NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Giảm 7 kg trong ba tuần đòi hỏi rất nhiều cống hiến và giảm lượng calo tiêu thụ, nhưng đừng lo lắng, bạn có thể làm được! Tuy nhiên, mục tiêu này không phải là lành mạnh nhất, vì giảm cân quá nhanh là một thay đổi khó duy trì, và số cân bị mất sẽ liên quan đến việc giữ nước và cơ (không phải chất béo). Giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần là một lựa chọn lành mạnh và bền vững hơn, nhưng nó đòi hỏi nhiều nỗ lực để tiêu thụ ít hơn khoảng 1.000 calo mỗi ngày. Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, hãy để ý đến thức ăn (và số lượng), đốt cháy nhiều calo hơn và thực hiện một số điều chỉnh trong lối sống sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh!

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Ăn ít calo hơn

1. 

   
   
   Bắt đầu cho ăn lúc rau. Rau tương đối ít calo và giàu vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp bạn khỏe mạnh và hài lòng. Tiêu thụ 2 đến 3 cốc rau mỗi ngày. Truy cập trang web http://www.emedix.com.br/dia/ali006_1f_vegetais.php để xem giá trị dinh dưỡng của các loại rau củ. Cố gắng tiêu thụ các màu sắc khác nhau có sẵn để nhận được nhiều chất dinh dưỡng!
   • Bắt đầu bữa ăn của bạn với rau trước khi chuyển sang thực phẩm giàu calo hơn, chẳng hạn như protein và carbohydrate. Bằng cách đó, bạn sẽ hài lòng vì tiêu thụ ít calo hơn.

2. 

   
   
   Với protein nạc trong tất cả các bữa ăn. Protein giúp tăng cơ, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Dành 15 đến 20% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn cho protein nạc.
   • Một số lựa chọn bao gồm: lòng trắng trứng, phi lê cá, thịt gà hoặc thịt đỏ không mỡ.
   • Có nhiều lựa chọn protein từ các nguồn khác ngoài thịt, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

3. 

   
   
   Giảm tiêu thụ carbohydrate và chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Đổi thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế (như bánh mì và gạo) cho phiên bản đầy đủ của chúng. Carbohydrate nguyên hạt cũng chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
   • Bạn nên tiêu thụ 300 gam carbohydrate mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo (45 đến 65% tổng lượng tiêu thụ của bạn), nhưng để giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn, hãy giảm xuống khoảng 50 đến 150 gam mỗi ngày.
   • Trong những tuần tới, hãy thay bánh mì bằng bánh mì cuộn rau diếp và mì ống truyền thống bằng bí ngòi hoặc mì ống bí đỏ để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

4. 

   Chọn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dầu dừa hoặc dầu ô liu. Trong ba tuần tới, bạn sẽ cần cảm thấy hài lòng bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, vì vậy đừng tránh chất béo! Chất béo khiến não của bạn nghĩ rằng bạn đang hài lòng và nó cũng chứa axit béo omega 3 giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Do đó, hãy tiêu thụ chất béo lành mạnh Thay vì nấu với chất béo hoặc mỡ lợn, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dầu dừa hoặc dầu ô liu.
   • Một số ví dụ về chất béo lành mạnh giàu omega 3 bao gồm: bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, hạt dẻ và bơ đậu phộng.
   • Vì chất béo là thực phẩm giàu calo, nên hạn chế ăn 2 muỗng canh dầu hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày (khoảng hai phần ăn).

5. 

   Chỉ ăn nhẹ khi bạn đói và ăn các loại thực phẩm toàn phần. Ăn vặt giúp duy trì năng lượng và sự trao đổi chất của bạn trong ba tuần tiếp theo. Nếu bạn không chắc mình có đói hay không, hãy uống một cốc nước 250 ml và đợi khoảng năm phút và xem bạn có cảm thấy kích thích hơn không. Chọn hang tươi và hạt dẻ thay vì các thanh ngũ cốc giàu đường, đồ ăn nhẹ chuyển hóa chất béo và bánh quy giòn. Cố gắng không tiêu thụ quá 100 calo trong bữa ăn nhẹ của bạn, tương đương với:
   • Một miếng trái cây (một quả táo lớn, một quả chuối hoặc hai quả cam nhỏ).
   • 15 đến 19 quả hạnh nhân.
   • 13 đến 14 hạt điều nguyên hạt.
   • 10 nửa quả hồ đào.
   • 28 quả hồ trăn còn nguyên vỏ.

6. 

   Bổ sung nước cho cơ thể bằng đồ uống ít calo. Ngừng uống nước ngọt, nước tăng lực và đồ uống hỗn hợp có hàm lượng đường và calo cao. Hãy uống nước, trà và cà phê đen (không sữa, kem hoặc đường) để tránh calo rỗng.
   • Lượng calo của đồ uống có cồn cũng được tính! Nếu bạn định uống rượu, hãy chọn các lựa chọn có hàm lượng calo thấp, như bia nhẹ, rượu mạnh nguyên chất với đá hoặc rượu vang. Ngoài ra, hãy nhớ uống có chừng mực; nói cách khác, một liều một ngày cho phụ nữ và hai cho nam giới.
   • Cà phê đã được chứng minh là giúp tăng tốc độ trao đổi chất, vì vậy hãy thoải mái uống vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục để có thêm năng lượng. Tuy nhiên, tránh tiêu thụ nhiều hơn bốn cốc (400 mg caffeine) mỗi ngày để tránh các nguy cơ lo lắng, mất ngủ và các vấn đề tiêu hóa.

7. 

   Giảm lượng natri của bạn trong ba tuần tiếp theo. Natri khiến cơ thể chúng ta giữ nước, dẫn đến đầy hơi và tăng cân. Do đó, tránh thêm muối vào bữa ăn của bạn trong ba tuần tới, cũng như các nguồn ẩn chứa natri. Sử dụng các gia vị khác, chẳng hạn như hạt tiêu, thìa là và tỏi để nêm thức ăn.
   • Bữa ăn đông lạnh (ngay cả những bữa "lành mạnh"), đồ ăn nhẹ, súp và gia vị là những ví dụ về thực phẩm chứa nhiều natri. Tiêu thụ khoảng 15 g natri mỗi ngày, và đừng quên tham khảo bảng dinh dưỡng của các loại thực phẩm.

8. 

   Mỗi tuần một lần hoặc ít hơn, hãy cho phép mình thoát khỏi chế độ ăn kiêng và thực hành kiểm soát khẩu phần. Mặc dù có vẻ cần phải từ bỏ món tráng miệng để giảm 7 kg trong ba tuần, nhưng làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy thiếu thốn (và nhiều khả năng bị cám dỗ bởi đồ ngọt). Bỏ chế độ ăn kiêng của bạn ít nhất một lần một tuần và ăn những khẩu phần nhỏ không có quá nhiều calo.
   • Thưởng thức một miếng sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao) mỗi tuần một lần (tối đa) để tăng chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
   • Hãy thỏa mãn những vết rạn của bạn bằng đồ ngọt với trái cây (như táo hoặc chuối) thay vì bánh ngọt, bánh quy hoặc bánh nướng. Bạn thậm chí có thể chế biến món kem chuối tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với kem thông thường. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng chất xơ bổ sung!

Phương pháp 2/3: Đốt cháy nhiều calo hơn

1. 

   Thực hành 45 đến 60 phút Bài tập năm đến sáu ngày một tuần. Đi bộ, chạy hoặc đạp xe để đốt cháy thêm một vài calo hàng ngày. Mặc dù thức ăn quan trọng hơn những gì đã mất, nhưng hoạt động thể chất sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đưa cơ thể chúng ta vào chế độ đốt cháy calo.
   • Chuyển sang tập thể dục cường độ thấp (đốt cháy chất béo) và các hoạt động cường độ cao hơn. Ví dụ: chạy bộ vào thứ Hai, chạy bộ đường dài vào thứ Ba, tập thể dục nhịp điệu cường độ cao vào thứ Tư, v.v.
   • Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, khi chạy nước kiệu, hãy thực hiện liên tục 60 giây sau mỗi ba đến năm phút.

2. 

   Tập nâng tạ ba lần một tuần để tăng cơ bắp của bạn. Loại hình tập luyện này giúp tăng cơ, tăng tỷ lệ trao đổi chất. Vào cuối ba tuần, cơ bắp này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và săn chắc hơn.
   • Bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần tập lớn hơn nếu bạn không muốn tăng nhiều cơ.
   • Huấn luyện chi trên và chi dưới vào các ngày luân phiên. Ví dụ: rèn luyện chi dưới của bạn vào thứ Hai, chi trên vào thứ Ba, và nghỉ ngơi vào thứ Tư trước khi tập lại chi dưới vào ngày hôm sau.
   • Bạn cũng có thể tập cả 2 nhóm cơ vào thứ 2, 4, 6 (thứ 3 và thứ 5 nghỉ).

3. 

   Thêm nhiều chuyển động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn trong 3 tuần tới. Đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc. Nếu bạn không thể thay thế chế độ lái xe hiện tại, hãy đỗ xe xa hơn một chút để đi bộ xa hơn. Đạp xe khoảng 15 phút hoặc đi bộ nửa giờ vào buổi sáng và buổi chiều. Đừng cộng những thời gian này vào 45 phút tập thể dục bắt buộc mỗi ngày trong ba tuần tiếp theo.
   • Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy.
   • Giữ tư thế đứng thay vì ngồi khi sử dụng máy tính.
   • Chống đẩy khi xem TV hoặc trong khi đợi bữa tối sẵn sàng.

4. 

   Cho phép bản thân nghỉ ngơi một đến hai ngày. Khi bạn dự định giảm 7 kg trong một tuần, hãy nghỉ ngơi chỉ một hoặc hai ngày, nhưng vẫn thực hiện một số loại vận động trong khoảng 15 đến 30 phút (chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, yoga, pilate, vươn vai và / hoặc hoạt động aerobic vừa phải) )
   • Đi bộ đường dài (chọn con đường có độ cao nếu có thể) hoặc tập yoga trực tuyến 30 phút.

5. 

   Tập thể dục với một người bạn hoặc tham gia một lớp học để việc tập thể dục trở nên thú vị hơn. Tham khảo ý kiến ​​của một phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục địa phương và xem những lớp học nào có trong ba tuần tới. Hãy thử các lớp tập thể dục kiểu trại huấn luyện, phương pháp barre, quyền lực yoga, thể dục nhịp điệu hoặc máy bơm cơ bắp. Nhờ một người bạn tham gia một lớp học với bạn, để họ có nhiều cam kết và vui vẻ hơn.
   • Các lớp học thay đổi từ 30 đến 60 phút, tùy thuộc vào phòng tập thể dục. Nhiều người trong số họ bao gồm đào tạo sức mạnh và khoảng thời gian với hoạt động tim mạch, vì vậy hãy thêm chúng vào mục tiêu tập thể dục hàng ngày.

Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn

1. 

   Đưa gia đình và bạn bè của bạn lên tàu. Rất khó để giảm lượng calo tiêu thụ khi những người xung quanh bạn không có cùng mục tiêu giảm cân như bạn.Khuyến khích họ ăn uống lành mạnh và năng động hơn sẽ làm tăng cơ hội thành công.
   • Nếu bạn không thể thuyết phục họ, hãy đặt ra một số giới hạn (như tránh thực phẩm không lành mạnh ở nhà) và lên kế hoạch cho bữa ăn của riêng bạn bất kể người khác sẽ ăn gì.

2. 

   Sử dụng một ứng dụng nhật ký cho ăn để giúp bạn ghi lại lượng calo hàng ngày của bạn. Đây là một cách hiệu quả để biết chính xác lượng calo bạn đã ăn vào. Thói quen này sẽ giúp bạn có trách nhiệm và ít ăn uống không cần thiết trong những tuần tới. Sử dụng một ứng dụng hoặc mang theo một cuốn nhật ký nhỏ để ghi lại mức tiêu thụ ngay cả khi bạn vắng nhà.
   • Ứng dụng "MyFitnessPal Calorie Counter" là một lựa chọn tốt.
   • Shopwell là một ứng dụng miễn phí giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm tốt hơn bằng cách dựa trên danh sách mua sắm dựa trên mục tiêu cân nặng của bạn.

3. 

   Chú ý khi ăn trong ba tuần tiếp theo. Thực hành ăn uống có chánh niệm sẽ giúp bạn ăn chậm hơn, khiến bạn hài lòng hơn và ít có xu hướng ăn quá nhiều. Hãy từ từ, nhai kỹ thức ăn và chú ý đến kết cấu và mùi vị trên lưỡi của bạn.
   • Loại bỏ mọi phiền nhiễu trong giờ ăn; tắt điện thoại, TV, máy tính hoặc radio của bạn.
   • Hãy để dao kéo nghỉ ngơi sau mỗi ba lần uống hoặc lâu hơn, và uống một chút nước để giúp bạn dễ tiêu và dễ tiêu hóa.

4. 

   Đừng giảm lượng calo của bạn quá nhiều, hoặc bạn có thể tránh ăn vào tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn ít calo hơn có nghĩa là ít chất dinh dưỡng hơn, vì vậy đừng lạm dụng nó. Trong ba tuần tiếp theo, tránh tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày (đối với phụ nữ) và 1.500 calo mỗi ngày (đối với nam giới) để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
   • Giảm lượng calo tiêu thụ đột ngột có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Cảm giác thiếu thốn cũng có thể khiến bạn cáu kỉnh, tăng khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.

5. 

   Hãy lưu ý về kích thước khẩu phần của bạn trong ba tuần tới. Tiêu thụ các phần nhỏ hơn là điều cần thiết để giảm cân. Bất kể nấu ăn ở nhà hay đi ăn ngoài, hãy lưu ý lượng thức ăn ăn vào. Khi đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một nửa vé để đi (bạn thậm chí có thể mang theo tupperware của riêng mình). Đo các phần bằng tay của chính bạn:
   • Rau nấu chín, ngũ cốc và trái cây sấy khô (nguyên hạt hoặc cắt lát): 1 tay cầm = 1 cốc.
   • Phô mai: 1 ngón trỏ = 45 g
   • Mì, gạo, yến mạch: 1 inch = 0,5 cốc.
   • Protein: 1 span = 85 g.
   • Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh.

6. 

   Thực hành nhịn ăn gián đoạn một vài ngày một tuần. Kiểu nhịn ăn này giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, giảm chất béo và - như một phần thưởng - giảm cholesterol của bạn. Cho phép thời gian cho ăn là tám giờ và tập nhịn ăn từ một đến bốn ngày một tuần.
   • Ví dụ, chỉ nên ăn trong khoảng thời gian từ 10:00 đến 18:00 hoặc 11:00 và 19:00. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong và sau khi nhịn ăn gián đoạn, đồng thời điều chỉnh thời gian và tần suất cho phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
   • Hãy nhớ rằng bỏ bữa có thể khiến cơ thể đói, tích tụ nhiều chất béo và đốt cháy ít calo hơn. Do đó, khi tập nhịn ăn ngắt quãng, hãy ăn từ bốn đến năm bữa nhỏ trong thời gian cho phép.

7. 

   Uống nhiều nước để ngăn ngừa sưng tấy và mất nước. Tăng lượng chất lỏng của bạn trong khi tập thể dục là điều cần thiết để giữ đủ nước. Mất nước khiến cơ thể giữ nước, do đó, ngay cả khi không giống như vậy, bạn cần uống nhiều nước hơn để giảm tích nước. Nước cũng giúp đào thải lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể, giảm sưng tấy.
   • Tiêu thụ khoảng 35 ml mỗi kg cân nặng của bạn. Ví dụ: một người 45 kg nên uống 1,5 lít nước mỗi ngày (tương đương bảy hoặc tám ly) và một người 80 kg nên uống 2,8 lít nước mỗi ngày (tương đương 14 ly).

8. 

   Thử nó ngủ bảy đến tám giờ một đêm. Ngủ không đủ giấc vì nó tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và hormone gây căng thẳng, khiến cơ thể tích tụ nhiều calo hơn. Ngoài ra, thiếu ngủ có thể gây ra các vết rạn nứt bởi thức ăn nhiều chất béo và đường. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng thư giãn trước khi đi ngủ:
   • Nghe nhạc hòa tấu thư giãn.
   • Tránh sử dụng điện thoại hoặc xem TV.
   • Uống trà làm dịu (như hoa oải hương, hoa cúc hoặc gừng).
   • Thực hành thiền thở sâu.

Lời khuyên

• Uống khoảng 250 ml nước trước bữa ăn để chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày.
• Hãy nhớ rằng phần lớn trọng lượng bị mất trong ba tuần sẽ là trọng lượng do giữ nước. Bạn sẽ cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế để duy trì việc giảm cân trong thời gian dài hơn.
• Đừng mong đợi giảm cân liên tục mỗi tuần. Mọi người cố gắng giảm cân nhanh hơn trong hai tuần đầu tiên. Nâng tạ và các bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn bình thường.
• Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách lành mạnh.
• Thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn luôn tận tâm và có động lực trong suốt quá trình tập luyện.

Cảnh báo

• Ngừng tập khi bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc chóng mặt.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng mới.