NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Ai cũng muốn có một vùng bụng thật săn chắc, và vòng bụng 6 múi chính là một phần tốt trong số đó. Tin tốt là có một số bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Thông thường, toàn bộ tư thế ngồi lên, plank, V-crunches, Pilates: có nhiều lựa chọn để giữ mọi thứ thú vị. Với sự đa dạng như vậy, thật dễ dàng để hình thành thói quen tập bụng trên tốt và tập nó vài lần một tuần.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Tư thế ngồi lên để tập bụng trên

1. 

   Hóp bụng trên của bạn bằng cách ngồi lên hoàn toàn. Nằm trên sàn, đầu gối cong một góc. Đặt ngón chân của bạn dưới cạnh của một món đồ nặng. Sau đó khoanh tay trước ngực, hóp bụng và nâng thân lên cho đến khi bạn gần như đã ngồi. Tiếp tục giữ lực căng ở bụng và trở lại sàn.
   • Chống lại sự cám dỗ chỉ để "đu" lên và xuống. Nâng và hạ thấp cơ thể một cách cẩn thận.

2. 

   
   
   Tập cơ bụng trên của bạn với tư thế ngồi lên thường xuyên. Nằm ngửa, đầu gối cong một góc và đặt chân trên sàn. Đặt hai tay của bạn ở bên cạnh đầu, nhưng không giữ nó. Sau đó co cơ bụng, hít vào và nâng vai khỏi sàn trong vòng 10 cm. Đếm đến một, từ từ hạ người xuống và hít vào.
   • Lặp lại bài tập này vài lần.
   • Không "đung đưa" cơ thể lên xuống - thực hiện động tác một cách từ từ.
   • Không đưa tay ra sau đầu để kéo nó ra. Nâng cơ thể của bạn bằng cách sử dụng bụng của bạn.

3. 

   
   
   Nâng chân của bạn để cô lập bụng khi ngồi lên thường xuyên. Nằm ngửa, đầu gối lên một góc vuông. Giữ hai tay bắt chéo trước ngực hoặc sau đầu. Sau đó, co cơ bụng trên để nâng vai khỏi sàn. Giữ trong vài giây, hạ người xuống và lặp lại.

4. 

   Hãy thử thực hiện tư thế nằm ngược thường xuyên với động tác nâng hông. Nằm ngửa và duỗi thẳng chân. Dùng bụng để nâng hông lên khỏi sàn trong giây lát trong khi giữ phần còn lại của lưng trên sàn. Đưa hông trở lại sàn và lặp lại.
   • Hông của bạn nên được đưa thẳng lên trên, thay vì thực hiện tư thế ngồi trong khi tập thể dục. Gập đầu gối của bạn một chút để thoải mái hơn, nếu cần.
   • Bài tập này an toàn cho cổ hơn so với động tác gập bụng ngược thông thường gây nhiều áp lực lên vùng đó.

5. 

   
   
   Cô lập bụng trên của bạn trong khi thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng. Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Giữ tay trên ngực hoặc sau đầu. Sau đó, co cơ bụng trên để vai nâng lên khỏi sàn vài inch. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, trở lại sàn và lặp lại.

Phương pháp 2/3: Thêm các bài tập khác vào bài tập bụng trên của bạn

1. 

   Sử dụng bóng Swiss để tập bụng. Ngửa mặt, nằm trên quả bóng, để tay sau đầu nhưng không cầm. Hóp bụng và nâng thân lên mà không để mất tiếp xúc với bóng. Giữ một giây và hạ người xuống, kéo căng bụng. Sau đó, lặp lại bài tập.

2. 

   Gập bụng trên khi chạm ngón tay. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn. Nâng cánh tay và chân của bạn, duỗi thẳng chúng lên. Cố gắng vươn các ngón tay trong khi co bụng trên. Nằm xuống và lặp lại động tác.

3. 

   Hóp bụng với những động tác gập chân vui nhộn. Đặt gót chân lên trên quả bóng Thụy Sĩ, nằm ngửa. Dùng gót chân đẩy bóng theo hướng ngược lại của cơ thể, thao tác này sẽ đưa cơ thể bạn về vị trí thẳng. Đừng quên hóp bụng trong quá trình vận động. Sau đó dùng gót chân để đưa quả bóng lại gần bạn, sao cho đầu gối gần ngực hơn. Nói lại.

4. 

   Giữ nguyên tư thế plank. Nằm úp mặt xuống và cơ thể phẳng trên sàn. Nâng cơ thể của bạn lên, dựa vào các ngón chân và giữ cẳng tay trên sàn với khuỷu tay của bạn ở một góc vuông. Sau đó, co bụng và mông của bạn. Giữ chúng co lại trong vài giây, như thể đếm đến 20. Sau đó, từ từ hạ người xuống sàn và lặp lại bài tập vài lần.

5. 

   Thực hiện động tác ngồi lên với vận động viên chạy nước rút. Nằm ngửa trên sàn, hai tay để ngang. Hóp bụng tốt và nâng thân lên. Khi thực hiện động tác này, nâng cao cánh tay phải và chân trái. Để khuỷu tay phải và đầu gối trái của bạn đạt cùng độ cao. Sau đó từ từ trở lại sàn và lặp lại với bên còn lại.

6. 

   Tăng cường cơ bụng của bạn với cơ bụng hình chữ V. Nằm ngửa, hai chân về phía trước và cánh tay ở hai bên. Nâng thân và chân về phía nhau, đưa đầu gối về phía hông. Giữ trong vài giây, sau đó hạ người trở lại sàn. Giữ đầu và chân không chạm sàn và lặp lại bài tập.

7. 

   Làm việc chăm chỉ hơn một chút với bài tập Pilates 100. Nằm ngửa, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân của bạn, để chân của bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà. Nâng vai lên khỏi sàn, đưa cằm về phía ngực. Thở ra và đung đưa cánh tay lên xuống hai bên cơ thể đếm năm, sau đó hít vào - vẫn vung tay - đếm lại năm. Lặp lại bài tập này mười lần.
   • Giữ vai, cổ và đầu của bạn được thư giãn tốt khi nâng thân trên lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng sức mạnh của bụng. Tập trung sức căng vào vùng bụng.
   • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập này với góc 45 độ từ hông xuống sàn, nhưng uốn cong đầu gối. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên lưng của bạn một chút.
   • Lặp lại chu trình. Tiếp tục đếm theo đơn vị năm cho đến khi bạn đếm đầy đủ 100.
   • Khi bạn hoàn thành, thu chân trở lại sàn và nghỉ ngơi.
   • Khi bạn nắm được cơ thể và di chuyển về phía trước, hãy cố gắng giảm kích thước của góc giữa hông và sàn nhà. Bài tập sẽ trở nên khó hơn khi góc nhỏ hơn.

Phương pháp 3/3: Tạo thói quen cho vùng bụng trên

1. 

   Bao gồm các bài tập bụng trong thói quen của bạn hai đến bốn lần một tuần. Tập vài buổi trong tuần sẽ tạo ra nhiều sức mạnh và phát triển khối lượng cơ nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập bụng để phục hồi chức năng hoặc để tránh chấn thương, hãy nói chuyện với nhà vật lý trị liệu trước để xác định tần suất phù hợp với bạn.
   • Cố gắng thực hiện ba hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại động tác ngồi lên thông thường. Các bảng có thể kéo dài đến ba phút.
   • Bạn có thể thay đổi các bài tập bạn thử. Ví dụ: thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng vào thứ Hai, tư thế thẳng người vào thứ Tư và bài tập Pilates 100 vào thứ Sáu.

2. 

   Tăng cường độ. Tăng dần số lần lặp lại và đặt đến mức an toàn tối đa đã đề cập ở trên để thấy tác động lớn nhất. Nếu bạn vẫn chưa hài lòng với hình dáng vùng bụng của mình, hãy thử kết hợp các bài tập này với thể dục nhịp điệu và luyện tập ngắt quãng để đốt cháy chất béo.
   • Sử dụng ứng dụng đếm calo để theo dõi lượng calo của bạn và xem liệu bạn có đang phá hoại nỗ lực của mình hay không.

3. 

   Ăn uống đầy đủ để chăm sóc bụng. Những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến ngoại hình của bạn. Một lớp mỡ có thể che đi phần bụng săn chắc. Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc và protein lành mạnh, chẳng hạn như lòng trắng trứng, thịt gà và cá. Ăn nhiều rau cũng nhưng tránh chất béo. Ví dụ:
   • Đối với bữa sáng, ăn bột yến mạch với trứng tráng lòng trắng.
   • Ăn gà nướng với salad cho bữa trưa.
   • Hãy thử món cá nướng với kiều mạch cho bữa tối.

4. 

   Bao gồm thể dục nhịp điệu trong thói quen của bạn. Bắt đầu với 15 phút thể dục nhịp điệu vào các ngày xen kẽ và theo thời gian, tăng lên 30 phút hoặc hơn. Tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho sức khỏe nói chung, hỗ trợ tốt cho bạn khi bạn đang muốn tập bụng trên. Các ví dụ điển hình bao gồm:
   • Sử dụng một tấm thảm.
   • Quay vòng.
   • Nhảy dây.
   • Chạy.

Lời khuyên

• Điều quan trọng là phải giữ cho cơ lưng của bạn thật khỏe để trung hòa vùng bụng, vì vậy hãy nhớ đưa vào các bài tập tăng cường các cơ này trong thói quen của bạn. Hãy thử làm siêu nhân, “chú chó” và “bơi lội” của Pilates.