NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Nếu bạn muốn tăng cường thói quen hoạt động của mình, bạn có thể sử dụng cầu thang để tập một số bài tập. Ngoài các thiết bị mô phỏng (chẳng hạn như thương hiệu StairMaster) được tìm thấy trong bất kỳ phòng tập thể dục nào, một vài bước đi trong nhà của bạn hoặc trong một tòa nhà mà bạn thường xuyên có thể là nguồn lực tuyệt vời, cho cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh - giúp đốt cháy rất nhiều của calo và giữ cho cơ thể của bạn trong hình dạng. Đầu tiên, hãy xác định xem bạn đang ở mức độ nào để quyết định xem liệu cầu thang bộ có phải là lựa chọn lý tưởng cho bạn hay không; sau đó, hãy cẩn thận vì tai nạn có thể rất nghiêm trọng. Sau khi đưa ra kết luận, bạn chỉ cần tìm một vị trí thích hợp và làm theo các mẹo trong bài viết này.

Các bước

Phần 1/3: Tập Aerobic trên cầu thang

1. 

   
   
   Đi bộ hoặc chạy bộ trên cầu thang. Bất cứ ai đã từng phải leo vài bậc cầu thang đều biết rằng đi bộ là một bài tập nghiêm túc và cường độ cao, giúp đẩy nhanh nhịp tim và nhịp thở. Vì vậy, nó là một lựa chọn tuyệt vời cho thể dục nhịp điệu.
   • Nếu có thể, hãy tìm một đoạn cầu thang dài có thể đi lên trong vài phút, thay vì đi vài bước và phải quay trở lại căn cứ.
   • Những nơi như sân vận động thể thao và các tòa nhà dân cư hoặc thương mại có thể có nhiều lối đi của cầu thang.
   • Bắt đầu với một hoạt động 5-10 phút hoặc lâu nhất có thể. Sau đó nghỉ ngơi và đi bộ hoặc tập luyện sức mạnh trước khi lặp lại quá trình.
   • Đi hai cầu thang một lúc để tăng cường độ và độ khó của bài tập khi đi bộ hoặc chạy bộ.

2. 

   
   
   Chạy trên cầu thang. Nếu bạn đang trong tình trạng cân đối, bạn có thể tập một bài tập aerobic mệt nhọc và khó hơn: chạy. Tùy chọn này cũng tăng tốc độ tim.
   • Chạy lên các bước với tốc độ và miễn là bạn có thể.
   • Di chuyển cánh tay của bạn qua lại để giữ nhịp độ và tăng sức lực cho cơ thể.
   • Không lên hoặc xuống hai bậc cùng một lúc, trừ khi bạn cảm thấy rất thoải mái và an toàn. Ngoài ra, tránh tập thể dục nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

3. 

   
   
   Nhảy lên cầu thang. Nếu bước trước không thú vị hoặc nếu cầu thang không dài như vậy, bạn có thể thực hiện một vài bước nhảy tại chỗ. Các bài tập plyometric này cũng làm tăng tốc độ của tim và là hình thức tuyệt vời của thể dục nhịp điệu.
   • Trong bài tập này, bạn có thể sử dụng một hoặc cả hai chân (nhưng tất nhiên nhảy bằng một chân sẽ khó hơn).
   • Bắt đầu bằng cách đối mặt với bước đầu tiên hoặc bước cuối cùng. Khẽ cong đầu gối, nhảy và tiếp đất ở bước tiếp theo cho đến khi bạn về cuối.
   • Để nhảy bằng một chân, hãy bắt đầu ở vị trí cũ; tuy nhiên, hãy tập trung vào việc tăng cường khác Chân. Tiếp tục cho đến khi bạn không thể nhận được nữa.
   • Chỉ sử dụng cầu thang có bậc rất rộng và lớn, có thể che chắn toàn bộ bàn chân của bạn, để không bị mất thăng bằng và gặp tai nạn.

4. 

   Tập luyện ngắt quãng trên cầu thang. Rất khó để tập hầu hết các bài tập được liệt kê ở trên, đặc biệt là các bài tập aerobic, trong hơn 30-45 phút mỗi lần; tuy nhiên, nếu bạn kết hợp một vài lựa chọn khác nhau, bạn có thể tạo ra một bài tập tốt.
   • Hầu hết mọi người thích tập thể dục nhịp điệu trong ít nhất 20 phút. Nếu bạn muốn kéo dài thời gian tập luyện với thang, hãy tạo một chương trình ngắt quãng để khuyến khích bản thân.
   • Bất kể bài tập nào bạn bao gồm, hãy bắt đầu với 5 phút khởi động, chẳng hạn như đi bộ từ từ xuống các bậc thang.
   • Sau đó, chuyển đổi giữa một vài bài tập khác nhau. Bắt đầu với năm phút chạy bộ, một lần chạy bộ, thêm năm phút chạy bộ và hai phút nghỉ ngơi.
   • Thực hiện các bước nhảy trong khoảng thời gian luyện tập để tăng tốc độ tim. Khi bạn tiếp tục các hoạt động, hãy bắt đầu đi bộ hoặc chạy bộ thêm vài phút.

Phần 2/3: Sử dụng thang để tập luyện sức mạnh

1. 

   Chìm xuống cầu thang. Ngoài thể dục nhịp điệu, bạn có thể tập một số bài tập sức mạnh trên bước chạy, đặc biệt là chân và mông.
   • Nó rất dễ dàng để thích ứng bồn rửa với cầu thang. Anh ấy đã hoạt động chân và mông ở dạng truyền thống của mình; trên các bước, hiệu quả thậm chí còn lớn hơn.
   • Để chìm, hãy thực hiện hai hoặc ba bước cùng một lúc. Nếu bạn cố gắng đi xa hơn nữa, bạn có thể gặp tai nạn.
   • Đưa chân phải lên hai hoặc ba bước, đẩy người lên bằng chân tương tự. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp co lại. Sau đó, đẩy người lên cho đến khi chân trái của bạn đạt ngang bằng với chân kia.
   • Lặp lại quy trình cho mỗi bên hoặc thực hiện bài tập xen kẽ. Cố gắng lặp lại mười lần hoặc nhiều nhất có thể.

2. 

   Huấn luyện cơ tam đầu trên các bước. Chạy hoặc chạy bộ trên cầu thang cần vận động nhiều ở chân, mông, tim và phổi. Nếu bạn muốn cân bằng việc tập luyện của mình, hãy bao gồm một số động tác cho phần thân. Độ cao của thang có tác dụng cơ tay và cơ tam đầu.
   • Để bắt đầu, hãy quay lưng về phía cầu thang. Đặt cánh tay của bạn ở bước thứ hai hoặc thứ ba, với các ngón tay hướng về phía bạn. Giữ đến cuối và giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
   • Giữ chân của bạn đặt trên sàn trước mặt bạn. Nhấn hông của bạn lên trên cho đến khi bạn mở rộng cánh tay của mình.
   • Từ từ hạ thấp cơ thể, sử dụng cơ tam đầu và để cơ thể tiếp cận các bước. Tiếp tục cho đến khi cánh tay của bạn gần như song song với sàn.
   • Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện ba hiệp 15-20 lần.

3. 

   Chống đẩy trên cầu thang. Các bước không chỉ dành cho các bài tập cơ tam đầu. Sử dụng chúng để chống đẩy, giúp hoạt động các cơ ở cánh tay, ngực và lõi của bạn.
   • Bắt đầu bằng cách quay sang bậc thang và đặt tay lên bậc thứ nhất hoặc thứ hai. Mở rộng chân ra sau cho đến khi bạn gần như ở tư thế plank. Khi bạn đứng trên bậc càng cao thì chuyển động càng dễ dàng.
   • Giữ hai tay thẳng hàng với vai và hơi gập khuỷu tay để thân và mặt từ từ hạ xuống theo các bước.
   • Hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm vào bậc thang. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó bình tĩnh trở lại vị trí bắt đầu.
   • Số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện tùy thuộc vào thể lực của bạn. Nếu bạn thiếu kinh nghiệm, nó có thể khó khăn; nếu bạn có, hãy thử 20 hoặc 50.

4. 

   Đi lên các bước sang ngang. Cũng như chìm, leo lên các bậc thang từ bên cạnh có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, đặc biệt là cơ đùi trong và ngoài.
   • Bắt đầu bài tập ở cuối cầu thang, với vai - không phải mặt hay lưng - hướng về phía cô ấy.
   • Cẩn thận bước lên hai bước với chân gần cầu thang nhất. Giữ chân của bạn tốt và nâng cao cho bản thân. Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả trên đùi.
   • Lặp lại bài tập ở một bên và sau đó đổi chân. Thực hiện 8-10 lần lặp lại cho mỗi thành viên.

5. 

   Huấn luyện bắp chân của bạn trên các bước. Bạn có thể sử dụng các bước của thang để hoạt động chân khoai tây rất nhiều. Tập thể dục tác động đến cơ dạ dày ruột (thành phần chính của bắp chân) và cơ duy nhất (nằm ngay bên dưới).
   • Bắt đầu bằng cách đứng ở cuối cầu thang. Chỉ đặt khoảng một phần tư đầu tiên của mỗi chân trên bậc thang; gót chân của bạn nên được treo.
   • Nâng cao gót chân của bạn đến mức tối đa, giữ cho lưng, chân và bàn chân thẳng và không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
   • Hạ thấp cơ thể đến mức tối đa.
   • Nếu bạn sợ ngã, hãy giữ chặt tay vịn.
   • Bạn có thể thực hiện bài tập với một chân chỉ để tăng tác dụng của nó; tuy nhiên, chỉ thử nếu bạn có thanh đỡ.

Phần 3/3: Sau các khuyến nghị chung cho các hoạt động thể chất

1. 

   Tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần. Luôn cố gắng đạt mức trung bình đó, ngay cả khi bạn không sử dụng thang.
   • Các hoạt động aerobic 150 phút mỗi tuần này được các chuyên gia y tế khuyến khích. Bạn có thể chia thời gian đó thành 30 phút cho mỗi ngày làm việc hoặc khoảng thời gian ngắn hơn hoặc dài hơn, tùy thuộc vào mức độ bận rộn của nó.
   • Các bài tập cầu thang (đặc biệt là những bài liên quan đến chạy bộ hoặc chạy bộ) rất tốt cho tim và tuần hoàn của bạn và đếm trong 150 phút.
   • Mặc dù tập luyện trên cầu thang rất tốt cho việc vận động cơ chân và tim của bạn, nhưng không có lợi cho lưng của bạn. Bao gồm một số bài tập cho vùng đó trong thói quen của bạn.
   • Bạn cũng có thể đi bộ, chạy bộ, sử dụng máy elip, khiêu vũ hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu.

2. 

   Thực hành các bài tập rèn luyện sức mạnh hai hoặc ba lần một tuần. Ngoài thể dục nhịp điệu, bạn nên tập các nhóm cơ khác, mặc dù không cần dành quá nhiều thời gian cho chúng.
   • Các chuyên gia y tế thường khuyến nghị ít nhất hai ngày tập luyện sức mạnh một tuần, trong đó người đó hoạt động tất cả các nhóm cơ chính trong ít nhất 20 phút.
   • Bạn cũng có thể nâng tạ, tập pilate và tập các bài tập plyometric nếu không có cầu thang.
   • Nhiều bài tập được mô tả trong bài viết này được coi là rèn luyện sức mạnh: chìm, nhảy, leo bên, uốn dẻo, cơ tam đầu và bắp chân. Như vậy, bạn có thể cắt giảm thời gian tập luyện.

3. 

   Bắt đầu sử dụng thang hàng ngày. Một trong những điểm tốt nhất của việc sử dụng cầu thang để tập thể dục là chúng cũng rất tuyệt vời trong cuộc sống hàng ngày.
   • Ngoài việc sử dụng cầu thang như một công cụ cho các bài tập có cấu trúc, hãy cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
   • Các nghiên cứu cho thấy các hoạt động hàng ngày có thể có lợi cho sức khỏe như các bài tập aerobic có cấu trúc (chẳng hạn như đi bộ trong 30 phút).
   • Cũng có thể sử dụng cầu thang bộ theo những cách đơn giản và hiệu quả hơn: thay đổi thang máy và đường dốc, để xe ở những điểm cao hơn trong bãi đậu xe, v.v.

4. 

   Dành một hoặc hai ngày mỗi tuần để các khớp và cơ của bạn nghỉ ngơi. Khi tập thể dục cường độ cao hơn (như đi cầu thang), bạn sẽ phải để cơ thể phục hồi.
   • Cũng giống như các chuyên gia khuyến nghị một số lượng bài tập aerobic và sức mạnh nhất định trong thói quen của bạn, điều quan trọng là bạn phải cân nhắc việc nghỉ ngơi. Dừng lại ít nhất một ngày giữa hai lần tập chân. Nếu họ vẫn còn đau hoặc mệt mỏi vào cuối giai đoạn đó, hãy hoãn việc trở lại của họ.
   • Nghỉ ngơi và phục hồi giúp cơ thể tự hồi sinh sau tất cả những nỗ lực đã làm trước đó. Cuối cùng, vào những ngày nghỉ ngơi, khối lượng cơ và sức mạnh sẽ được tăng cường.
   • Tập thể dục trên cầu thang có thể khó khăn và mệt mỏi. Hãy để cơ thể, cơ và khớp của bạn nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện. Nhờ đó, bạn sẽ có thể cải thiện và tiến bộ hơn.
   • Đừng hoàn toàn không hoạt động vào những ngày nghỉ ngơi: làm điều gì đó thư giãn và giúp phục hồi, như tập yoga hoặc đi bộ và đạp xe.

Lời khuyên

• Thang là dụng cụ tuyệt vời cho những ai muốn tập các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh.
• Vì các bước là nguồn tài nguyên tuyệt vời, hãy xen kẽ chúng với các hình thức bài tập khác để không làm căng đầu gối và các khớp khác của bạn quá nhiều.