NộI Dung

• Các bước

Ăn uống đúng cách là một khía cạnh quan trọng của việc giữ gìn vóc dáng, điều này cần rất nhiều chú ý đến chế độ ăn uống và luyện tập. Thực phẩm dinh dưỡng không thể thay thế cho hoạt động thể chất, nhưng để ý đến những gì bạn ăn là điều cần thiết để phát triển một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh. Kết hợp chế độ ăn uống điều độ và chú ý điều chỉnh dinh dưỡng trong khi tập luyện để chế độ ăn uống giúp bạn luôn giữ được vóc dáng chuẩn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Cân bằng chế độ ăn uống

1. 

   Thực hiện theo các nguyên tắc "kim tự tháp thực phẩm". Nhiều cơ quan khác nhau chịu trách nhiệm về sức khỏe cộng đồng đã phát triển “kim tự tháp thực phẩm” và “các món ăn chính xác” để tiêu thụ, trong những thập kỷ qua. Chúng không gì khác hơn là các hình ảnh đại diện cho các nhóm thực phẩm khác nhau mà một cá nhân nên tiêu thụ. Các viện nghiên cứu sức khỏe cộng đồng, như Trường Y tế Công cộng Harvard, đã phát triển các kim tự tháp thực phẩm rất hữu ích để hướng dẫn chế độ ăn uống của mọi người. Lượng thực phẩm tiêu thụ trong mỗi danh mục trên cơ sở “lành mạnh” của kim tự tháp thay đổi tùy theo loại thể chất, mức độ tập thể dục và sở thích ăn kiêng của người đó, nhưng phần lớn lượng calo phải đến từ các loại sau:
   • Carbohydrate ở dạng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
   • Chất béo và dầu lành mạnh. Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu thực vật, các loại hạt, hạt và quả bơ, cũng như cá béo, chẳng hạn như cá hồi, là những lựa chọn lành mạnh nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ thường nhận được 1/3 hoặc nhiều hơn các loại hàng ngày thông qua chất béo, thậm chí có thể chấp nhận được miễn là người đó ăn các loại lành mạnh. Biết rằng dầu và chất béo có nhiều calo, vì vậy một lượng nhỏ sẽ tích tụ nhanh chóng. Đọc kỹ nhãn.
   • Rau củ và trái cây. Lý tưởng nhất là bạn nên lấp đầy một nửa đĩa thức ăn như vậy trong mỗi bữa ăn.
   • Hạt dẻ, đậu, hạt và đậu hũ. Nếu bạn là người ăn chay, đây là những thực phẩm cung cấp nhiều protein quan trọng hơn cho chế độ ăn.
   • Cá, chim và trứng. Khi ăn các sản phẩm từ động vật, bạn có thể chọn những thực phẩm này và một lượng nhỏ hơn các loại hạt, đậu, đậu phụ hoặc hạt.

2. 

   
   
   Tiêu thụ lượng thức ăn nhỏ hơn hướng đến đỉnh của kim tự tháp thực phẩm. Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa chủ yếu là quan trọng, nhưng nói chung là thú vị khi ăn chúng một cách điều độ. Làm theo hướng dẫn dưới đây:
   • Một hoặc hai khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày hoặc các sản phẩm bổ sung canxi và vitamin D nếu bạn không thích (hoặc dị ứng với) các sản phẩm từ sữa.
   • Không thường xuyên ăn thịt đỏ, thịt đã qua chế biến và bơ. Hạn chế ăn thịt đỏ tối đa hai lần một tuần, giảm thiểu lượng thịt chế biến và bơ trong chế độ ăn uống của bạn.
   • Ăn tối thiểu ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng, thực phẩm có đường hoặc tinh chế và muối.

3. 

   
   
   Tiêu thụ thực phẩm cung cấp các lợi ích dinh dưỡng đặc biệt. Nếu mục tiêu là giữ dáng và có một sức khỏe tổng thể tốt, bạn nên ăn các loại thực phẩm cung cấp năng lượng, chất chống oxy hóa, canxi và protein và chất béo có lợi cho tim mạch.
   • Trái cây sấy khô, khoai lang và chuối cung cấp carbohydrate phức hợp sẽ giúp bạn dự trữ và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn nhiều. Mỗi loại thực phẩm này đều chứa kali và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
   • Bông cải xanh và các loại rau xanh khác, cà chua, quả việt quất và ca cao có chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do - tác nhân gây hại cho tế bào - ra khỏi máu.
   • Sữa và rau xanh là nguồn cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe. Uống sữa nóng gần giờ đi ngủ làm tăng sản xuất serotonin và melatonin, giúp bạn dễ ngủ.
   • Hạt dẻ và cá hồi có protein và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, quả hạch Brazil là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống, vì nó có hàm lượng selen cao, một khoáng chất giúp cải thiện tình trạng của hệ thống miễn dịch.

4. 

   
   
   Chú ý đến kích thước khẩu phần. Đọc kỹ nhãn thực phẩm để xác định kích cỡ khẩu phần và số lượng có thể được phục vụ trong một gói. Chia chúng vào các hộp đựng dùng chung từng phần và chia các món ăn trong nhà hàng. Tìm hiểu cách xác định đúng các phần bằng cách sử dụng tài liệu tham khảo có sẵn: tất cả các hướng dẫn đều dễ dàng tìm thấy trên internet. Ví dụ, một khẩu phần cà rốt tương đương với một cốc hoặc gần bằng nắm tay của người lớn, trong khi một khẩu phần ngũ cốc khô cũng tương đương với một cốc hoặc nắm tay người lớn về kích thước.

Phương pháp 2/4: Tiêu thụ đủ lượng chất xơ

1. 

   Hiểu lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ. Thực phẩm có nhiều chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói và giảm cân bằng nhiều cách.
   • Thức ăn giàu chất xơ cần được nhai kỹ. Nói cách khác, chúng đòi hỏi nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa, làm tăng cảm giác hài lòng.
   • Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để rời khỏi đường tiêu hóa. Điều này làm cho bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
   • Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan, chẳng hạn như đậu và yến mạch, giúp ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị đói như vậy.
   • Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol ở một số người, ngoài ra còn giúp bánh phân dẻo hơn, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

2. 

   Chọn thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, giúp bạn dễ dàng thêm nguyên tố này vào chế độ ăn. Hãy thử các loại ngũ cốc giàu chất xơ, đậu, rau, trái cây, các loại hạt và hạt.

3. 

   Hãy từ từ khi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ. Mặc dù cơ thể hoạt động tốt nhất với chế độ ăn uống có nhiều chất xơ, nhưng những người không tiêu thụ chúng với số lượng quá nhiều sẽ cần một chút thời gian để điều chỉnh. Bắt đầu bằng cách giới thiệu một loại thực phẩm giàu chất xơ và tăng dần kế hoạch ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn, hãy thay ngũ cốc ít chất xơ bằng ngũ cốc có cám nho khô, và đợi vài ngày nữa trước khi ăn salad với bữa trưa.

Phương pháp 3/4: Chuẩn bị thực phẩm tươi sống

1. 

   Ưu tiên thực phẩm toàn phần. Chọn thực phẩm chưa qua chế biến cho phép bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình bằng cách loại bỏ các thành phần “ẩn” và muối dư thừa. Có thể sự tăng cân không đến từ lượng thức ăn tiêu thụ, mà là từ các thành phần của chúng, chẳng hạn như muối, đường và những thứ khác. Thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá nằm ở "chân" của kim tự tháp thực phẩm nhiều hơn.

2. 

   Thiết lập một khu vườn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những trẻ em tham gia các chương trình học liên quan đến làm vườn có khả năng thử các món ăn mới gấp đôi so với những trẻ không tham gia. Tự trồng rau từ hạt hoặc cây con sẽ truyền cảm hứng cho đứa trẻ ăn uống lành mạnh hơn. Tự trồng rau cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền và giữ dáng mà không bị cạn ví.

3. 

   Nấu "từ đầu". Cũng như tiêu thụ toàn bộ thực phẩm, nấu ăn “từ đầu” giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Cơ hội tiết kiệm không chỉ tăng lên khi tự chuẩn bị bữa ăn mà còn dễ dàng hơn trong việc loại bỏ chất bảo quản, thêm muối và đường, cũng như các nguyên liệu chế biến khác.
   • Kỹ năng nấu nướng phải được phát triển dần dần. Nhiều người bị lạc khi cố gắng làm nhiều việc cùng lúc và rất nhanh. Bắt đầu với các công thức nấu ăn dễ dàng để tăng sự tự tin của bạn; cho phép bản thân có thời gian học hỏi từng chút một và bạn sẽ sớm nhận ra rằng nó sẽ trở thành một thói quen hàng ngày.

Phương pháp 4/4: Ăn uống đúng cách khi tập thể dục

1. 

   Hãy sẵn sàng để thực hiện các hoạt động thể chất bằng cách tiêu thụ một bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp. Những thực phẩm này bao gồm các loại carbohydrate giải phóng chậm, chẳng hạn như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì nướng nguyên cám. Ăn bữa ăn của bạn ba giờ trước khi tập thể dục; các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách làm theo các bước này, người đó sẽ có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình hoạt động.
   • Bổ sung nước đúng cách trước khi tập thể dục cũng rất quan trọng. Uống hai đến ba cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi hoạt động.

2. 

   Ăn những thực phẩm giúp tăng cường năng lượng và bồi bổ cơ thể. Bạn có thể tự làm quen với các hỗn hợp carbohydrate và đường fructose khác nhau (gel, isotonics, v.v.) được sử dụng thường xuyên trong các buổi tập thể dục kéo dài. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét các lựa chọn tự nhiên kết hợp glucose và fructose với nhiều vitamin và chất chống oxy hóa hơn: mật ong! Mật ong càng sẫm màu thì càng có nhiều chất chống oxy hóa.
   • Giữ nước trong quá trình hoạt động thể chất. Uống 3/4 đến 1/2 ly nước sau mỗi 15 đến 20 phút và cũng có thể uống nước đẳng trương nếu bài tập được thực hiện trong hơn 60 phút.

3. 

   Khôi phục năng lượng cho cơ thể sau một buổi tập dài. Đây là cơ hội tuyệt vời để kết hợp một thứ gì đó ngon hơn với một loại thực phẩm giúp giữ gìn vóc dáng của bạn: sô cô la sữa là một lựa chọn tuyệt vời cho những trường hợp như vậy. Carbohydrate trong thức uống sẽ bổ sung “kho dự trữ” năng lượng. Chuối với bơ đậu phộng là một sự thay thế cho những người không thích sữa.
   • Uống nước ép anh đào sau khi tập luyện để chống viêm cơ. Tuy nhiên, không tiêu thụ nó trước hoặc trong khi tập thể dục, vì nó có thể gây kích ứng dạ dày.

4. 

   Ăn protein sau khi tập thể dục để giúp cơ phục hồi và phát triển. Cá, thịt gia cầm, thịt, quả hạch, đậu, hạt, đậu lăng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Mặc dù các quảng cáo về chất bổ sung protein chỉ ra rằng có các axit amin trong thành phần - đặc biệt là những axit mà cơ thể không thể sản xuất - nhưng vẫn có thể nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng tương tự bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein.

5. 

   Hãy nhớ rằng tiêu thụ các loại thực phẩm góp phần tăng cường thể chất không thay thế việc tập thể dục theo bất kỳ cách nào. Một nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm được dán nhãn theo cách này khuyến khích mọi người tiêu thụ thực phẩm như vậy thường xuyên hơn và tập thể dục ít hơn, điều này dẫn đến cản trở mục tiêu duy trì thể lực. “Thanh tốt cho sức khỏe” đó có nhiều calo như bất kỳ loại thực phẩm nào khác có cùng kích cỡ và cùng lượng chất dinh dưỡng!
   • Đọc kỹ bao bì. Thanh năng lượng và các sản phẩm “lành mạnh” khác thường chứa nhiều đường và được chế biến rất kỹ, ngoài ra còn chứa đầy các thành phần nhân tạo. Khi chọn mua những sản phẩm như vậy, hãy đọc bao bì và xem chúng có chứa khoảng 5 g protein, một số carbohydrate và rất ít chất béo hay không.
   • Chú ý đến hàm lượng calo của chất đẳng trương. Nếu mục tiêu của hoạt động thể chất là giảm cân, hãy chọn nước hoặc các loại đồ uống “nhẹ”.