NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, đôi khi, rất khó để nằm xuống đúng lúc hoặc thậm chí là nghỉ ngơi thực sự. May mắn là bạn chỉ cần tối ưu hóa điều kiện nghỉ ngơi, vệ sinh giấc ngủ tốt để làm quen và gặt hái thành quả tốt đẹp của quá trình. Để bắt đầu, hãy tắt tất cả đèn và các thiết bị điện tử và giảm mọi tiếng ồn gây nhiễu trong phòng.

Các bước

Phần 1/2: Tìm ra những gì bạn cần để nghỉ ngơi tốt

1. 

   Tìm hiểu bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm. Mọi người đều cần được nghỉ ngơi nhiều để giữ sức khỏe, nhưng thời gian ngủ lý tưởng tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Hiểu trường hợp của bạn là gì để đạt được mục tiêu của bạn.
   • Trẻ em dưới 3 tháng tuổi cần ngủ 14 đến 17 tiếng mỗi ngày.
   • Trẻ từ 4 đến 11 tháng cần ngủ 12 đến 15 tiếng mỗi ngày.
   • Trẻ từ 1 hoặc 2 tuổi cần ngủ từ 11 đến 14 giờ mỗi ngày.
   • Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi cần ngủ 10 đến 13 giờ mỗi ngày.
   • Trẻ em từ 6 đến 13 tuổi cần ngủ từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày.
   • Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi cần ngủ từ tám đến mười giờ mỗi ngày.
   • Người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi ngày.
   • Người cao niên trên 65 tuổi cần ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi ngày.
   • Sẽ rất tuyệt nếu bạn có một vài giấc ngủ ngắn trong ngày khi bạn bị căng thẳng hoặc bị ốm hoặc khi bạn hoạt động nhiều.

2. 

   
   
   Hiểu tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon. Bất kể tuổi tác hay khuyến nghị chuyên môn cho mỗi cá nhân, cơ thể con người cần được nghỉ ngơi để hoạt động tốt.
   • Hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn. Nó góp phần vào hoạt động của cơ thể và tâm trí.
   • Việc thiếu nghỉ ngơi có một số hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như bệnh tật, viêm mãn tính, huyết áp cao và căng thẳng, tiểu đường, béo phì và thay đổi tâm trạng.
   • Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần và sự tập trung, khiến người đó bị xáo trộn trong học tập hoặc làm việc.

3. 

   
   
   Viết nhật ký giấc ngủ. Mỗi ngày, ngay sau khi thức dậy, hãy ghi lại vào nhật ký này bạn đã ngủ bao lâu và chất lượng của phần còn lại, cũng như cảm giác của bạn khi thức dậy. Tài liệu này có thể giúp xác định các vấn đề và giải pháp cho tình huống.
   • Nhật ký cũng có thể chỉ ra những yếu tố nào đang cản trở giấc ngủ của bạn. Thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào và tiếp tục viết. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng, vào những ngày bạn ngủ gật, bạn sẽ không ngủ ngon vào ban đêm. Trong trường hợp đó, đừng chợp mắt và xem có cải thiện gì không.
   • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn khó ngủ trong thời gian dài hoặc nhận thấy các vấn đề cụ thể khác.

4. 

   
   
   Điều chỉnh thói quen ngủ của bạn nếu cần. Không thể tránh khỏi việc trải qua một số trường hợp khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng, chẳng hạn như khi chúng ta căng thẳng, ốm đau hoặc thậm chí khi chúng ta muốn tìm hiểu xem cơ thể có gì bất ổn để ghi vào nhật ký.
   • Thích ứng với các tình huống mà bạn phải thay đổi thói quen ngủ của mình. Hãy linh hoạt thời gian biểu theo những sự kiện có thể làm gián đoạn thói quen của bạn trước và sau để không bị tác động mạnh như vậy.
   • Nếu Bạn biết những người sắp trải qua giai đoạn hỗn loạn và căng thẳng ở trường, ở đại học, ở cơ quan hoặc ở nhà, hãy điều chỉnh bản thân để không bị căng thẳng hơn nữa.

Phần 2 của 2: Tối ưu hóa Điều kiện Ngủ

1. 

   Tránh ngủ trưa nếu bạn khó ngủ vào ban đêm. Nhiều người chợp mắt một chút trong ngày khi họ muốn nạp năng lượng. Tuy nhiên, điều này có tác dụng phụ và ngăn cản giấc ngủ vào “đúng giờ”.
   • Nếu bạn cần chợp mắt một hoặc nhiều giấc, chỉ cần thực hiện trước 5 giờ chiều và không quá 30 phút.
   • Nếu bạn cần ngủ nhiều giấc trong ngày và cảm thấy mệt mỏi khi phải thức, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để loại trừ một số vấn đề sức khỏe.

2. 

   Đặt thời gian cụ thể để ngủ. Hãy nghĩ đến một khoảng thời gian lý tưởng cho mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để điều chỉnh nhịp sinh học - đồng hồ sinh học - và có một giấc ngủ ngon.
   • Khi thiết lập thời gian này, hãy tính đến các yếu tố như bài tập bạn tập, những gì bạn ăn và những gì bạn uống. Ngoài ra, hãy nhớ để hai hoặc ba giờ để xử lý các hoạt động này trước khi đi ngủ.
   • Cách tốt nhất để thiết lập đồng hồ sinh học là thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi bạn ngủ không ngon.
   • Đừng thức dậy quá muộn hoặc vào thời điểm mà bạn luôn cảm thấy mệt mỏi.
   • Bám sát lịch trình đó bất cứ khi nào có thể, nhưng thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào.

3. 

   Tạo môi trường ngủ thoải mái. Không ai có thể ngủ ngon khi trong người khó chịu. Kiểm soát các yếu tố nhất định, chẳng hạn như nhiệt độ và ánh sáng, thay giường và tắt các thiết bị điện tử để thích nghi và chìm vào giấc ngủ. Nếu thích, bạn thậm chí có thể sử dụng các ứng dụng và chương trình giúp bạn ngủ.
   • Để nhiệt độ phòng từ 16 đến 24 ° C để tối ưu hóa giấc ngủ.
   • Không đặt máy tính, tivi và các vật cản khác trong phòng để quen với việc chỉ ngủ trong đó.
   • Ánh sáng khuyến khích cơ thể tỉnh táo. Vì vậy, hãy làm cho căn phòng thật tối: sử dụng rèm cửa hoặc khẩu trang để bảo vệ đôi mắt của bạn.
   • Những âm thanh cũng khiến bất cứ ai không thể ngủ được. Giữ cho căn phòng thật yên tĩnh - hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để tạo ra bầu không khí thích hợp.
   • Sử dụng nệm, gối và bộ đồ giường thoải mái để giống giờ đi ngủ.

4. 

   Tập thể dục đầu ngày. Như vậy, bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ vào đúng thời điểm. Chỉ tránh tập quá khuya, vì như vậy có thể kích thích cơ thể tỉnh táo.
   • Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và mức cortisol. Khó đi vào giấc ngủ hơn khi cơ thể quá nóng hoặc có lượng hóa chất kích thích không được kiểm soát.
   • Lý tưởng là tập các bài tập cường độ cao và mạnh mẽ, nhưng bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn là ít vận động.
   • Không ngừng ngủ chỉ để tập thể dục.

5. 

   Tránh hút thuốc và uống đồ uống có cồn hoặc caffein. Caffeine, rượu và thuốc lá có tác dụng kích thích và ngăn cản giấc ngủ. Đừng tiêu thụ bất cứ thứ gì như vậy trước khi bạn đi ngủ để không có gì sai.
   • Nếu bạn tiêu thụ caffeine hoặc nicotine, hãy tránh chúng từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
   • Hạn chế uống một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi ngày và không uống trong ba giờ cuối cùng trước khi đi ngủ.
   • Mặc dù rượu giúp cơ thể thư giãn nhưng nó hoạt động như một chất kích thích sau vài giờ.

6. 

   Tránh ăn các bữa ăn nặng hoặc quá muộn. Ăn quá muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn các bữa ăn nhẹ và một vài giờ trước khi đi ngủ để được nghỉ ngơi đầy đủ.
   • Cố gắng ăn hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ.
   • Không ăn bất cứ thứ gì nặng hoặc cay, nếu không bạn có thể khó tiêu hoặc khó chịu.
   • Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, hãy ăn nhẹ một giờ trước khi ngủ.

7. 

   Bắt đầu thư giãn vào cuối ngày. Cơ thể cần thời gian để vào "chế độ nghỉ ngơi". Dành một giờ để bắt đầu thư giãn trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
   • Không sử dụng tivi, máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại di động hoặc bất kỳ loại thiết bị nào khác vào giờ cuối cùng trong ngày. Các chương trình TV, công việc và mạng xã hội có thể kích thích não bộ, nhưng ánh sáng mà các thiết bị phát ra là không tốt.
   • Giảm độ sáng trong nhà và phòng ngủ một giờ trước khi ngủ để gửi tín hiệu cho não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Đèn kích thích cơ thể và làm rối loạn giấc ngủ.
   • Tạo một nghi thức thư giãn để có một giấc ngủ ngon.

8. 

   Tạo một nghi lễ để nghỉ ngơi. Khi bạn bắt đầu thư giãn và đi ngủ, nghi thức này sẽ giúp bạn chuẩn bị kỹ càng hơn. Bạn có thể thực hiện một số hoạt động khác nhau, như uống trà hoặc tắm nước ấm.
   • Nghi thức này làm giảm lo lắng, căng thẳng và bồn chồn khiến bạn không ngủ được.
   • Bạn có thể chụp một cuốn sách với đèn bên để thư giãn và giải trí nhưng không bị kích thích quá mức.
   • Uống một tách trà thảo mộc, chẳng hạn như hoa oải hương hoặc hoa cúc, để thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
   • Tắm nước ấm không chỉ giúp thư giãn mà còn làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn buồn ngủ hơn.

9. 

   Nằm xuống ngay cả khi bạn không mệt mỏi. Hãy tuân thủ thói quen này để quen với việc luôn ngủ trong điều kiện như cũ.
   • Ngủ trong một căn phòng ấm cúng sẽ dễ dàng hơn trong những môi trường không thoải mái.
   • Nếu bạn không buồn ngủ trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy rời khỏi phòng và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi cảm giác thèm ngủ quay trở lại.

10. 

    Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu vấn đề của bạn vẫn tồn tại. Nếu không có phương pháp nào ở trên hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết liệu bạn có bị mất ngủ, một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến cơ thể và khiến bạn không thể nghỉ ngơi.

Lời khuyên

• Tắt đèn trước khi ngủ, kể cả màn hình máy tính, để chuẩn bị cho cơ thể.
• Cố gắng đọc một cuốn sách hoặc tạp chí để làm cho mắt của bạn mệt mỏi và đi vào giấc ngủ.
• Để điện thoại xa giường để chống lại sự cám dỗ nhặt nó lên.
• Trước khi đi ngủ, hãy kích hoạt chế độ "không làm phiền" trên điện thoại hoặc máy tính bảng. Vì vậy, nếu bạn nhận được bất kỳ thông báo nào, thiết bị sẽ không nhấp nháy và thu hút sự chú ý của bạn.
• Nghe nhạc thư giãn một giờ trước khi ngủ, nhưng để thiết bị đang phát ngoài tầm với của bạn để bạn không bị dụ sử dụng.
• Không cất bất kỳ thiết bị điện tử nào trong phòng, nếu không bạn sẽ sử dụng chúng vào lúc nửa đêm.
• Hãy tạo cảm giác thoải mái cho bản thân và bật quạt nếu bạn cảm thấy nóng vào ban đêm để bạn không trở mình trên giường.