NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Chúng tôi thường sử dụng thuật ngữ quá nhiều cân khi ý tưởng là giảm từ 15 kg trở lên. Để mất nhiều, bạn cần đặt mục tiêu, lập kế hoạch và thực hiện theo nó lâu dài. Tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm, kế hoạch có thể kéo dài một năm hoặc hơn. Thực hiện một chế độ ăn kiêng với chuyên gia dinh dưỡng và thiết lập một kế hoạch tập thể dục để duy trì động lực và giảm cân cần thiết.

Các bước

Phần 1/4: Xác định mục tiêu

1. 

   Tìm hiểu mức độ bạn muốn giảm cân. Nếu bạn tin rằng mình còn rất nhiều cân để giảm, bạn nên tìm hiểu xem mình đang thừa cân như thế nào và bạn cần giảm cân bao nhiêu để có được một thân hình khỏe mạnh.
   • Có hai phương pháp để biết bạn cần giảm bao nhiêu cân: BMI (chỉ số khối cơ thể) và trọng lượng cơ thể lý tưởng. Cả hai phương trình đều có thể dễ dàng tìm thấy trên internet và có thể giúp bạn xác định mình cần bao nhiêu cân.
   • Có một số loại khác nhau cho BMI. Điểm từ 25 đến 30 cho thấy thừa cân, với lượng dư thừa khoảng 20 đến 35 kg. Chỉ số BMI từ 30 đến 35 cho thấy béo phì, với lượng dư thừa khoảng 30 đến 35 kg. Chỉ số BMI trên 35 cho thấy bệnh béo phì, với hơn 35 kg dư thừa.
   • Kết quả của trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào chiều cao và giới tính. Lấy trọng lượng hiện tại của bạn trừ đi trọng lượng lý tưởng của bạn để biết bạn cần giảm bao nhiêu.
   • So sánh trọng lượng bạn cần giảm theo từng phương trình. Theo dõi hoặc tìm kết quả trung bình.

2. 

   
   
   Lập kế hoạch cho sự mất mát từ từ, chậm rãi. Nếu bạn có nhiều cân cần giảm, hãy tránh những chế độ ăn kiêng mạo hiểm hoặc thần kỳ. Mất dần dần an toàn hơn nhiều và có nhiều khả năng thành công hơn về lâu dài.
   • Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên giảm tối đa 1 kg mỗi tuần. Càng chậm càng tốt, tốc độ như vậy là có thể và sẽ cho phép bạn tiếp tục tiến bộ lâu hơn.
   • Bây giờ bạn đã biết mình cần mất bao nhiêu và cần theo tốc độ nào, hãy tìm hiểu xem bạn sẽ cần bao nhiêu thời gian để đạt được mục tiêu. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 20 kg và muốn có thể giảm 1 kg mỗi tuần, bạn sẽ phải mất 20 tuần, hoặc năm tháng.
   • Sự sụt giảm sẽ nhanh hơn trong vài tháng đầu tiên, đặc biệt là nếu bạn có nhiều cân cần giảm. Đừng chờ đợi, cũng đừng cố gắng duy trì tốc độ quá lâu.

3. 

   
   
   Xác định một mục tiêu cụ thể. Bây giờ bạn đã biết mình cần giảm bao nhiêu và thời gian cần thiết để đạt được cân nặng lý tưởng, hãy đặt mục tiêu cụ thể cho bản thân.
   • Một kế hoạch thực tế và được thực hiện tốt có thể giúp bạn tập trung và có động lực, đặc biệt nếu bạn cần giảm cân trong thời gian dài.
   • Khi đặt mục tiêu, hãy cụ thể và thực tế. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ có thể giảm hơn 1 kg một tuần mà không gây hại cho sức khỏe.
   • Đưa vào mục tiêu các phương pháp bạn sẽ sử dụng để giảm cân. Bạn sẽ tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể? Bạn sẽ tạo ra chế độ ăn uống của riêng mình? Bạn đang đi tập thể dục?
   • Hãy chuẩn bị cho một vài tuần mà bạn sẽ giảm cân ít hơn mong muốn. Sự trượt dốc và thất bại là bình thường và được mong đợi. Bao gồm chúng trong lịch trình của bạn.

4. 

   
   
   Nói chuyện với bác sĩ. Bất cứ khi nào bạn muốn giảm cân, đặc biệt là với số lượng lớn, điều quan trọng là phải nói chuyện với một bác sĩ đáng tin cậy. Giảm cân an toàn!
   • Chuyên gia nên đánh giá kế hoạch của bạn và xem liệu nó có phù hợp với bạn không. Giảm cân đáng kể thường khá có lợi cho những người cao hơn cân nặng lý tưởng của họ.
   • Nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân, bạn có thể bị các vấn đề mãn tính như tăng huyết áp hoặc tiểu đường. Những điều kiện như vậy có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn.
   • Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc để ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Chúng được dành riêng cho những người cực kỳ thừa cân và cần có đơn của bác sĩ.

Phần 2/4: Tạo chế độ ăn kiêng

1. 

   Hẹn gặp bác sĩ dinh dưỡng. Nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa là rất tốt khi bạn muốn giảm nhiều cân. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể hướng dẫn bạn toàn bộ quy trình.
   • Tìm một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về giảm cân trong khu vực và đặt lịch hẹn để lên kế hoạch.
   • Yêu cầu anh ấy kê một chế độ ăn uống cụ thể cho lối sống của bạn. Chuyên gia cũng có thể đề xuất các bữa ăn cụ thể, lượng calo và những thứ khác có thể giúp bạn trong quá trình này.
   • Nếu thích, bạn có thể trở lại văn phòng hàng tuần hoặc hàng tháng để kiểm tra tiến độ giảm cân của mình.

2. 

   Đếm lượng calo. Nếu bạn đã tạo ra một chế độ ăn kiêng mới, bạn cần đưa ra giới hạn calo để bắt đầu giảm cân. Đây là bước cần thiết để thành công.
   • Để thực hiện đúng kế hoạch và giảm 1 kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500 đến 750 calo mỗi ngày.
   • Để biết bạn sẽ cần ngừng ăn bao nhiêu để cắt giảm 500 calo, hãy bắt đầu đếm lượng calo từ mọi thứ bạn ăn. Tạo nhật ký và ghi lại giá trị calo của các bữa ăn.
   • Lấy lượng calo trung bình và trừ đi số lượng bạn muốn cắt giảm. Vì vậy, bạn sẽ có một ý tưởng ước tính về giới hạn calo cần thiết để giảm 1 kg mỗi tuần.
   • Thật không may, không thể cắt quá nhiều calo để giảm cân nhiều hơn nữa. Khuyến cáo nên ăn ít nhất 1200 calo mỗi ngày. Nếu bạn làm vậy, quá trình giảm cân có thể sẽ dừng lại sau một thời gian và bạn có thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
   • Nếu bạn trừ 500 đến 750 calo từ những gì bạn tiêu thụ hàng ngày và đạt dưới 1200, bạn cần sử dụng 1200 calo làm cơ sở để giảm cân, có nghĩa là bạn có thể cần thêm vài tuần để đạt được cân nặng mong muốn.

3. 

   Thực hiện theo một chế độ ăn uống giàu protein. Một số nghiên cứu chứng minh lợi ích của việc tiêu thụ protein để giảm cân. Chế độ ăn kiêng dưới đây sẽ rất hữu ích nếu bạn muốn giảm một lượng lớn cân nặng.
   • Protein rất tốt cho việc giảm cân vì một số lý do. Đầu tiên, chúng giúp duy trì khối lượng cơ nạc và sự trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo đúng cách. Ngoài ra, chúng làm cho bữa ăn khiến bạn no lâu hơn.
   • Khi nói đến việc tuân theo một chế độ ăn nhiều protein, hãy tìm các nguồn gầy protein có ít calo và chất béo.
   • Thay vì cố gắng ăn một lượng protein cụ thể mỗi ngày, hãy chỉ ăn một hoặc hai khẩu phần giàu protein mỗi bữa. Vì vậy, không cần phải đếm hoặc "đoán" bạn đang ăn bao nhiêu protein.
   • Mỗi phần ăn nên tương đương với 1/2 cốc. Ăn hải sản, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt bò nạc, thịt gà, trứng và đậu phụ.

4. 

   Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate một cách điều độ. Ngoài việc duy trì chế độ ăn giàu protein, hãy cắt giảm lượng carbohydrate tiêu thụ để giảm cân nhanh hơn.
   • Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb tăng tốc và tạo điều kiện giảm cân.
   • Khi chúng được tìm thấy trong nhiều thức ăn, việc cắt giảm hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn là không thực tế. Ngoài ra, thiếu carbohydrate sẽ không tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.
   • Hạn chế carbohydrate từ ngũ cốc. Nhiều loại thực phẩm như vậy cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, chúng có thể được tìm thấy trong các lựa chọn lành mạnh hơn.
   • Nếu bạn muốn ăn bánh mì và mì ống, hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế.
   • Ngoài ra, không lạm dụng các phần, ngay cả khi tiêu thụ các biến thể đầy đủ. Ăn tối đa 1/2 cốc mỗi khẩu phần.

5. 

   Ăn nhiều trái cây và rau quả. Khi theo một chế độ ăn kiêng ít calo, bạn sẽ rất dễ có ấn tượng rằng bạn không ăn đủ để được thỏa mãn. Ăn một vài phần trái cây và rau để chấm dứt cảm giác này.
   • Trái cây và rau quả có ít calo hơn, nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
   • Đổ đầy một nửa đĩa với trái cây và rau có thể cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho bữa ăn mà không vượt quá giới hạn calo.
   • Vì chúng giàu chất xơ nên những thực phẩm này khiến bạn no lâu hơn sau bữa ăn.
   • Định lượng khẩu phần trái cây và rau: 1 chén rau đặc, 2 chén rau lá xanh và 1/2 chén trái cây mỗi khẩu phần.

6. 

   Kiểm soát sự thèm ăn của bạn bằng nước. Ngoài thức ăn, chất lỏng cũng có thể giúp bạn giảm cân và no lâu.
   • Nước không thúc đẩy quá trình giảm cân nhưng nó có thể hữu ích. Giữ đủ nước để cơ thể có thể giảm cân đúng cách.
   • Mất nước tuy ở mức độ nhẹ nhưng có thể khiến bạn đói, không khát, có thể khiến bạn ăn ngoài giờ gây khó khăn cho việc giảm cân.
   • Để ngăn ngừa mất nước, hãy uống đủ lượng nước. Lý tưởng nhất là uống 8 đến 13 cốc nước mỗi ngày.

Phần 3/4: Thực hiện các hoạt động thể chất

1. 

   Bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bạn có rất nhiều cân để giảm, tập thể dục sẽ giúp ích rất nhiều.
   • Nếu bạn ít vận động và không thực hành bất kỳ hoạt động thể chất nào trong một thời gian dài, hãy cố gắng bắt đầu bằng cách tăng các hoạt động hàng ngày của bạn.
   • Không cần phải vào phòng tập ngay. Chuyển đổi từ từ thường là một ý tưởng hay. Bắt đầu đi bộ nhiều hơn, lên xuống cầu thang nhiều hơn và làm việc nhà. Các hoạt động nhỏ có thể giúp ích cho lối sống ít vận động.
   • Theo các nghiên cứu, các hoạt động như vậy có thể mang lại kết quả tương đương với kết quả của một số hoạt động có cấu trúc, chẳng hạn như chạy 20 phút chẳng hạn.
   • Đánh giá cuộc sống hàng ngày của bạn. Cố gắng di chuyển nhiều hơn và tăng cường các hoạt động thể chất thực hiện trong các nhiệm vụ chuyên môn và trong nước. Ví dụ như đậu xe xa nơi làm việc, leo cầu thang lên văn phòng và đi dạo vào bữa trưa. Ngồi xổm trong giờ giải lao tại văn phòng cũng là một lựa chọn tốt.

2. 

   Tập các bài tập aerobic tác động thấp. Ngoài các bài tập thể dục hàng ngày, việc tập thể dục nhịp điệu và tim mạch cũng rất quan trọng để đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng hơn.
   • Nếu bạn cần giảm nhiều cân, có thể khó thực hiện các hoạt động cường độ cao hoặc trung bình ngay lập tức. Hãy theo đuổi các lựa chọn aerobic có tác động thấp cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và có khả năng hơn.
   • Các tùy chọn tác động thấp bao gồm: bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và sử dụng máy tập hình elip hoặc xe đạp nằm nghiêng.
   • Nên tập thể dục khoảng 2h30 một tuần. Không có vấn đề gì nếu bạn không thể tập thể dục tất cả thời gian này ngay từ đầu. Tìm hiểu mức độ bạn có thể tập và tăng dần thời gian của các buổi tập hoặc tần suất trong tuần.

3. 

   Tập luyện sức bền và sức bền. Không giống như các bài tập aerobic nhằm mục đích giảm cân, ý tưởng của các bài tập sức mạnh là tăng khối lượng cơ nạc và tăng tốc độ trao đổi chất.
   • Nếu bạn là người ít vận động, hãy bắt đầu với các hoạt động thể dục nhịp điệu và hàng ngày. Ngay khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với chúng, hãy tập luyện sức mạnh. Bao gồm ba loại hoạt động thể chất cùng một lúc trong một thói quen ít vận động có thể quá sức.
   • Tập luyện sức mạnh có rất nhiều lợi ích. Điều chính là sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất, bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
   • Thực hành các bài tập một hoặc hai lần một tuần. Tập mỗi nhóm cơ trong khoảng 20 phút.

4. 

   Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân. Sự giúp đỡ của một chuyên gia trong các hoạt động thể chất có thể rất hữu ích, đặc biệt là khi không có thực hành khi nói đến thể dục.
   • Nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian dài, hãy nói chuyện với chuyên gia về mục tiêu của bạn và yêu cầu một số lời khuyên.
   • Huấn luyện viên cá nhân có thể đưa ra kế hoạch tập thể dục để giúp giảm cân và hướng dẫn bạn cách sử dụng máy tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương.
   • Nhiều phòng tập có huấn luyện viên cá nhân cho hội viên. Ở một số cơ sở, cần phải trả quá nhiều tiền để được hỗ trợ chuyên môn.

Phần 4 của 4: Duy trì động lực

1. 

   Tạo trang tổng quan. Bảng này là một cách sáng tạo và thú vị để duy trì động lực trong suốt quá trình giảm cân.
   • Mua bảng trắng hoặc bảng nút chai để dán và viết những thứ có thể truyền cảm hứng cho bạn. Hãy xem nó thường xuyên để giữ cho bản thân có động lực.
   • Đặt bất cứ thứ gì bạn muốn trên bảng điều khiển. Các mục phổ biến nhất là: trích dẫn động lực, hình ảnh quần áo bạn muốn mặc vừa, hình ảnh hoạt động bạn muốn làm hoặc hình ảnh bạn ở mức cân nặng khỏe mạnh hơn.
   • Đặt bảng điều khiển ở nơi bạn thường xuyên nhìn thấy nó. Hãy thoải mái lấy hoặc đặt các vật phẩm trong đó khi bạn tiến tới mục tiêu cuối cùng.

2. 

   Theo dõi tiến độ. Không có gì truyền cảm hứng hoặc động lực hơn là khám phá ra rằng bạn đang thực sự giảm cân. Nhìn thấy kết quả của những nỗ lực của bạn sẽ giúp bạn có cảm hứng và ý thức về kết quả.
   • Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo dõi tiến trình của chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên sẽ duy trì được việc giảm cân lâu hơn.
   • Tự cân nhiều nhất một hoặc hai lần một tuần, luôn luôn vào cùng một ngày trong tuần và mặc quần áo giống nhau để đánh giá mức độ giảm cân.
   • Hãy để ý đến các phép đo. Vòng eo, hông, cánh tay và đùi là những biện pháp có thể được thực hiện hàng tháng để xác định những thay đổi.

3. 

   Thiết lập một nhóm hỗ trợ. Hỗ trợ xã hội là rất quan trọng khi nói đến giảm cân. Nếu không có nó, thành công có thể không lớn như vậy.
   • Theo các nghiên cứu, những người có nhóm hỗ trợ trong và sau khi giảm cân có nhiều khả năng tuân theo chế độ ăn kiêng và duy trì giảm cân lâu hơn.
   • Nói chuyện với bạn bè và gia đình về mục tiêu của bạn. Sự hỗ trợ của những người thân thiết là rất cần thiết. Đôi khi, một số người có thể tham gia cùng bạn trong cuộc hành trình này.
   • Nếu bạn không thể thiết lập một nhóm với những người thân thiết với mình, hãy tìm một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc gặp trực tiếp.

4. 

   Lập nhật ký giảm cân. Nó sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ và duy trì động lực lâu hơn.
   • Bạn có thể ghi nhiều thứ vào nhật ký. Ví dụ: ghi lại những gì bạn đã ăn, lượng calo bạn tiêu thụ, các bài tập bạn đã tập và tiến độ của bạn trong ngày hoặc trong tuần.
   • Những người theo dõi những gì họ ăn và giảm cân có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người không. Quan sát sẽ giúp bạn giữ được tốc độ.

Lời khuyên

• Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi giảm nhiều cân. Các chuyên gia sẽ hướng dẫn bạn thực hiện theo quy trình với sức khỏe và an toàn.
• Nếu bạn cần giảm nhiều cân, hãy chuẩn bị tâm lý để theo một chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài. Giảm nhiều cân trong một đêm không an toàn và bền vững.