NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo
• Những thứ bạn sẽ cần

Các phần khác

Các chuyến du ngoạn bằng bè được tổ chức tại các điểm đến du lịch trên toàn thế giới và có thể kéo dài trong vài giờ hoặc cả tuần. Cho dù cưỡi ghềnh trên sông Colorado ở Grand Canyon, sông Zambezi ở Zimbabwe hay lênh đênh ở hạ nguồn ở Alaska, bạn có thể đến nơi để chuẩn bị cho một cuộc phiêu lưu tuyệt vời với kế hoạch tập luyện trước khi đi bè, trang phục và chèo bè phù hợp chuyên gia.

Các bước

Phần 1/3: Xây dựng bài tập trước khi nâng bè

1. 

   Làm ấm bằng cách kéo căng. Căng vai là một chấn thương đi bè trên nước trắng phổ biến, và việc kéo căng đúng cách sẽ khiến bạn không bị lỏng. Dành năm phút trước mỗi buổi tập trước khi lên xà để kéo giãn cơ bắp của bạn. Để giữ cho vai của bạn được thả lỏng, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn lên rồi ngang người, giữ mỗi động tác trong 60 giây.

2. 

   
   
   Xây dựng cơ bắp trên cơ thể với chống đẩy, kéo lên, và ép ngực. Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh của phần trên cơ thể để di chuyển qua ghềnh từ Cấp III đến cấp V. Với chống đẩy, hình thức của bạn là rất quan trọng. Khi nằm trên mặt đất, đặt hai tay của bạn ở khoảng cách rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và tưởng tượng cơ thể bạn như một đường thẳng.
   • Nếu chống đẩy quá khó, hãy thực hiện bốn hiệp chống đẩy với tường với thời gian nghỉ hai phút giữa các hiệp. Tiếp tục điều này hàng ngày, với cùng một hình thức. Khi bạn có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi lần 20 lần chống đẩy, bạn có thể chuyển sang tư thế sàn nghiêng.

3. 

   
   
   Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn bằng ván. Plank và side plank là những bài tập cốt lõi phổ biến giúp phát triển cơ bắp ổn định cơ thể khi nghiêng người vào mái chèo. Đặt tay trực tiếp dưới vai giống như bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy. Ngoài ra, đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay và cẳng tay. Tiếp đất các ngón chân xuống sàn và giữ trong 20 giây.
   • Là một bài tập tăng cường cốt lõi bổ sung, nằm ngửa và chạm vào từng khuỷu tay với đầu gối đối diện, sau đó duỗi thẳng từng chân.

4. 

   
   
   Xây dựng cơ bắp chân với động tác lắc bụng và ngồi xổm. Những bài tập này sẽ củng cố cơ sở chèo thuyền mạnh mẽ nhất của bạn - đôi chân của bạn. Khi thực hiện động tác nhào lộn, giữ cho phần trên cơ thể thẳng, vai về phía sau và thả lỏng, đồng thời hướng cằm lên. Bước tới trước bằng một chân, đưa hông về phía mặt đất cho đến khi cả hai đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Giữ tạ trong khi thực hiện động tác lắc lư để có lực cản tối đa.
   • Đối với squat, hãy đứng với đầu của bạn hướng về phía trước và bàn chân của bạn rộng bằng vai. Ngồi xuống và ngả lưng giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, với đùi song song với sàn. Giữ trong 15 giây và lặp lại, thực hiện ba hiệp mười.

5. 

   Xây dựng sức bền của bạn bằng cách đi xe đạp, chạy hoặc bơi lội. Bạn sẽ không phải thở hổn hển giữa chuyến du ngoạn trên sông nếu bạn có vài tuần tập luyện tim mạch. Đi xe đạp kéo dài, chạy hoặc bơi lội để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Bao gồm nước rút, đồi và chướng ngại vật.
   • Chia nhỏ nó với một số bài tập cường độ cao cách quãng. Làm công việc cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi gián đoạn bằng cách sử dụng dây nhảy, động tác gập bụng, đạp xe tĩnh, máy tập elip hoặc thậm chí đấm bốc để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

6. 

   Kéo dài thêm năm phút khi kết thúc buổi tập của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hạ nhiệt và giữ cơ thể tươi tỉnh. Đảm bảo duỗi lưng, cánh tay, gân kheo và cơ mông. Đảm bảo giữ mỗi động tác kéo dài 30 giây và hít thở sâu.

7. 

   Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện. Tiêu thụ protein và carbs trong vòng 45 phút sau khi tập luyện sẽ giúp xây dựng lại cơ thể của bạn. Chọn tỷ lệ 3 carbs trên 1 protein. Một món protein lắc với chuối, hummus và pita, hoặc cá ngừ trên lúa mì nguyên cám là những ví dụ điển hình.

Phần 2/3: Đóng gói cho chuyến đi của bạn

1. 

   Mang theo áo tắm. Khuyến cáo phụ nữ mặc đồ bơi một mảnh và nam giới mặc quần bơi. Ngoài việc bị ướt trong chuyến du ngoạn trên bè, nhiều chuyến đi bè nước trắng bao gồm cơ hội ngâm mình vào một số thời điểm trong chuyến đi. Những bộ quần áo ướt cũng thường có sẵn để thuê tại cửa hàng khi thời tiết mát mẻ hơn.

2. 

   Đóng gói các lớp chống thấm. Bên ngoài áo tắm, hãy mặc một chiếc áo sơ mi nhẹ với chỉ số Hệ số bảo vệ tia cực tím (UPF) là 30 hoặc cao hơn. Khi đóng gói, hãy chọn các vật liệu dệt thoi, lỏng lẻo như len, polypro, lông cừu, lông cừu siêu nhỏ, polyester hoặc bất kỳ vật liệu ngoài trời nào khác nhanh khô.
   • Tránh mặc quần áo cotton, đặc biệt là trong thời tiết mát mẻ hơn. Nó sẽ khiến bạn bị đè nặng và tăng khả năng thoát nhiệt của cơ thể.
   • Không mặc bất cứ thứ gì có mũ trùm đầu, kể cả áo poncho và áo mưa. Đây là những thứ không an toàn trên sông.
   • Khi thời tiết mát mẻ hơn, hãy chọn lớp nền tổng hợp, chẳng hạn như Capilene hoặc polypropylene, một lớp lông cừu ở giữa và áo khoác chống thấm bên ngoài. Nếu thời tiết rất lạnh, hãy thêm tất len ​​và mũ lông cừu có thể đội dưới mũ bảo hiểm.

3. 

   Để đồ trang sức, đồng hồ và phụ kiện ở nhà. Không đáng có rủi ro để mất chúng trong nước. Tiền mặt, ví và điện thoại cũng có thể để trong xe.

4. 

   Đeo kính râm. Các hướng dẫn viên dày dạn kinh nghiệm sẽ cho bạn biết kính râm là hoàn toàn cần thiết để bảo vệ mắt bạn khỏi ánh sáng chói liên tục trên mặt nước. Mang theo hoặc mua dây đeo cho kính râm của bạn để giữ chúng vừa khít.

5. 

   Mang giày tennis cũ hoặc dép quai hậu kín gót. Đôi giày thể thao thoải mái, phá cách là lựa chọn tốt nhất cho chuyến du ngoạn trên sông của bạn. Bạn cũng có thể mang dép quai dán bằng khóa dán có đế dày và cứng cùng với tất hoặc không kèm tất, tuy nhiên, nên đi tất vì chúng giúp chân bạn không bị cháy nắng. Đừng đóng gói một đôi giày mới, sẽ khiến bạn bị đau và gây phồng rộp. Giày leo núi không thấm nước cũng không được khuyến khích vì chúng chứa đầy nước và khiến bạn nặng nề. Giày nước thường quá mỏng và trơn trượt.
   • Tránh giày crocs và dép tông dễ bị thất lạc.
   • Nếu một nhà kèo xuất hiện chỉ mang dép tông, một hướng dẫn viên có thể đề nghị cố định họ bằng băng keo.

6. 

   Gói quần áo khô và khăn tắm. Ngay cả khi bạn không bơi, bạn sẽ rất ướt vào cuối ngày và sẽ hoan nghênh việc thay quần áo. Nhớ để quần áo khô trên xe khi bạn đến nơi.

7. 

   Mang theo mũ rộng vành chống nắng. Đối với những chuyến đi dài hơn, một chiếc mũ rộng vành là cần thiết để tránh bị cháy nắng. Càng rộng càng tốt. Tốt nhất là bạn nên đội mũ có chỉ số chống nắng (SPF).

8. 

   Mua một chai nước 32 oz lớn-hoặc thậm chí hai chai. Nhiều bè được trang bị vòng đệm để móc chai nước của bạn, vì vậy hãy mang theo một chiếc carabiner cho chai nước của bạn. Một chiếc carabiner sẽ cho phép bạn gắn chai vào bè sao cho chắc chắn và dễ dàng trong tầm với. Với chai nước của bạn trong tầm nhìn, bạn có thể giữ nước tốt hơn.

9. 

   Mang theo kem chống nắng. Khi đi bè, bạn sẽ liên tục bôi SPF 50 khi thức dậy, trước khi lên thuyền, khi bè cập bến để nghỉ nhanh, sau khi vượt ghềnh và sau khi bơi. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Liên bang (FDA), khuyến cáo nên thoa lại bất kỳ loại kem chống nắng nào sau mỗi hai giờ, bất kể SPF của nó là bao nhiêu.
   • Ngay cả kem chống nắng “chống thấm nước” cũng chỉ chống nước được 40-80 phút. Nhớ thoa một lớp kem chống nắng dày lên đùi, trên xương bánh chè, sau lưng và trước cổ.

Phần 3/3: Tận hưởng một ngày

1. 

   Chọn một nhà đầu tư chuyên nghiệp. Để đảm bảo an toàn cho bạn, hãy đi cùng một nhà cung cấp dịch vụ thương mại nổi tiếng với hướng dẫn viên chuyên nghiệp và thiết bị chất lượng. Đọc các nhận xét trực tuyến hoặc gọi cho dịch vụ Công viên và Giải trí địa phương để hỏi về danh tiếng của công ty đi bè.
   • Tìm hiểu xem công ty đã kinh doanh được bao lâu dưới quyền sở hữu hiện tại. Hãy hỏi, "Hướng dẫn viên của bạn có loại hình đào tạo nào?" và "Cơ quan chính phủ nào quản lý giấy phép và các hoạt động đào tạo của bên ngoài?"

2. 

   Đặt chỗ trước. Tùy thuộc vào thời điểm trong năm bạn dự định xuống nước, có thể cần đặt trước. Mùa hè là thời điểm bận rộn nhất trong năm, vì vậy bạn chắc chắn muốn đảm bảo vị trí của mình trước.
   • Khi chọn thời điểm để đi, hãy lưu ý rằng cuối mùa xuân và đầu mùa hè thường có nhiều ghềnh hung hãn hơn, trong khi cuối mùa hè có xu hướng có nhiều ghềnh thác.

3. 

   Thân thiện và cởi mở. Khi đến nơi, hãy giới thiệu bản thân và bạn bè của bạn với hướng dẫn viên và bạn bè và bắt chuyện. Hai bạn sẽ làm việc cùng nhau trong cùng một con thuyền trong vài giờ và thái độ tích cực sẽ giúp bạn chèo thuyền cùng nhau và kết bạn mới.

4. 

   Mang thiết bị nổi cá nhân và mũ bảo hiểm của bạn. Áo phao là thiết bị quan trọng nhất của bạn.Nó phải nằm vừa khít với cơ thể bạn đủ lỏng để thở nhưng không thể vượt qua đầu bạn. Mũ bảo hiểm sẽ được cung cấp ở trên ghềnh Cấp I & II, nhưng bạn nên đội mũ bảo hiểm cho dù bạn đang đi bè ở cấp độ nào.

5. 

   Nghe hướng dẫn của bạn. Hướng dẫn của bạn sẽ cảnh giác, đưa ra các lệnh, quan sát các chướng ngại vật sắp tới và các lối đi hẹp. Khi họ bảo bạn chèo, hãy chèo! Người hướng dẫn của bạn có nhiều kinh nghiệm và luôn sẵn sàng giúp bạn an toàn.
   • Đồng bộ paddling của bạn và nghe lệnh. Khi sóng mạnh hơn, chèo mạnh hơn sẽ giúp bạn giữ an toàn trong thuyền.

6. 

   Nắm chặt mái chèo "T". Hướng dẫn của bạn sẽ chỉ cho bạn cách giữ một tay ở chân cánh khuấy trên trục và tay kia đặt trên tay cầm “T”. Điều này ngăn ngừa mắt đen và răng vẩu. Giữ mái chèo của bạn trong nước - trừ khi hướng dẫn viên của bạn nói khác - cũng cung cấp thêm một điểm giằng.

7. 

   Đừng hoảng sợ nếu bạn rơi xuống nước. Hướng dẫn viên của bạn sẽ gọi ra chỉ đường và ném cho bạn một túi ném bằng dây thừng, nếu cần. Đưa hai tay sang hai bên, bàn chân hướng về phía hạ lưu, đầu gối uốn cong và hướng lên phía sau để đẩy đá và ngăn vết bầm tím không mong muốn.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Lời khuyên

• Nếu bạn có con nhỏ hoặc những người khác có thể bị loại khỏi các ghềnh thác nặng hơn, hãy kiểm tra các tùy chọn của người đi ra ngoài trên một đoạn sông nhẹ hơn.
• Những bộ đồ ướt, booties và áo khoác ngoài thường được cho thuê.
• Whitewater rafting có thể là một môn thể thao mạo hiểm. Bắt đầu với ghềnh Hạng II hoặc Hạng III trước khi thử sức với những ghềnh khắc nghiệt.
• Một số trang phục chụp ảnh hoặc quay video, có sẵn để mua sau đó.
• Đừng bao giờ đi bè một mình.

Cảnh báo

• Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi đi bè nước trắng nếu bạn có bệnh hoặc khuyết tật.

Những thứ bạn sẽ cần

• Quần đùi và áo phông
• Kem chống nắng và dưỡng môi
• Kính râm có tròng nhựa và dây đeo
• Tốt nhất là kính áp tròng thay vì kính đeo mắt
• Giày nước hoặc giày thể thao cũ
• Máy ảnh chống nước
• Uống nước
• Túi nhỏ đựng đồ cá nhân
• Khăn tắm
• Túi nhựa đựng quần áo ướt
• Thay quần áo khô
• Nhận biết