NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, cần thay đổi chế độ ăn uống, luyện tập và lối sống. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo rằng tập thể dục và ăn kiêng mới có thể duy trì khối lượng nạc đồng thời giảm cân. Có thể khó giảm cân hoặc béo trong cơ thể một cách nhanh chóng. Không có phép màu hoặc chế độ ăn kiêng kỳ diệu nào để giúp thực hiện nhiệm vụ này. Phương pháp giảm cân tốt nhất là chậm và từ từ và mất một thời gian dài. Bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách, bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng nạc.

Các bước

Phần 1/3: Ăn uống lành mạnh

1. 

   Giảm lượng carbohydrate của bạn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể nhanh chóng là hạn chế tổng lượng carbohydrate của bạn.
   • Có một số chế độ ăn kiêng có sẵn - một chế độ ăn hạn chế calo, chất béo hoặc carbohydrate. Giảm lượng carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn những người khác.
   • Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như ngũ cốc, trái cây, các sản phẩm từ sữa, rau và củ.
   • Giảm tiêu thụ carbohydrate từ ngũ cốc. Các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc có thể được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm khác. Như vậy, có thể tiếp tục nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
   • Bạn cũng có thể chọn giảm ăn các loại củ và trái cây nhiều đường. Ngay cả khi hạn chế những thực phẩm như vậy, bạn vẫn có thể ăn nhiều rau và đủ khẩu phần trái cây hàng ngày.
   • Ăn ít ngũ cốc, khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, cà rốt, đậu, đậu lăng, chuối, xoài, dứa và nho. Những thực phẩm này rất giàu carbohydrate so với những loại khác.

2. 

   
   
   Ăn một hoặc hai phần protein trong mỗi bữa ăn. Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, ăn một lượng lớn protein có thể giúp bạn giảm cân, như một số nghiên cứu đã chỉ ra.
   • Protein giúp hỗ trợ khối lượng nạc và sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Chúng cũng giúp cá nhân cảm thấy hài lòng trong suốt cả ngày.
   • Bao gồm một hoặc hai phần thịt nạc trong mỗi bữa ăn để ăn đủ lượng hàng ngày. Một phần ăn chứa khoảng 30 gam.
   • Ưu tiên các loại thịt nạc để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Thử ăn thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa không có chất béo và thịt bò nạc.

3. 

   
   
   Ăn năm đến chín phần rau có tinh bột và trái cây ít đường. Hai nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Lạm dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đạt được chế độ ăn uống cân bằng.
   • Các loại rau có tinh bột ít carbohydrate và cũng ít calo. Thêm một chén nhiều rau củ như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải hoặc măng tây. Ăn hai cốc lá xanh như cải xoăn hoặc rau bina.
   • Có nhiều mức độ đường khác nhau trong trái cây. Ưu tiên khẩu phần ½ cốc trái cây ít đường, chẳng hạn như blackberry, blueberry, dâu tây và mâm xôi.

4. 

   
   
   Cắt giảm đường tinh luyện và carbohydrate. Có nhiều bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường và các loại carbohydrate tinh chế khác dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Việc giảm tiêu thụ các loại thực phẩm này giúp đạt được mục tiêu giảm cân.
   • Thực phẩm công nghiệp hóa và nhà hàng thường có ít chất xơ, protein và chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm ít chế biến hơn và bổ dưỡng hơn.
   • Trong số các loại thực phẩm chế biến sẵn, chúng tôi tìm thấy: đồ uống có thêm đường, thực phẩm đông lạnh hoặc bữa ăn, kem, các món tráng miệng đông lạnh khác, bánh phồng, đồ ăn nhẹ, súp và thực phẩm đóng hộp, bánh ngọt và bánh quy.
   • Hạn chế những thực phẩm này càng nhiều càng tốt. Ăn một phần nhỏ hơn khi tiêu thụ bất kỳ loại nào trong số chúng.

5. 

   Giảm mức tiêu thụ rượu của bạn. Những người đang cố gắng giảm cân cũng nên tránh đồ uống có cồn. Các nghiên cứu cho thấy rượu có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở thân cây.
   • Cắt giảm đồ uống có cồn khi cố gắng giảm cân. Bằng cách này, bạn có thể đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng hơn.
   • Khi bạn giảm được cân như mong muốn và bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng mới thì có thể uống một chút rượu. Phụ nữ nên dùng một khẩu phần hoặc ít hơn một ngày và nam giới nên tiêu thụ tối đa hai khẩu phần mỗi ngày.

6. 

   Đừng bỏ bữa. Không nên bỏ bữa - ngay cả khi đang cố gắng giảm cân. Không làm điều này đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục.
   • Nếu bỏ bữa thường xuyên, bạn có nguy cơ không đủ chất dinh dưỡng trong ngày.
   • Ngay cả khi bạn giảm cân nhiều hơn khi bỏ bữa, đó thực sự là do giảm cơ chứ không phải giảm mỡ.
   • Cố gắng ăn các bữa ăn đều đặn và nhất quán. Lên lịch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cách nhau từ ba đến năm giờ hoặc miễn là bạn cảm thấy cần thiết.

Phần 2/3: Áp dụng Quy trình Tập thể dục

1. 

   Làm một thời gian huấn luyện. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn các loại bài tập khác. Thực hiện bước này để đạt được mục tiêu.
   • Tập luyện cường độ cao cũng giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất trong vài giờ sau khi tập luyện.
   • Bắt đầu tập luyện với bài tập vừa phải hơn trong hai hoặc ba phút. Sau đó chuyển sang mức cường độ cao trong hai phút nữa. Sự xen kẽ giữa cả hai cường độ.
   • Bạn có thể tập cách quãng trên máy chạy bộ hoặc trên đường phố. Chuyển đổi giữa chạy cự ly ngắn và chạy vừa phải. Cũng có thể đạp xe tập thể dục. Ví dụ, nhiều người tập gym luân phiên giữa chạy nhanh và vừa phải.
   • Một số máy chạy bộ có lịch tập cách quãng mà bạn có thể sử dụng để làm quen. Tuy nhiên, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp này trong đi bộ, bơi lội, chạy và đạp xe. Mua máy theo dõi tim để biết cường độ luyện tập cách quãng của bạn.

2. 

   Bao gồm tập thể dục nhịp điệu liên tục. Ngoài việc luyện tập cách quãng, điều quan trọng là bạn phải bao gồm một số bài tập ổn định. Loại hình luyện tập này có một số lợi ích, bao gồm hỗ trợ giảm cân.
   • Tập luyện tim mạch ít nhất năm lần một tuần trong nửa giờ. Như vậy, có thể đạt được mục tiêu mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu 150 phút.
   • Làm ấm trong năm phút đầu tiên và thư giãn trong năm phút cuối cùng. Bằng cách này, cơ thể có thể chuẩn bị và phục hồi sau loạt bài.
   • Các bài tập tim mạch thay đổi. Chọn hai hoặc ba bài tập mà bạn thích thực hiện và xen kẽ chúng. Một thái độ như vậy mang lại lợi ích cả về thể chất và tinh thần, làm việc các nhóm cơ khác nhau và đốt cháy chất béo.
   • Một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu liên tục là chạy, huấn luyện viên hình elip, các lớp khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu và đi xe đạp.

3. 

   Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần. Bao gồm rèn luyện sức bền hoặc sức bền trong thói quen tập thể dục của bạn. Tăng khối lượng nạc có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo mong muốn.
   • Ưu tiên nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tạ vào những ngày bạn không tập luyện tim mạch, hoặc tập sức mạnh sau khi tập tim mạch một chút.
   • Tập tạ có một số lợi ích. Nó làm tăng mật độ xương, sự trao đổi chất và khối lượng cơ.
   • Một số bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, chẳng hạn như squat, nhảy, chống đẩy và kéo cao. Ngoài những điều này, hãy tập các bài tập với dây chun hoặc các lớp thể dục nhịp điệu.

4. 

   Nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần. Thời gian còn lại của một hoặc hai ngày cho phép các cơ phục hồi giữa tập tạ và các bài tập tim mạch. Bước này rất cần thiết cho việc đào tạo nói chung.
   • Ngày nghỉ cũng có thể hoạt động. Tránh ngồi liên tục hoặc quá yên.
   • Hãy thử các hoạt động và bài tập phục hồi, chẳng hạn như yoga, đi bộ hoặc đạp xe trong giờ giải trí.

5. 

   Ở lại ít thời gian hơn. Giảm thời gian ngồi trước máy tính hoặc ti vi giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
   • Các nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động thường ngày bình thường được thực hiện thường xuyên có thể có lợi ích tương tự như thể dục nhịp điệu.
   • Thêm các buổi đi bộ trong ngày. Ngoài các bài tập thể dục tim mạch và rèn luyện sức bền, hãy đi bộ sau bữa trưa hoặc bữa tối.
   • Ngoài ra, hãy bổ sung thêm nhiều chuyển động cho cuộc sống hàng ngày. Đi bộ trong khi nói chuyện điện thoại, đứng dậy trong giờ giải lao trên chương trình truyền hình hoặc đi bộ đến nhiều địa điểm hơn thay vì lái xe.

Phần 3/3: Thay đổi lối sống

1. 

   Kiểm soát căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính có thể gây béo bụng hoặc thừa mỡ trong cơ thể. Đối phó với căng thẳng tốt hơn giúp bạn giảm cân và giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể.
   • Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể gây khó khăn cho việc giảm cân. Bạn có thể cảm thấy đói hơn và muốn ăn nhiều thứ "nhảm nhí" hơn khi bị căng thẳng.
   • Hãy thử các hoạt động thư giãn để giúp giảm căng thẳng thường ngày. Ví dụ, hãy thử thiền, đi dạo, nghe nhạc, nói chuyện với một người bạn hoặc vẽ nguệch ngoạc.
   • Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia trị liệu hành vi để biết cách đối phó với tình huống. Các chuyên gia y tế này có thể trợ giúp thêm và dạy bạn một số kỹ thuật để kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

2. 

   Có giấc ngủ chất lượng. Cũng như căng thẳng, thói quen ngủ không đủ giấc cũng cản trở việc giảm cân bằng cách giảm đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
   • Nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ không ngon giấc hoặc không làm chủ đủ chất béo sẽ tích trữ nhiều mỡ và giảm khối lượng nạc hơn. Ngoài ra, mức độ ghrelin (hormone thèm ăn) tăng lên, kích thích cảm giác đói.
   • Cố gắng ngủ ít nhất bảy đến chín giờ mỗi đêm. Đây là lượng khuyến nghị cho người lớn.
   • Cố gắng đi ngủ sớm hơn hoặc ngủ muộn hơn để đạt được thời gian ngủ mong muốn.
   • Đồng thời tắt điện thoại di động, máy tính xách tay và tivi trước khi đi ngủ. Những biện pháp như vậy giúp có một giấc ngủ yên bình hơn.

3. 

   Tự cân ít nhất một lần một tuần. Nghiên cứu cho thấy cân thường xuyên giúp duy trì chế độ ăn kiêng lâu hơn.
   • Thực hiện chế độ theo kế hoạch với sự trợ giúp của cân ở nhà. Biết rằng có một chiếc cân gần đó để cân thường xuyên có thể giúp bạn có động lực để tiếp tục chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
   • Cố gắng tự cân một hoặc hai lần một tuần. Như vậy, bạn sẽ có cái nhìn chi tiết hơn về việc giảm cân.
   • Hãy nhớ rằng mặc dù mục tiêu là giảm mỡ, nhưng nhìn chung cân nặng của bạn sẽ giảm.

Lời khuyên

• Đừng đánh giá thấp những tác động tích cực của giấc ngủ chất lượng tốt và giảm căng thẳng. Thiếu ngủ và căng thẳng có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ quanh eo. Hãy thử làm điều gì đó thư giãn trước khi ngủ để giúp bạn kiểm soát tốt hơn các hormone gây căng thẳng.
• Nếu bạn chưa từng nâng tạ trước đây, hãy nhờ người hướng dẫn giúp đỡ cho đến khi bạn học cách sử dụng thiết bị một cách chính xác. Không bao giờ nâng nhiều hơn mức bạn có thể xử lý và luôn tập trung vào thể lực.
• Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục. Đừng quên rằng giảm cân phải an toàn và phù hợp với bạn.