NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Thời gian không còn nhiều và mọi người phụ thuộc vào bạn. Bạn nên cắt dây màu đỏ hay đen? Bạn có thể không thuộc đội đánh bom, nhưng một số tình huống hàng ngày, như nói trước đám đông, tình huống khẩn cấp trong gia đình và phỏng vấn xin việc, có thể căng thẳng như những tình huống khó xử sinh tử đó. Giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng này để thư giãn và có một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh hơn.

Các bước

Phần 1/4: Giữ bình tĩnh đúng giờ

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Nhà tâm lý học và Diễn giả TEDx

   Cố gắng lặp lại một câu thần chú có ý nghĩa đối với bạn. Trong thời gian căng thẳng, hạch hạnh nhân tiểu não của bạn, bộ phận chịu trách nhiệm về sự sợ hãi trong não, kết thúc quá trình suy nghĩ logic, khiến bạn cảm thấy nguy hiểm thực sự, ngay cả khi không phải như vậy. Hãy nhớ rằng bạn vẫn an toàn, mặc dù bạn hoàn toàn lo lắng. Lặp lại một câu với bản thân hoặc thậm chí nghĩ về một nơi hạnh phúc, chẳng hạn như một ngôi nhà thoải mái trên một hòn đảo, có thể giúp bạn thư giãn bằng cách giải phóng oxytocin, tạo ra cảm giác hạnh phúc và bình yên.
   

   
   

2. 

   Chọn cách trả lời. Nói chung, có hai phản ứng đối với căng thẳng: thay đổi tình huống hoặc phản ứng của bạn với nó. Ngay cả khi không thể thay đổi nguồn gốc của căng thẳng, bạn vẫn có thể thay đổi phản ứng của mình với nó. Thay đổi cách suy nghĩ của bạn và cân nhắc một số điểm khi xác định cách tiếp cận.
   • Có thể tránh được tình huống đó không? Ví dụ, nếu bạn thường căng thẳng vì phải làm quá nhiều việc, hãy xem lịch trình của bạn và tìm kiếm những cuộc hẹn có thể bị bỏ lại. Học cách nói "không" thường xuyên hơn hoặc yêu cầu giúp đỡ.
   • Có thể thay đổi tình hình? Không thể tránh khỏi một số điều, nhưng có thể thay đổi cách bạn tiếp cận chúng và kết quả là tình hình căng thẳng. Không đồng ý với bạn đời là yếu tố tự nhiên của các mối quan hệ, ngay cả đối với những cặp đôi yêu nhau nhất trên thế giới. Những bất đồng này không cần thiết phải làm bạn căng thẳng, tuy nhiên hãy cố gắng nhượng bộ hoặc thể hiện bản thân một cách trực tiếp thay vì sử dụng giọng nói hung hăng thụ động.
   • Có thể thích ứng với hoàn cảnh không? Khi không thể tránh hoặc thay đổi tình huống căng thẳng, thay đổi hành vi có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Ví dụ, không thể tránh giao thông trong giờ cao điểm, vì bạn cần phải làm việc và đây là một vấn đề toàn cầu mà bạn sẽ không giải quyết được. Mặc dù vậy, bạn có thể sử dụng phương tiện công cộng, thử một tuyến đường khác hoặc rời dịch vụ sớm hay muộn.
   • Có thể chấp nhận hoàn cảnh không? Một số điều không thể thay đổi: bạn không thể kiểm soát cảm xúc, hành động và phản ứng của người khác. Không thể thay đổi được chuyện trời mưa trong ngày cưới hay sếp là người không coi trọng bạn. Chấp nhận rằng những điều này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và từ bỏ nhu cầu kiểm soát chúng. Cố gắng xem chúng là kinh nghiệm học hỏi và trưởng thành.

3. 

   
   
   Xây dựng kế hoạch. Một số tình huống căng thẳng có thể được giải quyết bằng một hành động đơn giản, nhưng những tình huống khác cần một số hành động có thể tồn tại lâu dài. Vẽ một kế hoạch với các mục tiêu có thể đạt được và thời gian biểu để đạt được chúng.
   • Nhiều tình huống căng thẳng có thể tránh được, miễn là bạn có kế hoạch trước. Thiết lập các kế hoạch khẩn cấp để bạn không phải đối mặt với quá nhiều căng thẳng sau này. Phòng bệnh hơn chữa bệnh.

4. 

   Hãy thực tế. Nếu bạn tiếp tục gặp căng thẳng cho dù bạn đã cố gắng thế nào, rất có thể bạn đã không đặt ra những mục tiêu thực tế để kiểm soát tình hình. Chúng ta đang sống trong một xã hội coi trọng sự chủ động và có thể khó chấp nhận rằng chúng ta không thể làm một số việc trong một khung thời gian nhất định. Nếu đúng như vậy, hãy hạ thấp kỳ vọng của bạn hoặc xem xét kỹ thời hạn của bạn. Nếu điều này cũng không thể, hãy nhớ rằng có những tình huống nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học hỏi kinh nghiệm, nhưng đừng đánh bại bản thân vì nó.
   • Nếu bạn không thể đạt được những tiêu chuẩn phi thực tế của người khác, hãy học cách ngừng phục tùng và vượt qua hội chứng tử vì đạo.

5. 

   Bình tĩnh. Một vấn đề phức tạp có thể khiến bạn choáng ngợp, dù bạn đã lên kế hoạch đến đâu. Hãy nhớ rằng mọi cuộc hành trình tuyệt vời đều bắt đầu bằng một thái độ đơn giản. Tập trung vào những mục tiêu nhỏ hơn mà bạn đã đặt ra để bắt đầu.
   • Hãy kiên nhẫn và tử tế với bản thân khi bạn tiến hành lập kế hoạch. Sự phát triển cá nhân không đến nhanh chóng. Bạn sẽ gặp phải những thất bại và thách thức, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể học hỏi từ chúng.

Phần 4/4: Diễn xuất

1. 

   Ngừng trì hoãn. Sự trì hoãn thường là hậu quả của sự lo lắng và sợ hãi, có thể cản trở và "cản bước" chúng ta, cũng như chủ nghĩa hoàn hảo. Bạn sẽ bị cuốn vào ý tưởng về sự hoàn hảo (mang tính chủ quan và không đạt được) đến mức bạn sẽ ngăn bản thân làm những gì bạn cần vì lo lắng rằng kết quả sẽ không như bạn mong đợi. Một số kỹ thuật có thể học được sẽ giúp bạn vượt qua sự trì hoãn và căng thẳng do nó gây ra.
   • Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của mình chứ không phải kết quả của mọi việc. Bạn có thể lo lắng về những gì giáo viên sẽ nghĩ về bài báo của bạn mà bạn không thể viết nó. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn làm: cố gắng hết sức và viết một bài báo tuyệt vời. Phần còn lại nằm ngoài tầm với của bạn.
   • Thừa nhận rằng "sự hoàn hảo" là một tiêu chuẩn không thực tế. Con người không thể tiếp cận nó và ý tưởng về nó khác nhau tùy theo góc nhìn của mỗi người. Hãy cố gắng và cẩn thận, không nên coi thường bản thân vì kết quả của sự việc. Ví dụ: một người cầu toàn có thể coi điểm B + là một thất bại, nhưng một người có ý định cố gắng hết sức có thể sửa đổi nhận thức đó: anh ta biết mình đã làm những gì có thể và có thể tự hào về điều đó, bất kể điều gì. lớp nói.
   • Hãy cẩn thận với các cụm từ bao gồm cụm từ "nên". Kiểu suy nghĩ đó có thể khuyến khích bạn nghiền ngẫm những điều ngoài tầm với của mình. Ví dụ, suy nghĩ "Một học sinh giỏi không bao giờ được phạm sai lầm" thể hiện một tiêu chuẩn không thể đạt được. Hãy thử các cụm từ có cụm từ "could": "Tôi có thể làm hết sức mình và tôn vinh những nỗ lực của tôi, ngay cả khi mắc sai lầm, xét cho cùng, tôi là con người và mọi người đều mắc sai lầm."

2. 

   Thực hành chánh niệm. Không thể loại bỏ căng thẳng và bạn không nên đặt mục tiêu vì nó có thể là một động lực tuyệt vời. Căng thẳng có thể chỉ ra rằng bạn đang đầu tư rất nhiều vào những việc bạn sắp làm. Học cách nhận thức các tình huống căng thẳng và nhận biết những suy nghĩ đó mà không cần đưa ra phán đoán bằng kỹ thuật chánh niệm. Bằng cách đó, bạn sẽ không quá tập trung vào căng thẳng. Hãy thử một số bài tập dưới đây:
   • Hãy thử thiền với nho khô. Bài tập này có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại. Bạn phải chú ý đến tất cả các yếu tố của trải nghiệm tương tác với một số ít nho khô. Thực hành nó trong năm phút mỗi ngày.
     • Lấy một nắm nho khô và đặt một nắm vào giữa hai ngón tay. Xoay nó, lưu ý các kết cấu và cảm giác. Tạo một ghi chú tinh thần về những gì bạn cảm thấy.
     • Hãy dừng lại và ngắm nhìn quả nho, như thể bạn là một nhà thám hiểm liên hành tinh, người lần đầu tiên tìm thấy nó. Quan sát hình dạng, màu sắc và kết cấu.
     • Đưa quả nho lên mũi và hít sâu. Thưởng thức mùi thơm và cố gắng mô tả nó. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy những sắc thái nhỏ giữa các mùi của nho.
     • Đặt quả nho trên lưỡi. Cảm nhận sức nặng của nó và cố gắng đưa nó qua miệng, khám phá những cảm giác.
     • Hãy cắn nhẹ quả nho và nhận thấy sự chuyển động của quả nho trong miệng khi bạn nhai. Chú ý và cố gắng phân biệt cơ nào được sử dụng trong chuyển động. Chú ý hương vị và kết cấu của nho phản ứng như thế nào khi nhai.
     • Nuốt quả nho và cố gắng "đi theo" con đường của nó. Bạn đang sử dụng cơ bắp nào? Nó cảm thấy như thế nào?
   • Hãy thử nghỉ ngơi từ bi. Chúng ta thường bị cuốn vào cuộc sống hàng ngày đến mức chúng ta quen với việc đánh giá bản thân về những căng thẳng hàng ngày. Hãy tạm dừng trong năm phút để nhận thức rõ hơn khi nào bạn đang đánh giá bản thân quá nhiều.
     • Xem xét tình huống căng thẳng và cố gắng để ý bất kỳ cảm giác thể chất hoặc cảm xúc nào mà bạn đang cảm thấy.
     • Tự nói với bản thân "Đây là căng thẳng" hoặc "Đây là khoảng thời gian đau khổ". Nhận ra những gì đang xảy ra mà không cần phán xét sẽ cho phép bạn nâng cao nhận thức của mình.
     • Sau đó lặp lại "Tất cả chúng ta đều có những trải nghiệm tiêu cực" hoặc "Căng thẳng là một phần của cuộc sống". Bạn sẽ nhận ra tính nhân văn mà bạn có chung với những người khác. Không có gì sai khi cảm thấy căng thẳng.
     • Ôm lấy chính mình! Khi bạn làm điều này, hãy lặp lại với chính mình "Tôi có thể kiên nhẫn" hoặc "Tôi có thể tử tế với bản thân." Nói điều gì đó liên quan đến tình huống, nhưng hãy nhớ sử dụng các cụm từ tích cực.
   • Trang web của hiệp hội Tốt hơn trong hành động University of Berkeley có một số bài tập có thể giúp bạn nhưng chỉ có bằng tiếng Anh.

3. 

   Sử dụng phương pháp MƯA. Nó là một từ viết tắt được phát minh bởi nhà tâm lý học Michele McDonald để thực hành tiếp cận ý thức máy bay. Ý anh ấy là:
   • Rcó ý thức biết những gì đang xảy ra vào lúc này. Điều này bao gồm những suy nghĩ hoặc cảm giác có vẻ tiêu cực và những cảm giác có vẻ tích cực. Ví dụ: "Tôi đang cảm thấy rất căng thẳng và lo lắng ngay bây giờ."
   • CÁCcho phép trải nghiệm như nó phải như vậy. Bạn phải nhận ra những gì đang diễn ra trong đầu mà không cần phán xét, tuy nhiên bạn có thể dễ dàng đánh giá bản thân bằng những phản ứng hoặc cảm giác "tiêu cực". Ngoài ra, hãy tránh kìm nén những suy nghĩ như vậy bằng cách công nhận chúng là một phần quan trọng của trải nghiệm bạn đang có. Ví dụ: "Tôi rất lo lắng về đối tác của mình, nhưng tôi cũng xấu hổ vì tôi đã la mắng cô ấy".
   • Tôin Kiểm tra khoảnh khắc bằng cách thể hiện lòng tốt và lòng trắc ẩn với bản thân và người khác. Cố gắng tìm hiểu những gì bạn đang cảm thấy phản ánh những gì bạn hiện đang tin tưởng và cần. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về đối tác của mình và xấu hổ vì đã quát mắng cô ấy, bạn có thể kết thúc việc đánh giá cả hai: "Tôi là người tồi tệ vì đã la mắng cô ấy, nhưng cô ấy lại chọc tức tôi." Cách tiếp cận nhẹ nhàng thì khác: "Tôi đã la mắng cô ấy và tôi xấu hổ vì tôi yêu cô ấy. Tôi đã phạm sai lầm và tôi nhận ra điều đó. Khi cô ấy nói những điều khiến tôi bực mình, tôi biết cô ấy yêu tôi và chúng ta có thể giải quyết vấn đề này ".
   • Nmột cách tự nhiên, nhận thức sẽ nảy sinh từ việc phi cá nhân hóa trải nghiệm. Bạn không nên khái quát mình là ai dựa trên một kinh nghiệm, chẳng hạn như nói "Tôi là một kẻ tồi tệ" hoặc "Tôi là một kẻ thất bại". Những gì bạn cảm thấy là một phần của con người bạn, nhưng nó không hoàn toàn xác định bạn. Bạn phải nhận ra rằng có thể có những trải nghiệm tiêu cực mà chúng không xác định được bạn.

4. 

   Suy nghĩ. Thiền khiến bạn chấp nhận khoảnh khắc bạn đang trải qua và bình yên. Nó có thể giúp bạn thư giãn khỏi căng thẳng hàng ngày và theo thời gian, sắp xếp lại các phản ứng của não đối với những điều khiến bạn căng thẳng. Thiền có ý thức gần đây đã nhận được sự hỗ trợ tuyệt vời của khoa học vì những lợi ích của nó. Tự tập luyện, tìm phòng tập thể dục hoặc sử dụng hướng dẫn bằng âm thanh.
   • Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị gián đoạn. Tránh sử dụng thiết bị điện tử, có thể là điện thoại di động hoặc TV. Cố gắng thiền ít nhất mười lăm phút, nhưng nửa giờ là lý tưởng.
   • Hít thở sâu và nhắm mắt lại. Chỉ tập trung vào hơi thở và dần dần mở rộng nó sang các trải nghiệm giác quan khác.
   • Để ý mọi thứ bạn đang cảm thấy mà không đưa ra phán xét Ngay cả khi những suy nghĩ có vẻ tiêu cực, hãy nhận ra rằng chúng chỉ là những suy nghĩ: "Tôi đang có suy nghĩ đa cảm và ngớ ngẩn ngay bây giờ." Chấp nhận nó mà không cố gắng sửa đổi hoặc từ chối nó.
   • Nếu bạn bị phân tâm, hãy tập trung vào việc hít thở trở lại.
   • Tìm kiếm âm thanh thiền trên internet. MIT và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Tư duy từ Đại học California, Los Angeles có các tệp thiền định MP3. Một số ứng dụng di động và trang web cũng có thể có các tùy chọn khác cho bạn.

5. 

   Lặp lại các cụm từ tích cực để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Huấn luyện bộ não của bạn để tìm kiếm điều tốt nhất ở bạn, không phải điều tồi tệ nhất, để giảm mức độ căng thẳng mà bạn đang cảm thấy. Dưới đây là một số câu ví dụ:
   • "Tôi có khả năng đó."
   • "Tôi sẽ cố gắng hết sức và anh ấy là quá đủ."
   • "Tôi lớn hơn những vấn đề của tôi."
   • "Tôi không được định nghĩa bởi những sai lầm của tôi."
   • "Tôi là con người và tất cả chúng ta đều mắc sai lầm."
   • "Tất cả chỉ là tạm thời và sẽ trôi qua."
   • "Tôi có thể yêu cầu giúp đỡ khi tôi cần."

6. 

   Giải phóng căng thẳng một cách hiệu quả. Bạn có thể sử dụng rượu, hét vào mặt người khác, động vật hoặc đồ vật vô tri vô giác khi gặp căng thẳng, nhưng những phương pháp này không hiệu quả. Tập trung vào những cách hiệu quả để thể hiện những gì bạn đang cảm thấy.
   • Chống lại sự thôi thúc bùng nổ trong thời gian căng thẳng bùng phát, đặc biệt nếu bạn đang lo lắng. La hét và sử dụng bạo lực để giải tỏa cơn giận có thể khiến bạn căng thẳng và lo lắng hơn. Hãy thử một chiến thuật ít có hại hơn, như bóp một quả bóng cao su hoặc viết nguệch ngoạc trên giấy.
   • Mặc dù vậy, vẫn có những nghiên cứu chỉ ra rằng chửi bới có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong những tình huống đau đớn hoặc căng thẳng. Chỉ cần cẩn thận khi làm điều này: chửi thề trước mặt sếp của bạn hoặc một đứa trẻ sẽ gây hại cho bạn và những người khác.
   • Nếu bạn muốn, hãy khóc, sau tất cả, tất cả chúng ta cần điều này theo thời gian. Khi bạn khóc, hãy lặp lại những câu nói nhẹ nhàng và thư giãn để khiến bản thân cảm thấy dễ chịu hơn. Cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn đang cảm thấy.
   • Nghe nhạc thư giãn. Học viện Âm thanh trị liệu của Anh đã tổng hợp một danh sách phát bao gồm những bài hát "thư giãn nhất" trên thế giới. Nghe nhạc êm dịu khi căng thẳng để giải tỏa tâm sinh lý.
   • Tắm nước nóng, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có tác dụng thư giãn đối với con người.

Lời khuyên

• Sự căng thẳng trong tương lai thường là do sự sợ hãi và căng thẳng của hiện tại (thường là do cảm giác bất lực).
• Tắm và nghe nhạc có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
• Viết nhật ký với những suy nghĩ và mối quan tâm. Bằng cách này, bạn có thể xử lý mọi thứ bạn đang cảm thấy một cách riêng tư và làm trống rỗng tâm trí và trái tim của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy rằng bạn sẽ kết thúc điều đó với một người đang "làm bạn căng thẳng", hãy nhắm mắt lại, hít thở sâu và đếm đến mười.
• Ngủ một giấc để đầu óc tỉnh táo. Chợp mắt sẽ mang lại cho bạn sự minh mẫn cần thiết để đưa ra quyết định hợp lý.
• Nói chuyện với ai đó về căng thẳng nếu nó là quá nhiều đối với bạn. Nếu không được, hãy viết nguyên nhân gây căng thẳng vào nhật ký.
• Chơi một trò chơi điện tử nhỏ hoặc xem một bộ phim để đánh lạc hướng bản thân.

Cảnh báo

• Đừng tự trách mình về mọi thứ. Đôi khi, cho dù bạn cố gắng đến đâu, một vấn đề dường như không thể giải quyết được. Bỏ cuộc không phải lúc nào cũng là một ý kiến ​​tồi, nhưng không bao giờ từ bỏ chính mình.
• Những phản ứng không phù hợp với căng thẳng có thể khiến bạn suy sụp. Không phải tất cả mọi thứ đều được sửa đổi, nhưng không thể thay đổi điều gì đó nếu bạn đứng yên nhìn lên trần nhà. Làm việc chăm chỉ cho những gì bạn muốn.
• Việc quen với việc đánh mọi thứ khi bạn đang lo lắng có thể biến bạn thành một người hung hăng. Cố gắng gieo rắc sự tức giận thay vì trút nó lên người khác hoặc đồ vật. Đừng bao giờ đánh người hoặc động vật và hãy cẩn thận khi đánh những vật vô tri, vì bạn có thể bị thương.
• Đừng tự dùng thuốc. Rượu và ma túy là những phương tiện giải thoát tạm thời, nhưng khi tác dụng của nó hết, các vấn đề của bạn sẽ chờ đợi bạn. Ngoài ra, bạn có nguy cơ bị nghiện và khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể không nhận ra rằng bạn đang lạm dụng chất kích thích hoặc không quan tâm đến nó, nhưng hãy nhớ rằng những người thân yêu của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.