NộI Dung

• Các bước

Bạn khó ngủ vào ban đêm và hầu như không thể thức dậy vào buổi sáng? Ngủ thừa thường do thiếu ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm và có thể dẫn đến các vấn đề như đi làm hoặc đến lớp muộn, ngủ gật vào ban ngày và không thể có một giấc ngủ ngon. ngủ thường xuyên.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Thay đổi thói quen buổi sáng của bạn

1. 

   Tránh sử dụng nút "báo lại" trên đồng hồ báo thức. Mặc dù bạn có thể muốn ngủ thêm năm phút nữa vào buổi sáng, nhưng việc sử dụng nút "báo lại" có thể khiến bạn mệt mỏi hơn, vì khi bạn kích hoạt nó, não của bạn sẽ đi vào chu kỳ ngủ sâu hơn. Sau khi sử dụng nút "báo lại" nhiều lần, cuối cùng khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ hơn so với khi bạn đã dậy bằng đồng hồ báo thức.
   • Nếu có thể, hãy mua đồng hồ báo thức không có nút báo lại hoặc tắt nó trên điện thoại của bạn.

2. 

   
   
   Đặt đồng hồ báo thức trong phòng. Thay vì để gần giường, nơi bạn có thể dễ dàng tắt hoặc nhấn nút báo lại, hãy đặt nó bên ngoài phòng ngủ, phòng khách hoặc nhà bếp. Bằng cách đó, bạn sẽ buộc phải ra khỏi giường vào buổi sáng và tìm đồng hồ báo thức để tắt nó.

3. 

   Đầu tư vào một chiếc đồng hồ báo thức sáng dần. Chúng dần trở nên rõ ràng hơn khi thời gian thức dậy đến gần. Ánh sáng này sẽ giúp bạn thức dậy từ từ và hy vọng là dễ dàng hơn mà không làm cơ thể bị sốc khi báo động đột ngột. Đồng hồ báo thức sáng dần cũng rất tốt cho mùa đông, khi buổi sáng trời đã tối và có thể khó ra khỏi giường.
   • Bạn có thể tìm thấy những chiếc đồng hồ báo thức này tại các hiệu thuốc hoặc trên mạng.

4. 

   
   
   Làm cho thói quen buổi sáng của bạn tích cực và nhất quán. Hãy vươn vai và đứng dậy, mở rèm cửa phòng ngủ và đón ánh sáng mặt trời vào. Hãy coi buổi sáng như một trải nghiệm tích cực và cố gắng có một kỳ vọng tốt cho ngày của bạn.
   • Bạn cũng có thể bắt đầu thói quen chuẩn bị và ăn sáng trong một thời gian nhất định. Khi bạn chuẩn bị, hãy lập kế hoạch cho thói quen và các nhiệm vụ hoặc trách nhiệm của bạn trong ngày.

5. 

   
   
   Cố gắng thức dậy mà không cần báo thức. Nếu bạn tuân thủ một thói quen ngủ nhất quán và duy trì một thói quen ngủ đều đặn, bạn có thể tự mình thức dậy, không cần đồng hồ báo thức và không cần ngủ quá nhiều.
   • Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng sẽ giúp cơ thể bạn quen với thói quen ngủ đều đặn. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ tự hoạt động như một chiếc đồng hồ báo thức và bạn sẽ có thể thức dậy một mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Phương pháp 2/4: Điều chỉnh thói quen ngủ của bạn

1. 

   Duy trì thói quen ngủ đều đặn. Tạo thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Nhu cầu ngủ khác nhau tùy thuộc vào mỗi người, nhưng trung bình, bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi ngày để giữ phong độ cao nhất trong những giờ bạn thức.
   • Một số người nghĩ rằng chỉ cần ngủ ít hơn một giờ sẽ không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày hoặc họ có thể ngủ bù vào cuối tuần hoặc thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bất kỳ thay đổi nào trong thói quen ngủ thường xuyên của bạn sẽ có tác động tiêu cực đến thói quen của bạn và khiến bạn ngủ quên hoặc quá mệt mỏi khi thức dậy.
   • Ý tưởng rằng cơ thể nhanh chóng thích nghi với một thói quen ngủ khác là một điều hoang đường. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của họ, nhưng nó chỉ có thể được thực hiện dần dần và thậm chí sau đó, tối đa chỉ trong một hoặc hai giờ. Có thể mất hơn một tuần để đồng hồ bên trong cơ thể bạn điều chỉnh theo nhiều múi giờ hoặc làm quen với ca đêm.
   • Ngủ thêm vào ban đêm không thể chữa khỏi chứng mệt mỏi ban ngày của bạn. Số lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm là quan trọng, nhưng chất lượng của nó còn quan trọng hơn. Bạn có thể ngủ 8 hoặc 9 tiếng mỗi đêm, nhưng bạn sẽ không cảm thấy được nghỉ ngơi nếu chất lượng giấc ngủ kém.

2. 

   Tắt tất cả các thiết bị điện tử và những thứ gây mất tập trung vài giờ trước khi đi ngủ. Tắt ti vi, điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính hoặc để tất cả các thiết bị điện tử ra khỏi phòng. Loại ánh sáng mà những màn hình này phát ra có thể kích thích não bộ của bạn, ngăn chặn việc sản xuất melatonin (giúp bạn ngủ ngon) và can thiệp vào đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
   • Một tùy chọn khác là để máy tính của bạn tự động tắt, điều này khiến bạn không thể làm việc trên máy cho đến khuya hoặc thậm chí rất gần giờ đi ngủ. Có các tài nguyên cho lập trình này trên PC và Mac. Ngoài ra, nếu bạn muốn máy tính của mình sẵn sàng khởi động vào buổi sáng, bạn cũng có thể hẹn thời gian để khởi động.

3. 

   Đặt đồng hồ báo thức để nhắc bạn về giờ đi ngủ. Nếu bạn có xu hướng tham gia vào các hoạt động hoặc cuộc trò chuyện vào ban đêm và quên duy trì thói quen ngủ của mình, bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại hoặc máy tính để báo cho bạn một giờ hoặc 30 phút trước khi đi ngủ .
   • Nếu muốn tắt tất cả các thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng báo thức trên đồng hồ hoặc nhờ người sống cùng nhà nhắc nhở.

4. 

   Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Đó có thể là tắm nước nóng, đọc một cuốn sách hay, đan lát, rửa bát hoặc trò chuyện thư giãn với bạn đời. Hoạt động này sẽ giúp đưa bộ não của bạn vào trạng thái thư giãn.
   • Nếu bạn thấy mình xoay người từ bên này sang bên kia giường trong bóng tối, đừng chỉ đứng đó nhìn lên trần nhà; thay vào đó, hãy thực hiện một hoạt động yên tĩnh trong khi nằm để tĩnh tâm và không nghĩ về việc bạn không thể ngủ được. Những hoạt động này có thể khiến bạn buồn ngủ.

5. 

   Để căn phòng của bạn tối tăm, lạnh lẽo và yên tĩnh. Đặt rèm hoặc rèm dày để cản ánh sáng từ cửa sổ. Che các màn hình điện tử, chẳng hạn như TV hoặc máy tính để ánh sáng không chiếu vào phòng. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ ngủ để đắp mắt.
   • Nhiệt độ lạnh hơn sẽ giúp giấc ngủ của bạn chất lượng hơn, vì nhiệt độ cơ thể giảm do môi trường lạnh hơn có thể đánh thức xu hướng ngủ của cơ thể và giúp bạn ngủ nhanh hơn.
   • Nếu bạn khó ngủ vì tiếng ồn lớn bên ngoài hoặc một người bạn ngủ ồn ào, hãy cân nhắc đầu tư vào nút tai tốt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

6. 

   Thức dậy với mặt trời. Bạn cũng có thể đặt bộ hẹn giờ để đèn chiếu vào phòng vào buổi sáng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ánh sáng mặt trời giúp đồng hồ bên trong cơ thể khởi động lại mỗi ngày và ngăn bạn ngủ quá nhiều, vì mặt trời sẽ đánh thức bạn.
   • Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị một giờ ánh nắng buổi sáng cho những ai khó ngủ.

Phương pháp 3/4: Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn

1. 

   Tránh tiêu thụ caffeine từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Khoảng một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ vào lúc 7 giờ tối sẽ vẫn còn trong cơ thể vào lúc 11 giờ tối. Caffeine là một chất kích thích có thể được tìm thấy trong cà phê, sô cô la, nước ngọt, trà không phải thảo dược, thuốc ăn kiêng và một số loại thuốc giảm đau. Hạn chế lượng cà phê bạn uống vài giờ trước khi ngủ hoặc cố gắng loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn.
   • Rượu cũng ức chế giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Nó sẽ khiến bạn ở trong giai đoạn nhẹ nhàng nhất, khiến bạn dễ thức dậy và khó ngủ lại hơn. Tránh uống rượu từ một đến hai giờ trước khi ngủ để đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon và không ngủ quá nhiều vào buổi sáng.

2. 

   Không ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Thời gian tốt nhất để ngủ trưa thường là vào giữa buổi chiều, trước 3 giờ chiều. Đây là thời điểm trong ngày mà bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hoặc mức độ chú ý thấp hơn. Ngủ trưa trước 3 giờ chiều sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
   • Ngủ ít (từ 10 đến 30 phút) trong các giấc ngủ ngắn để ngăn chặn tình trạng ì của giấc ngủ, đó là khi bạn cảm thấy buồn ngủ và mất phương hướng sau một giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 30 phút. Việc chăm sóc này cũng sẽ giúp bạn không ngủ quá nhiều vào sáng hôm sau, vì những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút sẽ không ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn.

3. 

   Bắt đầu một cuốn nhật ký giấc ngủ. Nó có thể giúp bạn xác định những thói quen khiến bạn thức vào ban đêm và khiến bạn ngủ quá nhiều vào buổi sáng. Bạn cũng có thể xác định các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ. Cập nhật nhật ký của bạn với các ghi chú về:
   • Khoảng thời gian khi bạn đi ngủ và thức dậy.
   • Tổng số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ.
   • Bạn đã thức bao lâu và bạn đã làm gì. Ví dụ: "Tôi nằm trên giường nhắm mắt", "Tôi đếm cừu", "Tôi đọc sách".
   • Bạn đã tiêu thụ những thức ăn và đồ uống nào trước khi ngủ và bạn đã tiêu thụ bao nhiêu thức ăn và đồ uống của mỗi loại.
   • Cảm xúc của bạn và tâm trạng của bạn trước khi ngủ, chẳng hạn như "hạnh phúc", "căng thẳng" hoặc "lo lắng".
   • Bạn mất bao lâu để thức dậy vào buổi sáng và tần suất bạn nhấn nút "báo lại" trên đồng hồ báo thức.
   • Các loại thuốc bạn đã dùng, chẳng hạn như thuốc ngủ, bao gồm cả liều lượng và thời gian bạn dùng chúng.
   • Ghi lại những kiểu lặp lại trong nhật ký giấc ngủ của bạn và xem có cách nào để ngăn chặn hoặc hạn chế những kiểu đó không. Ví dụ, bạn có thể ngủ không ngon giấc vào tối thứ Sáu sau khi uống hai cốc bia. Cố gắng không uống vào thứ Sáu tới và xem liệu giấc ngủ của bạn có được cải thiện hay không.

4. 

   Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết. Khi bạn thực hiện những biện pháp khắc phục này trong một thời gian ngắn và dựa trên khuyến nghị của bác sĩ, chúng sẽ giúp bạn dễ ngủ. Tuy nhiên, chúng chỉ là giải pháp tạm thời và thực sự có thể khiến tình trạng mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác của bạn trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.
   • Sử dụng thuốc để ngủ trong thời gian ngắn và chỉ thỉnh thoảng, chẳng hạn như khi di chuyển qua nhiều múi giờ hoặc khi hồi phục sau thủ thuật y tế.
   • Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết thay vì mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn không bị lệ thuộc vào chúng để ngủ mỗi đêm.

5. 

   Cẩn thận với các loại thuốc không kê đơn có thể dẫn đến mất ngủ và khó ngủ. Nhiều tác dụng phụ của những loại thuốc này có thể làm thay đổi giấc ngủ và sự chú ý của bạn. Các loại thuốc phổ biến có thể làm phiền giấc ngủ của bạn bao gồm:
   • Thuốc thông mũi
   • Aspirin và các loại thuốc chữa đau đầu khác
   • Thuốc giảm đau có chứa caffeine
   • Thuốc chữa dị ứng và cảm lạnh có chứa thuốc kháng histamine
   • Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy thử giảm liều hoặc tìm các phương pháp thay thế để điều trị những vấn đề này để bạn có thể ngừng dùng những loại thuốc này mà không cần kê đơn.

Phương pháp 4/4: Nói chuyện với bác sĩ của bạn

1. 

   Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tác dụng phụ của việc ngủ thừa. Nếu bạn ngủ quá nhiều trong tuần, bạn có thể bị đau đầu hoặc đau lưng. Ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh của não và dẫn đến đau đầu, trong khi đau lưng có thể gây ra do ngủ trên nệm thông thường trong một thời gian dài.
   • Ngoài ra còn có các tác dụng phụ về mặt tâm lý khi ngủ quá nhiều, bao gồm trầm cảm, lo lắng và buồn ngủ. Bác sĩ có thể điều trị những ảnh hưởng này bằng cách đề xuất điều chỉnh thói quen của bạn hoặc kê đơn một số loại thuốc.

2. 

   Làm các xét nghiệm để xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không. Nói với bác sĩ của bạn về các triệu chứng hoặc mô hình cụ thể. Nếu bạn không thể thức dậy vào buổi sáng vì ngủ quá nhiều, khó tỉnh táo khi ngồi xuống, ngủ gật khi lái xe và cần caffeine mỗi ngày để tỉnh táo, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Có bốn loại rối loạn chính:
   • Mất ngủ: than phiền về giấc ngủ phổ biến nhất và là nguyên nhân chính của việc ngủ thừa. Nó thường là một triệu chứng của một phiền toái khác, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc một vấn đề sức khỏe khác. Nó cũng có thể được gây ra bởi các lựa chọn như dùng thuốc, lười vận động, mệt mỏi khi đi du lịch hoặc do caffeine.
   • Ngưng thở khi ngủ: xảy ra khi hơi thở của bạn tạm thời ngừng lại trong khi ngủ do tắc nghẽn đường hô hấp trên. Những khoảng ngừng thở này làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn thức dậy nhiều lần trong đêm. Ngưng thở là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Nếu bạn gặp phải vấn đề này, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ và mua máy Áp suất dương liên tục (CPAP), máy này sẽ đưa luồng không khí đến đường thở của bạn khi bạn ngủ và có thể điều trị chứng rối loạn!
   • Hội chứng chân không yên: là một chứng rối loạn giấc ngủ do không thể cưỡng lại mong muốn cử động tay và chân của bạn, thường xảy ra khi bạn đang nằm và gây ra bởi cảm giác khó chịu và cay ở các chi đó.
   • Chứng ngủ rũ: rối loạn giấc ngủ này liên quan đến tình trạng buồn ngủ quá mức và không kiểm soát được vào ban ngày và là do rối loạn chức năng trong cơ chế kiểm soát giấc ngủ và thời điểm thức giấc của bạn. Nếu bạn bị chứng ngủ rũ, bạn có thể bị "cơn" ngủ trong khi nói chuyện, làm việc hoặc thậm chí lái xe.

3. 

   Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc đến thăm một trung tâm nghiên cứu giấc ngủ. Nếu bác sĩ gửi bạn đến một trung tâm nghiên cứu, một chuyên gia sẽ quan sát mô hình giấc ngủ, sóng thần kinh, nhịp tim và chuyển động nhanh của mắt bạn bằng các thiết bị theo dõi gắn trên cơ thể bạn. Sau đó, ông sẽ phân tích kết quả của nghiên cứu và tạo ra một chương trình điều trị được cá nhân hóa.
   • Một trung tâm nghiên cứu cũng có thể cung cấp cho bạn thiết bị để theo dõi các hoạt động của bạn khi thức và ngủ tại nhà.