NộI Dung

• Các bước
• Giữ kỳ vọng thành hiện thực
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Giảm cân quá nhanh có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và cơ hội giảm cân là rất nhỏ. Ngoài ra, giảm cân ngay lập tức sẽ hiệu quả hơn với những người béo phì và ít hơn với những người chỉ thừa cân một chút. Một số chiến lược giảm cân có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng và mạnh mẽ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là mất nước, cắt giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường tập thể dục đột ngột có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng “nguy hiểm”.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Chuẩn bị giảm cân

1. 

   Làm toán. Khi đặt mục tiêu, điều quan trọng là phải biết cách đạt được nó. Trước khi bắt đầu đếm calo, bạn sẽ cần thực hiện một số phép tính để giảm khoảng 5 pound trong một tuần.
   • 1 kg là 7.000 calo. Bạn sẽ có bảy ngày để giảm 4,5 kg.
     7.000 x 4,5 = 31.500 calo bị mất.
     31.500 / 7 = 4.500 calo đốt cháy mỗi ngày.
     
   • Hiểu rằng không thể cắt giảm khoảng 4.500 calo mỗi ngày. Con số này cao hơn một chút so với những gì một người đàn ông nên tiêu thụ trong một ngày. Không phải một người mắc bệnh béo phì nào cũng có thể đạt được con số này.
   • May mắn thay, nó không chỉ là chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo; các bài tập cũng rất cần thiết. Trong một chế độ nhanh và cường độ cao như thế này, cả hai đều cần thiết. Tuy nhiên, việc cắt giảm tiêu thụ thức ăn dư thừa ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động thể chất.

2. 

   
   
   Tạo một nhật ký. Bị buộc phải “đối mặt” với những gì bạn ăn sẽ giúp bạn nhận thức được mọi thứ bạn quyết định tiêu thụ. Viết nhật ký và viết ra mọi thứ bạn ăn và uống trong tuần ăn kiêng.
   • Hãy thể hiện mình có trách nhiệm với chế độ ăn kiêng. Vào cuối mỗi ngày, hãy đưa nhật ký cho huấn luyện viên cá nhân, bạn bè hoặc người thân. Biết rằng bạn sẽ phải đối mặt với sự phán xét của người khác có thể giúp bạn có thêm động lực và bạn không thể tự cho mình. Nếu họ sẵn lòng, hãy yêu cầu họ cũng ghi chép hàng ngày với bạn.
   • Đừng chỉ viết ra những thực phẩm bạn ăn! Đồng thời ghi lại các hoạt động thể chất đã thực hiện; bằng cách này, bạn sẽ có thể biết được bạn đang nỗ lực như thế nào để đạt được mục tiêu.

3. 

   
   
   Chia sẻ với người khác. Đôi khi, bạn khó có thể cứng nhắc với bản thân khi tự mình đưa ra một chế độ nào đó. Rốt cuộc, thế giới sẽ kết thúc nếu nó ăn một thanh sô cô la? Không. Hãy gọi cho một người bạn và nhờ anh ấy giúp đỡ.
   • Tích cực trong mọi hoạt động xã hội. Nhờ bạn bè, người thân nấu ăn thay vì đi ăn ở nhà hàng. Khi những người xung quanh ủng hộ bạn và không đưa bạn đến bên cạnh cám dỗ, bạn sẽ dễ dàng thành công hơn trong chế độ ăn kiêng.

Phương pháp 2/4: Thiết lập chế độ ăn uống

1. 

   
   
   Cắt giảm thực phẩm chế biến. Có một chế độ ăn với mật độ năng lượng thấp là cách đơn giản nhất để giảm lượng calo tiêu thụ mà vẫn duy trì cảm giác hài lòng bằng cách kiểm soát cơn đói. Nói cách khác: lạm dụng rau, tránh khoai tây chiên và bạn sẽ vẫn cảm thấy “no”.
   • Mật độ năng lượng bằng lượng calo (hoặc năng lượng) trong một trọng lượng nhất định của thực phẩm. Nếu nó có mật độ năng lượng thấp, lượng calo trên mỗi gam sẽ ít hơn. Chỉ ăn những thực phẩm này sẽ rất tốt để tránh bị “cái bụng” nổi tiếng. Xét cho cùng, 400 calo của gà rán ít hơn rất nhiều so với 400 calo của salad.
   • Về cơ bản, các loại thực phẩm như trái cây và rau quả khiến cơ thể hài lòng hơn trong khi cung cấp ít calo hơn. Carbohydrate và protein có 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo có 9. Các chất xơ có 1,5 đến 2,5 calo và tất nhiên là nước có 0.
   • Để duy trì chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp, hãy tiêu thụ trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và thịt nạc (giàu chất xơ và nước) và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh thực phẩm chế biến sẵn.
     • Cách đơn giản nhất để “tránh xa” thực phẩm chế biến sẵn là không ăn ở các nhà hàng và quán ăn nhanh. Khi chế biến thức ăn, sẽ có thể biết chính xác những gì đang đi vào cơ thể.

2. 

   Ăn năm lần một ngày. Ngoài ba bữa ăn nhỏ, hãy ăn nhẹ lành mạnh. Bữa ăn sẽ nhỏ hơn, nhưng sự hài lòng lại lớn hơn.
   • Có những thành phần khoa học đằng sau những khía cạnh này. Khi ăn, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (ETA) tăng lên. ETA cao tăng tốc độ trao đổi chất, giảm cảm giác đói và dẫn đến giảm cân.
   • Vì bạn sẽ ăn thường xuyên hơn nên bữa ăn cần phải nhỏ hơn. Bạn sẽ không ăn nhiều hơn bình thường; thức ăn sẽ chỉ được tiêu thụ nhiều hơn trong ngày.
   • Đồ ăn nhẹ phải lành mạnh và đủ khẩu phần. Ăn trái cây ít chất béo, các loại hạt hoặc sữa chua. Nếu bạn cần tiết kiệm thức ăn hoặc đang vội, hãy đo trước lượng calo trong đồ ăn nhẹ của bạn và đặt chúng vào các túi có nắp đậy. Điều này ngăn chặn việc tiêu thụ quá mức và bạn có thể “ăn nhẹ” thứ gì đó trên đường đi làm.

3. 

   Tìm hiểu thêm về kiểm soát khẩu phần. Theo giá trị khẩu phần tiêu chuẩn, một người trưởng thành nên tiêu thụ 90 g protein, 87,5 g tinh bột và 175 g rau trong mỗi bữa ăn. Ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể sẽ chỉ làm tăng cân; tuy nhiên, cần hiểu rằng ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể cũng là nguyên nhân làm tăng khối lượng (cân nặng trì trệ).
   • Cần phải ăn để cơ thể không bị “tắt máy” và giữ lại calo. Nếu bạn không thể đo lường các phần, hãy liên kết: 1 hạt tiêu bằng một phần rau; có kích thước bằng một quả bóng chày. Một quả táo là một khẩu phần ăn, giống như một quả bóng tennis, trong khi một khẩu phần bột có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần pho mát bằng bốn viên xúc xắc. Và gà? Hãy nghĩ về một bộ bài ..

4. 

   Uống ít nhất 1,9 L nước mỗi ngày. Uống một ly trước khi đi ngủ và một ly khi thức dậy, cộng với một hoặc hai ly trước mỗi bữa ăn. Loại bỏ chất độc khỏi cơ thể là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, và chất lỏng sẽ khiến bạn cảm thấy dạ dày của bạn đã đầy một phần ngay cả trước khi bạn ăn.
   • Mang theo một chai nước ở khắp mọi nơi, tạo thói quen uống nó thường xuyên. Bạn càng uống nhiều, bạn càng muốn nhiều hơn và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Năng lượng của cơ thể lớn hơn khi nó được ngậm nước.
   • Viện Y học Hoa Kỳ khuyên rằng nam giới và phụ nữ tiêu thụ tương ứng khoảng 3,7 và 2,7 L nước mỗi ngày, bao gồm cả nước có trong thực phẩm và đồ uống khác.

Phương pháp 3/4: Bài tập thêm

1. 

   Hoạt động tim mạch nhiều hơn. Tập thể dục nên là một hoạt động thường xuyên trong ngày, kể cả sau khi kết thúc tuần và khi muốn tiếp tục giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Tập thể dục cũng dẫn đến tích lũy năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ cho mục tiêu giảm cân. Vì các phương pháp giảm cân là chủ quan và phụ thuộc vào sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để thảo luận về các bài tập tốt nhất theo nhu cầu cụ thể của bạn.
   • Các bài tập tim mạch đốt cháy nhiều chất béo hơn các hoạt động tăng cường, nhưng cả hai đều cần thiết để tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy. Nếu bạn không thích chạy, hãy chọn một hoạt động không cần đến đầu gối của bạn nhiều như bơi lội hoặc tập thể dục trên máy elip.
     • Tìm hiểu thêm về HIIT: “Luyện tập giữa cường độ cao” hoặc Luyện tập xen kẽ cường độ cao. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ mô tả HIIT là "sự lặp lại của bài tập cường độ cao trong 30 giây đến vài phút, cách nhau từ một đến năm phút hồi phục (tập thể dục cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi)." Người ta cũng nói rằng "... những lợi ích như vậy, đặc biệt là giảm cân, được khuếch đại với HIIT." Vì vậy, khi tập thể dục, hãy xen kẽ cường độ cao với những giây phút nghỉ ngơi để "kết thúc trong 15 phút.
   • Các hoạt động khác nhau được coi là bài tập tim mà bạn không nhận thấy. Xem có bao nhiêu calo được đốt cháy trong 30 phút của mỗi hoạt động:
     • Nhảy aerobic: 342 calo.
     • Quyền anh: 330 calo.
     • Nhảy dây: 286 calo.
     • Quần vợt: 232 calo.
     • Bóng rổ: 282 calo.
     • Bơi lội (tự do): 248 calo.

2. 

   Làm các bài tập củng cố. Những người làm các hoạt động tăng cường sức khỏe và tim mạch sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và có nhiều cơ bắp hơn. Khi bắt đầu loại hình đào tạo này, hãy nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn.
   • Bạn sắp hết thời gian để đến phòng tập? Không vấn đề gì! Mua tạ và tập thể dục tại nhà; bạn có thể tập gym ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào bạn muốn mà không cần trả tiền!

3. 

   Tập yoga. Giảm 4,5 kg trong một tuần là một mục tiêu rất táo bạo. Nó là cần thiết để đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Tại sao không tập yoga trong khi xem một loạt phim?
   • Yoga đốt cháy từ ba đến sáu calo mỗi phút. Sau một giờ ngồi trước TV, bạn sẽ giảm được 180 đến 360 calo.
     • Không nghi ngờ gì nữa, yoga không phải là một trong những bài tập cường độ cao nhất. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh rằng nó làm cho người ăn bình tĩnh hơn - điều không tồn tại trong các bài tập khác -, do đó, dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

4. 

   Luôn luôn di chuyển. Bạn đã đến phòng tập thể dục năm lần trong tuần này và tập yoga rất nhiều. Còn cần phải làm gì nữa?
   • Đạp con theo cách của bạn để làm việc. Khi bạn đến tòa nhà, hãy đi cầu thang bộ, không đi thang máy. Hãy tận dụng mọi cơ hội để đốt cháy lượng calo thừa đó và duy trì hoạt động.
   • Làm công việc nhà bạn đã làm. Bạn sẽ ngạc nhiên khi rửa xe, chăm sóc vườn và dọn đồ đạc là những công việc có thể khiến bạn đốt cháy một lượng calo không chủ ý.

Phương pháp 4/4: Sử dụng phương pháp thay thế

1. 

   Nghiên cứu “chế độ ăn kiêng”. Họ có tên này là có lý do, vì chúng xuất hiện đột ngột và hứa hẹn kết quả nhanh chóng. Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách, hãy chọn một thử thách mà bạn quan tâm nhất:
   • Chế độ ăn uống nước trái cây: trong đó, thức ăn được tiêu hóa dưới dạng nước trái cây 24 giờ một ngày, bảy ngày một tuần. Cá nhân có thể mua nước trái cây nhiều loại ở chợ, nhưng tự chế biến bằng cách sử dụng trái cây và rau quả rẻ hơn nhiều.
   • Chế độ ăn uống nước chanh (Master Cleanse Diet): bạn cần uống một dung dịch gồm 2 thìa nước chanh tươi, 2 thìa xi-rô cây Phong loại B, 0,5 g ớt cayenne và một ly nước tinh khiết. Sẵn sàng!
   • Chế độ ăn kiêng của “Người đẹp ngủ trong rừng”: ưu điểm là không cần ăn sán dây mà chỉ cần ngủ bảy ngày một lần.
   • Maple Syrup Diet: tương tự như Lemonade Diet, nó là hỗn hợp của xi-rô cây phong, ớt cayenne và nước. Có, bạn chỉ có thể tiêu thụ thứ này.
     • Các "mốt ăn kiêng" không có lợi cho sức khỏe. Không có gì phải bàn cãi rằng hầu hết mọi người “suy sụp” sau một vài ngày và tăng cân trở lại - hoặc thậm chí nhiều hơn trước. Nếu bạn muốn đốt cháy calo vĩnh viễn thì những chế độ ăn kiêng như vậy không phải là lựa chọn tốt nhất, ngoài ra còn có hại cho sức khỏe của bạn.

2. 

   Đi tắm hơi. Phòng xông hơi khô rất hữu ích cho người bị mất nước tích tụ trong cơ thể.Chất béo sẽ không được đốt cháy, nhưng có thể đốt cháy một vài gam trọng lượng.
   • Điều quan trọng là phải uống đủ nước và không đi xông hơi thường xuyên. 15-20 phút thăm khám một lần một ngày là quá đủ. Khi rời đi, hãy uống một cốc nước.
   • Phòng xông hơi khô không an toàn cho trẻ em. Tốt nhất nên để chúng ở nhà với bảo mẫu hoặc người thân.

3. 

   Xem xét khả năng thực hiện “quấn cơ thể”. Hầu hết các spa hiện nay đều cung cấp một số loại trị liệu này, được cho là có tác dụng làm khỏe da và giúp giảm cân. Điều tra các lựa chọn của spa gần nhà của bạn và thử nghiệm.
   • Các loại phổ biến nhất là: "giải độc", "khoáng chất", "giảm cân" và "cellulite". Trong mỗi bài thuốc, thảo dược tự nhiên được sử dụng; chọn loại phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
     • Phương pháp điều trị là thư giãn và làm dịu da hơn bất cứ điều gì. Không có nghiên cứu thực sự chứng minh rằng quấn cơ thể loại bỏ hoặc đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Giữ kỳ vọng thành hiện thực

• Thông thường, mọi người sẽ giảm cân nhiều hơn trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, vì vậy có thể đốt cháy 4,5 kg trong bảy ngày. Tuy nhiên, sau giai đoạn này, nhiều khả năng sẽ loại bỏ khoảng 450 đến 900 g mỗi tuần.
• Nhiều người cuối cùng đã lấy lại được số cân đã giảm sau khi áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Thật không may, ngay cả khi bạn cố gắng loại bỏ 4,5 kg trong bảy ngày, vẫn có cơ hội tốt để lấy lại một phần hoặc toàn bộ cân nặng của bạn khi bạn ngừng ăn kiêng.
• Giảm nhiều cân mà không tăng trở lại cần có thời gian và sự kiên trì. Nếu mục tiêu của bạn là giảm nhiều cân hơn nữa, hãy thử chia nó thành các mục tiêu nhỏ hơn để dễ đạt được hơn. Ví dụ, để đốt cháy 13,5 kg, trước tiên hãy cố gắng giảm 2,7 kg một tuần trong 5 tuần để đạt được nó.

Lời khuyên

• Nếu bạn không có thời gian hoặc tiền bạc để đến phòng tập thể dục hoặc có huấn luyện viên riêng, hãy đi bộ mỗi ngày.
• Một lựa chọn khác là đi lên và xuống cầu thang khi bạn không thể mua được phòng tập thể dục hoặc đi bộ 10-20 phút trong khu phố mỗi ngày.
• Tập trung vào mục tiêu của bạn bất cứ khi nào bạn cần động lực. Giảm cân luôn có thể thực hiện được, nhưng có thể phải đợi lâu hơn so với tuần dự kiến ​​ban đầu. Nếu điều này xảy ra, đừng nản lòng, vì cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau. Chú ý đến nhu cầu và thực hiện các bước thích hợp để giảm cân nhanh chóng nhưng an toàn.
• Lên danh sách số lượng bài tập hàng ngày bạn nên làm để sắp xếp bản thân tốt hơn.
• Đi dạo với con chó của bạn! Nó rất vui.
• Trước khi áp dụng những thay đổi mạnh mẽ về lối sống, hãy đến gặp bác sĩ dinh dưỡng. Chế độ ăn uống là quan trọng; các chuyên gia sẽ có thể hướng dẫn bạn cách tốt nhất để giảm cân và nếu các chương trình theo nhu cầu của bạn.
• Đừng bỏ bữa! Điều này làm cho khối lượng tăng lên lớn hơn khối lượng đã mất!
• Tránh nghiền ngẫm về khó khăn của việc giảm cân. Hãy đứng dậy và cố gắng; sau đó, có thể nhận thấy mục tiêu đạt được dễ dàng như thế nào.
• Đừng bỏ bữa sáng. Bữa sáng rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất; Bỏ qua nó sẽ làm tăng cơ hội “ăn vặt” trong ngày, dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm không tốt thay cho bữa sáng lành mạnh.

Cảnh báo

• Các chương trình khử nước, cắt giảm calo, tăng cường tập thể dục và những thứ tương tự có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về tinh thần và thể chất. Không đáng để giảm 4,5 kg để mặc váy cưới và ngất đi trong buổi lễ.
• Ăn tốt. Bỏ đói bản thân sẽ khiến cơ thể sử dụng chất béo dự trữ, dẫn đến mất năng lượng và khó duy trì hoạt động.
• Đừng dựa vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hứa hẹn giảm cân cao trong thời gian ngắn. Việc tăng 4,5 kg không xảy ra trong một tuần, vì vậy sẽ không thể giảm mức này trong cùng một khoảng thời gian.
• Giảm 4,5 kg trong một tuần ít nhất là một mục tiêu táo bạo. Nếu bạn muốn “dấn thân” vào cuộc hành trình này, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng tinh thần. Đôi khi, sẽ không thể đạt được mục tiêu chỉ trong bảy ngày.
• Đừng tập quá sức. Việc ngất đi hoặc mất nước sẽ khiến cơ thể “tắt điện”, đó là điều cuối cùng bạn muốn.