NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Các phần khác

Ngay cả khi bạn đã nhảy từ khi còn là một đứa trẻ, vẫn có một kỹ thuật thích hợp để nhảy. Hạ cánh không đúng cách có thể khiến đầu gối của bạn bị hỏng và cuối cùng khiến bạn bị loại. Bạn có thể tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản về nhảy theo chiều dọc và nhảy theo chiều ngang, cũng như một số mẹo hay để cải thiện số bước nhảy của bạn. Nếu bạn quan tâm đến các kiểu nhảy cụ thể hơn, thì bạn có thể đọc thêm về cách vượt rào, tăng bước nhảy thẳng đứng hoặc thậm chí nhảy lên tường.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Cách nhảy theo chiều dọc

1. 

   Thực hiện một hoặc hai bước sơ bộ. Ngay cả khi bạn định nhảy thẳng lên không trung, thêm một vài bước bên vào thói quen nhảy của bạn có thể giúp bạn tăng thêm một số bước nhảy. Năng lượng được phát triển trong các bước đó có thể giúp tạo ra lực nâng đi lên bổ sung có thể đưa thêm một hoặc hai inch vào một bước nhảy vọt thẳng đứng.
   • Một bước nhảy thẳng đứng là cao nhất khỏi hai chân. Sử dụng sức mạnh của cả hai chân để đẩy khỏi mặt đất, ngay cả khi bạn đang bước vài bước trước khi nhảy.

2. 

   
   
   Thả vào một chiếc ghế tưởng tượng. Để tận dụng tối đa sức mạnh của đôi chân và chiều cao nhất vào bước nhảy, bạn cần phải co đầu gối lại. Đối với nhiều người, sẽ hữu ích nếu bạn ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, ngay trước khi bạn nhảy. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và hông gập 30 độ, đầu gối gập 60 độ, mắt cá chân gập 25 độ để tạo ra nhiều lực nhất mà không làm đầu gối bị thương. Bạn có thể nhấc các ngón chân lên và hạ xuống khi ngồi ở tư thế ngồi xổm này, giữ thăng bằng trên các quả bóng của bàn chân.
   • Hãy cẩn thận để đầu gối của bạn không hướng vào trong ở tư thế "khuỵu gối", với các ngón chân hướng vào trong. Giữ đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt, ở vị trí lý tưởng là thẳng đứng trên các ngón chân. Có cánh tay của bạn ở bên của bạn.
   • Giữ lưng thật thẳng khi bạn đang nhảy.Tập trước gương thả mình vào chiếc ghế tưởng tượng và giữ thẳng lưng để tránh chấn thương.

3. 

   
   
   Dùng chân đẩy người lên. Gạt bóng của bàn chân, vung tay lên không, hướng lên trần nhà, để có thêm động lực. Đối với một số vận động viên nhảy cầu, bạn có thể hình dung việc đẩy qua sàn hoặc cố đẩy mặt đất ra khỏi cơ thể, cố gắng mở rộng chân với nhiều lực nhất có thể. Sức mạnh và độ cao của bước nhảy của bạn sẽ đến từ sức mạnh bạn đưa vào bước này.
   • Thực hiện đúng cách, bàn chân của bạn phải lăn về phía trước, từ gót chân đến ngón chân khi bạn nhảy xuống. Bạn sẽ cảm thấy áp lực lên gót chân khi di chuyển lên bàn chân về phía ngón chân khi bạn trở lại tư thế đứng, bình thường và trong một bước nhảy, bạn sẽ thực hiện thao tác tương tự nhanh hơn nhiều. Bạn phải lăn hết cỡ về phía ngón chân khi bạn đang thực sự nhảy.
   • Giữ cánh tay của bạn song song với nhau và di chuyển chúng ngay phía sau phía sau của bạn. Vung tay về phía trước trong khi duỗi thẳng toàn bộ cơ thể, như thể bạn đang mở một chiếc lò xo.

4. 

   
   
   Thở ra khi bạn nhảy. Cũng giống như khi bạn nâng tạ khi đang thực hiện một lần lặp lại, điều quan trọng là thở ra trong khi bạn đang thực hiện một bước nhảy thẳng đứng lớn. Mặc dù điều này có thể không nhất thiết giúp bạn nhảy cao hơn, nhưng bạn sẽ thấy thoải mái và trôi chảy hơn khi thở ra khi bạn tiếp cận bước nhảy vọt. Hãy coi đó là một chuyển động lớn.

5. 

   Tiếp đất trên quả bóng của đôi chân của bạn. Để tránh tiếp đất mạnh và gây thương tích cho bản thân, điều quan trọng là bạn phải tiếp đất bằng quả bóng của bàn chân và lăn trở lại trên gót chân. Tiếp đất bằng chân bằng phẳng là một cách tốt để vặn cổ chân của bạn. Khi tiếp đất, bạn nên chú ý hạ cánh sao cho chuỗi động học đi theo một mặt phẳng duy nhất từ ​​quả bóng của bàn chân qua mắt cá chân đến đầu gối và cuối cùng là qua khớp háng.
   • Gập đầu gối một chút trước khi kết thúc để giảm tác động lên đầu gối. Để đầu gối của bạn hấp thụ động lượng, rơi vào tư thế ngồi xổm một phần, không quá 90 độ, để hấp thụ chấn động. Đứng thẳng người từ tư thế ngồi xổm.
   • Bằng cách uốn cong các khớp của bạn khi tiếp đất, bạn sẽ truyền lực tiếp đất vào cơ và gân, những cơ này được tạo ra để hấp thụ và tiêu tán lực như thế này. Bạn thậm chí có thể tích trữ và giải phóng năng lượng này một cách đàn hồi trong thời gian ngắn bằng cách đẩy bạn vào một bước nhảy khác.

Phương pháp 2/3: Cách Nhảy xa

1. 

   Thực hành chạy nước rút của bạn. Nhảy xa giống như chạy nước rút hơn là nhảy cao. Nếu bạn muốn phát triển khoảng cách của bước nhảy, bạn cần phải làm việc trên tốc độ của bạn. Thực hành chạy nước rút, chạy đường dài và thực hành các bước chạy tốc độ ngắn của bạn. Người nhảy xa giỏi là người chạy nhanh.

2. 

   Tìm chân thuận của bạn. Nếu bạn chuẩn bị nhảy xa, bạn sẽ nhảy khỏi chân thuận của mình, chân bạn cảm thấy thoải mái nhất khi nhảy hoặc đá bằng chân đó. Thông thường, đây sẽ là chân giống với mặt mà bạn viết, nhưng không nhất thiết. Nếu bạn không chắc chắn, hãy mang một quả bóng đá ra ngoài và đá vài lần. Bên nào cảm thấy thoải mái hơn? Đó có thể là chân thuận của bạn và nó sẽ là chân thực vật của bạn cho những bước nhảy xa.

3. 

   Chỉ tập nhảy xa ở vị trí đường chạy thích hợp. Nhảy xa thường được thực hiện trong hố cát, cần thực hiện kỹ thuật cẩn thận để tránh chấn thương. Không bao giờ cố gắng nhảy xa bằng hình thức này trên mặt đất.
   • Nếu không vào được hố nhảy xa, bạn cần tập nhảy và tiếp đất bằng chân. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng khoảng cách và nhảy xa tốt hơn sau này. Sẽ không lãng phí thời gian khi tập luyện.

4. 

   Chạy nước rút đến vạch cất cánh. Vạch cất cánh phải được đánh dấu rõ ràng, xa hơn nữa sẽ là bãi đáp, nơi đánh dấu bước nhảy của bạn. Khi bạn đang nhảy xa, điều quan trọng là phải cất cánh càng gần vạch kẻ càng tốt để tận dụng tối đa bước nhảy của bạn, nhưng không được vượt qua nó, nếu không lượt nhảy của bạn sẽ không được tính. Quan sát kỹ đường dây và trồng chân cây ngay bên phải của nó.
   • Tăng tốc và tiếp tục cung cấp năng lượng cho đường cất cánh. Bạn cần phải đi nhanh nhất có thể khi đến cuối dải chạy. Đó là động lượng của bạn sẽ đưa bạn vào bước nhảy, ít hơn sức lực của bạn.

5. 

   Cởi. Đặt chân thuận của bạn về phía bên phải của vạch và tập trung vào việc nhảy càng xa về phía trước càng tốt, đẩy hông về phía trước càng nhiều càng tốt. Hãy để động lượng của bạn đưa bạn lên và vượt qua dây và vào hố hạ cánh càng xa càng tốt. Đẩy hông của bạn về phía trước để mang bạn càng xa càng tốt.

6. 

   Đá cánh tay và chân của bạn về phía trước trước khi tiếp đất. Khi bạn cảm thấy đỉnh của bước nhảy bắt đầu trôi qua và bạn cảm thấy mình bắt đầu đi xuống, hãy đẩy mạnh bàn chân và cánh tay của bạn về phía trước để chuẩn bị cho cú tiếp đất và tăng thêm vài inch cho bước nhảy của bạn. Bước nhảy sẽ được đo ở điểm xa nhất mà bạn chạm vào từ vạch cất cánh, vì vậy việc đưa chân ra xa trước mặt là rất quan trọng.

7. 

   Tiếp đất càng mềm càng tốt. Việc hạ cánh gần như không uyển chuyển bằng việc cất cánh trong một bước nhảy xa tốt. Việc hạ cánh của bạn chủ yếu phải được quyết định từ hình thức cất cánh thích hợp, nhưng bạn có thể giữ an toàn cho bản thân bằng cách giữ cho đầu gối hơi gập, mắt cá chân thẳng và không dùng cổ tay để gồng lên khi ngã. Hãy để cát làm việc cho bạn.

Phương pháp 3/3: Cách tăng số lần nhảy của bạn

1. 

   Mạnh mẽ hơn. Kỹ thuật và điều hòa là hai phần quan trọng nhất của bước nhảy. Đầu tiên bạn phải biết cách di chuyển cơ thể một cách chính xác để đạt được chuyển động. Sau đó, cần phải huấn luyện các cơ và khớp của bạn để chịu được sức lực mà bạn đặt lên chúng cũng như cho phép chúng hỗ trợ bạn nhảy ở khoảng cách xa hơn. Điều đó có nghĩa là rèn luyện sức mạnh, tập thể dục nhịp điệu và tính linh hoạt.

2. 

   Cải thiện tính linh hoạt của bạn bằng cách kéo căng thường xuyên. Những vận động viên và vũ công có thể thực hiện những bước nhảy mạnh mẽ nhất là những người có toàn bộ cơ thể linh hoạt. Nếu bạn đang nhảy qua một chướng ngại vật, bạn có thể vung chân trước của mình đến bất cứ nơi nào bạn muốn để có thể tối đa hóa động lực của bước nhảy.
   • Những người nhảy giỏi nhất có tỷ lệ sức mạnh giữa cơ tứ đầu và gân kheo của họ tương ứng là 3: 2. Nếu bạn không linh hoạt, bạn có xu hướng phát triển mất cân bằng sức mạnh sẽ hạn chế khả năng bật nhảy của bạn. Kéo căng thường xuyên để bạn có thể tăng và duy trì sự linh hoạt ở mắt cá chân, đầu gối và hông.

3. 

   Tăng cường cơ bụng bên trong của bạn. Chỉ vì họ không tạo được sáu múi không có nghĩa là bạn nên bỏ qua cơ bụng trong của mình (cơ bụng ngang). Chúng đóng một vai trò quan trọng trong mọi chuyển động sức mạnh, bao gồm cả nhảy. Để tăng cường sức mạnh, hãy hít vào bụng của bạn với một hơi thở sâu, giữ trong 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 4 lần, 3-4 lần một tuần.

4. 

   Tăng cường sức mạnh cho cơ gập lưng của bạn. Những cơ này được sử dụng để giảm góc giữa bàn chân và cẳng chân của bạn (khi bạn đưa các ngón chân lại gần ống chân). Khi bạn đang nhảy, bạn thực sự cần đối diện chuyển động (động cơ, chuyển động giống như khi bạn ấn bàn đạp xuống khi lái xe) để đẩy khỏi mặt đất. Vì vậy, tại sao phải tăng cường cơ gập lưng của bạn? Bởi vì mỗi bộ cơ chỉ mạnh bằng bộ đối kháng của nó. Khả năng của bạn để đẩy chân của bạn sẽ bị giới hạn bởi khả năng của bạn kéo chân của bạn lên, bởi vì các cơ gập lưng hoạt động như một bộ ổn định. Một cách để tập cơ gập lưng là đi bộ bằng gót chân, không để bóng của bàn chân chạm đất, cho đến khi bạn cảm thấy bỏng rát.

5. 

   Tập luyện các ngón chân của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng những người duy nhất cần tập luyện ngón chân là các vũ công ba lê, nhưng thực tế là ngón chân của bạn sẽ bổ sung thêm lực đẩy cho bàn chân của bạn. Trong một bước nhảy thích hợp, chúng là phần cuối cùng của cơ thể bạn rời khỏi mặt đất và thêm một chút đẩy từ ngón chân có thể cải thiện sức mạnh của bước nhảy. Để tăng cường cơ bắp ngón chân, hãy cuộn tròn và mở rộng các ngón chân liên tục hoặc đẩy lên đầu ngón chân và giữ ít nhất 10 giây.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Tôi dường như không thể thoát khỏi mặt đất. Tôi có thể làm gì?

Đi trên một thứ gì đó mềm mại, chẳng hạn như thảm, và nhảy. Đừng sợ hãi. Nếu bạn bị ngã, tấm thảm sẽ giúp bạn.

Có ổn không khi làm việc đó bằng chân trần?

Có, nhưng chỉ trong nhà của bạn hoặc trên nền đất yếu. Đảm bảo không nhảy chân trần trên bê tông hoặc vỉa hè cứng.

Quả bóng trên chân tôi ở đâu?

Đó là khu vực bạn cảm thấy tiếp xúc với mặt đất khi bạn kiễng chân lên.

Tôi 13 tuổi. Tôi nhảy dây trong nhà, điều này có ổn không hay chỉ nên làm ở bên ngoài?

Nếu bạn có một không gian rộng với trần nhà tương đối cao, không có vật dễ vỡ thì có lẽ bạn nên nhảy dây ở khu vực đó. Nếu không, hãy giữ nó bên ngoài. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đã được bố mẹ cho phép trước khi nhảy dây trong nhà.

Việc lật mặt trước mà không có vạch định vị trên bề mặt mềm có hại không?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, vâng, bạn có thể tự làm tổn thương mình nếu không có người giám sát. Nếu bạn đã thực hiện thành công cú lật mặt trước thành công trong một thời gian dài, bạn có thể làm được mà không cần người theo dõi.

Khoảng cách giữa khu vực cất cánh và khu vực hạ cánh trong các sự kiện nhảy ba lần là bao nhiêu?

Nó phụ thuộc. Ở trường trung học cơ sở của tôi, họ có những dòng khác nhau mà bạn có thể vượt qua tùy thuộc vào mức độ giỏi của bạn. Đường gần nhất cách hố 10 ft. Dòng tiếp theo cách 15 ft và dòng cuối cùng cách hố 25 ft, nhưng tôi chắc chắn rằng nó thay đổi tùy thuộc vào hố bạn nhảy vào. Điều tốt nhất bạn có thể làm là mang theo thước dây và đo nó.

Tôi nên nhảy lên hay xuống?

Bất cứ khi nào bạn nhảy, bạn sẽ luôn đi lên. Việc hạ cánh của bạn phụ thuộc vào việc bạn có xuống hay không. Nằm xuống có nghĩa là gần mặt đất hơn.

Tôi đang gặp khó khăn khi nhảy lên thay vì thoát ra. Tôi vừa nhảy xa và nhảy sào một cách tự nhiên, Tôi phải làm gì để khắc phục điều này?

Bạn có thể khó nhảy lên vì trí nhớ của cơ bắp. Để khắc phục điều này, bạn có thể thử nhảy bằng chân. Nếu cách này không hữu ích, hãy thử thực hiện trong khi hơi ngả người về phía sau.

Lời khuyên

• Đừng nhảy khi bị ốm, bạn có thể cảm thấy chóng mặt và té ngã và làm tổn thương bản thân.
• Chọn giày dép có đệm và hỗ trợ thích hợp.
• Mặc trang phục co giãn tốt để bạn không dễ bị thương.
• Đừng sợ hãi hay do dự. Bạn có thể bị thương nặng.

Cảnh báo

• Ngoài ra, hãy quan sát trước khi bạn nhảy - bạn có thể nhảy vào ai đó hoặc thứ gì đó nguy hiểm.
• Đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn an toàn. Đau là cơ thể bạn bảo bạn dừng lại và bạn cần phải lắng nghe. Nếu bạn bị đau do tập luyện, điều đó có nghĩa là bạn đã vượt ra ngoài những gì cơ thể bạn quen thuộc. Khi bị đau, bạn không nên rặn mình. Nếu cơn đau dữ dội, hãy đi khám. Bạn có thể bị co cơ hoặc bong gân gì đó.
• Không khóa đầu gối của bạn. Tránh va đập cao. Gập đầu gối cho phép cơ chân hoạt động như bộ giảm xóc.
• Hãy cảnh giác với các chương trình nhảy được quảng cáo. Thực hiện nghiên cứu của bạn trước khi mua một cái. Cái này rất quan trọng.
• Đừng tập luyện quá sức. Tập nhảy là những nỗ lực trong thời gian ngắn, chất lượng cao hơn là tập luyện cường độ thấp và dài.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.