3 cách để có được bờ vai to hơn - Bách Khoa Toàn Thư

Làm thế nào để có được vai rộng hơn - Bách Khoa Toàn Thư

NộI Dung

Cảnh báo

Hạ cánh tay xuống, giữ một quả tạ nặng trong mỗi tay.
Nâng tạ lên hết mức có thể. Nếu chúng đủ nặng, bạn sẽ không thể cao tới vai; nếu bạn có thể, đó là vì chúng quá nhẹ.
Thực hiện ba hiệp với sáu đến mười lần lặp lại.

Đánh cao với thanh tạ. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn giữ thanh tạ bằng hai tay. Nó hoạt động các cơ bên ngoài, góp phần vào sự phát triển của chúng.

Ngồi trên máy chèo thuyền và lấy thanh ở hai đầu.
Thực hiện bài tập như bình thường, kéo thanh tạ về phía sau, sử dụng đủ trọng lượng để đẩy các cơ nhiều hơn một chút.
Thực hiện ba hiệp với sáu đến 10 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể.

Thực hiện động tác nâng vai sau. Các cơ delta sau cũng tạo ra sự khác biệt về kích thước của vai. Sự khác biệt giữa bài tập này và bài tập nâng người là bạn phải nghiêng người về phía trước.

Ngồi và nghiêng người về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn.
Chọn những quả tạ nặng mà bạn có thể nâng ít nhất một vài lần.
Bắt đầu nâng chúng bằng cách mở rộng cánh tay của bạn, cho đến khi chúng gần như thẳng hàng với lưng của bạn.
Thực hiện các bộ từ tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bên.

Nâng trước. Cơ delta cũng có ở phía trước của vai, có thể được phát hiện khi nâng lên phía trước. Đứng và đặt chân thẳng hàng với vai, giữ một quả tạ trong mỗi tay.

Nâng tạ về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
Khi bạn đạt đến độ cao ngang vai, từ từ hạ tay xuống cho đến khi chúng trở về hai bên.
Thực hiện ba hiệp với tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bên.

Thực hiện bài phát triển tạ. Nâng tạ quá đầu sẽ tác động đến một số cơ vai, giúp chúng lớn hơn. Như trước đây, giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt hai bàn chân của bạn ngang với vai.

Mở rộng cánh tay và giơ tay lên (như thể bạn đang bị đè), giữ tạ, nâng cao qua đầu và từ từ hạ xuống cho đến khi chúng như cũ.
Thực hiện ba hiệp với tám đến mười lần lặp lại.

Tập luyện trên thanh cố định. Một lựa chọn tốt là tập bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn và thanh cố định chỉ có mục đích đó, tập trung vào các cơ ở vai và lưng.

Nắm thanh đòn với hai tay rộng hơn bình thường và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm vào. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.
Cố gắng tập trên máy tập xà đơn cố định. Nó tạo điều kiện làm việc cho những người mới bắt đầu vẫn chưa thể nâng, hỗ trợ trọng lượng. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ từ từ. Mỗi phòng tập thể dục nên có một trong những thứ này.

Phát triển deltoid ngược. Chống đẩy rất tốt cho việc vận động cơ bụng và chi trên với trọng lượng của chính cơ thể, nhưng bài tập này còn tác động đến cơ vai nhiều hơn.

Bạn sẽ cần một chiếc ghế nặng. Đứng ở tư thế chống đẩy trước ghế và đặt chân lên đó.
Chống hai tay xuống sàn, dùng chúng để thu phần thân trên của bạn cho đến khi bạn gần chạm đến ghế, để cơ thể cong, chân đặt trên ghế và chống tay xuống sàn.
Co hai cánh tay, hạ mặt xuống sàn và duỗi ra sau.
Thực hiện ba hiệp với tám đến mười lần lặp lại.
Hãy nhớ rằng loại bài tập này nên được thực hiện một cách thận trọng. Mất tư thế hoặc kiểm soát sàn, dù chỉ một giây, có thể khiến cổ và cột sống của bạn bị thương nghiêm trọng.

Phương pháp 2/3: Mở rộng vai qua quần áo

Sử dụng miếng đệm vai. Chúng là một giải pháp cũ cho đôi vai hẹp và đôi khi, chúng đã được gắn liền với quần áo như áo khoác và áo khoác. Áo khoác len và áo nỉ cũng chấp nhận sử dụng miếng đệm vai rời.
- Điều độ là rất quan trọng để điều này có hiệu quả, vì vậy hãy chọn miếng đệm vai phù hợp và không mặc chúng với quần áo khiến chúng lộ rõ.
Chọn quần áo làm nổi bật cơ thể của bạn. Đồ quá rộng có thể khiến vai trông hẹp hơn. Ưu tiên quần và áo sơ mi ôm vừa vặn hơn.
- Cố gắng chọn những bộ quần áo bó sát quanh eo để làm nổi bật bờ vai, tạo thành hình chữ V.
Mặc quần áo có sọc ngang. Các đường sọc ngang ngực và vai có thể làm nổi bật chúng và khiến chúng rộng hơn, vì vậy hãy tìm thứ gì đó có họa tiết này.
Mặc áo sơ mi trắng. Màu trắng cũng có thể tạo cảm giác rằng vai và toàn bộ phần trên cơ thể của bạn lớn hơn. Váy sơ mi và áo phông trắng có thể tạo nên sự khác biệt trong cách trang điểm của bạn.
Mặc nhiều lớp. Vào mùa đông, các lớp quần áo đa dạng có thể giúp làm nổi bật bờ vai. Mặc áo dài tay với áo ngắn tay, hoặc với áo khoác len hoặc áo khoác len.
- Một ý tưởng khác là sử dụng áo cánh dài với một chiếc với tay ngắn và một chiếc áo sơ mi flannel bên ngoài. Hãy quan sát cổ áo khi bạn thực hiện thao tác này, để không bị trùng lặp với cổ áo.

Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống

Giảm cân nếu nó trên mức lý tưởng. Có mỡ xung quanh eo khiến vai trông hẹp hơn. Do đó, lý tưởng nhất là giảm lượng mỡ đó trong khi tạo cơ bắp. Vòng eo của bạn sẽ mỏng hơn và bạn sẽ có được hình chữ V mà bờ vai rộng mang lại.
- Cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày để chúng bắt đầu được đốt cháy bằng các bài tập thể dục. Ghi nhật ký thực phẩm để biết bạn tiêu thụ bao nhiêu calo và nên cắt giảm bao nhiêu.
- Ăn nhiều rau không chứa tinh bột như đậu xanh, súp lơ, ớt và bí xanh. Ngoài ra, hãy thay thế protein nạc bằng protein béo, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, gà tây, đậu phụ và lòng trắng trứng.
Đứng thẳng lên. Một tư thế tốt có thể làm thon gọn vóc dáng và tăng vai, vì vậy hãy cố gắng để vai phía sau và ngực ưỡn lên.
- Trong suốt cả ngày, hãy cố gắng điều chỉnh tư thế của bạn. Để lại lời nhắc trên bàn làm việc hoặc lập trình điện thoại của bạn để nhắc bạn sửa lỗi.
Phát triển sự tự tin của bạn. Sự tự tin tràn đầy có thể thay đổi cách mọi người nhìn nhận về bạn, cũng như trở nên quan trọng để cảm thấy hài lòng về bản thân. Nếu bạn bị lung lay vì lý do nào đó, hãy cố gắng cải thiện nó để trông đẹp hơn.
- Viết một bức thư cho chính bạn, nhưng từ quan điểm của một người quan tâm đến bạn, biết phiên bản tốt nhất của bạn và muốn nó nổi bật. Người đó sẽ nói gì? Cô ấy sẽ chỉ ra những phẩm chất nào của bạn? Khi bạn viết xong, hãy đặt bức thư sang một bên và đọc lại nó vài ngày sau để cảm thấy tự tin hơn.