NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Thật không may, vẫn không có công thức thần kỳ để giảm cân trong một đêm; bạn cần ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên, với ý chí kiên cường, sự tập trung và kỷ luật, bạn có thể giảm cân rất nhiều trong cả tháng và đạt được mục tiêu mơ ước từ lâu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra một số mẹo giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng hãy cẩn thận, giảm cân một lúc và nhanh chóng sẽ không tốt cho sức khỏe bằng giảm cân từ từ và chậm rãi. Vì vậy, nếu bạn muốn có kết quả nhanh chóng, bài viết này là dành cho bạn, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm mục tiêu dài hạn, hãy tìm một chuyên gia dinh dưỡng và thực hiện chế độ ăn kiêng.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Ăn uống điều độ

1. 

   Giảm số lượng calo bạn tiêu thụ. Cố gắng ăn ít hơn, giảm dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày trong vài tuần đầu tiên và chỉ ăn đủ để giảm cân mà không bị đói. Đếm calo có thể nhàm chán và chắc chắn đòi hỏi kỷ luật về lâu dài, nhưng đó là cách chắc chắn để giảm cân!
   • Quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng là: đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.
   • Tìm một chuyên gia dinh dưỡng, ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng đếm calo để theo dõi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn và tính toán lượng calo bạn cần để tiếp tục tiến bộ.

2. 

   
   
   "Cắt" "đồ ăn vặt" hoặc đồ ăn vặt. Để giữ cho lượng calo thấp, những điều đầu tiên bạn nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình là các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, có đường và nhiều natri. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy nói lời tạm biệt với khoai tây chiên, pizza, bánh ngọt và đồ ngọt chứa nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần, có nghĩa là ngay cả khi bạn ăn ít, bạn vẫn sẽ tăng cân hơn so với việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh.
   • Chế độ ăn uống của bạn nên dựa trên thực phẩm nướng, quay hoặc hấp, tốt nhất là có hoặc không có chất béo, chẳng hạn như bơ và dầu.
   • Cách đơn giản nhất để giảm đáng kể lượng calo bạn tiêu thụ là ngừng ăn thức ăn nhanh và uống soda. Thay đổi đơn giản này đã giúp một số người giảm 2-3 kg mỗi tuần.

3. 

   
   
   Lạm dụng thực phẩm lành mạnh. Làm đầy đĩa của bạn bằng các thực phẩm ít calo là bí quyết của chế độ ăn kiêng. Bạn có biết rằng 400 kcal rau giúp bạn ăn mà không bị béo, trong khi 400 kcal gà rán là "calo thuần túy" và chỉ khiến bạn muốn nhiều hơn? Vì vậy, hãy biết ăn gì để khiến cơ thể cảm thấy no hơn.
   • Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc đều là những thực phẩm đậm đặc, ít calo sẽ giúp bạn giảm cân. Ví dụ, trái cây và rau quả chủ yếu là nước và chứa rất ít calo và rất ít chất béo. Vì vậy, nghĩ rằng 1 g chất béo tương đương với 9 kcal, tốt là bạn nên tránh thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt và luôn thích những bữa ăn lành mạnh và đầy màu sắc của bạn một cách tự nhiên.
     • Thực phẩm giàu chất xơ, như hầu hết các loại đậu, quả hạch, quả hạch và hạt, là tuyệt vời, vì chất xơ chỉ có 1,5 đến 2,5 kcal mỗi gam.

4. 

   
   
   Tránh nạp thêm calo khi chế biến thức ăn. Ví dụ, 120 g gà không da là một lựa chọn tuyệt vời, miễn là bạn không chiên trong dầu.
   • Khi chế biến thịt hoặc gà, hãy loại bỏ da, loại bỏ mỡ và không làm cho nó bị tẩm bột mì hoặc bất kỳ loại carbohydrate không cần thiết nào.
   • Không chiên thực phẩm, ngay cả khi đó là rau, vì chúng sẽ mất giá trị dinh dưỡng khi chế biến theo cách này.
     • Hấp thức ăn để tránh sử dụng chất béo trong chế biến thức ăn và nêm gia vị vừa phải, vì gia vị làm tăng sự trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.

5. 

   Ăn thực phẩm đốt cháy chất béo. Không có ích gì khi chết đói; bạn cần phải chọn đúng loại thực phẩm sẽ đốt cháy chất béo cho bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn:
   • Cá béo giàu omega-3, làm giảm mức leptin trong cơ thể, kiểm soát cơn đói và tăng cường trao đổi chất (hoặc bổ sung dầu cá nếu bạn không ăn cá);
   • Táo, tốt nhất là một quả mỗi ngày, vì chúng rất giàu pectin, giúp giảm lượng chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ, ngoài ra còn giàu chất xơ và ít calo;
   • Gừng, để làm giãn mạch máu, và tỏi, để giảm mức insulin và cùng nhau làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn;
   • Dầu ô liu, mặc dù calorie, nhưng lại giàu chất béo tốt (không bão hòa đơn) giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bên cạnh nhiều lợi ích sức khỏe khác.

6. 

   Uống nhiều nước. Nước là đồng minh tốt nhất của sức khỏe, bởi vì ngoài việc cần thiết cho cơ thể, nó còn làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn giảm cân. Vì vậy, hãy uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
   • Uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn để cảm thấy no hơn và ăn ít hơn.
   • Mặc dù nhu cầu hydrat hóa của mỗi người là khác nhau, nhưng nói chung, nam giới nên uống khoảng 4 L nước mỗi ngày và phụ nữ là 3 L, bao gồm cả nước có trong thức ăn và đồ uống.
     • Trà xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung lượng nước tiêu thụ của bạn đồng thời giúp bạn giảm cân vì nó giàu chất chống oxy hóa làm tăng sự trao đổi chất.
     • Hãy “cắt giảm” đồ uống có cồn và có ga, vốn chỉ là những thức uống chứa calo rỗng không khiến bạn thỏa mãn.

7. 

   Ăn nhiều bữa nhỏ. Ăn 5 đến 7 bữa nhỏ trong ngày giúp giảm cân nhanh hơn bất kỳ thói quen ăn uống nào khác, vì bạn cảm thấy no hơn cả ngày, tránh ăn quá nhiều.
   • Ăn uống điều độ bằng cách ăn đủ số lượng được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm và nếu bạn thích, hãy để sẵn hộp cơm trưa trong tuần để tránh nguy cơ bỏ dở chế độ ăn.
   • Đừng bỏ bữa sáng! Cơ thể của bạn cần sự khởi động đó ngay khi bạn thức dậy để vượt qua cả ngày. Bằng cách này, bạn sẽ không chỉ giảm cân, giữ trọng lượng của bạn trong thời gian dài.

Phương pháp 2/3: Bài tập

1. 

   Tập tim mạch. Không có ích gì khi phàn nàn, đây là cách nhanh nhất để đốt cháy chất béo và do đó là calo. Tuy nhiên, cũng không cần phải tuyệt vọng, vì may mắn thay, kiểu đào tạo này có thể được thực hiện theo một số cách.
   • Các bài tập tim mạch phổ biến nhất là chạy, đạp xe, bơi lội, đấm bốc, quần vợt và khiêu vũ.
     • Tuy nhiên, những người đốt cháy nhiều calo nhất là chạy, taekwondo, hoạt động aerobic và nhảy dây.
     • Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, bao gồm một loạt các bài tập cường độ cao, ngắn với khoảng thời gian phục hồi ngắn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại hình đào tạo này tạo ra những lợi ích thể chất tương tự như một bài tập kháng lực thông thường với thời gian dài hơn. Tin hay không, nhưng HIIT, mặc dù nhanh hơn nhiều, đốt cháy nhiều calo hơn với ít lần lặp lại hơn.

2. 

   Tập tạ. Tập luyện tim mạch đã mang lại kết quả giảm cân tuyệt vời, nhưng tác dụng của nó sẽ được nâng cao khi Kết hợp thể hình ..
   • Tập luyện tim mạch mỗi ngày nếu bạn thích, nhưng giới hạn tập tạ chỉ vài lần một tuần, vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau các lần tập tạ trong phòng tập.

3. 

   Tập thể dục thường xuyên hơn. Không có gì đốt cháy calo dễ dàng hơn là tập thể dục nhanh, bởi vì bạn càng di chuyển nhiều, lượng calo tiêu hao càng nhiều. Vì vậy, hãy thực hiện các bài tập kéo dài khoảng một giờ, ít nhất ba đến bốn lần một tuần và các bài tập khác nhau để tăng cường hoạt động tim mạch, sức mạnh và thể lực.
   • Hãy nghỉ một vài ngày trong tuần để phục hồi sau khi tập luyện, vì bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường và ăn ít hơn bình thường.
   • Thực hành một hoạt động thể chất mà bạn muốn tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn không thích máy chạy bộ, hãy tập yoga, bơi lội, kickboxing, đạp xe leo núi, leo núi, crossfit hoặc bất cứ thứ gì khác giúp bạn vận động để giúp giảm cân.

4. 

   Hãy thực tế về việc tập thể dục. Khi bạn bị mất hình dạng (do ít vận động hoặc do một vấn đề thể chất), rất khó để trở lại cuộc sống năng động, đặc biệt là với các bài tập cường độ trung bình đến cao. Tuy nhiên, bạn luôn có thể tiếp tục thói quen, ngay cả khi luyện tập nhẹ hơn và đạt được mục tiêu của mình, ngay cả khi phải mất một thời gian mới thấy được kết quả. Điều quan trọng là không nên đứng yên một chỗ, vì chính việc vận động thường xuyên sẽ đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
   • Ngay cả những lần đi bộ ngắn, đi lên cầu thang và rửa xe cũng tính cho lượng calo tiêu thụ của bạn. Vì vậy, đừng lo lắng nếu bạn không thể hoặc không thể theo một thói quen luyện tập liên tục; chỉ cần thêm nhiều chuyển động vào các hoạt động hàng ngày cho đến khi bạn tìm thấy thời gian để tập thể dục phù hợp.

5. 

   Tập luyện tim mạch lúc đói. Thực hiện một số loại bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc bơi, khi bụng đói. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu không có glycogen (đường đi vào máu khi bạn ăn) từ thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ các kho dự trữ chất béo của chính nó để chuyển hóa thành năng lượng sẵn sàng sử dụng. Điều này đã được chứng minh là đúng trong một nghiên cứu về các vận động viên tập luyện tim mạch nhanh và có tốc độ đốt cháy chất béo nhanh hơn nhiều so với các hình thức tập thể dục truyền thống.
   • Thời gian tốt nhất để tập thể dục nhanh là vào buổi sáng, ngay sau khi bạn thức dậy, vì lượng đường trong máu của bạn đã đủ thấp vì bạn chưa ăn gì kể từ đêm hôm trước.
   • Giữ cường độ thấp và thời lượng ngắn cho các bài tập được thực hiện khi bụng đói, chẳng hạn như chạy trong 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải, sẽ là quá đủ để thấy được kết quả.

6. 

   Hãy thử phương pháp Tabata. Các bài tập dựa trên phương pháp này, được đặt theo tên nhà khoa học đã phát minh ra nó, rất đơn giản, nhưng vô cùng khó khăn: tất cả những gì bạn cần làm là chọn một chuyển động đơn hoặc kết hợp và thực hiện nó trong 20 giây một lần, với mười giây nghỉ giữa chúng, tổng cộng bốn phút (tám hiệp). Nghe có vẻ dễ dàng phải không? Nhưng đây là nơi bạn sai. Việc tập luyện này cực kỳ mệt mỏi và có thể khiến bạn “đổ mồ hôi hột” vì Tabata là một phương pháp tập luyện cực kỳ dày đặc về mặt trao đổi chất, có nghĩa là nó sẽ làm cho chất béo thực tế tan chảy nhanh chóng.
   • Chọn các động tác đơn giản, chẳng hạn như động tác nâng cao hoặc ngồi xổm, có thể lặp lại nhiều lần mỗi hiệp.
   • Để đơn giản hóa mọi thứ khi mới bắt đầu, hãy thực hiện mỗi hiệp trong 10 giây, giữa các hiệp nghỉ 20 giây và chuyển sang các hiệp đầy đủ khi bạn cảm thấy chuẩn bị tốt nhất.
   • Đừng phóng đại. Phương pháp Tabata là một trong những hình thức tập thể dục cường độ cao nhất và chỉ nên được thực hiện bởi những người có sức khỏe tốt để chịu đựng được việc tập luyện.

Phương pháp 3/3: Đạt được mục tiêu của bạn

1. 

   Tìm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Bất kể bạn đang làm gì, cơ thể bạn luôn sử dụng năng lượng ở một tỷ lệ nhất định. Vì vậy, TMB không chỉ là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy ngay cả khi bạn hoàn toàn không làm gì cả ngày. Do đó, việc biết bạn đốt cháy calo nhanh bao nhiêu cho biết bạn nên làm bao nhiêu hoạt động và cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân, luôn tính đến tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
   • Công thức tính BMR cho phụ nữ là: 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm).
   • Công thức tính BMR cho nam giới là: 66 + (13,7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm).

2. 

   Xác định mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một con số được chỉ định cho mỗi mức độ hoạt động, được tính đến khi tính lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn, như bạn có thể thấy bên dưới:
   • Bài tập ít hoặc không = 1,2;
   • Tập thể dục nhẹ (tối đa ba ngày một tuần) = 1,375;
   • Tập thể dục vừa phải (ba đến năm ngày một tuần) = 1,55;
   • Tập thể dục nặng (sáu đến bảy ngày một tuần) = 1,725;
   • Tập thể dục rất nặng (tập thể dục cường độ cao hàng ngày) = 1,9.

3. 

   Khám phá lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn. Để xác định tỷ lệ calo đó, hãy nhân BMR của bạn với tỷ lệ hoạt động thể chất của bạn.
   • Giá trị này là tổng chi tiêu năng lượng của bạn (GET), mặc dù có vẻ là một con số cao, nó thậm chí còn xem xét lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và khi ngủ.
   • Ví dụ: nếu BMR của bạn là 3.500 và bạn tập thể dục vừa phải, chỉ cần nhân 3.500 với 1,55 để có 5425, tức là số calo đốt cháy để duy trì cân nặng của bạn. Vì vậy, để giảm 8 kg trong một tháng, bạn sẽ phải cắt giảm ít nhất 2.000 calo mỗi ngày bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

4. 

   Sue chiếc áo, theo nghĩa đen. Cơ thể con người về cơ bản được tạo thành từ nước và các tế bào có xu hướng tích trữ nước để sử dụng trong tương lai, điều này có thể dẫn đến sưng tấy và tích tụ chất lỏng, điều này phản ánh số lượng cao hơn trên thang đo. Vì vậy, hãy loại bỏ lượng chất lỏng dư thừa này dưới dạng mồ hôi bằng cách tập thể dục tim mạch liên tục một giờ hoặc 20 phút trong phòng tắm hơi để đổ mồ hôi tương đương với 450 đến 900 g nước.
   • Uống một lượng nước vừa phải để tránh mất nước và giữ cho thận của bạn hoạt động để đào thải nước tiểu và liên tục làm đầy bàng quang.
   • Việc đổ mồ hôi từ lâu đã được các võ sĩ và võ sĩ sử dụng để làm cân nặng trước khi đấu.

5. 

   Ngủ ngon. Bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ để cải thiện cảm giác khỏe mạnh tổng thể và cảm thấy tràn đầy năng lượng để vượt qua các hoạt động trong ngày. Vì vậy, hãy ngủ ít nhất sáu giờ (không bị gián đoạn) mỗi đêm, mặc dù lý tưởng nhất là ngủ tám giờ. Chính trong thời gian nghỉ ngơi này, cơ thể sẽ sửa chữa các tế bào và mô bị hư hỏng, phân bổ calo để sử dụng bên trong và phục hồi mức năng lượng đã giảm trong cả ngày để khi thức dậy, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tràn đầy năng lượng hơn.
   • Do làm việc quá sức, mất ngủ, căng thẳng và các vấn đề khác, nhiều người ngủ không ngon và cũng không thể giảm cân.
   • Nếu bạn không thể ngủ trong một thời gian dài liên tục vào ban đêm, hãy thử chợp mắt một vài giấc ngắn từ 10 đến 15 phút trong ngày để giảm mệt mỏi.

Lời khuyên

• Tập trung vào quần áo, không phải tỷ lệ. Trên thực tế, những con số trên đó rất ít, bởi vì cơ bắp đặc hơn chất béo, nên nó nặng hơn, mặc dù chiếm ít không gian hơn. Do đó, bạn có thể trông nặng hơn trên bàn cân vì bạn đã giảm cân và tăng cơ.
• Uống nhiều nước và để cơ thể đổ mồ hôi theo ý muốn để giảm cân nhanh hơn.
• Tập thể dục thường xuyên, luôn cố gắng hết sức, bên cạnh việc ăn uống điều độ bằng cách ăn nhiều loại rau, các sản phẩm từ sữa, thịt và các loại thực phẩm lành mạnh khác.
• Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua, vì chúng phá vỡ các tế bào mỡ của cơ thể và cung cấp canxi cần thiết để có dinh dưỡng tốt.
• Để có một giải pháp thay thế lành mạnh hơn, hãy ăn các thực phẩm làm từ đậu nành, chúng giàu vitamin và khoáng chất và thường có ít calo và chất béo hơn các loại thịt.
• Nếu bạn vẫn còn răng sữa, hãy thay thế đường bằng mật ong. Mặc dù cả hai đều không phải là lý tưởng, nhưng mật ong tự nhiên hơn và ít gây hại hơn đường.

Cảnh báo

• Tránh nước trái cây và trái cây đóng hộp, cả hai đều giàu đường, làm giảm dinh dưỡng thích hợp.
• Tránh đồ uống có cồn, ngoài việc cơ bản là calo rỗng, vẫn có thể kích thích sự thèm ăn của bạn đối với thực phẩm chế biến, ngọt và béo.