NộI Dung

• Các bước

Căng thẳng và đau sau gáy có thể do căng thẳng, làm việc trên máy tính nhiều giờ, tư thế không phù hợp khi ngủ hoặc ngủ sai tư thế.Khi nó trở nên tồi tệ hơn, sự căng thẳng có xu hướng dẫn đến đau đầu và các vấn đề về cột sống. Để giảm bớt sự khó chịu và đau đớn, bạn có thể kéo căng cổ, xoa bóp và tiếp xúc với nhiệt, ngoài việc thực hiện một số thay đổi trong thói quen.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Căng da cổ

1. 

   Bắt đầu bằng cách nghiêng cổ của bạn. Ngửa cổ là cách tốt để bắt đầu buổi tập vì động tác này giúp thả lỏng các cơ lớn nhất ở vùng này, giúp cơ thể được thư giãn. Do đó, kéo căng và thư giãn các cơ nhỏ hơn sẽ giúp ngăn ngừa đau đầu do căng thẳng.
   • Ngồi thoải mái và khoanh chân trên thảm tập thể dục hoặc bề mặt mềm khác. Nếu bạn không đủ thoải mái, bạn có thể ngồi trên gối hoặc trên một khối yoga.
   • Hít vào và nghiêng đầu sang phải. Mở rộng và kéo căng cơ cổ về phía bên phải (thay vì uốn cong cổ như cố gắng chạm tai vào vai). Bạn sẽ cảm thấy phần cổ bên trái và vai trái căng ra. Hít thở ba lần trước khi trở lại vị trí bình thường.
   • Lần cuối cùng bạn hít vào, hãy nâng cổ lên và nhìn thẳng về phía trước. Bây giờ hít vào và nghiêng đầu sang trái. Giữ tư thế này trong ba nhịp thở.
   • Bài tập này có thể được lặp lại hai hoặc ba lần cho mỗi bên. Để thêm một chút lực cản, hãy dùng tay đẩy nhẹ đầu khi bạn nghiêng. Ví dụ: nếu bạn đang nghiêng đầu bên phải, nhẹ nhàng đẩy bên trái bằng tay trái - không ép cổ hoặc kéo đầu của bạn từ phía đối diện; chỉ cần dùng tay ấn nhẹ vào đầu.

2. 

   
   
   Đặt cằm của bạn trên ngực của bạn. Để kéo căng cơ cổ, bạn chỉ cần cúi cổ về phía trước.
   • Ngồi thoải mái và bắt chéo chân. Nếu bạn cần nâng cao hông, hãy ngồi trên một chiếc gối hoặc khối yoga. Hít vào và từ từ hạ cằm về phía ngực - tưởng tượng bạn đang giữ một quả trứng giữa ngực và cằm mà bạn không thể làm rơi.
   • Hít thở ba lần trước khi trở lại vị trí bình thường. Bạn sẽ cảm thấy cơ cổ và vai được kéo căng.
   • Hít vào khi bạn nâng đầu lên và đưa đầu trở lại vị trí bình thường. Lặp lại bài tập hai đến ba lần, luôn kéo dài ba nhịp thở.

3. 

   
   
   Kéo dài bằng cách vẫy tay. Đứng, xoay thân và lắc cánh tay để giải phóng căng thẳng từ cổ và vai.
   • Để bắt đầu, đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và với bàn chân rộng bằng thắt lưng của bạn. Di chuyển vai của bạn qua lại, xoay thân của bạn quanh trục thẳng đứng của nó. Để cánh tay của bạn được đẩy bằng chuyển động này và lắc chúng từ bên này sang bên kia. Tiếp tục lặp lại động tác này trong sáu đến mười nhịp thở.
   • Nếu muốn, bạn có thể khép tay lại và lắc cánh tay sao cho nắm đấm chạm hông ở phía đối diện của cơ thể. Lặp lại động tác trong sáu đến mười nhịp thở.

4. 

   
   
   Cúi người về phía trước và căng ngực. Động tác duỗi thẳng này rất tốt để giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
   • Đứng trên thảm tập thể dục, hai chân cách nhau 60 đến 90 cm. Xoay quả bóng của bàn chân vào trong sao cho khoảng cách giữa chúng nhỏ hơn khoảng cách giữa hai gót chân một chút. Đưa hai tay ra sau, đan các ngón tay vào nhau và giữ lòng bàn tay càng gần nhau càng tốt. Bắt đầu hít vào và ngửa ngực lên, ngửa cổ ra sau.
   • Bắt đầu thở ra và nghiêng người về phía trước, uốn cong cơ thể bằng hông - không phải ở gốc cột sống. Đưa tay lên trần nhà mà không tách chúng ra. Khi cánh tay của bạn vuông góc với sàn, thả lỏng chúng và để trọng lực đẩy bạn về phía trước.
   • Hít thở sáu đến tám lần trong khi giữ tư thế đó. Để đầu buông lỏng hoàn toàn và không tách hai tay ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở vai và cổ căng ra.

5. 

   Sử dụng một bức tường để kéo căng cổ của bạn. Để kéo căng cơ cổ và giải phóng căng thẳng ở vùng đó, hãy dừng lại gần một góc tường.
   • Đứng cách góc khoảng 60 cm, quay mặt về phía nó. Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau và phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa chúng.
   • Chống một cẳng tay trên mỗi bức tường, với khuỷu tay của bạn ngay dưới đường vai. Hít vào và nghiêng người về phía trước hết mức có thể mà không bị đau, và bạn sẽ cảm thấy phía trước vai và ngực căng ra.
   • Giữ trong sáu đến tám nhịp thở. Bạn có thể lặp lại động tác này từ ba đến năm lần một ngày.

6. 

   Thực hiện tư thế con rắn để duỗi cổ. Sau khi làm nóng cơ cổ bằng các bài tập trước, hãy thực hiện tư thế con rắn để tăng cường sức mạnh cho vai, cổ và lưng trên, ngoài ra còn giúp cải thiện tư thế và sức khỏe của cột sống. Nếu cổ bị căng, hãy kéo căng trước khi thực hiện động tác này.
   • Nằm sấp trên thảm tập thể dục, tựa trán lên thảm (hoặc khăn, nếu bạn không thoải mái), hai tay để ngang và lòng bàn tay úp xuống. Đặt lưỡi trên vòm miệng - điều này sẽ giúp ổn định cơ cổ tử cung.
   • Hít vào và thả lỏng bàn tay và cánh tay của bạn, trong khi vẫn duỗi thẳng chúng, cao hơn thảm vài inch, làm cho bả vai của bạn chạm vào nhau. Bây giờ, ngẩng đầu lên sao cho trán của bạn cách mặt sàn khoảng 2,5 cm. Tiếp tục nhìn xuống.
   • Giữ nguyên như vậy trong sáu nhịp thở, luôn luôn quay đầu xuống, trọng lượng cơ thể phân bổ lên chân và ngón chân cái của bạn cắm vào đất.
   • Lặp lại bài tập hai hoặc ba lần nữa. Giữa mỗi lần lặp lại, nằm trên thảm với đầu quay sang một bên.

7. 

   Thực hiện động tác nhún vai. Bài tập hoạt động các cơ trên của vai và cổ. Ngồi hoặc đứng, giữ vai của bạn cách xa nhau. Để cánh tay buông lỏng ở hai bên và nâng cao vai, như thể cố gắng chạm vào tai bạn. Giữ trong 10 giây.
   • Lặp lại ba đến bốn lần một ngày.

Phương pháp 2/3: Sử dụng Massage và Nhiệt

1. Xoa bóp các khối u ở cơ cổ. Xoa bóp có thể giúp giải phóng căng cơ ở cổ tử cung, đặc biệt nếu nó luôn xuất hiện ở cùng một điểm. Những điểm như vậy được hình thành bởi các nút thắt của các sợi cơ bị căng hoặc kéo căng.
   • Để tự xoa bóp, dùng ngón tay cái và ngón trỏ siết chặt các cơ kết nối cổ với vai, được gọi là hình thang, đi từ đáy hộp sọ đến đỉnh vai và lưng. Tại vùng này, bạn sẽ phát hiện ra vài nốt sần sùi, khi ấn vào sẽ gây cảm giác khó chịu, sẽ lan ra khắp cơ.
   • Dùng ngón tay cái và ngón trỏ, hoặc các đốt ngón tay để xoa bóp và ấn nhẹ vào cơ cổ. Nếu có đồng nghiệp, bạn bè hoặc thành viên gia đình ở gần, hãy nhờ anh ấy hoặc cô ấy giúp gỡ các nút thắt trên bẫy của bạn.
   • Một lựa chọn khác là được mát-xa bởi một chuyên gia. Thực hiện mát-xa mỗi tháng một lần có thể giúp bạn giảm đau và căng cổ tử cung.

2. 

   Dùng con lăn tạo bọt để xoa bóp cơ cổ. Dụng cụ này giúp thắt chặt các cơ và giảm căng thẳng, và có thể được tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào. Hãy tìm một mô hình lớn có đường kính 6 cm.
   • Đặt con lăn trên sàn hoặc trên thảm tập. Để thiết bị theo hướng của đường thẳng đứng của cơ thể bạn (tức là song song với cột sống của bạn) và nâng đỡ bản thân bằng phần trên của lưng. Tay của bạn có thể chống hông hoặc đặt trên sàn.
   • Giữ thân của bạn song song với mặt đất và di chuyển sang ngang, lăn lưng và cơ vảy của bạn dựa vào thiết bị. Nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng trong các cục u tan biến.
   • Lăn mỗi bên cơ thể ít nhất 20 lần. Bạn có thể sử dụng con lăn bọt hàng ngày để kiểm soát tình trạng căng và đau cơ.

3. 

   Chườm nóng bằng túi nhiệt sau gáy. Hơi nóng giúp giảm đau và co thắt cơ ở cổ. Quấn túi nước nóng vào một chiếc khăn và để quanh cổ trong 20 phút mỗi lần.
   • Nếu muốn, bạn có thể chườm bằng túi nước đá bọc trong khăn, vì lạnh cũng giúp giảm đau.
4. Tắm nước nóng. Thư giãn trong thời gian dài trong nước nóng giúp giảm căng cơ ở cổ và vai. Nếu bạn có bồn tắm, hãy nằm xuống và chỉ xả đầu ra khỏi làn nước nóng để phần đó của cơ thể được thư giãn.
   • Bạn cũng có thể tắm dưới vòi hoa sen, nhưng bạn cần ở trong nước đủ lâu để làm nóng và thư giãn các cơ.

Phương pháp 3/3: Điều chỉnh quy trình của bạn

1. 

   Ngủ trên một chiếc gối thấp và chắc chắn. Ngủ trên nhiều gối sẽ tạo ra một đường cong không tự nhiên ở cổ, khiến bạn căng thẳng. Đặt đầu của bạn trên một chiếc gối, không quá hai gối hoặc kê một chiếc gối cổ, được thiết kế để hỗ trợ đầu và cổ của bạn sao cho thẳng hàng với cột sống của bạn.
   • Nằm ngửa khi ngủ, với toàn bộ cột sống được hỗ trợ thoải mái trên giường là tư thế tốt nhất cho cổ của bạn. Nếu bạn thích nằm sấp hoặc nằm nghiêng, không dùng gối cao quá 10 cm.

2. 

   Điều chỉnh tư thế khi ngồi lâu. Căng thẳng ở cổ thường do giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài, điều thường xảy ra với những người làm việc bên máy tính hoặc phải lái xe nhiều giờ trong ngày. Thay đổi tư thế trong những tình huống này có thể giúp giảm căng thẳng, cũng như có lợi cho sức khỏe cột sống.
   • Khi bạn ngồi trước máy tính, hãy giữ cho cột sống của bạn được căn chỉnh phù hợp để bạn không bị căng quá mức lên các cơ cổ. Giữ màn hình máy tính của bạn thẳng hàng ngang tầm mắt. Để biết khả năng định vị của máy tính tốt hay không, bạn chỉ cần ngồi vào ghế và kiểm tra xem mắt bạn có nằm ngay phía trước tâm màn hình hay không.
   • Ngoài ra, hãy cố gắng giữ đầu của bạn thẳng hàng với tâm màn hình thay vì ở vị trí mà bạn cần phải quay đầu để nhìn rõ màn hình. Nếu bạn nói chuyện điện thoại cả ngày, hãy sử dụng một thiết bị - chẳng hạn như tai nghe - cho phép bạn trả lời cuộc gọi mà không cần dùng tay (và đặc biệt là không cần giữ điện thoại giữa tai và vai).
   • Để hạn chế vận động kéo dài không gây tích tụ căng cơ ở cổ, hãy nghỉ ngơi để vận động sau mỗi 30 phút.

3. 

   Uống nhiều nước trong ngày. Đĩa đệm cột sống chủ yếu được cấu tạo bởi nước. Do đó, ngậm nước trong ngày đảm bảo sức khỏe và khả năng phục hồi của đĩa đệm. Uống từ năm đến tám cốc nước mỗi ngày.

4. 

   Tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Việc kích thích cơ thể hàng ngày trong một số hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm tiêu tan căng thẳng tích tụ trong cơ thể, giảm khả năng chúng bị cứng. Nếu bạn sợ bị đau cổ khi vận động mạnh, hãy tập một động tác nhẹ nhàng: yoga, bơi, chạy, v.v.
   • Không bao giờ căng cơ cổ tử cung khi chúng căng hoặc đau. Trong những điều kiện này, tránh các môn thể thao tiếp xúc và các bài tập aerobic cường độ cao.

5. 

   Uống thuốc giảm đau để giảm đau. Khi căng thẳng gây khó chịu mà không biến mất với những gợi ý trên, bạn có thể dùng một số thuốc giảm đau theo liều khuyến nghị, chẳng hạn như ibuprofen và paracetamol.
   • Nếu mặc dù có thuốc kéo giãn và giảm đau, tình trạng căng thẳng không thuyên giảm trong vài ngày hoặc vài tuần, hãy đến gặp bác sĩ. Sau khi kiểm tra cổ và nhận được một số thông tin về thói quen của bạn, anh ấy có thể xác định xem căng thẳng có phải do tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn gây ra hay không.