nam giới cần 2.400 đến 2.600. Tuy nhiên, đây là lượng khuyến nghị cho người lớn ít vận động. Một người năng động hơn cần tiêu thụ nhiều hơn.

2. 

   Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Sau khi đăng ký thực phẩm của bạn trong một tuần, hãy thực hiện các điều chỉnh bạn cần và bắt đầu tiêu thụ nhiều thứ lành mạnh hơn.
   • Trong tất cả các bữa ăn trong ngày, một nửa số món ăn phải có nguồn gốc thực vật (trái cây và rau) và chế biến tối thiểu. Đó là, lý tưởng nhất là ăn trái cây và rau sống.
   • Hoàn thành bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ với một lượng protein (từ thịt nạc như ức gà hoặc đậu phụ), các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt. Một chế độ ăn uống lành mạnh phải đa dạng, vì cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động tốt. Không thể có được tất cả các chất dinh dưỡng bằng cách luôn ăn những thứ giống nhau (ngay cả khi chúng lành mạnh).
   • Không phải tất cả các chất béo đều xấu. Chất béo tốt có thể được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ, quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu. Nó rất cần thiết trong một chế độ ăn uống cân bằng và giúp não hoạt động tốt.
   • Cơ thể bạn có thể mất vài ngày, thậm chí vài tuần để làm quen với chế độ ăn mới này. Một số chất, chẳng hạn như caffein, carbohydrate, rượu và đường, gây nghiện và có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như đau đầu và ủ rũ.

3. 

   Uống nước. Cơ thể chúng ta gần như 70% được tạo thành từ nước, nhưng rất ít người tiêu thụ đủ. Uống nhiều nước hơn để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giảm mệt mỏi, đói không kiểm soát được và các triệu chứng mất nước khác.
   • Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chúng ta cần uống tám cốc nước mỗi ngày. Số lượng mà mỗi người cần thay đổi tùy theo kích thước, mức độ hoạt động và khí hậu. Nói chung, để tính lượng cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi và trong điều kiện khí hậu mát mẻ, hãy nhân trọng lượng của bạn với 35 ml. Một người 90 kg cần khoảng 3.150 ml nước mỗi ngày khi thực hiện các hoạt động như xem TV hoặc làm việc trong văn phòng. Nếu bạn hoạt động nhiều hơn hoặc trong những ngày nắng nóng, bạn cần tăng liều lượng.
   • Nước trái cây, trà và nước dừa cũng được tính tổng, nhưng chúng phải là ngoại lệ.

4. 

   Ngừng uống đồ uống có đường. Nước ngọt, nước trái cây nhân tạo hoặc đồ uống có cồn chứa nhiều đường và calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống lành mạnh.
   • Nếu bạn không thực sự thích hương vị của nước tinh khiết, hãy uống trà không chứa caffeine hoặc nước trái cây 100% tự nhiên. Một lựa chọn khác là làm nước có hương vị: cho nước đá vào bình và thêm vài lát trái cây hoặc thảo mộc như hương thảo hoặc bạc hà, đây chỉ là một loại trà nhẹ.

5. 

   Đừng bỏ bữa sáng. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn quá nhiều trong thời gian còn lại trong ngày. Vì vậy, để kiểm soát cơn thèm ăn, hãy uống cà phê và ăn uống.
   • Nhiều người phóng đại lượng calo, ăn ngũ cốc, bánh quy giòn và bánh mì Pháp, những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp. Kiểu ăn sáng này không kéo dài cảm giác no. Ưu tiên protein, chẳng hạn như trứng hoặc sữa chua nguyên chất với trái cây, và sữa tách béo, nước cam tự nhiên, trà hoặc cà phê đen (tránh thêm đường).

6. 

   Ăn theo thời gian đều đặn, có kế hoạch. Huấn luyện cơ thể của bạn để mong đợi một lượng calo cụ thể ba lần một ngày. Nếu cảm thấy đói vào buổi chiều hoặc giữa buổi sáng, bạn cũng có thể chia các bữa ăn chính thành nhiều phần nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Tránh ăn không ngừng trong ngày hoặc ăn vặt vào đêm khuya.
   • Làm đồ ăn nhẹ không có hại cho sức khỏe nếu chúng khỏe mạnh. Trên thực tế, thậm chí còn tốt hơn nếu bạn ăn những phần nhỏ như sữa chua, các loại hạt hoặc tăm để không bị đói và không làm quá nhiều bữa ăn chính. Tuy nhiên, bí quyết là hãy tiết chế và không để ý đến lượng calo nạp vào cơ thể, vì bạn rất dễ vượt qua điểm mà không có ý nghĩa.

Phần 3/3: Thay đổi lối sống

Bỏ thuốc lá. Hút thuốc lá liên quan trực tiếp đến ung thư miệng, phổi, cổ họng, tuyến tụy và bàng quang, ngoài ra còn có bệnh tim mạch và đột quỵ. Không thể là một người khỏe mạnh thực sự mà lại hút thuốc. Nhận trợ giúp để ngăn chặn nếu bạn không thể tự mình làm điều đó.

1. • Nói chuyện với bác sĩ về tình hình. Anh ấy có thể đưa ra phương pháp điều trị lý tưởng cho bạn.
   • Tìm kiếm một mạng lưới hỗ trợ. Nhờ bạn bè và gia đình ủng hộ quyết định của bạn. Nếu bạn gặp những người hút thuốc khác, hãy yêu cầu họ không hút thuốc gần bạn. Một ý tưởng khác là tham gia một nhóm hỗ trợ.
2. Quan hệ tình dục an toàn. Các hành vi tình dục rủi ro có thể dẫn đến mang thai ngoài ý muốn và các bệnh lây truyền qua đường tình dục. Bảo vệ bản thân trong các mối quan hệ và tránh ngủ với bạn tình không quen biết.
   • Bao cao su cao su có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc STD. Nếu bạn không biết tiền sử của bạn tình, hãy luôn sử dụng bao cao su. Hãy chắc chắn xem ngày hết hạn và xem nó có còn nguyên vẹn hay không.
   • Nếu bạn có đời sống tình dục tích cực trong các mối quan hệ không chung thủy một vợ một chồng, hãy thường xuyên đi xét nghiệm STD. Hẹn khám với bác sĩ ít nhất sáu tháng một lần.
   • Nhiều bệnh STD có thể điều trị được bằng thuốc kháng sinh, nhưng chúng có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng, chẳng hạn như vô sinh, nếu lơ là. Phổ biến nhất và có thể điều trị được là chlamydia, lậu và giang mai. Một số không có thuốc chữa nhưng có thể sống chung với chúng, chẳng hạn như herpes, AIDS và HPV (mụn cóc sinh dục). Hầu hết các bệnh này không có triệu chứng, vì vậy cách duy nhất để phát hiện là thông qua các cuộc kiểm tra.

3. 

   Đừng nhồi nhét vào mặt bạn nữa. Loại hành vi này có một số hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe của một người. Chỉ uống có chừng mực, với số lượng trên 3 ly mỗi ngày được coi là quá mức. Uống quá nhiều, đặc biệt là thường xuyên, có thể dẫn đến một số vấn đề, chẳng hạn như ung thư, suy tim và đột quỵ. Ngay cả khi bạn uống rượu, không uống quá hai ly mỗi ngày.
   • Đừng cảm thấy áp lực khi uống. Nhét mặt là một trò tiêu khiển phổ biến, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi, nhưng đừng coi thường sức khỏe của bạn. Hành vi này không có lợi ích gì. Nếu bạn đang tham dự một sự kiện xã hội mà mọi người đều dùng quá liều, hãy chọn một lon nước ngọt.
   • Đối với phụ nữ, một liều hoặc ít hơn mỗi ngày được khuyến khích. Giới hạn cho nam giới là hai liều.
   • Nếu bạn không thể kiểm soát bản thân và uống quá nhiều, hãy thừa nhận rằng bạn có thể là một người nghiện rượu và tìm đến Người nghiện rượu Ẩn danh hoặc ngừng uống rượu mà không sử dụng AA.

4. 

   Loại bỏ những suy nghĩ lo lắng. Căng thẳng và lo lắng có thể gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần, cũng như sức khỏe thể chất. Tìm hiểu một số chiến lược để kiểm soát những suy nghĩ xâm nhập và lo lắng, ngăn tâm trí luôn nghiền ngẫm các vấn đề.
   • Đối mặt với sự lo lắng bằng cách phân tích suy nghĩ khiến bạn phiền lòng, tìm hiểu xem liệu bạn có kiểm soát được tình huống được đề cập hay không và gạt bỏ những lo lắng không thể giải quyết hoặc không thể kiểm soát.
   • Làm thế nào về thiền định để bình tĩnh và trống rỗng tâm trí của bạn? Thiền là một cách có ý thức để xóa suy nghĩ của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở hoặc các cảm giác thể chất khác, mà không để mối quan tâm khác chi phối tâm trí của bạn.
   • Nếu bạn luôn gặp khó khăn trong việc kiểm soát những suy nghĩ thảm khốc, bạn nên đến gặp bác sĩ tâm lý. Có lẽ bạn bị rối loạn lo âu.

Suy nghĩ tích cực. Bằng cách tập trung vào mặt tích cực của các tình huống thay vì tưởng tượng ra tất cả các kết quả xấu mà họ có thể gặp phải, có thể cải thiện sức khỏe thể chất: các nghiên cứu cho thấy những người nghĩ tích cực chống lại các bệnh như cúm và các vấn đề về tim mạch tốt hơn những người nghĩ tiêu cực. .

1. • Có thể khó thay đổi quan điểm sau một thời gian dài suy nghĩ tiêu cực. Bước đầu tiên là tập trung vào những điều bạn biết ơn thay vì nghĩ về những lo lắng và bất tiện. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện - cho dù đó là nỗi sợ rằng sếp của bạn sẽ không chấp thuận một báo cáo hay một đánh giá chỉ trích về ngoại hình của người khác - hãy thay thế suy nghĩ đó bằng hai điều mà bạn biết ơn tại thời điểm đó.

Lời khuyên

• Lắng nghe cơ thể của bạn khi nó yêu cầu được nghỉ ngơi. Cơ thể có khả năng tái tạo, miễn là bạn không bỏ qua các tín hiệu của nó và chăm sóc nó.
• Tăng cường tiêu thụ chất chống oxy hóa để chống lại các gốc tự do liên quan đến ung thư, các bệnh tim mạch, xơ cứng động mạch, v.v.
• Hãy nhớ rằng phòng ngừa là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe.

Cảnh báo

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc chế độ ăn uống mới.
• Trong trường hợp các vấn đề sức khỏe dai dẳng mà không thể giải quyết bằng thay đổi lối sống, hãy nhớ đi khám để tìm hiểu kỹ hơn về nguyên nhân. Đừng bao giờ bỏ qua các triệu chứng đáng lo ngại.
• Áp dụng dần dần thói quen mới để không làm cơ thể quá tải.