NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Đối với nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ, giảm cân không liên quan đến bất kỳ công thức kỳ diệu nào: bạn cần ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Sự kết hợp này mang lại hiệu quả lâu dài, nhưng bạn không cần phải ra khỏi nhà để xem kết quả - sau cùng, trả tiền cho một phòng tập thể dục rất tốn kém và thậm chí có thể không thành công, vì nó rất dễ nản lòng. May mắn thay, bạn có thể giảm vài cân với một số cách thích nghi đơn giản hàng ngày, ngoài các hoạt động không tốn kém. Đọc các mẹo trong bài viết này để bắt đầu đi đúng hướng.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giảm cân

1. 

   Ăn sáng giàu protein và chất xơ mỗi ngày. Một bữa sáng đủ chất là điều cần thiết cho những ai muốn giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein và chất xơ vào đầu ngày sẽ mang lại cho bạn cảm giác hài lòng hơn và giảm cảm giác đói trong nhiều giờ.
   • Chất xơ không chỉ làm cho bữa ăn lành mạnh hơn mà còn ngăn ngừa táo bón và một số loại ung thư như cổ tử cung và trực tràng. Mức độ lý tưởng hàng ngày của chất dinh dưỡng cho nam giới và phụ nữ tương ứng là 38 đến 25 gram.
   • Một số ví dụ về bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt, sữa chua tự nhiên với granola và táo hoặc cà phê với sữa, bánh mì nâu và lê hoặc trái cây khác.

2. 

   
   
   Tiêu thụ nhiều protein nạc, trái cây và rau quả. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít tinh bột (hoặc thậm chí tiết chế chất dinh dưỡng này, nhưng không cắt giảm nó) là lý tưởng cho những người muốn giảm cân, vì chúng bao gồm các loại thực phẩm với protein nạc, trái cây và rau quả.
   • Hãy biến ba loại sản phẩm này trở thành một phần thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn để giảm tiêu thụ carbohydrate. Cũng bao gồm chất béo lành mạnh (đơn và không bão hòa đa), cũng rất cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn.
   • Một số ví dụ thú vị về bữa ăn: xào rau và gà nướng, bọc lại rau diếp và pho mát hoặc thịt nguội, cá hồi nướng với rau hấp hoặc lát táo với pho mát nạc. Bạn cũng có thể ăn salad cá ngừ, trứng và những thứ tương tự.
   • Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm có nhiều carbohydrate. Các sản phẩm như bánh mì, gạo, mì ống, bánh rán, bánh quy giòn, khoai tây chiên, v.v. có nhiều carbohydrate hơn các nhóm thực phẩm khác. Vì chúng cũng góp phần vào chế độ ăn kiêng, nên tốt nhất là bạn nên hạn chế số lượng nếu muốn giảm cân nhanh.

3. 

   
   
   Đừng ăn bậy. Các sản phẩm như thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến có thể cản trở quá trình giảm cân, bất kể thời gian chúng được tiêu thụ. Mặt khác, bạn có thể sắp xếp và chuẩn bị một số lựa chọn lành mạnh để giảm một vài cân nhanh hơn.
   • Thông thường, mọi người tiêu thụ những sản phẩm này khi họ bị phân tâm (ví dụ như xem tivi, lái xe hoặc dọn dẹp nhà cửa) và thậm chí không nghĩ về những gì họ đang ăn. Chú ý chăm sóc bản thân nhiều hơn.
   • Khi cơ thể bị mất nước nhẹ, não có thể nhầm khát với đói. Uống nhiều chất lỏng để ngăn điều này xảy ra. Lý tưởng nhất là uống khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày.
   • Nếu bạn muốn ăn nhẹ, hãy tổ chức trước và chọn những sản phẩm lành mạnh. Ngồi xuống, chia thức ăn thành các phần phù hợp và sau khi ăn xong, hãy tiếp tục các hoạt động bình thường trong ngày.
   • Tránh ăn các sản phẩm đóng hộp và đóng gói. Trong những trường hợp như vậy, rất khó để kiểm soát khẩu phần của những gì chúng ta đang ăn. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm thiểu những phiền nhiễu khác khi ăn uống: tivi, công việc, học tập và những thứ tương tự.

4. 

   
   
   Không uống đồ uống có calo. Một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân là do tiêu thụ đồ uống nhiều calo và có đường. Hãy hoán đổi chúng để lấy các lựa chọn không đường giúp cung cấp nước cho cơ thể.
   • Vấn đề với đồ uống nhiều calo là chúng không mang lại cho bạn cảm giác hài lòng thực sự - và cuối cùng bạn sẽ ngày càng ngấu nghiến bản thân.
   • Uống chất lỏng lành mạnh hơn, chẳng hạn như nước tự nhiên hoặc có hương vị, cà phê hoặc trà đã khử caffein và những thứ tương tự.

5. 

   Tránh rơi vào cám dỗ quá thường xuyên. Kiểm soát cảm giác thèm ăn đồ ngọt, uống rượu và tiêu thụ các sản phẩm cùng loại trong khi cố gắng giảm cân. Chúng có thể trông vô hại, nhưng lại có tác động tích tụ cản trở toàn bộ quá trình.
   • Hạn chế ăn đồ ngọt đến mức tối đa khi có ý định giảm cân mà không đến phòng tập, vì bạn sẽ không thực hiện các hoạt động thể chất để đốt cháy lượng calo nạp vào cơ thể.
   • Nếu bạn cảm thấy muốn ăn thứ gì đó “táo bạo” hơn, hãy tính xem món đó có bao nhiêu calo và cố gắng đưa nó vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Hãy nhớ điều chỉnh phần còn lại của những gì bạn sẽ tiêu thụ để không bị thâm hụt nhưng không bỏ các bữa ăn chính.
   • Thỉnh thoảng nghỉ ngơi cũng chẳng hại gì. Ngược lại: những người quá cứng nhắc sẽ ít có động lực để tuân theo chế độ ăn kiêng.

Phương pháp 2/3: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn để giảm cân

1. 

   Luôn luôn đi ngủ cùng một lúc. Nghỉ ngơi là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung, nhưng lại càng cần thiết cho những ai muốn giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cơn đói và do đó làm gián đoạn toàn bộ quá trình.
   • Một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
   • Áp dụng thói quen ngủ lành mạnh để nghỉ ngơi tốt mỗi đêm: tắt đèn và các thiết bị điện tử và ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị kích thích nào - điện thoại thông minh, máy tính bảng, tivi, máy tính - khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ.

2. 

   Bắt đầu viết một nhật ký cho ăn. Chiến lược này cũng giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân. Bạn có thể ghi lại toàn bộ quá trình (bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, bạn đã tập những bài tập nào, bạn có đủ nước hay không, giấc ngủ của bạn như thế nào, v.v.) một cách chi tiết để duy trì động lực hơn. Nếu bạn không muốn viết bằng tay, hãy tải xuống một ứng dụng tự động hóa mọi thứ.
   • Hãy nhớ ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống. Nhật ký thực phẩm cung cấp cho bạn một ý tưởng rõ ràng về những gì được và không hoạt động trong kế hoạch của bạn.
   • Hơn nữa, bạn có thể theo dõi tiến trình của mình thông qua nhật ký hoặc ứng dụng về cân nặng đã giảm, cỡ quần áo và các chi tiết khác.

3. 

   Yêu cầu giúp đỡ. Giảm cân không hề đơn giản, đặc biệt là đối với những người dành hàng tháng, thậm chí hàng năm trời để cố gắng. Nếu vậy, bạn có thể tìm một nhóm hỗ trợ khuyến khích sự tiến bộ lâu dài của bạn.
   • Khuyến khích bạn bè hoặc người thân áp dụng cùng một kế hoạch giảm cân. Bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn và thực hiện các hoạt động cùng nhau và thậm chí giữ cho nhau động lực.
   • Tham gia các nhóm ảo với những người có mục tiêu tương tự như bạn. Có rất nhiều người dù không thích hoặc không thể vận động hàng ngày nhưng vẫn muốn giảm cân.

Phương pháp 3/3: Tập luyện bên ngoài phòng tập

1. 

   Xem video bài tập trên internet. Bạn không cần phải đứng yên nếu bạn không thích đến phòng tập thể dục hoặc khi bạn không thể đi bộ hoặc chạy. Chỉ cần sử dụng internet.
   • Xem các video tập thể dục trên internet là một cách tập luyện tại nhà rất rẻ (hoặc thậm chí miễn phí).
   • Tìm kiếm các kênh YouTube thú vị và đăng ký những kênh mà bạn quan tâm nhất.

2. 

   Thực hiện các bài tập mà bạn sử dụng trọng lượng của chính mình. Bạn có thể tập tạ và các hoạt động khác mà không cần rời khỏi nhà và không cần sử dụng thiết bị tập thể dục.
   • Thực hành một số bài tập đơn giản tại nhà, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi lên, lặn, chìm hoặc ván.
   • Bạn cũng có thể sử dụng chai nước, hộp đựng thức ăn và các đồ vật khác trong nhà để thực hiện các bài tập như gập bắp tay và nâng hông.
   • Nếu có thể, hãy mua một cặp tạ giá rẻ và một dây kháng lực để có những bài tập đa dạng hơn.
   • Thực hiện hai hoặc ba buổi tập tạ ít nhất 20 phút mỗi tuần.

3. 

   Tập thể dục nhịp điệu. Bạn có thể thực hiện một số bài tập aerobic khác nhau mà không cần rời khỏi nhà hoặc khu vực bạn sống. Nhiều người trong số họ có giá rẻ hoặc miễn phí và không liên quan đến bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
   • Đi dạo gần nhà hoặc trong công viên địa phương và quan sát thiên nhiên xung quanh bạn. Nếu thời tiết đóng cửa, hãy đi dạo một vòng trung tâm thương mại.
   • Bạn cũng có thể đạp xe gần nhà hoặc trên một con đường mòn đặc biệt.
   • Tập thể dục nhịp điệu vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần.

4. 

   Đi bộ nhiều hơn hàng ngày. Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích lên kế hoạch cho các hoạt động thể chất sẽ làm, ít nhất hãy bắt đầu đi bộ quãng đường dài hơn hàng ngày để tăng cường đốt cháy calo.
   • Nghĩ ra nhiều cách khác nhau để đi bộ nhiều hơn: đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn, đổi thang máy bằng cầu thang bộ, v.v.
   • Hãy tích cực hơn nói chung. Ví dụ: thực hiện nhấc chân trong khi xem ti vi hoặc thỉnh thoảng đi vài vòng trong văn phòng.

Lời khuyên

• Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào trong cuộc sống của bạn. Nó sẽ hướng dẫn bạn những gì là an toàn và lành mạnh.
• Hãy nhớ rằng bạn cần thực hiện một số thay đổi hàng ngày để giảm cân: trong chế độ ăn uống, tập thể dục và thậm chí cả thói quen của bạn.
• Không ai nó cần đi tập gym để giảm cân nhưng lý tưởng nhất là hoạt động thể chất thường xuyên để chăm sóc sức khỏe.
• Hãy thực tế và đừng mong giảm cân thần kỳ. Sự tiến bộ của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như kiểu cơ thể và chiều cao của bạn. Cố gắng giữ gìn sức khỏe!
• Uống nước và các chất lỏng khác trước khi ăn để no hơn.
• Có một thái độ tích cực và cống hiến bản thân mỗi ngày để chăm sóc cơ thể và tâm trí của bạn.