NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Vật liệu cần thiết

Nếu bạn muốn trở thành vận động viên bơi lội nhanh nhất có thể, bạn sẽ phải chiến đấu để cải thiện kỹ thuật và tâm lý, đồng thời phải có kỷ luật liên quan đến việc luyện tập. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là phải có được kỹ thuật phù hợp - nếu không, bạn sẽ không đạt được hiệu quả tốt nhất khi luyện tập. Nếu bạn muốn cắt giây - hoặc thậm chí vài phút - từ thời gian bơi tốt nhất của mình, hãy xem Bước 1 và bắt đầu ngay bây giờ.

Các bước

Phần 1/3: Hoàn thiện kỹ thuật

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Cựu vận động viên bơi lội

   
   Từ từ thả không khí trong khi bơi. Alan Fang, một cựu vận động viên bơi lội cạnh tranh, nói: "Nhiều vận động viên bơi lội nín thở khi mặt họ ở dưới nước, nhưng điều này khiến họ mất thời gian, vì khi bạn quay đầu để thở, bạn phải thở ra và hít vào lại. thời gian, điều này sẽ làm trì hoãn quá trình bơi của bạn. Thích hít thở liên tục khi đầu ở dưới nước, vì khi đầu lên khỏi mặt nước, bạn chỉ cần thở. "
   

2. 

   Hoàn thiện sự cân bằng. Đây là một cách tuyệt vời để giảm ma sát. Để giữ thăng bằng, hãy bơi theo chiều ngang nhất có thể khi bạn di chuyển trên mặt nước. Điều này sẽ làm cho một lượng nước nhỏ hơn cản trở bạn, làm giảm hiệu quả của nó. Điều này đặc biệt đúng với bơi trườn sấp, trong đó bạn cần tránh ngẩng đầu lên quá nhiều để thở hoặc nhìn về phía trước, làm gián đoạn thăng bằng và buộc bạn phải đá mạnh hơn để đối trọng với sự thay đổi trọng lượng ở phía trước cơ thể.
   • Điều này hơi khác khi nói đến bơi ếch và bơi bướm, vì cơ thể bạn nhấp nhô thay vì cân bằng hoàn hảo trong khi đánh.

3. 

   
   
   Bơi nhiều hơn trong một chặng đường dài hơn. Cố gắng giữ chân càng lâu càng tốt khi ở dưới nước, tuy nhiên nó có vẻ không đáng kể. Cơ thể của bạn càng dài hoặc cao, càng ít nhiễu loạn và do đó sẽ ít lực cản hơn khi di chuyển trong nước. Ví dụ, để bơi lâu hơn trong khi bơi trườn sấp, bạn cần đảm bảo lắp tay thu hồi sớm khi nó vượt qua đầu bạn; bạn cũng nên mở rộng cánh tay hồi phục về phía trước càng xa, trước khi bắt đầu hạ thấp và đẩy nước.
   • Hãy thử nghĩ xem: nếu cơ thể bạn nhăn nheo, thay vì thon dài và nằm ngang, thì việc di chuyển trong nước sẽ khó khăn hơn.

4. 

   
   
   Đá hiệu quả. Khi đá, bạn không nên phá vỡ mặt nước hoặc di chuyển chân của bạn thấp như đường cơ thể của bạn - mọi thứ trở lại trạng thái cân bằng. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ mất thăng bằng, tạo ra nhiều lực cản hơn khi bạn di chuyển trong nước.

5. 

   Hoàn thiện sức đẩy của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải xây dựng cơ bắp và làm cho mình khỏe nhất có thể, vì bạn cần luyện tập cơ chế của từng cú đánh, đảm bảo rằng bạn thực hiện chính xác. Hãy nhớ rằng khoảng 10% tốc độ của bạn đến từ chân, phần còn lại là kết quả của nỗ lực của cánh tay. Vì vậy, hãy nhớ tập trung vào việc làm cho nét vẽ sạch nhất có thể.

6. 

   Sử dụng các mặt. Đừng ngại cuộn nhẹ từ bên này sang bên kia khi bạn thực hiện từng nét vẽ. Điều này sẽ cho phép bạn tận dụng tốt hơn cơ lưng lớn, đồng thời mang lại hiệu quả cao hơn cho sức mạnh của vai. Bạn cần thực hành một chút để làm quen, nhưng ngay khi bạn hiểu được nó, bạn sẽ kiểm soát được nhiều hơn hình dạng của mình và cả tốc độ của bạn.

7. 

   Đừng quên cơ trung tâm của bạn. Vùng trung tâm của cơ thể được tạo thành từ các cơ lưng, hông và thân, đặc biệt được sử dụng khi lăn từ bên này sang bên kia. Việc sử dụng các cơ này sẽ giúp bạn bơi sạch và nhanh hơn, mặc dù thoạt nghe hơi lạ khi nhấn mạnh vùng trung tâm thay vì tay và chân.

8. 

   Neo cánh tay của bạn. Để tối đa hóa tốc độ của bạn, bạn cần đảm bảo rằng bàn tay và cẳng tay của bạn thẳng hàng, đồng thời chúng hướng về phía sau. Điều này giúp bạn dễ dàng di chuyển cánh tay của bạn ra sau khi đánh. Bạn có thể đã nghe nói đến kỹ thuật này cần giữ khuỷu tay cao trong khi bơi trườn sấp, vì bạn phải giữ khuỷu tay cao hơn đầu để thực sự thành thạo kỹ thuật này.

9. 

   Giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập. Để bơi nhanh nhất có thể, bạn phải cố gắng giữ tư thế đầu trung tính trong khi đánh. Giữ đầu của bạn theo cách này sẽ giảm ma sát và tăng hiệu quả của các cú đánh. Nếu đầu của bạn không tập trung, bạn sẽ bơi sang một bên và sẽ không thực hiện nó một cách hiệu quả nhất có thể. Vị trí không chính xác của đầu có thể là lý do khiến bạn cảm thấy mình bị "chìm", do hông hoặc cơ bắp của cẳng chân. Bạn nên tiếp tục nhìn xuống, không nhìn lên, cố gắng giữ cơ thể nằm ngang nhất có thể trong quá trình bơi trườn sấp. Để đầu và mắt cúi xuống, hãy thư giãn cổ; điều này sẽ giữ cho phần dưới của cơ thể luôn ở trong nước cao.
   • Nếu bạn là người có tư duy trực quan hơn, hãy nghe lời khuyên này từ vận động viên bơi lội Garret McCaffery: "Hãy tưởng tượng rằng bạn là một con cá voi; có một lỗ thông hơi ở cổ của bạn, và bạn cần thông hơi đó mọi lúc để thở, nếu không bạn sẽ chết. Nếu cổ của bạn bị nghiêng, bạn sẽ đóng lỗ thông hơi đó và bạn sẽ không thể thở được. Bạn cần giữ tư thế đầu của mình để giữ cho cổ ở một góc phù hợp.’

10. 

    Xòe các ngón tay khi bơi. Bằng cách xòe nhẹ các ngón tay ra, thay vì khép chúng lại với nhau, bạn sẽ tạo ra một "mạng lưới vô hình" của nước có thể giúp bạn sử dụng lực nhiều hơn 53%! Khoảng cách lý tưởng là từ 20 đến 40% đường kính ngón tay.

Phần 2/3: Bơi nhanh hơn trong các cuộc thi

1. 

   Tránh di chuyển bất hợp pháp. Ngay cả khi bạn không tham gia thi đấu, bạn cũng nên tránh những cú lộn trái luật khi bơi lội, để không quen với việc đó khi đến ngày diễn ra sự kiện quan trọng. Bạn không nên đánh mất kỹ thuật tay trong ngày thi đấu vì bạn chưa dành đủ thời gian để luyện tập. Cũng giống như bạn cần duy trì tư thế đầu trung tính, thực hiện những gì bạn làm trong một cuộc thi sẽ cho phép bạn bơi nhanh hơn.

2. 

   Nhanh chóng tiếp cận các bức tường. Nhiều người bơi lội nghĩ rằng những bức tường như một không gian nghỉ ngơi nhỏ thoải mái, ngay cả khi họ chỉ "nghỉ ngơi" ở đó trong một phần giây. Tuy nhiên, nếu bạn muốn bơi nhanh hơn, điều này tuyệt đối không thể là bạn. Vì nhiều vận động viên bơi lội đồng nghiệp và đối thủ của bạn có thể nghĩ theo cách này, nên tùy thuộc vào bạn để thoát ra khỏi quy chuẩn và tiếp cận bức tường với tốc độ nhanh, lộn ngược ít nhất hai lần trong tất cả các lần đánh, ngoại trừ bơi ếch. Điều này sẽ giúp bạn có được khả năng lãnh đạo mà bạn cần trong thời gian tốt nhất - và để chiến thắng.

3. 

   Đá khi thoát. Khi đẩy khỏi tường, hãy nhớ sử dụng một cú đá vuốt để giữ tốc độ của bạn. Trong bơi ếch, thậm chí chuyển động mạnh hơn sẽ mang lại lợi thế đáng hoan nghênh đó. Tiếp tục duy trì dòng chảy đúng thời gian trong khi thực hiện động tác này, và bạn sẽ thấy rằng mình sẽ sớm bơi nhanh hơn trước rất nhiều.

4. 

   Cho cá heo đá dưới nước. Nếu bạn đã sử dụng một cú đá mạnh, bạn có thể đi nhanh hơn với cú đá cá heo từ tường. Kiểu đá này có thể giúp bạn nhanh hơn và thậm chí, có một cú đá chìm mạnh mẽ có thể làm tăng dung tích phổi của bạn và cung cấp cho bạn lực đá cần thiết để đánh bại thời gian thi đấu tốt nhất của bạn.

Phần 3/3: Kiên trì

1. 

   Xây dựng một thói quen có cấu trúc. Nếu bạn là thành viên của một đội, huấn luyện viên của bạn sẽ tạo cho bạn một thói quen có cấu trúc. Tuy nhiên, luôn luôn tốt nếu bạn có của riêng bạn, trong khi bạn đang tập luyện một mình hoặc khi nhóm không có trong phiên. Chỉ bơi trong hồ bơi trong nhiều giờ, không có bất kỳ cấu trúc nào, sẽ không đưa bạn đi xa hoặc khiến bạn nhanh hơn, nhưng có một thói quen với các yếu tố tập luyện aerobic, nghĩa là bơi lâu hơn, cũng như thực hiện các bài tập luyện sức bền vừa phải, tập trung vào cự ly trung bình. và những người bơi ở cường độ cao có thể cung cấp nhiều tốc độ hơn. Việc luyện tập của bạn cần có một số yếu tố, nhưng yếu tố chính nên tập trung vào sự bền bỉ, tốc độ và sức bền cơ bắp. Dưới đây là một ví dụ về đào tạo có cấu trúc để thử:
   • 10 đến 15% dành cho một lần khởi động đơn giản (4 × 100m bơi yên tĩnh, với 20 giây nghỉ giữa mỗi chặng đường)
   • 10 đến 20% trong các bài tập và đá (8 × 50m như một thói quen thay thế, với 1 lần đá và 15 giây nghỉ ngơi)
   • 40 đến 70% trong quy trình chính (6 × 200m với 30 giây nghỉ ngơi hoặc là 12 × 100m với 15 giây nghỉ)
   • 5 đến 10% khi hạ nhiệt (dễ dàng 100m)

2. 

   Tham gia một đội bơi lội. Tìm kiếm các đội trong khu vực của bạn và tìm thông tin về giá đăng ký, lịch trình thực hành và thiết bị cần thiết. Nếu bạn chưa phải là thành viên của một đội, việc tham gia một đội chắc chắn sẽ giúp bạn bơi nhanh hơn không chỉ vì nó giúp bạn có thêm động lực để luyện tập hàng ngày mà còn vì bạn sẽ có nhiều thực hành hơn trong các cuộc thi và sẽ được huấn luyện viên giúp bạn nắm vững kỹ thuật chính xác.
   • Nếu bạn tham gia một đội, bạn phải cam kết đến luyện tập mỗi ngày.
   • Tự ép mình trong quá trình luyện tập. Cố gắng bơi 55 giây với 5 giây nghỉ ngơi. Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, hãy cố gắng kéo dài thời gian thêm 5 giây, 10 giây, v.v.

3. 

   Tham gia các cuộc họp về bơi lội. Nếu bạn là thành viên của đội bơi lội, bạn sẽ thường xuyên tham gia các cuộc họp về bơi lội. Đừng lo lắng; không phải là đạt được vị trí đầu tiên, mà là giành được thời gian tốt nhất của bạn. Hầu hết các vận động viên bơi lội không làm gì nhanh hơn trong khi chạm trán so với khi luyện tập, bởi vì mức adrenaline cao và nhiều hơn nữa đang bị đe dọa. Bạn có thể “ăn gian” cơ thể bằng cách ép nó bơi nhanh hơn khi tham gia các cuộc chạm trán.

4. 

   Đến phòng khám bơi lội. Các phòng khám bơi lội có thể dạy bạn cách hình thành cú đánh tốt hơn, cung cấp các mẹo để tiến xa hơn, giúp bạn lặn và quay đầu, và nói chung là mang lại trải nghiệm khó quên. Bạn sẽ có động lực để gặp gỡ những người hào hứng với việc bơi lội như bạn. Một số phòng khám bơi lội thậm chí có vận động viên Olympic làm huấn luyện viên. Chúng có thể đắt, nhưng nhiều người sẽ nói rằng chúng đáng giá.
   • Bạn thậm chí có thể tìm một phòng khám hoặc huấn luyện viên có thể bắn khi bơi, cung cấp một công cụ đánh giá có giá trị về những gì có thể được cải thiện trong kỹ thuật của bạn. Rất khó để biết bạn có thể cải thiện ở đâu nếu không có người khác theo dõi bạn bơi.

5. 

   Tìm hiểu thêm về bơi lội. Xem video và đọc sách về bơi lội để hiểu rõ hơn ý nghĩa của việc bơi nhanh hơn. Có rất nhiều video trên YouTube hướng dẫn bạn cách cải thiện đột quỵ của mình. Ngoài ra, có rất nhiều sách về các kỹ thuật di chuyển tốt hơn. Cố gắng tìm những cuốn sách về nó hoặc liên quan đến thành công của những vận động viên bơi lội như Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin hay César Cielo để tạo động lực cho bản thân. Mặc dù sử dụng cơ thể để bơi nhanh hơn là điều quan trọng, nhưng việc kích thích tâm trí của bạn cũng không gây hại gì.

6. 

   Đi tập thể dục nhiều hơn. Mặc dù bơi rất quan trọng nhưng bạn cũng có thể cải thiện tốc độ bằng cách xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn. Thực hiện các bài tập luyện tim mạch, nâng tạ và ngồi lên để xác định các cơ cốt lõi của bạn. Có cơ bụng và cánh tay khỏe hơn có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn trên mặt nước. Tuy nhiên, kiểu đào tạo này có thể giúp bạn thư giãn sau khi dành quá nhiều thời gian ở dưới nước.

7. 

   Để bản thân bị người khác ép buộc. Nếu bạn của bạn nhanh hơn bạn và mục tiêu của bạn là trở nên nhanh hơn anh ấy, hãy nghĩ về điều đó trong suốt quá trình luyện tập để được khuyến khích cố gắng hơn. Bơi với những người bơi nhanh hơn buộc bạn và cũng giúp bạn trở nên nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng người bên cạnh bạn không Vì thế nhanh hơn, nếu không bạn sẽ cảm thấy chán nản với quá trình này.

8. 

   Chuẩn bị tinh thần cũng như thể chất. Tất cả công việc thể chất này sẽ chẳng có nghĩa lý gì nếu bạn cảm thấy quá lo lắng hoặc không có động lực. Giữ sự tập trung và động lực của bạn thông qua luyện tập, và hào hứng có mặt ở ngày thi đấu. Đừng sợ các cuộc họp, mà hãy xem chúng như cơ hội để cống hiến hết sức mình. Hãy nhớ rằng đó không phải là việc trở thành vận động viên bơi lội giỏi nhất trong đội của bạn hoặc tham dự cuộc họp, mà là để làm cho cá nhân của bạn tốt nhất. Chỉ điều này thôi cũng sẽ thúc đẩy bạn bơi nhanh hơn.

Lời khuyên

• Đừng bỏ cuộc! Khi bắt đầu luyện tập, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và ngất xỉu, vì bơi lội vô cùng tốt cho cơ thể và cơ thể bạn chưa quen với việc tập luyện cường độ cao như vậy. Cho thời gian cho thời gian. Có thể mất 6 tháng để bạn thực sự bắt đầu cảm thấy tốt khi luyện tập, nhưng bạn cần cho mình thời gian.
• Đội mũ lưỡi trai để giữ nếp tóc cũng có thể giúp bạn tiết kiệm được vài giây quý giá. Làm như vậy sẽ làm giảm lực cản mà bạn cảm thấy khi bơi.

Vật liệu cần thiết

• Đồ bơi.
• Kính bơi.
• Mũ bơi.
• Bảng.
• Phao nổi.
• Chân chèo.
• Chân vịt.