3 cách để giảm 5 pound trong một tuần - Bách Khoa Toàn Thư

Cách giảm 5 pound trong một tuần - Bách Khoa Toàn Thư

NộI Dung

Các bước
Cảnh báo

Giảm 5 cân trong một tuần là rất khó, nhưng không phải là không thể. Với động lực, chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp, mọi thứ đều có thể diễn ra! Đọc bài viết này để lập kế hoạch và giảm cân mong muốn của bạn trong một tuần!

Các bước

Phương pháp 1/3: Đếm lượng calo

Tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy trong một ngày. Đó là bí quyết giảm cân. Tuy lý thuyết có thể đơn giản nhưng thực hành lại khá khó khăn. Bạn cần tiêu tốn 3500 calo để đốt cháy một pound. Bạn sẽ cần đốt cháy 3500 calo, không tính thức ăn.
- Biết rằng bạn sẽ cần phải tập thể dục để đốt cháy 5 pound trong một tuần. Đi mà không có thức ăn không phải là một lựa chọn. Trên thực tế, không ăn sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn, đặc biệt là sau khi bạn hoàn thành chế độ ăn kiêng.
- Bạn sẽ đốt cháy calo trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, leo cầu thang và thậm chí là hít thở. Bạn không cần phải tiêu thụ lượng calo bạn tiêu thụ chỉ thông qua các bài tập nặng!
Nếu tính đến chế độ ăn uống, bạn sẽ cần giảm 5000 calo mỗi ngày nếu muốn giảm 5 kg trong một tuần. Điều này là quá nhiều. Lời cảnh báo này không nhằm mục đích làm bạn nản lòng, nhưng bạn cần phải thực tế: hãy sẵn sàng cho một cuộc hành trình rất khó khăn!
- Để làm ví dụ, hãy xem xét những điều sau: một người khoảng 80 kg đốt cháy khoảng 1.000 calo khi chơi bóng đá cạnh tranh 90 phút. Nói cách khác, bạn sẽ cần chơi bóng đá cạnh tranh bảy giờ trong ngày để đốt cháy 5000 calo. Không phải là không làm được, nhưng rất khó!
Hiểu rằng một người trung bình đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày khi thực hiện các hoạt động bình thường. Điều này có nghĩa là sẽ không có gì thay đổi nếu bạn chỉ tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày và không tập thể dục.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một người khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 1.200 calo mỗi ngày, bất kể chế độ ăn kiêng. Khi tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày, bạn chỉ cần giảm 4.000 calo mỗi ngày.

Phương pháp 2/3: Ăn kiêng

Chỉ uống nước. Nước là người bạn tốt nhất của người ăn kiêng. Đồ uống ngọt, nhiều đường hoặc caffeine đều có hại. Một thức uống ngọt "năng lượng" hoặc "thể thao" đơn giản có thể có tới 400 calo, chiếm 1/3 lượng bạn nên ăn cho cả ngày. Tránh xa bất kỳ thức uống nào ngoài nước, với một ngoại lệ.
- Có thể uống trà xanh không đường nếu bạn chán nước. Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa và chỉ có 2 calo. Uống mà không sợ hãi.
- Nếu bạn rất đói trong bữa ăn, hãy uống một cốc nước lớn trước khi ăn. Bụng bạn sẽ no hơn một chút, tạo cảm giác no. Bạn sẽ giảm cảm giác đói một cách giả tạo.
Cắt giảm carbs đơn giản ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Carbohydrate đơn giản, còn được gọi là carbohydrate tinh chế, thường không bổ dưỡng, được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Trong khi ăn kiêng, hãy tránh xa các loại carbohydrate tinh chế đơn giản như sau:
- Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và đồ ngọt khác và các mặt hàng bánh khác.
- Mật ong, mật đường và xi-rô.
- Bánh mì trắng, cơm trắng và mì ống đơn giản.
- Nhiều loại ngũ cốc đóng hộp.
Thay thế cacbohydrat đơn giản bằng những loại phức tạp. Carbohydrate phức tạp, không giống như những loại đơn giản, có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, được cơ thể tiêu hóa và giải phóng vào máu chậm hơn nhiều. Ví dụ về cacbohydrat phức hợp bao gồm:
- Bánh mì nâu, mì ống và cơm.
- Đậu và rau, chẳng hạn như đậu lăng, cà rốt và khoai lang.
- Các loại rau, rau và trái cây như măng tây và mơ.
Ăn protein nạc. Chọn thịt có 98% nạc và chỉ 2% mỡ. Ăn phần ức gà không da. Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ hoặc đậu phụ, cũng có rất nhiều protein, cũng như nhiều loại cá, kể cả cá hồi.
Chắc chắn tránh xa đồ ăn nhanh. Ngoài việc nấu tất cả mọi thứ bằng chất béo chuyển hóa, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và sữa lắc (bánh mì kẹp thịt, mì ống và pho mát và bánh mì kẹp cũng có hại) chúng có rất nhiều muối và đường. Về bản chất, đây là những loại carbs rỗng, không có chất dinh dưỡng. Tránh xa thức ăn nhanh nếu bạn đang nghiêm túc xem xét việc giảm cân.
Ăn như một vị vua vào bữa sáng, một hoàng tử vào bữa trưa và một người ăn xin vào bữa tối. Bạn đã nghe cụm từ đó chưa? Có một chút sự thật đằng sau điều này. Ăn sớm để tăng cường trao đổi chất và có đủ năng lượng để thoải mái kéo dài đến bữa trưa. Sau đó, khi bạn chuẩn bị ăn tối, hãy bắt đầu chậm lại. Cuối cùng, hãy ăn một bữa nhỏ nhất trong ngày. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn bạn có thể tự nấu trong ngày, luôn xen kẽ với một bữa ăn nhẹ:
- Bữa sáng: trứng tráng lòng trắng với rau bina và ức gà, một quả chuối và quả việt quất tươi.
- Bữa trưa: phi lê cá hồi còn sót lại với quinoa và một món salad nhỏ.
- Ăn nhẹ: một nắm hạt dẻ cười.
- Bữa tối: bắp cải xào, cà rốt, nấm và ớt.
Tạo một nhật ký calo để ghi lại thông tin về chế độ ăn uống của bạn. Tạo nhật ký và viết vào đó một cách nhất quán sẽ giúp bạn biết khi nào bạn đã vượt qua ranh giới. Nó sẽ cho biết loại thực phẩm nào hoạt động tốt và chúng có ngon hay không. Nó sẽ cho thấy những khó khăn của bạn, điều mà bạn luôn nhớ sau những khoảng thời gian đầy sóng gió!
- Trở thành chuyên gia đếm calo và khẩu phần ăn. Ban đầu sẽ khó tính toán mọi thứ nhưng sau một thời gian thì mọi thứ sẽ diễn ra tự nhiên. Hãy có phương pháp khi tính toán lượng calo có trong một loại thực phẩm hoặc bữa ăn nhất định. Chính xác! Nói dối chính mình là không đáng, vì người duy nhất thua cuộc là bạn.
Khi bạn chùn bước (và điều này xảy ra với tất cả mọi người), đừng đi quá đà. Thỉnh thoảng, việc chùn bước và ăn một thứ gì đó “không đúng cách” là chuyện bình thường. Mọi người đều làm vậy. Nhưng khi bạn chùn bước, đừng bỏ cuộc. Đừng bao giờ biện minh cho sự phóng đại và ngông cuồng. Làm như vậy sẽ chỉ làm cho quá trình khó khăn hơn.

Phương pháp 3/3: Làm bài tập

Đi bất cứ nơi đâu. Cần đi chợ? Đi bộ. Cần lên tầng 15 của một tòa nhà? Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Cần phải đi đào tạo bóng đá? Đi bộ. Hãy xem mọi cơ hội để đi bộ là cơ hội để đốt cháy calo và lấy lại vóc dáng.
- Mua máy đếm bước chân. Nó sẽ theo dõi số bước bạn đi bộ trong ngày và có thể được giấu quanh eo của bạn để không ai có thể nhìn thấy bạn. Một máy đếm bước đi tốt sẽ chuyển đổi số bước bạn đi bộ thành lượng calo đốt cháy. Như vậy cũng đáng!
Tạo thói quen khởi động và căng cơ trước khi tập thể dục. Đưa vào những bài hát siêu động lực hay nhất từ những năm 80 và sẵn sàng.Khởi động và kéo căng cơ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập. Ngoài ra, ai có thể tập thể dục nếu họ bị thương? Ví dụ về các bài tập khởi động bao gồm:
- 20 lần chống đẩy, 20 lần ngồi lên và 20 lần gập bụng.
- Chạy cùng một chỗ với cường độ cao trong một phút rồi chuyển sang chạy nhẹ một phút, đứng nguyên một chỗ.
- Chạm vào bàn chân, duỗi hai tay vào nhau, thả lỏng cơ tứ đầu và đùi và đừng quên phần thân và cổ.
Hãy thử đào tạo xen kẽ. Bạn sẽ thực hiện các hoạt động cường độ cao trong một thời gian ngắn, tập các bài tập vừa sức và nhẹ nhàng trong thời gian còn lại của buổi học. Trong một số nghiên cứu, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng những người tập luyện xen kẽ sẽ thực sự tập thể dục trong thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn những người tập luyện liên tục ở cường độ trung bình.
- Ví dụ về việc luyện tập xen kẽ sẽ là: khi chạy quanh một đường đua, hãy chạy nhanh nhất có thể trong một vòng, sau đó chạy với tốc độ chậm hơn trong ba vòng. Cứ bốn vòng là một mạch. Cảm nhận - và yêu thích - lượng calo đang tăng lên.
Luyện tập thể thao. Điều tốt về thể thao là chúng có tính cạnh tranh. Đổi lại, sự cạnh tranh khiến chúng tôi vượt qua giới hạn của mình để tìm kiếm chiến thắng. Bạn có thể đang nghĩ, "Tôi chơi thể thao không giỏi" hoặc "Tôi không cảm thấy tốt khi chơi thể thao". Hãy nhớ rằng mọi người tôn trọng những người phấn đấu và những người tôn trọng chính họ. Nếu bạn nghĩ rằng chơi bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội sẽ rất thú vị và sẽ khiến bạn hứng thú, hãy tiếp tục. Hãy để thành tích cạnh tranh đốt cháy calo cho bạn.
Sử dụng thiết bị thể dục nhịp điệu. Đăng ký phòng tập thể dục để sử dụng máy tập tim mạch nếu bạn không có máy ở nhà. Hãy thử các máy sau và xem máy nào phù hợp nhất với bạn:
- Máy chạy. Máy chạy bộ có thể tệ hơn chạy tự do, nhưng chắc chắn là tốt hơn không. Cố gắng tìm một nhịp điệu nhanh, tốt sẽ khiến bạn đổ mồ hôi.
- Hình elip. Bạn có thể xác định một cường độ kháng khác nhau cho hầu hết các hình elip, làm cho đây trở thành một bài tập sức mạnh kép / tốt cho tim mạch.
- Xe đạp tập thể dục. Nếu bạn đang tham gia một lớp học quay vòng, hãy sẵn sàng tập luyện. Lớp học xoay trên xe đạp tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Đường ray xe lửa. Tập luyện chéo sẽ kích hoạt điểm mạnh của bạn theo một số cách khác nhau và kết hợp các bài tập theo cách không gây khó chịu cho bạn. Các chế độ tập luyện chéo, như Crossfit, có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để đốt cháy nhiều calo một cách nhanh chóng (chúng phù hợp hơn để thay thế mỡ bằng cơ nạc), nhưng rất đáng để thử. Đột nhiên, bạn có thể tìm thấy một nguồn cảm hứng mới!
Nhảy nhiều. Để bắt đầu thực sự kiểm tra khả năng aerobic của bạn, hãy thử khiêu vũ. Không, không nhất thiết phải ở trong phòng của bạn, mặc dù điều này luôn được khuyến khích. Làm thế nào về một lớp học khiêu vũ tại câu lạc bộ địa phương của bạn?
- Bạn cũng có thể thử tham gia các lớp học jazz hoặc pop và hip-hop cơ bản nếu bạn biết các điệu nhảy.
- Bạn cũng có thể thử Zumba kết hợp âm nhạc quốc tế và Latin trong một bài tập tuyệt vời. Zumba, giống như các lớp học nhảy truyền thống, được giảng dạy bởi một người hướng dẫn.
Bài tập dài gấp đôi. Bạn có thể sẽ cần phải tập thể dục gấp đôi để đạt được mục tiêu của mình. Tốt nhất là chọn một vài bài tập hấp dẫn bạn, vì bạn sẽ mất rất nhiều thời gian để thực hiện chúng để giảm cân.
- Bạn nên dành bốn giờ mỗi ngày để tập thể dục: hai buổi hai giờ, được chia nhỏ bởi khoảng cách giữa các buổi. Để tạo động lực cho bản thân, hãy nghĩ về trọng lượng bị vứt bỏ và cơ thể tuyệt vời mà bạn sẽ có sau bao nỗ lực này!