NộI Dung

• Các bước

Bạn đang cố gắng giảm lượng mỡ cứng đầu trên lưng? Có thể khá khó khăn để giảm cân ngay tại chỗ và hơn thế nữa, để xác định nó. Cách tốt nhất để giảm sự xuất hiện và lượng mỡ ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể là giảm cân nói chung.Giảm trọng lượng dư thừa đó giúp giảm lượng mỡ ở lưng và nhiều bộ phận khác. Ngoài ra, giảm cân, ăn kiêng và thực hiện một chương trình tập luyện phù hợp với cơ địa có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hơn và làm cho lưng của bạn thon thả hơn.

Các bước

Phương pháp 1/3: Ăn Khỏe hơn

1. 

   Giảm lượng calo của bạn. Nếu bạn muốn xác định lưng và giảm mỡ ở vùng đó, bạn sẽ cần phải giảm lượng mỡ của toàn bộ cơ thể. Giảm thiểu lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể giúp bạn giảm lượng dư thừa đó.
   • Dành một vài ngày để quan sát lượng calo của bạn. Để dễ dàng hơn, hãy sử dụng nhật ký thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng di động. Làm như vậy sẽ cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu tốt để sử dụng làm cơ sở.
   • Trừ khoảng 500 calo từ lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Giảm lượng calo đó là một phương pháp đơn giản để giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.
   • Nói chung, hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn ở mức khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được 450 đến 900 gam cân nặng mỗi tuần.

2. 

   
   
   Ăn các bữa ăn cân bằng. Ngay cả khi bạn đang giảm cân hoặc chỉ đang cố gắng tạo ra các cơ trên cơ thể, ăn một chế độ ăn uống cân bằng phải là một phần thiết yếu của kế hoạch. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ hầu hết các chất dinh dưỡng được khuyến nghị mỗi ngày.
   • Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm hàng ngày. Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ mỗi loại.
   • Khi bạn hạn chế một số nhóm thực phẩm hoặc cố gắng tránh chúng hoàn toàn, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.

3. 

   
   
   Tập trung vào protein nạc. Điều cần thiết là tiêu thụ protein để giảm cân. Chúng làm cho cơ thể no lâu, kích thích quá trình trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ nạc.
   • Bao gồm 85 đến 100 gam protein (hoặc một phần có kích thước bằng một bộ bài) trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ hàng ngày.
   • Nguồn protein nạc ít chất béo và calo hơn, điều này làm cho chúng trở nên tuyệt vời cho bất kỳ ai có kế hoạch giảm cân hoặc giảm béo.
   • Ưu tiên các món như: thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, hải sản, rau và đậu phụ.

4. 

   
   
   Ăn trái cây và rau quả. Rau ít calo, đáp ứng đầy đủ vitamin và khoáng chất. Cố gắng tạo một nửa mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ là trái cây hoặc rau.
   • Thông thường, người ta khuyến nghị tiêu thụ 5 đến 9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Tiêu thụ một hoặc hai trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sẽ là một cách tốt để đạt được mục tiêu này.
   • Cả trái cây và rau quả đều là những thực phẩm tuyệt vời để đưa vào kế hoạch giảm cân, vì chúng đáp ứng cơ thể với rất ít calo.

5. 

   Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn muốn tiêu thụ thứ gì đó từ ngũ cốc, hãy luôn cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Những thực phẩm bổ dưỡng này sẽ cung cấp cho bạn một liều lượng dinh dưỡng bổ sung.
   • Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, chúng rất tốt cho tiêu hóa và thậm chí còn giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.
   • Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc của bạn được tạo thành từ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
   • Tiêu thụ các sản phẩm như: quinoa, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, mì ống 100% từ lúa mì và bánh mì nguyên hạt.
   • Hạn chế thực phẩm làm từ bột tinh chế hoặc chế biến hoặc thậm chí ngũ cốc đã qua chế biến.

Phương pháp 2/3: Giảm sự xuất hiện của mỡ lưng

1. 

   Thực hiện một cách đo mới cho áo ngực. Nếu đã lâu kể từ lần đo áo ngực cuối cùng của bạn hoặc nếu bạn đã tăng cân khá nhiều, thì việc đo mới có thể rất quan trọng.
   • Áo ngực quá chật sẽ ép da, tạo ra những nếp gấp không mong muốn trên lưng. Ngoài ra, nếu không phù hợp với cơ thể bạn có thể bị đau hoặc nhức suốt cả ngày.
   • Đến cửa hàng hoặc bộ phận đồ lót và yêu cầu giúp đỡ. Nhiều địa điểm cung cấp các điều chỉnh miễn phí cho khách hàng. Họ sẽ thực hiện một số phép đo và cung cấp cho bạn ý tưởng về kích thước phù hợp nhất.
   • Thử các loại áo ngực khác nhau. Một số trong số chúng được thiết kế chỉ để che đi những nếp gấp không mong muốn và mang lại cảm giác sử dụng thoải mái hơn trong suốt cả ngày.

2. 

   Tránh quần áo ép vào eo hoặc lưng của bạn. Áo bó sát, lộ nhiều da thịt hoặc làm từ vải nguyên chất có thể làm nổi bật nếp gấp trên da. Ưu tiên những bộ quần áo được cắt may nhã nhặn hơn giúp che đi những nếp gấp trên da.
   • Khi thu hút sự chú ý của thị giác lên hoặc xuống, che những khu vực này và làm nổi bật những người khác, mọi người sẽ khó nhận thấy lượng mỡ trên lưng của họ.
   • Chúng bao gồm: áo lót có dây hoặc áo ngực bó sát, quần jean bó sát, v.v. Tất cả chúng đều có thể làm nổi bật chất béo trong vùng.
   • Ví dụ, mặc một chiếc áo rộng với một chiếc váy lòe loẹt để thu hút sự chú ý, hoặc kết hợp một chiếc áo sơ mi đơn giản với hoa tai treo để tạo hiệu ứng ngược lại.

3. 

   Mua áo choàng đúc. Bạn có thể mua đồ lót hoặc áo lót được thiết kế để nâng và làm mềm hình dạng cơ thể của bạn. Chúng có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn giảm lượng mỡ ở lưng trong một dịp đặc biệt.
   • Tìm những chiếc áo choàng đúc có hình dạng như áo ngực hoặc áo nịt ngực. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết để nâng phần trên cơ thể hoặc làm phẳng các nếp gấp có thể có ở lưng và bụng của bạn.
   • Những loại quần áo này cũng cho phép quần áo vừa vặn hơn và lưu thông tự nhiên hơn vào cơ thể.

Phương pháp 3/3: Kết hợp các bài tập để giảm thiểu mỡ lưng

1. 

   Thực hiện các khoảng thời gian tim mạch. Các bài tập tim mạch ngắt quãng là một phần không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch giảm béo nào. Ngay cả khi họ không tập trung đặc biệt vào lưng, những hoạt động cường độ cao này sẽ giúp giảm lượng chất béo trong toàn bộ cơ thể.
   • Theo định nghĩa, tập thể dục tim mạch trong các khoảng thời gian làm tăng nhịp tim, giữ cho nhịp tim được tăng tốc trong và sau khi hoạt động.
   • Bao gồm hai phút hoạt động tim mạch cường độ cao giữa các hiệp tập tạ để giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Thử chạy, nhảy dây, tập chạy trên đường elip, đạp xe quanh khu nhà và nhảy dây.
   • Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động tim mạch hầu như mỗi ngày.

2. 

   Kết hợp các độ cao T. Bài tập này tập trung đặc biệt vào lưng trên và vùng gần dây áo ngực.
   • Cong đầu gối của bạn một chút và hạ thấp thân của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Co cơ bụng và cơ mông để ổn định tư thế này.
   • Giữ một tạ trong mỗi tay và hạ xuống cùng nhau về phía sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
   • Với cánh tay của bạn trên một đường thẳng, từ từ nâng tạ lên ngang vai (song song với sàn) và từ từ hạ xuống một lần nữa.
3. Làm nét cong. Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc các cơ ở lưng trên của bạn. Để làm điều đó:
   • Giữ một quả tạ bằng mỗi tay. Chọn một cặp tạ đủ nặng để thực hiện bài tập này trở nên thử thách, nhưng không đến mức bạn không thể nâng tạ sau vài lần lặp lại. Giữ chân của bạn cách xa nhau và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Hạ thân của bạn xuống hông cho đến khi nó gần như song song với sàn.
   • Hóp eo về phía trước một chút và mở rộng cánh tay về phía sàn.
   • Sau đó, nâng khuỷu tay của bạn và dang rộng chúng ra, kéo các hình thang lại với nhau một chút.
   • Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10 lần. Tập dần dần cho đến khi bạn bắt đầu thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. 

   Bao gồm các thanh cố định trong quá trình đào tạo của bạn. Tập tạ có hoặc không có hỗ trợ là một bài tập tuyệt vời khác để xác định lưng trên (và cánh tay) của bạn.
   • Đặt cả hai tay lên thanh ổn định, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
   • Nắm chặt nó càng tốt và từ từ nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn vượt quá mức của thanh. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. Sau đó, bình tĩnh hạ thấp cơ thể của bạn.
   • Nếu bạn không thể tập tạ bình thường, hãy thử sử dụng máy có hỗ trợ tại phòng tập mà bạn chọn. Trong đó, bạn có thể tựa đầu gối lên băng ghế và đứng dậy từ từ.
   • Barring rất khó: cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể. Thực hiện 2-3 set nếu bạn có thể.

5. 

   Tạo bảng bằng một tay nâng. Đây là một bài tập tuyệt vời cho lưng và bụng, và việc nâng cao cánh tay sang một bên sẽ tập trung nhiều nỗ lực hơn vào phần lưng trên.
   • Vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng. Hai tay phải ở ngay dưới vai, trên một đường thẳng và bàn chân, rộng bằng hông.
   • Giữ yên hông và bụng, nâng một cánh tay ra khỏi cơ thể bằng vai.
   • Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại sàn và lặp lại trình tự này ở phía bên kia. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ để tăng độ khó.
   • Thực hiện 2-3 lần mỗi bên 10 lần lặp lại.