NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Nằm sấp khi ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đau đầu, đau lưng dưới và cổ, cũng như các vấn đề về vai. Không có lời giải thích khoa học chính xác về lý do tại sao nhiều người thích vị trí này, nhưng người ta tin rằng nó có liên quan đến cảm giác ấm áp và được bảo vệ, mặc dù một số người cảm thấy rằng ngay cả những đặc điểm tính cách cũng ảnh hưởng đến nó. Mặc dù không dễ để thay đổi thói quen này để có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn (như ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa), nhưng cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ cảm ơn bạn. Thực hiện theo các chiến lược trong bài viết này!

Các bước

Phần 1/2: Giảm dần thói quen

1. 

   Hiểu cách nằm sấp ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Vấn đề chính của việc nằm sấp khi ngủ là nó đặt cột sống ở vị trí bất thường, kéo dài thắt lưng quá mức, có thể gây kích ứng các mặt khớp cổ và khiến cổ phải cử động quá mức từ bên này sang bên kia (để tạo điều kiện thở). Việc xoay cổ này sẽ gây ra căng cơ và bong gân nhẹ và trung bình, dẫn đến đau đầu hoặc chóng mặt. Nằm úp xuống tạo ra áp lực trong xương hàm và tạo ra các nếp nhăn trên mặt. Cuối cùng, vì hầu hết mọi người ngủ với cánh tay của họ trên đầu khi họ nằm sấp, các khớp vai cũng bị ảnh hưởng. Nếu bất kỳ món nào trong số này đáng giá với bạn, đã đến lúc dừng lại.
   • Một nghiên cứu trên phụ nữ từ 20 đến 44 tuổi chỉ ra rằng 48% trong số họ ngủ ngửa (tư thế nằm ngửa), 41% nằm nghiêng (tư thế bào thai) và 11% nằm sấp (nằm sấp).
   • Trẻ sơ sinh cũng không nên nằm sấp khi ngủ, vì tư thế này có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh.
   • Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sẽ tốt hơn cho tư thế ngủ.

2. 

   
   
   Hãy khẳng định bản thân một cách tích cực trước khi đi ngủ. Rất khó để thay đổi vị trí của những người còn lại vì người đó sẽ di chuyển cơ thể trong khi ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu liên kết các khía cạnh tiêu cực (chẳng hạn như đau lưng) với thói quen cho đến khi thông điệp lắng xuống trong tiềm thức của bạn - vẫn hoạt động, ngay cả trong khi ngủ. Nghĩ như vậy, hãy bắt đầu đưa ra những tuyên bố tích cực, bằng cách suy nghĩ hoặc bằng cách nói to, nhưng với tần suất nhất định. Mục đích ở đây là chuyển những mong muốn có ý thức của bạn sang phần vô thức của tâm trí.
   • Bắt đầu bằng cách nói hoặc nghĩ "Tôi sẽ ngủ nghiêng (hoặc nằm ngửa) hôm nay vì điều đó giúp cơ thể tôi tốt" ít nhất mười lần.
   • Đừng nói những điều tiêu cực, chẳng hạn như "Tôi sẽ không nằm sấp khi ngủ tối nay". Luôn luôn tích cực.
   • Những câu nói này giúp nhiều người thay đổi hoàn toàn một số thói quen nhất định, nhưng chúng không hiệu quả với tất cả mọi người.
   • Chỉnh lại tư thế của bạn mỗi khi thức dậy, cúi mặt trước khi ngủ lại.

3. 

   
   
   Dùng gối chỉnh hình. Gối chỉnh hình được làm bằng một loại xốp đặc biệt và giúp duy trì các đường cong tự nhiên của cổ. Phụ kiện này làm giảm áp lực trong khu vực khi người đó ngủ ngửa hoặc nằm nghiêng, nhưng cuối cùng sẽ làm phiền anh ta khi anh ta cúi mặt xuống. Vì lý do này, nó sẽ trở thành một sự củng cố tốt cho sự thay đổi dần dần của thói quen.
   • Mua một chiếc gối chỉnh hình tốt ở bất kỳ cửa hàng thiết bị y tế hoặc phục hồi chức năng nào hoặc ngay cả với các bác sĩ chỉnh hình và vật lý trị liệu.
   • Mua một chiếc gối có hình dạng phù hợp, không phải loại có bọt đàn hồi. Hãy nhớ rằng bạn muốn ép bản thân không thoải mái khi ở trong tư thế đó.

4. 

   
   
   Yêu cầu đối tác của bạn giúp đỡ. Nếu bạn đã kết hôn hoặc ngủ với bạn gái (hoặc bạn trai) của mình, hãy yêu cầu cô ấy để mắt đến vị trí của bạn trong đêm. Cô ấy thậm chí có thể chịu trách nhiệm chọc hoặc xoay người bạn. Nghe có vẻ lạ, nhưng có những người có thể ngủ ngon hơn khi đối tác của họ cúi mặt xuống - bởi vì lợi ích duy nhất của tư thế này là nó ức chế ngáy.
   • Những người nằm sấp khi ngủ (đặc biệt là trẻ sơ sinh và trẻ em) ít có khả năng phản ứng với âm thanh, không cử động nhiều và giấc ngủ nặng nề hơn.
   • Nằm sấp khi ngủ giúp ngăn cản quá trình tản nhiệt từ các cơ quan nội tạng, khiến cơ thể bạn nóng hơn vào ban đêm. Điều ngược lại đối với những người nằm ngửa khi ngủ: cơ thể nguội nhanh hơn.

5. 

   Thực hiện các buổi trị liệu thôi miên. Liệu pháp thôi miên liên quan đến các mệnh lệnh gợi ý tác động đến hành vi của người đó trong khi họ đang ở trong trạng thái bất tỉnh (trạng thái xuất thần nổi tiếng). Ai được thư giãn hoặc tập trung quá nhiều kết thúc phản ứng tốt hơn với các đề xuất và hình ảnh. Do đó, bạn có thể tìm đến một nhà thôi miên chuyên nghiệp để thử kỹ thuật này. Liệu pháp này cũng giúp kiềm chế các hành vi tiêu cực khác, chẳng hạn như nghiện thuốc lá và rượu.
   • Yêu cầu chuyên gia thôi miên ghi lại buổi trị liệu nếu bạn sợ cảm thấy dễ bị tổn thương. Nó cũng có thể cho biết rằng bạn nghe âm thanh siêu nhỏ ở nhà.
   • Phương án cuối cùng, hãy nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình đi cùng bạn đến các buổi thôi miên.

Phần 2/2: Thay đổi vị trí

1. 

   Suy nghĩ về những hạn chế về thể chất của bạn. Trước khi quyết định vị trí nào bạn muốn bắt đầu sử dụng thường xuyên nhất, hãy xác định xem bạn có bất kỳ hạn chế nào về thể chất không. Ví dụ: một người đã phẫu thuật lưng có thể sẽ thấy thoải mái hơn khi nằm nghiêng khi ngủ (điều này thậm chí còn giúp hạn chế ngáy và ngưng thở khi ngủ); Mặt khác, những người bị đau vai mãn tính do chấn thương sẽ nằm ngửa khi ngủ sẽ tốt hơn.
   • Theo quan điểm thống kê, ngủ trên nệm cứng sẽ hỗ trợ nhiều hơn cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cơ xương khớp. Tuy nhiên, vẫn có những người thích ngủ trên nệm êm ái hơn. Điều quan trọng là giường có chất lượng.
   • Nghiên cứu chỉ ra rằng tư thế tốt nhất cho phụ nữ mang thai là ngủ nghiêng vì điều này làm tăng lưu thông trong cơ thể em bé.

2. 

   Ngủ nghiêng. Từ quan điểm cơ xương khớp (chức năng), ngủ nghiêng mang lại nhiều lợi ích nhất vì nó giữ cho cột sống của bạn được căn chỉnh tốt. Tư thế này cũng giúp giảm đau ở cổ (miễn là bạn sử dụng một chiếc gối có kích thước phù hợp) và ở lưng dưới, giảm tỷ lệ trào ngược dạ dày thực quản (ợ chua), ức chế ngáy và giảm áp lực ở phụ nữ mang thai. Nhược điểm là về mặt thẩm mỹ: nằm nghiêng khi ngủ sẽ tạo ra những nếp nhăn trên mặt và khiến bầu ngực mềm nhũn vì áp lực.
   • Nếu bạn định ngủ nghiêng, hãy sử dụng một chiếc gối thoải mái giữa đầu vai và bên đầu của bạn. Vì vậy, những người có vai rộng có thể sử dụng gối dày, trong khi những người có vai nhỏ hơn có thể sử dụng phụ kiện mỏng. Trong mọi trường hợp, chiếc gối lý tưởng là chiếc gối giữ cho cổ được thẳng hàng và tránh căng thẳng hoặc chứng đau đầu gây ra.
   • Mua thêm một chiếc gối để ôm trước khi đi ngủ và thay thế cảm giác ấm áp và an toàn mà bạn sẽ có nếu nằm úp mặt xuống.
   • Luôn cố gắng kê một chiếc gối giữa hai chân khi ngủ nghiêng. Phụ kiện căn chỉnh phần hông.

3. 

   Nằm ngửa khi ngủ. Nằm ngửa khi ngủ (tư thế nằm ngửa) sẽ tốt cho cột sống hơn là nằm sấp, đặc biệt là nằm ở cổ. Chỉ cần cẩn thận nếu bạn có tiền sử đau thắt lưng. Vì vậy, hãy kê một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên vùng này. Ngoài ra, ngủ theo cách này còn làm giảm trào ngược dạ dày, giảm thiểu sự hình thành các nếp nhăn trên mặt (vì nó không nằm trên bất kỳ bề mặt nào) và làm cho ngực của phụ nữ săn chắc hơn. Bất lợi ở đây là tư thế này làm tăng nguy cơ ngủ ngáy, vì nó nén các mô mềm trong cổ họng và làm giảm sự lưu thông của không khí.
   • Đặt một chiếc gối nhỏ (và tốt nhất là hình chữ nhật) hoặc khăn quấn dưới lưng dưới của bạn vào ban đêm nếu một ngày bạn thức dậy với vùng cứng.
   • Nằm ngửa khi ngủ giúp giảm chứng ợ nóng vì dịch dạ dày không thể chống lại trọng lực và đi lên thực quản.

Lời khuyên

• Không uống thuốc ngủ. Chúng có tác dụng phụ và làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe.
• Hãy kéo căng cơ thể vào buổi sáng để thiết kế lại cột sống và giảm căng cơ.
• Hãy cẩn thận, vì ngủ trong tư thế bào thai có thể làm giảm nhịp thở qua cơ hoành.