NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ giúp cơ thể hoạt động. Glucose, được thu nhận bằng cách ăn carbohydrate, cung cấp năng lượng chúng ta cần suốt cả ngày. Đôi khi mức đường huyết giảm hoặc thậm chí bằng không. Sau đó, điều xảy ra là cơ thể nhận được năng lượng cần thiết từ glycogen dự trữ trong cơ và gan, chuyển hóa nó thành glucose. Tập thể dục, một số bệnh tật và thói quen ăn uống có thể khiến lượng glycogen dự trữ nhanh chóng cạn kiệt hơn. Các biện pháp để khôi phục nó có thể khác nhau tùy thuộc vào các lý do đã làm cho nguồn dự trữ được sử dụng hết.

Các bước

Phần 1/3: Phục hồi glycogen sau khi tập luyện

1. 

   Hiểu glycogenesis. Carbohydrate thu được từ thức ăn được chuyển hóa và glucose được lấy từ chúng. Carbohydrate cung cấp các thành phần cơ bản để duy trì mức đường huyết bình thường và để cá nhân có năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
   • Khi cơ thể phát hiện một lượng lớn glucose trong máu, nó sẽ chuyển nó thành glycogen trong một quá trình được gọi là glycogenesis. Glycogen sau đó được lưu trữ trong cơ và gan.
   • Cơ thể chuyển đổi glycogen thành glucose một lần nữa khi lượng glucose trong máu bắt đầu giảm trong một quá trình gọi là đường phân.
   • Tập thể dục có thể khiến lượng glucose giảm nhanh chóng, khiến cơ thể tiêu thụ lượng glycogen dự trữ.

2. 

   
   
   Tìm hiểu những gì xảy ra trong các bài tập kỵ khí và hiếu khí. Bài tập kỵ khí liên quan đến hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như nâng tạ, tập tạ và tập luyện. Thể dục nhịp điệu liên quan đến thời gian hoạt động liên tục lâu hơn có thể làm cho tim và phổi hoạt động nhanh hơn.
   • Trong quá trình tập luyện kỵ khí, cơ thể sử dụng dự trữ glycogen của mô cơ. Do đó, người thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần trong quá trình tập luyện cơ bắp sẽ đạt đến điểm mà cơ bắp bị kiệt sức.
   • Tập thể dục nhịp điệu sử dụng glycogen dự trữ trong gan. Khi hoạt động kéo dài, như chạy marathon, nguồn dự trữ đó hoàn toàn cạn kiệt.
   • Vào thời điểm điều này xảy ra, cá nhân có thể không có đủ glucose trong máu để cung cấp năng lượng đầy đủ cho não. Do đó, các triệu chứng phù hợp với hạ đường huyết có thể phát sinh, bao gồm mệt mỏi, thiếu phối hợp, chóng mặt và các vấn đề về tập trung.

3. 

   
   
   Tiêu thụ carbohydrate đơn giản ngay sau khi tập thể dục cường độ cao. Cơ thể có một khoảng thời gian hai giờ ngay sau khi tập thể dục để khôi phục hiệu quả hơn các dự trữ glycogen.
   • Carbohydrate đơn giản có trong thức ăn và đồ uống dễ tiêu hóa và chuyển hóa, chẳng hạn như trái cây, sữa, sữa sô cô la và rau. Thực phẩm được chế biến bằng đường tinh luyện cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh ngọt, nhưng loại sau này không có nhiều giá trị dinh dưỡng.
   • Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tiêu thụ 50 gam carbohydrate sau mỗi hai giờ làm tăng tỷ lệ thay thế glycogen đã mất. Phương pháp này làm tăng lượng hấp thụ từ trung bình 2% mỗi giờ lên 5% mỗi giờ.

4. 

   
   
   Phải mất ít nhất 20 giờ để phục hồi lượng glycogen dự trữ. Khi ăn 50 gam carbohydrate sau mỗi hai giờ, cần từ 20 đến 28 giờ để khôi phục hoàn toàn lượng đã mất.
   • Yếu tố này được các vận động viên và huấn luyện viên tính đến trong những ngày dẫn đến một sự kiện đòi hỏi sức đề kháng.

5. 

   Chuẩn bị cho một sự kiện đòi hỏi sự phản kháng. Các vận động viên rèn luyện để phát triển sức chịu đựng cao hơn để thi đấu trong các sự kiện như chạy marathon, ba môn phối hợp, trượt tuyết băng đồng và bơi đường dài. Họ cũng học cách điều khiển kho glycogen của riêng mình để hoạt động tốt hơn.
   • Quá trình hydrat hóa cho một sự kiện tầm cỡ này bắt đầu khoảng 48 giờ trước ngày trọng đại. Chuẩn bị sẵn một chai nước đầy vào những ngày trước cuộc thi. Uống càng nhiều chất lỏng càng tốt trong hai ngày đó.
   • Bắt đầu chế độ ăn nhiều carbohydrate hai ngày trước sự kiện thể thao. Cố gắng chọn thực phẩm giàu carbohydrate cũng có chất dinh dưỡng. Một số ví dụ là ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và mì nâu.
   • Bao gồm trái cây, rau và protein thịt nạc trong bữa ăn. Tránh rượu và thực phẩm chế biến sẵn.

6. 

   Cân nhắc ý tưởng nạp carbohydrate hoặc Carb-Loading. Phương pháp này được sử dụng bởi các vận động viên tham gia các hoạt động đối kháng, tức là những hoạt động kéo dài hơn 90 phút. Chiến lược này liên quan đến việc theo dõi thời gian và chọn thực phẩm giàu carbohydrate để mở rộng lượng dự trữ glycogen vượt quá mức trung bình.
   • Bằng cách tiêu thụ toàn bộ lượng glycogen dự trữ trước sự kiện và bổ sung carbohydrate, có thể tăng thêm khả năng dự trữ glycogen. Bằng cách này, vận động viên có thể tiến xa hơn và, ai biết được, cải thiện thành tích trong quá trình thi đấu.
   • Phương pháp truyền thống nhất để nạp carbohydrate bắt đầu khoảng một tuần trước khi sự kiện diễn ra. Thay đổi chế độ ăn uống thông thường của bạn và bao gồm khoảng 55% tổng lượng calo của bạn ở dạng carbohydrate và protein và chất béo ở phần còn lại. Do đó, dự trữ carbohydrate bị giảm xuống.
   • Ba ngày trước khi sự kiện diễn ra, hãy tăng lượng carbohydrate lên 70% nhu cầu calo hàng ngày. Giảm lượng chất béo và mức độ hoạt động của bạn.
   • Phương pháp này không được chỉ định là hiệu quả cho các sự kiện kéo dài dưới 90 phút.

7. 

   Ăn một bữa ăn nhiều carb ngay trước khi sự kiện diễn ra. Bằng cách thực hiện hành động như vậy, cơ thể sẽ hoạt động nhanh hơn để chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng để sử dụng, cung cấp nhiều hơn.

8. 

   Uống isotonics / đồ uống thể thao. Việc hấp thụ isotonics trong quá trình luyện tập thể thao có thể giúp cung cấp nguồn carbohydrate liên tục cho cơ thể, ngoài việc bổ sung caffeine, có trong một số sản phẩm, giúp tăng sức bền. Đồ uống thể thao chứa natri và kali để duy trì sự cân bằng điện giải.
   • Khuyến nghị cho các chất đẳng trương được tiêu thụ trong các sự kiện thể thao rộng rãi bao gồm các sản phẩm có 4% đến 8% carbohydrate, 20 đến 30 mEg / L natri và 2 đến 5 mEg / L kali.

Phần 2/3: Tìm hiểu về dự trữ glycogen ở bệnh nhân tiểu đường

1. 

   Ghi nhớ chức năng của insulin và glucagon. Cả hai đều là hormone được sản xuất trong tuyến tụy.
   • Insulin có vai trò thúc đẩy quá trình vận chuyển glucose vào tế bào, cung cấp năng lượng đồng thời loại bỏ glucose dư thừa khỏi máu và chuyển hóa thành glycogen.
   • Glycogen được lưu trữ trong cơ và gan để sử dụng trong tương lai, khi dòng máu hết glucose.

2. 

   Biết chức năng của glucagon. Khi mức đường huyết giảm, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến tuyến tụy để giải phóng glucagon.
   • Glucagon lại biến đổi glycogen dự trữ thành glucose.
   • Glucose thu được từ glycogen là cần thiết để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động hàng ngày.

3. 

   Biết những thay đổi do bệnh tiểu đường gây ra. Tuyến tụy của những người mắc bệnh tiểu đường không hoạt động bình thường, tức là các hormone như insulin và glucagon không được sản xuất hoặc giải phóng đúng cách trong cơ thể.
   • Mức insulin và glucagon không đủ cho thấy glucose trong máu không được vận chuyển đúng cách đến các mô tế bào để sử dụng làm năng lượng, lượng glucose dư thừa không được lưu trữ dưới dạng glycogen và glycogen dự trữ không thể chuyển hóa thành năng lượng trở lại khi cần thiết.
   • Khả năng sử dụng glucose trong máu, lưu trữ nó dưới dạng glycogen và sử dụng những chất dự trữ đó lại bị suy giảm. Do đó, bệnh nhân tiểu đường có nhiều nguy cơ gặp phải các đợt hạ đường huyết.

4. 

   Nhận biết các triệu chứng của hạ đường huyết. Bất cứ ai cũng có thể bị một đợt, nhưng bệnh nhân tiểu đường dễ bị giảm đột ngột lượng đường trong máu.
   • Một số triệu chứng phổ biến nhất của hạ đường huyết là:
   • Đói bụng.
   • Run hoặc hồi hộp.
   • Chóng mặt hoặc suy nhược.
   • Đổ mồ hôi.
   • Sự im lặng.
   • Lú lẫn và khó nói.
   • Sự lo ngại.
   • Yếu đuối.

5. 

   Hãy nhận biết những rủi ro. Một đợt hạ đường huyết nghiêm trọng mà không được điều trị có thể dẫn đến co giật, hôn mê và thậm chí tử vong.

6. 

   Sử dụng insulin hoặc các loại thuốc tiểu đường khác. Vì các chức năng của tuyến tụy không bình thường, thuốc uống hoặc tiêm có thể giúp ích.
   • Thuốc cung cấp sự cân bằng cần thiết để giúp cơ thể đạt được cả quá trình tạo đường và đường phân.
   • Các biện pháp hiện có sẵn cứu sống mỗi ngày, nhưng chúng không hoàn hảo. Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ bị các đợt hạ đường huyết ngay cả vì những thay đổi nhỏ trong thói quen.
   • Trong một số trường hợp, tình trạng này có thể nghiêm trọng và thậm chí khiến tính mạng của người đó gặp nguy hiểm.

7. 

   Thực hiện theo chế độ ăn uống khuyến nghị và tập thể dục cho thư. Mọi thay đổi dù nhỏ đến đâu cũng có thể gây ra những kết quả không mong muốn. Nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi lựa chọn thực phẩm hoặc thói quen tập thể dục.
   • Khi bạn bị tiểu đường, việc thay đổi chế độ ăn uống, lượng thức ăn và đồ uống bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn có thể gây ra các biến chứng. Ví dụ, tập thể dục, một phần quan trọng đối với sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường, có thể tạo ra các vấn đề.
   • Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn (glucose), vì vậy nó sẽ cố gắng lấy nó từ các cửa hàng glycogen. Bất kỳ vấn đề nào với hoạt động của glucagon đều có thể khiến lượng glycogen bị loại bỏ khỏi cơ và gan một cách sai lầm.
   • Tức là bạn có thể bị hạ đường huyết chậm và có thể nghiêm trọng. Ngay cả trong những giờ sau hoạt động thể chất, cơ thể vẫn tiếp tục hoạt động để khôi phục lại lượng glycogen đã sử dụng. Nó sẽ loại bỏ glucose khỏi máu, gây ra tình trạng hạ đường huyết.

8. 

   Điều trị các đợt hạ đường huyết. Những đợt như vậy xảy ra rất nhanh ở bệnh nhân tiểu đường. Bạn cần đề phòng bất kỳ dấu hiệu chóng mặt, mệt mỏi, tinh thần hoang mang, khó hiểu và phản ứng.
   • Các bước đầu tiên để điều trị một giai đoạn nhẹ bao gồm tiêu thụ glucose hoặc carbohydrate đơn giản.
   • Giúp người bệnh tiểu đường tiêu thụ 15 đến 20 gam glucose, ở dạng gel hoặc viên nén hoặc ở dạng carbohydrate đơn giản. Một số thực phẩm có thể ăn là nho khô, nước cam, soda, mật ong và thạch đậu.
   • Khi lượng đường trong máu trở lại bình thường và glucose đến não, người bệnh sẽ trở nên tỉnh táo hơn. Tiếp tục cho ăn và uống cho đến khi bé khỏi bệnh. Gọi cho dịch vụ khẩn cấp nếu bạn không chắc chắn phải làm gì.

9. 

   Chuẩn bị một bộ dụng cụ. Có thể tốt cho bệnh nhân tiểu đường nếu chuẩn bị sẵn một bộ dụng cụ nhỏ có chứa gel hoặc thuốc viên glucose, hoặc thậm chí là glucagon tiêm, cùng với những hướng dẫn đơn giản để người nào đó làm theo.
   • Người bệnh tiểu đường có thể nhanh chóng mất phương hướng, bối rối và hậu quả là không thể áp dụng phương pháp điều trị cho bản thân.
   • Có glucagon gần đó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về khả năng sử dụng glucagon dạng tiêm để kiểm soát các đợt hạ đường huyết nghiêm trọng nếu bạn bị tiểu đường.
   • Tiêm glucagon hoạt động giống như hormone tự nhiên và giúp khôi phục sự cân bằng glucose trong máu.

10. 

    Cân nhắc thông báo cho bạn bè và gia đình. Một người bị tiểu đường và đang trải qua một đợt hạ đường huyết nghiêm trọng sẽ không thể tiêm một mình.
    • Bạn bè và gia đình, nếu họ biết nó là gì, sẽ có cách biết đúng cách và đúng thời điểm để tiêm glucagon.
    • Mời bạn bè và gia đình đến một cuộc hẹn. Nguy cơ không điều trị được một đợt hạ đường huyết nghiêm trọng cao hơn nguy cơ liên quan đến việc tiêm thuốc.
    • Bác sĩ có thể giúp khẳng định lại tầm quan trọng của việc điều trị với bạn bè và các thành viên trong gia đình của bạn.
    • Bác sĩ là nguồn lực và hướng dẫn tốt nhất. Nó có thể giúp bạn quyết định xem liệu tình trạng của bạn có cần tiêm glucagon để điều trị hạ đường huyết nghiêm trọng hay không. Bạn cần một toa thuốc để mua một trong những thứ này.

Phần 3/3: Khôi phục lượng glycogen bị mất do chế độ ăn ít carbohydrate

1. 

   Hãy cẩn thận với chế độ ăn hạn chế carbohydrate. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng kế hoạch bữa ăn này là an toàn cho bạn.
   • Hiểu các rủi ro. Để có thể tuân theo một chế độ ăn kiêng với rất ít carbohydrate một cách an toàn, thường có nghĩa là tiêu thụ ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày, cần phải tính đến mức độ hoạt động.
   • Thời kỳ đầu của chế độ ăn ít carbohydrate hạn chế rất nhiều lượng một người có thể ăn. Điều này giúp cơ thể dựa vào glycogen dự trữ như một công cụ để giảm cân.

2. 

   Giảm thời gian hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về giới hạn cụ thể và an toàn đối với sinh vật, mức độ hoạt động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe hiện có của bạn.
   • Tuân theo một chế độ ăn uống hạn chế trong vòng 10 đến 14 ngày cho phép cơ thể tiếp cận năng lượng cần thiết khi tập thể dục, sử dụng nguồn dự trữ glucose và glycogen trong máu.
   • Sau đó, bạn cần ăn thêm carbohydrate để giúp cơ thể phục hồi lượng glycogen đã sử dụng.

3. 

   Tính đến cường độ hoạt động thể chất được thực hành. Cơ thể chiết xuất năng lượng cần thiết từ glucose trong máu và sau đó là glycogen từ cơ và gan. Hoạt động thể chất thường xuyên và cường độ cao sẽ loại bỏ những chất dự trữ đó.
   • Carbohydrate trong thực phẩm phục hồi glycogen.
   • Bằng cách kéo dài chế độ ăn kiêng hạn chế trong hơn hai tuần, cơ thể của bạn sẽ bị ngăn cản việc tiếp cận với các chất tự nhiên, tức là carbohydrate cần thiết để khôi phục lại lượng glycogen dự trữ.

4. 

   Biết những gì mong đợi. Kết quả phổ biến nhất là cảm giác mệt mỏi hoặc suy nhược và từng đợt hạ đường huyết.
   • Nguồn dự trữ glycogen của bạn thực tế đã cạn kiệt và bạn không thể bổ sung nhiều vào máu. Kết quả là thiếu năng lượng để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường và các vấn đề nảy sinh sau khi chơi thể thao.

5. 

   Ăn nhiều carbohydrate trở lại. Sau 10 hoặc 14 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, hãy chuyển sang giai đoạn cho phép ăn nhiều carbohydrate hơn để cơ thể phục hồi glycogen.

6. 

   Tập thể dục vừa phải. Kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn là một bước tuyệt vời để thực hiện nếu bạn muốn giảm cân.
   • Thực hiện các hoạt động aerobic vừa phải kéo dài hơn 20 phút. Bằng cách đó, bạn có thể giảm cân và sử dụng năng lượng từ nguồn dự trữ mà không làm cạn kiệt chúng.

Lời khuyên

• Caffeine là một chất kích thích ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng chất này, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đang mang thai.
• Dự trữ glycogen bị cạn kiệt khác nhau tùy thuộc vào hình thức và cường độ của bài tập. Biết tác dụng của các loại hình thể dục phù hợp với bản thân.
• Hoạt động thể chất là một phần lành mạnh trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Một số bệnh nhân tiểu đường nhạy cảm hơn với những thay đổi nhỏ trong thói quen. Nói chuyện với bác sĩ về những thay đổi bạn dự đoán trong các bài tập.
• Uống nhiều nước để giữ nước, ngay cả khi uống thuốc đẳng trương.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng, cho dù bạn có bị tiểu đường hay không. Anh ấy có thể đưa ra hướng dẫn về cách tốt nhất để giảm cân cho loại cơ thể của bạn, cân nặng hiện tại, tuổi tác và các bệnh bạn có thể mắc phải.