3 Cách Giảm Béo Bụng Nhanh Chóng (Phụ Nữ) - Bách Khoa Toàn Thư

NộI Dung

Các bước
Vật liệu cần thiết

Tích tụ mỡ nội tạng, hoặc mỡ bụng, lắng đọng xung quanh các cơ quan nội tạng, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim ở phụ nữ. May mắn thay, chất béo nội tạng có hoạt động trao đổi chất và có thể giảm nhanh chóng với sự kết hợp chuyên dụng giữa chế độ ăn uống, tập thể dục và giảm căng thẳng. Bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách điều chỉnh hormone căng thẳng và tăng cường trao đổi chất.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Phương pháp một: Ăn uống có chiến lược

Làm theo câu nói “ngồi lên được thực hiện trong nhà bếp.” Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân đều gợi ý rằng giảm mỡ bụng bao gồm 90% chế độ ăn kiêng và 10% tập thể dục. Nếu bạn không áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, hãy biết rằng bước này cực kỳ quan trọng.
Cắt giảm đường và ngũ cốc đã qua chế biến. Giảm lượng đường và calo rỗng từ carbs trắng đã qua chế biến sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
- Điều này bao gồm calo lỏng, như nước ngọt, đồ uống có chứa caffein và rượu.
- Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng nhận thấy rằng không thể giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và lành mạnh nếu không loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn dựa trên khẩu phần trái cây và rau quả.
- Một phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.
- Chọn rau của bạn theo màu sắc của chúng. Cố gắng làm một món ăn đầy màu sắc, và bạn sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 1,5 đến 2 ly trái cây mỗi ngày.
Thêm ngũ cốc nguyên hạt. Chọn ngũ cốc như quinoa, gạo và lúa mạch ngoài bánh mì nâu. Ngũ cốc càng ít chế biến thì càng tốt cho cơ thể bạn.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Truy cập glycemicindex.com để xem các loại thực phẩm yêu thích của bạn thích ứng với chỉ số đường huyết như thế nào.
Lên kế hoạch cho protein của bạn.
- Ăn protein chất lượng, như cá hồi, cá ngừ, gà tây và thịt gà, và rau mỗi ngày (phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang chuẩn bị mang thai, nên cẩn thận với lượng thủy ngân trong chế độ ăn uống của họ và tránh ăn quá nhiều một số loại cá).
- Bổ sung các sản phẩm sữa ít béo dưới dạng sữa chua. Sữa chua giúp giảm nồng độ cortisol cùng với canxi. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn sữa chua bình thường và 1 khẩu phần mỗi ngày, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.
Uống 2 đến 5 ly trà xanh mỗi ngày.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 600 mg catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh, giảm lượng mỡ nội tạng nhiều hơn 16 lần so với những người không uống.
- Tìm loại trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
- Bạn phải uống nóng để nhận được những lợi ích này.

Phương pháp 2/3: Phương pháp 2: Thực hành chiến lược

Thực hiện một giờ bài tập tim mạch mỗi ngày để giảm mỡ nhanh chóng. Mặc dù 30 phút tập thể dục tim mạch vừa phải mỗi ngày có thể ngăn chặn việc sản xuất thêm chất béo nội tạng, nhưng cần phải có đủ một giờ để đốt cháy nó. Bạn không thể "giảm cân tích điểm", hay đơn giản là đốt cháy mỡ bụng mà không đốt các chất béo khác trong cơ thể. Tuy nhiên, 90% mọi người nhận thấy giảm mỡ bụng trước.
Chọn đào tạo ngắt quãng. Tập các bài tập tim mạch cường độ cao trong thời gian 1 giờ ngắn (1-5 phút) sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ nhanh chóng hơn.
- Hãy thử tham gia một buổi đào tạo, luyện tập theo mạch hoặc một lớp học đốt cháy chất béo để biết cách kết hợp bài tập cường độ cao vào thói quen của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm các bài tập ngắt quãng này trên hầu hết các máy tập tim mạch.
Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể trước khi thực hiện chống đẩy truyền thống. Tập plank, plank bên hông, chống đẩy, squat và gập bụng hai ngày một lần.
- Cố gắng kết hợp các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể 30 phút mỗi ngày.
- Các bài tập tĩnh và động này đốt cháy nhiều chất béo hơn so với chống đẩy, vì chúng liên quan đến các cơ cốt lõi của bạn, chẳng hạn như cơ bụng, lâu hơn và cường độ cao hơn.
- Bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh bằng máy hoặc tạ khi cơ thể đã quen với việc tập tăng cường. Thực hiện 30 phút nâng tạ, gập bụng, 3 lần một tuần.
Hóp bụng trước khi tập. Cố gắng tập tim mạch trước khi thực hiện các bài tập bụng và kéo căng, để nhiều nỗ lực thể chất sẽ tập trung vào trọng tâm của bạn hơn là hông, chân hoặc cổ hẹp của bạn.
- Tham dự lớp học Pilates để học cách tập trung vào cơ bụng sâu của bạn.
- Thực hiện các bài tập bụng từ 15 đến 30 phút mỗi ngày.
- Đảm bảo bao gồm các bài tập vận động xiên (tư thế nằm nghiêng) và tư thế nằm ngang (tư thế ngồi dưới). Các bài tập tốt bao gồm ván nghiêng, chống đẩy ngược, đạp xe và vòng bi.

Phương pháp 3/3: Phương pháp 3: Cân bằng Hormone Căng thẳng

Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Căng thẳng có liên quan đến việc tăng mỡ nội tạng, ở cả nam và nữ.
- Căng thẳng khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone căng thẳng hơn, chẳng hạn như cortisol.
- Cortisol gửi tín hiệu đến cơ thể bạn để lưu trữ chất béo. Căng thẳng là một tín hiệu cho cơ thể bạn rằng thức ăn có thể khan hiếm trong tương lai.
- Nhiều nghiên cứu cho rằng phụ nữ có nhiều triệu chứng căng thẳng về thể chất hơn nam giới, bao gồm cả việc tăng cân ở bụng.
Giảm các tình huống căng thẳng ở nhà và tại nơi làm việc ngay lập tức. Điều hòa những căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn là chỉ ăn kiêng và tập thể dục.
Bắt đầu các bài tập thở sâu.
- Hít thở 10 giây. Ngồi ở tư thế thoải mái. Hít vào trong 10 giây, sau đó thở ra trong 10 giây. Hít thở theo cách này trong 2 đến 5 phút.
- Những người bị căng thẳng thường thở vào và thở ra nhanh chóng, và những nhịp thở này nông, thậm chí họ không nhận ra.
- Hít thở 10 giây mỗi khi bạn căng thẳng, hoặc 5 khoảng thời gian khác nhau trong ngày.
Uống bổ sung Vitamin C. Nếu bạn không thể hấp thụ đủ vitamin C thông qua thực phẩm, thì việc bổ sung vitamin C có thể giúp kiểm soát cortisol trong máu và điều chỉnh tác động của căng thẳng lên cơ thể bạn.
- Cố gắng ăn nhiều dưa, cam, ớt đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh hoặc cà chua. Một phần trong số chúng có từ 40 đến 100mg Vitamin C.
- Uống 500mg Vitamin C mỗi ngày. Cố gắng hấp thụ hầu hết vitamin C từ các nguồn thực phẩm.
- Hãy bổ sung 200mg Vitamin C nếu bạn không đạt được mục tiêu 500mg. Bạn có thể uống bổ sung 500mg trong một tuần nếu bạn cảm thấy mình nạp quá ít vitamin C trong chế độ ăn.
Ngủ từ 7 đến 8 tiếng. Ngủ tốt quản lý căng thẳng và mức độ hormone.
- Những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol và ghrelin, khiến bạn tăng cân trong bụng.
- Ghrelin là một loại hormone mang lại cảm giác thèm ăn ngọt và béo.
Thử tập Yoga hoặc Thiền. Nếu hít thở sâu hữu ích, thì yoga và thiền có thể là cách tốt nhất để điều chỉnh cortisol, ghrelin và các hormone khác gây tăng cân.
- Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn nên thử nhiều loại yoga khác nhau để rèn luyện sức khỏe và giảm căng thẳng. Dòng chảy của yoga đốt cháy chất béo trong khi giảm căng thẳng.
- Nếu bạn chọn thử thiền, nó cũng có thể giúp bạn ngủ. Chúng nên được thêm vào lịch trình của bạn, cùng với việc tăng cường tập thể dục.