NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Nhiều người khó ngủ vì hay nghiền ngẫm vào ban đêm. Ví dụ như trường hợp của bạn có thể xảy ra nếu bạn có một thói quen bận rộn hoặc lo lắng về nhiều thứ trong cuộc sống hàng ngày. May mắn thay, có một số cách để thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và trong thời gian ngắn hơn.

Các bước

Phương pháp 1 trên 3: Áp dụng quy trình

1. 

   Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Cơ thể con người tự thích nghi với các thói quen và nhịp sinh học cụ thể. Nếu có thể, hãy nằm xuống và đứng dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
   • Nếu bạn đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quen và dần dần thư giãn. Giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên và theo cách này, thậm chí đầu óc bạn sẽ trống rỗng.
   • Hãy tuân thủ cùng một lịch trình ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn ngủ muộn vào cuối tuần, bạn có thể bị căng thẳng vào tối Chủ nhật và sáng thứ Hai.

2. 

   
   
   Thực hiện các hoạt động trước khi đi ngủ. Ngoài việc nằm xuống và đứng dậy cùng một lúc, bạn có thể kết hợp một số hoạt động nhất định vào thói quen của mình để gửi tín hiệu đến cơ thể rằng đã đến lúc để tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi.
   • Rất khó để chặn những suy nghĩ căng thẳng khi chúng ta cố gắng ngủ ngay sau một số hoạt động bận rộn. Vì vậy, hãy dành ít nhất một giờ để thực hiện các nghi lễ thư giãn cho tâm trí.
   • Thực hiện một số hoạt động cụ thể mỗi tối, chẳng hạn như xếp một câu đố, đọc một câu chuyện ngắn hoặc ăn nhẹ. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu giải thích giai đoạn chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi.
   • Các chuyên gia về giấc ngủ không khuyên bạn nên xem tivi trước khi ngủ, vì ánh sáng mà nó phát ra có tính kích thích. Tuy nhiên, nếu bạn thư giãn khi xem TV, hãy kết hợp nửa giờ mỗi tối - nhưng hãy xem các chương trình nhẹ nhàng, như loạt phim hài, thay vì phim truyền hình bạo lực hoặc phim kinh dị.

3. 

   
   
   Có tổ chức để tập thể dục vào đúng thời điểm. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, miễn là không cản trở bạn nghỉ ngơi.
   • Như nhiều người đã biết, tập thể dục làm giảm căng thẳng và lo lắng. Nửa giờ tập luyện mỗi ngày, thậm chí là tập thể dục nhịp điệu nhẹ, đã giúp đầu óc thoải mái trước khi đi ngủ.
   • Tập thể dục vài giờ trước khi ngủ, đặc biệt nếu bạn tập nặng hơn. Adrenaline mà não tiết ra trong giai đoạn này có thể cản trở bạn đi vào giấc ngủ.

4. 

   
   
   Tập các bài tập trí óc vào ban đêm. Cố gắng tập các bài tập tinh thần vào ban đêm để chuẩn bị cho cơ thể.
   • Suy ngẫm về những điều tích cực trước khi ngủ. Hãy nghĩ về những kỷ niệm vui, không buồn. Nếu cần, hãy liệt kê những điều tốt đẹp này và đọc lại chúng mỗi tối.
   • Hình dung cũng làm dịu tâm trí. Hãy tưởng tượng giường của bạn như một môi trường ấm áp và thoải mái, giống như một đám mây. Bạn cũng có thể nghĩ đến những hình ảnh thư giãn ngay trước khi đi ngủ.
   • Nhiều người theo đạo thích cầu nguyện, cầu nguyện hoặc thực hiện các nghi lễ khác trước khi đi ngủ. Nếu vậy, hãy tiếp tục. Ngay cả khi không, hãy nghĩ đến những điều tích cực và những năng lượng tốt để chuẩn bị.

Phương pháp 2/3: Giảm căng thẳng

1. 

   Bắt đầu thiền. Ngồi thiền là một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để giải tỏa tâm trí. Thực hành nó trong một giờ trước khi đi ngủ và nếu bạn muốn, hãy kết hợp nó vào các nghi thức khác của bạn.
   • Có nhiều kỹ thuật thiền khác nhau, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng nó giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng khi thực hành thường xuyên. Hãy làm quen với nó mỗi tối để học cách tắt não sau một ngày căng thẳng. Nếu cần, hãy đọc về nó hoặc xem video trên internet.
   • Hít thở sâu cũng là một hình thức thiền. Hít vào thở ra chậm rãi và chú ý đến nhịp điệu của cơ thể để gạt mọi thứ căng thẳng sang một bên.

2. 

   Thực hành thiền đọc cơ thể. Đọc cơ thể là một hình thức thiền định sử dụng tất cả các vùng của cơ thể, từ đầu đến chân. Bạn có thể bắt đầu bằng cách nhắm mắt và tập trung vào vai. Bạn không cần phải xem mọi thứ, chỉ cần để cảm nhận cho đến khi cảm giác đó cũng biến mất. Sau khi di chuyển qua toàn bộ cơ thể, lấy lại sự kiểm soát và nhạy cảm. Nhiều người thích kỹ thuật này để gắn bó với hiện tại và giải tỏa lo lắng.

3. 

   Machete giãn cơ tiến triển. Với giãn cơ tiến bộ, bạn phải căng từ phần này sang phần khác của cơ thể - luôn chú ý đến năng lượng ở từng vùng. Bắt đầu ở chân và kết thúc ở đầu trong khi cảm nhận các tác động.

4. 

   Dành thời gian cụ thể để lo lắng. Điều này có vẻ kỳ lạ, nhưng những người quá lo lắng hoặc lo lắng hàng ngày có thể mất một chút thời gian để lo lắng và do đó kiểm soát các triệu chứng.
   • Viết ra những gì bạn nghĩ và cảm thấy vào nhật ký trước khi đi ngủ. Dành 10 đến 15 phút để viết ra tất cả những gì bực bội trải qua trong đầu bạn. Hy vọng rằng những ý tưởng này sẽ bám vào giấy và ra khỏi tâm trí.
   • Bạn cũng có thể dành 20 phút trước khi đi ngủ để ngẫm nghĩ về những chủ đề căng thẳng này. Đôi khi, thông hơi bằng van thoát tốt hơn là bỏ qua mọi thứ.

5. 

   Uống trà nóng. Uống một chút trà nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp thư giãn rất nhiều - miễn là nó không có caffeine.
   • Một số loại trà, chẳng hạn như hoa cúc hoặc hoa lạc tiên, thậm chí còn kích thích giấc ngủ. Mua chúng ở bất kỳ cửa hàng xanh hoặc siêu thị nào và mang chúng đi.
   • Chỉ cần không uống trà ngay trước khi ngủ, nếu không bạn sẽ thức dậy vào ban đêm và muốn đi vệ sinh. Điều này làm gián đoạn chu kỳ ngủ và cản trở toàn bộ quá trình.

6. 

   Tắm nước nóng. Nhiều người thích tắm nước nóng vào ban đêm để thư giãn cơ thể, nhưng nó cũng giúp ích cho tinh thần.
   • Tắm nước nóng tốt có thể làm giãn cơ và thậm chí làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể, mang lại cảm giác dễ ngủ.
   • Bạn có thể tắm nước nóng với muối và xà phòng đặc biệt, chẳng hạn như vani.

Phương pháp 3/3: Tìm kiếm trợ giúp

1. 

   Đầu tư vào ứng dụng di động. Lý tưởng nhất là không sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn trước khi ngủ, vì ánh sáng mà thiết bị phát ra có tác dụng kích thích, nhưng có những ứng dụng giúp thu hút ngủ nhiều hơn.
   • Có rất nhiều ứng dụng dành cho iOS và Android tạo ra tiếng ồn trắng, những âm thanh đó chặn những tiếng ồn căng thẳng và làm phiền phần còn lại. Tải xuống một trong số chúng và đặt thời gian cụ thể để bạn có thể chìm vào giấc ngủ mà không làm hao pin thiết bị.
   • Bạn cũng có thể tải xuống các ứng dụng mà bạn chọn để tạo ra âm nhạc và âm thanh thư giãn. Bạn thậm chí có thể định cấu hình thời gian phát âm thanh chẳng hạn.
   • Bạn cũng có thể tải xuống một ứng dụng hoạt động như một cuốn nhật ký kỹ thuật số để lưu tin nhắn, ảnh và video được quay hàng ngày với các quan sát. Sử dụng nó một giờ trước khi đi ngủ để xả năng lượng và chấm dứt căng thẳng của bạn.
   • Cuối cùng, bạn có thể sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính bảng để tham khảo các hướng dẫn thiền miễn phí (hoặc trả phí).

2. 

   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trị liệu nếu căng thẳng cản trở cuộc sống của bạn. Nếu bạn không thể ngủ được vì căng thẳng, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu để giải quyết tình trạng một cách hiệu quả. Hãy tìm một chuyên gia chấp nhận bảo hiểm y tế của bạn hoặc người không có mức phí đắt đỏ như vậy.

3. 

   Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia về giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ ngon trong một thời gian dài, hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia về giấc ngủ, người có thể tìm hiểu kỹ vấn đề.
   • Liệu pháp nhận thức-hành vi rất hiệu quả trong việc điều trị loại vấn đề này, vì nó bao gồm các bước chủ động và có ý thức để thay đổi suy nghĩ và thói quen của bệnh nhân. Một chuyên gia về giấc ngủ ngon là chuyên gia lý tưởng để sử dụng kỹ thuật này.
   • Nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ có thể được điều trị mà không cần dùng thuốc trong vài buổi. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa và xem liệu họ có chấp nhận bảo hiểm y tế của bạn hay không.

Lời khuyên

• Không nhìn vào đèn hoặc màn hình sáng trước khi ngủ. Hãy tắt máy tính và điện thoại của bạn trước nửa giờ. Nếu bạn sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức, hãy thiết lập và để điện thoại cho phần còn lại của đêm.
• Không uống caffein vào buổi chiều và buổi tối.

Cảnh báo

• Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc mất ngủ nào.