NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Myostatin là một loại protein có tác dụng ức chế sự phát triển và săn chắc của mô cơ, cũng như tăng sức mạnh của cơ thể. Nhiều vận động viên cử tạ và các nhà khoa học tin rằng giảm mức độ chất trong cơ thể có thể cải thiện sự phát triển cơ bắp, ngoài ra còn làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe. Cuối cùng, điều này cũng có thể tốt cho những người có vấn đề y tế ảnh hưởng đến sự phát triển này, chẳng hạn như chứng loạn dưỡng hoặc tương tự. Để giảm mức độ như vậy, hãy bắt đầu tập các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng, ngừng hút thuốc và hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về các liệu pháp cụ thể khác có thể hữu ích.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện các bài tập kháng cường độ cao

1. 

   Áp dụng thói quen luyện tập sức đề kháng cường độ cao. Loại hình tập luyện này rất tốt cho sức khỏe và giúp phát triển các mô cơ. Để giảm mức myostatin trong cơ thể, bạn sẽ phải áp dụng một loạt các bài tập HIRT (Luyện tập sức đề kháng cường độ cao, trong bản gốc, bằng tiếng Anh) để đạt đến giới hạn của thể lực.
   • Bài tập này hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể: cánh tay, lưng và chân.

2. 

   
   
   Thiết lập một superseries với một số bài tập đối kháng. Thay vì giới hạn mỗi set ở một số lần lặp lại cụ thể, hãy làm những gì bạn có thể trong thời gian bạn có mà không cần nghỉ ngơi.
   • Ví dụ: thực hiện mười cái chống đẩy, mười cái xà đơn và mười cái duỗi chân; Sau đó, thực hiện mười lọn tóc ở bắp tay nhanh nhất có thể trong khoảng mười phút.
   • Nếu bạn hoàn thành mười lọn tóc ở bắp tay trước mười phút, hãy bắt đầu lại chu kỳ sau mười lần chống đẩy.
   • Nghỉ một hoặc hai phút giữa mỗi hiệp và kéo căng các cơ mà bạn đã sử dụng.

3. 

   
   
   Hãy cẩn thận khi áp dụng loại hình đào tạo này. Tập luyện sức đề kháng cường độ cao rất mệt mỏi. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ chế độ nào và không tập luyện quá ba hoặc bốn lần một tuần.
   • Dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi - ít nhất một ngày giữa mỗi lần tập luyện. Nếu có thể, đừng tập luyện vào những ngày liên tiếp.

4. 

   
   
   Chọn trọng lượng phù hợp. Khi tập luyện sức đề kháng, bạn phải chọn đúng tải trọng. Bắt đầu bằng cách đặt trọng lượng thấp nhất có thể lên thiết bị hoặc thanh và thực hiện 10-12 lần lặp lại. Nếu việc này quá dễ và bạn không thấy mệt khi kết thúc hiệp tập, hãy tăng dần mức tạ lên. Dừng lại khi bạn thực sự mệt mỏi khi kết thúc các lần lặp lại.

Phương pháp 2/4: Thực hành các bài tập về kháng cụ thể

1. 

   Làm cong bắp tay. Lấy một thanh tạ từ sàn với lòng bàn tay hướng lên. Đặt tay ở điểm cách đều tạ và song song với vai. Sau đó, dùng khuỷu tay nâng thanh tạ lên ngang ngực.
   • Giữ khuỷu tay của bạn rất gần với thắt lưng của bạn trong khi nâng thanh tạ lên. Nếu bạn ném chúng ra sau xương sườn, tải trọng lên bắp tay của bạn sẽ giảm xuống.
   • Không di chuyển hông và phần còn lại của cơ thể để nâng thanh tạ.

2. 

   Làm động tác ép ghế. Ngồi vào máy và điều chỉnh vị trí của ghế theo chiều cao của bạn.Dây cáp của máy phải gần giữa hoặc dưới ngực của bạn. Đặt tay sao cho bả vai thu lại. Nếu cần, hãy điều chỉnh vị trí của các dây cáp.
   • Giữ đầu và ngực của bạn hướng lên và nhấn và nâng dây cáp từ khuỷu tay của bạn.
   • Dừng lại trong một micro giây khi cánh tay của bạn được mở rộng; sau đó, hạ thanh cho đến khi nó gần như trở lại vị trí ban đầu - để không làm giảm lực căng.

3. 

   Phát triển trên máy. Máy này tương tự như máy ép bàn - nhưng bạn phải đẩy tạ lên chứ không phải đẩy về phía trước. Giữ dây cáp thiết bị bằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng với thân. Nếu cần, hãy điều chỉnh độ cao của ghế. Nâng tạ khi bạn thở ra, từ từ mở rộng cánh tay. Khi bạn đạt đến độ giãn tối đa, hãy giữ nguyên tư thế đó trong giây lát rồi hạ tạ xuống cho đến khi bạn gần như trở lại ban đầu.

4. 

   Thực hiện các bài tập sức đề kháng khác. Có một số lựa chọn khác có thể làm giảm mức myostatin. Ví dụ: tập squat hoặc nâng tạ tự do. Bạn cũng có thể dùng dây thun để tăng sức đề kháng khi ở nhà.

Phương pháp 3/4: Tập thể dục nhịp điệu

1. 

   Tập các bài tập cường độ vừa phải. Bạn có thể tập các bài tập thể dục nhịp điệu để có nhiều lựa chọn hơn trong việc giảm mức myostatin. Để bắt đầu, hãy tập luyện ở mức khoảng 40-50% công suất tối đa của bạn. Nếu bạn vượt qua tỷ lệ phần trăm đó, bạn sẽ giảm thêm lượng protein.
   • Bạn có thể chuyển từ đi bộ sang đạp xe, sử dụng máy tập elip hoặc tập các bài tập aerobic cường độ vừa phải.
   • Đốt cháy ít nhất 1.200 calo mỗi tuần để giảm ngay cả mức myostatin. Để đếm số tiền này, hãy đọc các số trên bảng thiết bị hoặc sử dụng vòng đeo tay để đo các giá trị này.
   • Bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 500 g chất béo. Nếu bạn không muốn giảm cân, hãy ăn nhiều hơn hoặc uống thuốc bổ sung để lấy lại năng lượng.

2. 

   Sử dụng hình elip. Máy tập elip là một thiết bị phổ biến cho những người tập aerobic và có thể giúp giảm myostatin rất nhiều. Để sử dụng, hãy đặt tay và chân của bạn lên các giá đỡ tương ứng - từ trái sang trái, từ phải sang phải.
   • Định cấu hình máy theo cách đào tạo mà bạn muốn thực hiện. Ví dụ, bạn có thể tăng sức bền hoặc thời gian mục tiêu hoặc lượng calo mà không quên lượng calo bạn đã tiêu thụ.
   • Bàn tay và bàn chân hình elip hoạt động cùng nhau nhưng theo các hướng khác nhau. Nói cách khác: nếu bạn đưa chân phải về phía trước, thì chân trái của bạn sẽ phải lùi về phía sau (và ngược lại). Bạn có thể đi về phía trước hoặc phía sau.

3. 

   Đi xe đạp. Đây là một bài tập aerobic phổ biến khác giúp giảm mức myostatin. Bạn có thể đi xe đạp bình thường hoặc xe đạp tập thể dục.
   • Đạp xe với cường độ vừa phải để giảm myostatin trong cơ thể. Cố gắng đốt cháy 1.200 calo mỗi tuần - nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng của bạn.
   • Luôn mang thiết bị bảo hộ thích hợp khi đi xe đạp. Đội mũ bảo hiểm của bạn và sử dụng đường dành cho xe đạp, rất gần với lối đi dạo. Không đi ngược chiều xe cộ hoặc trên vỉa hè.

4. 

   Đi chạy. Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất và giúp giảm mức myostatin. Mặc quần áo nhẹ, mới và chọn lối đi sạch sẽ, đủ ánh sáng.
   • Cố gắng chạy ít nhất 20 phút, và khi bạn ngày càng khỏe hơn, hãy tăng bài tập lên mười phút mỗi lần.
   • Cố gắng tăng tốc độ trong năm phút cuối cùng để tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

5. 

   Thực hiện các bài tập aerobic khác. Bạn có thể tập các bài tập khác giúp giảm dần mức myostatin. Ví dụ: nhảy dây, đi bơi, chèo thuyền, nhảy dây, v.v.

Phương pháp 4/4: Tìm các cách khác để giảm Myostatin

1. 

   Không hút thuốc. Hút thuốc lá có liên quan đến việc tăng nồng độ myostatin. Để tránh sự gia tăng này, hãy ngừng hoặc thậm chí không bắt đầu hút thuốc. Nếu bạn đã nghiện nicotine, hãy lên kế hoạch để dừng lại.
   • Cách tốt nhất để cai thuốc là giảm dần lượng thuốc. Ví dụ, nếu bạn quyết định rằng bạn muốn cắt giảm hoàn toàn thói quen trong hai tuần, hãy giảm 25% số tiền hàng ngày vào ngày đầu tiên. Năm ngày sau, giảm 25% nữa. Sau khoảng mười ngày, lặp lại vết cắt. Sau đó, vào cuối hai tuần đó, hãy hút điếu thuốc cuối cùng của bạn.
   • Kẹo cao su nicotine và miếng dán cũng có thể giúp chống lại cơn nghiện.

2. 

   Sử dụng chất ức chế myostatin. Những chất ức chế này là thử nghiệm và lý tưởng cho những người có vấn đề y tế ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đủ điều kiện để điều trị nếu bạn cần điều trị một cái gì đó như vậy. Đối với điều đó, bạn sẽ cần một toa thuốc. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm ra những lựa chọn.
   • Liệu pháp gen để ức chế myostatin là một kỹ thuật thử nghiệm khác đang trong giai đoạn nghiên cứu ban đầu. Trong tương lai, nó có thể khả thi đối với những bệnh nhân bị rối loạn thoái hóa cơ.

3. 

   Tìm hiểu thêm về các chất bổ sung follistatin. Follistatin ức chế sản xuất myostatin. Mua một số loại thực phẩm bổ sung để giảm lượng protein trong cơ thể. Nhiều sản phẩm trong số này sử dụng lòng đỏ trứng gà đã được biến đổi. Nếu bạn bị dị ứng với trứng, bạn sẽ không thể sử dụng chúng.
   • Thực phẩm bổ sung Folistatin thường được bán ở dạng bột. Để tiêu thụ, hãy đánh chúng với nước hoặc sữa.
   • Follistatin đắt, tương đối khó tìm và có thể khiến sức khỏe gan của bạn gặp nguy hiểm. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có thể dùng bất kỳ chất bổ sung nào không.

Lời khuyên

• Không có nghiên cứu kết luận nào chỉ ra rằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống làm giảm mức myostatin.
• Tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia để tìm hiểu thêm về đào tạo sức đề kháng hoặc chương trình đào tạo cường độ cao. Anh ấy có thể đưa ra lời khuyên về cân nặng và cách tập luyện để tránh chấn thương.
• Nếu bạn không muốn đầu tư nhiều tiền vào dụng cụ tập luyện hoặc không có không gian ở nhà, hãy đăng ký tập gym.