NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Tất cả mọi người, tại một số thời điểm trong cuộc sống, đều sợ hãi một điều gì đó. Bộ não con người được thiết kế để sợ hãi và sợ hãi; nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải sống với nỗi sợ hãi thường trực và tràn ngập.

Các bước

Phương pháp 1/2: Kiểm soát nỗi sợ hãi ngay lập tức

1. 

   Phân tích tình hình. Sợ hãi là một phản ứng tự nhiên đối với thứ mà bộ não coi là mối đe dọa. Do đó, trong một số hoàn cảnh nhất định, anh ta vẫn khỏe mạnh. Tuy nhiên, nỗi sợ hãi cũng có thể truyền cảm hứng cho phản ứng "đánh hoặc bỏ chạy" trong những tình huống không cần thiết. Hít thở sâu và suy nghĩ về tình huống để xác định liệu nỗi sợ hãi có hợp lý hay chỉ là phản ứng trước điều gì đó không quen thuộc với bạn.
   • Ví dụ, nếu bạn nghe thấy một tiếng động vào ban đêm, hãy suy nghĩ một chút về nguồn gốc của nó. Có thể hàng xóm của bạn đã đóng cửa xe hoặc âm thanh phát ra từ một nguồn vô hại khác.
   • Nếu vấn đề là có thật, hãy hành động. Hẹn gặp bác sĩ để kiểm tra mụn cóc hoặc gọi cảnh sát nếu có người lạ trong nhà.
   • Tìm hiểu xem phản ứng của bạn là do sợ hãi hay ám ảnh. Mặc dù sợ hãi là một triệu chứng của chứng ám ảnh sợ hãi, nhưng các phản ứng không tương xứng với mức độ nguy hiểm. Ám ảnh ảnh hưởng đến khả năng giải quyết vấn đề của bạn. Bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ để giải quyết.

2. 

   
   
   Thở. Khi bạn sợ hãi và không suy nghĩ thẳng thắn, bạn có xu hướng tăng thông khí, điều này làm tăng nỗi sợ hãi. Hít thở sâu giúp thư giãn cơ thể. Bắt đầu với vai và trong khi thở, thả lỏng từng cơ từ trên xuống dưới cho đến khi chạm chân.
   • Ngoài việc làm dịu và giúp cung cấp oxy cho cơ thể, việc hít thở, nếu bạn tập trung vào nó, sẽ giúp bạn tập trung vào nguyên nhân khiến bạn sợ hãi.
   • Sợ hãi có nghĩa là vùng dưới đồi (nơi điều khiển chuyến bay hoặc phản ứng chống lại) đã kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và khiến bạn căng thẳng. Nó cũng có hệ thống vỏ thượng thận đổ rất nhiều hormone vào cơ thể. Đó là lý do tại sao chúng ta sợ đi dự tiệc và gặp gỡ nhiều người mới: vùng dưới đồi của chúng ta hiểu cơ hội này là một tình huống nguy hiểm có thể xảy ra.
   • Do đó, thở khiến bạn làm dịu vùng dưới đồi.

3. 

   
   
   Viết nỗi sợ hãi của bạn ra giấy. Khi nỗi sợ ập đến, hãy lấy giấy bút và viết ra mọi thứ gây ra phản ứng của bạn. Bài tập này giúp đánh bay nỗi sợ hãi của bạn từ vô thức. Nhận ra chúng giúp bạn dễ dàng chống lại chúng hơn.
   • Nhiều điều có vẻ đáng sợ xuất phát từ nỗi sợ hãi trước cái chết (nốt ruồi có khả năng gây ung thư) hoặc nỗi sợ rằng không ai thích bạn (đi dự tiệc và gặp gỡ những người mới).
   • Nhận ra những nỗi sợ hãi này sẽ không làm chúng biến mất một cách thần kỳ, nhưng nó sẽ giúp bạn hiểu rõ chúng hơn.

4. 

   
   
   Nói chuyện với ai đó. Nếu bạn đang bùng phát nỗi sợ hãi, hãy gọi cho ai đó và nói chuyện. Nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên gia đình. Bạn thậm chí có thể gọi đến đường dây trợ giúp dành cho những người lo lắng hoặc CVV theo số 188, đặc biệt nếu nỗi sợ hãi đang truyền cảm hứng cho một số hành động nguy hiểm đối với bạn.
   • Kết nối với người khác giúp bạn giảm bớt nỗi sợ hãi.

Phương pháp 2/2: Đánh mất nỗi sợ hãi trong thời gian dài

1. 

   Thay đổi cách suy nghĩ của bạn. Nỗi sợ hãi là tất cả về cách bộ não của bạn được tổ chức. Để không còn sợ hãi, bạn sẽ cần phải lập trình lại nó, có thể nói như vậy. Nó không khó như vẻ ngoài, nhờ vào tính linh hoạt thần kinh.
   • Sự dẻo dai thần kinh liên quan đến việc xử lý ký ức và cách chúng ta học hỏi. Bằng cách thực hành "giải mẫn cảm", một người có thể thay đổi các tuyến trong não phản ứng với sự sợ hãi đối với những thứ gây sợ hãi. "Giải mẫn cảm" về cơ bản liên quan đến việc tiếp xúc với những gì khiến một người sợ hãi trong môi trường dần dần được kiểm soát.
   • Lập kế hoạch phản ứng cảm xúc của bạn đối với các kích thích vật lý và môi trường khiến bạn sợ hãi. Ví dụ: nếu nhện làm bạn sợ hãi, kích thích vật lý là sự xuất hiện của nhện. Từ đó, phản ứng cảm xúc là sợ hãi, sợ hãi, và điều này có thể tăng lên cho đến khi bạn đạt đến mức độ hoảng sợ. Hiểu được quy trình này giúp phát triển phản ứng tách rời hơn là phản ứng cảm xúc trước sự xuất hiện của nhện.

2. 

   Nuôi dưỡng phản ứng tách biệt với những điều đáng sợ. Bất cứ ai bị tách ra chỉ đơn giản là quan sát vật thể đáng sợ thay vì phản ứng với nó. Bạn cần áp dụng điều này vào thực tế để hiểu nỗi sợ hãi phát triển như thế nào và đâu là cách tốt nhất để đối phó.
   • Thừa nhận rằng bạn đang đối mặt với điều gì đó mà bạn cảm thấy sợ hãi và phản ứng đó có thể gây ra phản ứng cảm xúc (do đó, gây ra sự sợ hãi và lo lắng hơn) hoặc phản ứng tách biệt.
   • Luyện thần chú. Chọn một số câu thần chú và viết chúng ra giấy để mang theo bên mình bất cứ khi nào bạn cần. Lặp lại chúng cho chính bạn khi bạn bắt đầu có phản ứng cảm xúc; do đó, bạn sẽ làm ngắn mạch phản ứng. Ví dụ: "điều này không tệ như tôi nghĩ" hoặc "Vì tôi không thể kiểm soát kết quả, sau đó tôi sẽ ra đi và tin tưởng rằng mọi thứ sẽ ổn".
   • Làm điều gì đó thoải mái về thể chất. Nếu có thể, hãy uống một tách trà và tập trung mọi suy nghĩ của mình vào tách trà: hơi nóng, hơi nước bốc ra từ cốc, mùi. Tập trung vào một thứ gì đó thoải mái về thể chất là một cách mở mang nhận thức và có nghĩa là bạn đang sống trong thời điểm hiện tại, đó là một phản nghĩa của nỗi sợ hãi.

3. 

   Đừng trốn tránh những điều khiến bạn sợ hãi. Tránh những thứ khiến bạn sợ hãi sẽ làm tăng nỗi sợ hãi về chính nó và cũng khiến cơ thể bạn không quen với nó.
   • Bắt đầu từ từ khi giải quyết những điều khiến bạn sợ hãi. Ví dụ: nếu bạn sợ nhện, hãy bắt đầu với những con nhỏ trong nhà và phát triển cho đến khi bạn đến những con nhện lớn hơn.
   • Nếu bạn sợ độ cao, hãy đi bộ ở những nơi cao có thiết bị an toàn thay vì cố gắng nhảy bằng dù.
   • Hãy nhớ rằng: bạn càng tránh được nguồn gốc của nỗi sợ hãi, họ càng có nhiều sức mạnh đối với bạn. Chúng ta không thể không sợ hãi; là con người, nó là một phần của cấu tạo sinh lý của chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta có thể điều chỉnh cách phản ứng với những điều quan trọng đối với chúng ta. Không có gì đáng sợ như chúng ta tưởng tượng.

4. 

   Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Đôi khi bạn không thể ngừng sợ hãi một mình. Đây là trường hợp sợ hãi do các cơn hoảng sợ, rối loạn lo âu, căng thẳng sau chấn thương hoặc OCD gây ra. Tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia là một cách tốt để đối phó với lo lắng và sợ hãi.
   • Thuốc cũng có tác dụng, nhưng chúng phải hỗ trợ, không phải là hình thức điều trị duy nhất. Bạn cần tìm kiếm liệu pháp như một phần của quá trình điều trị để rèn luyện trí não.

Lời khuyên

• Bình tĩnh. Hãy nghĩ về một nơi hạnh phúc và tự nói với chính mình "Tôi không sợ".
• Giữ một cái gì đó thoải mái xung quanh bạn khi bạn đi ngủ.
• Vẽ giúp một số người tự bình tĩnh lại sau một cơn sợ hãi. Nó có thể bằng bút, máy tính bảng hoặc thậm chí là ảnh ghép.Có lẽ ngay cả viết một cái gì đó như một bài thơ hoặc một câu chuyện ngắn (chủ đề nhẹ nhàng, không đáng sợ) sẽ giúp ích. Sự sáng tạo xua đuổi nỗi sợ hãi.
• Mọi thứ không phải lúc nào cũng tệ như họ tưởng. Tâm trí của bạn có thể đánh lừa bạn và khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn nhiều so với thực tế. Hãy can đảm và tin rằng mọi thứ sẽ ổn thỏa.
• Có một chiếc điện thoại tiện dụng. Nó sẽ cung cấp cho bạn sự đảm bảo rằng bạn có thể gọi cho ai đó khi bạn rất sợ.
• Nếu có thể, hãy tìm kiếm bằng chứng giúp bạn xua tan nỗi sợ hãi.
• Nếu bạn thích phim kinh dị nhưng không thể giải quyết chúng vào ban đêm, hãy xem chúng vào sáng sớm và sau đó làm những điều thú vị cả ngày. Vì vậy, những gì xảy ra trong thời gian còn lại trong ngày của bạn sẽ thay thế nguyên nhân khiến bạn sợ hãi.

Cảnh báo

• Tránh xem phim kinh dị, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Điều này giúp ngăn ngừa ác mộng.
• Đi ngủ sớm vì ngủ đủ giấc sẽ ngăn chặn sự lo lắng gia tăng và gây ra các cơn hoảng loạn.