NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Kết hợp các hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày là cách lý tưởng nhất để chăm sóc sức khỏe của bạn. Với thế giới đầy biến động như ngày nay - với học tập, công việc, đời sống xã hội, v.v. - có vẻ khó dành thời gian cho các bài tập. May mắn thay, bạn có thể đọc những lời khuyên trong bài viết này để không phải chịu đựng quá nhiều.

Các bước

Phương pháp 1/3: Đặt mục tiêu

1. 

   Xác định mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn đang ở giai đoạn đầu của quá trình này, bạn có thể không có ý tưởng rõ ràng về những gì bạn muốn đạt được hoặc những gì cơ thể bạn có thể đạt được. Đừng lo lắng: có sẽ khỏe mạnh hơn là một khởi đầu tốt. Nói chung, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các hoạt động mà bạn muốn làm để tiếp thêm sức mạnh, không bị bế tắc.
   • Xem ví dụ về các mục tiêu đơn giản: có thể chạy marathon 5 km mà không dừng lại, chạm vào ngón chân, nâng khối lượng tương đương với trọng lượng của bản thân, thực hiện trốn thoát Vân vân.
   • Một số chương trình và chế độ ăn kiêng khuyến cáo rằng người đó không nên lên cân thường xuyên. Bạn có thể nản lòng vì "chút ít" trước và cuối cùng bỏ cuộc.
   • Viết mục tiêu của bạn vào một cuốn sổ và đặt đồng hồ để thức dậy sau ba hoặc sáu tháng hoặc một năm. Khi đến ngày, hãy đọc lại các mục tiêu của bạn.

2. 

   
   
   Đặt khung thời gian thực tế để đạt được mục tiêu của bạn. Tạo một thói quen mới có thể khó và nhìn chung, hành vi chỉ trở thành thói quen sau khoảng hai tháng lặp lại. Tuy nhiên, hãy đặt ra những mục tiêu không quá triệt để. Nhiều chuyên gia giáo dục thể chất khuyến nghị khoảng thời gian ba tháng - thời gian đủ để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý, nhưng không đến mức làm nản lòng.
   • Đối với một số sự kiện thể thao, chẳng hạn như marathon, tốt hơn là nên tập luyện trong một khoảng thời gian cụ thể.
   • Bạn cũng có thể đặt những mục tiêu đơn giản hơn, chẳng hạn như tăng 10% sức bền của bạn trong một bài tập nhất định sau mỗi hai tuần.
   • Rèn luyện mỗi ngày tự nó là một mục tiêu.

3. 

   
   
   Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trong lĩnh vực này. Cơ thể mỗi người đều khác nhau và do đó mỗi người cần có những mục tiêu riêng. Do đó, không có công thức cụ thể và độc quyền để tuân theo. Bạn hiểu rõ bản thân mình hơn bất cứ ai, vì vậy bạn biết mình có thể đi bao xa. Xác định loại bài tập nào phù hợp với bạn và bài tập nào thú vị nhất để thực hiện với sự trợ giúp của các chuyên gia (ngay cả khi đó là các video trên internet).
   • Vì sự hiện diện của giáo viên thể dục là rất quan trọng, có hàng ngàn kênh và video trên YouTube và các trang web khác có thể giúp những người mới học.
   • Nếu bạn chưa sẵn sàng ra khỏi nhà và đến phòng tập thể dục, hãy xem một số video tập thể dục mà bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị.

4. 

   
   
   Tham gia các lớp thử nghiệm tại một số phòng tập thể dục. Nếu có thể, hãy tham gia một vài lớp học thử tại các phòng tập thể dục địa phương khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy lớp học thú vị nhất. Hầu hết các trung tâm này cung cấp một số trợ giúp từ các giáo viên thể dục, đây là lý tưởng để tối ưu hóa việc đào tạo. Hãy theo dõi các tiêu chí sau:
   • Phòng tập thể dục có dễ tiếp cận hoặc gần bạn không?
   • Nó có thường đầy không? Hoặc các thiết bị có sẵn tốt không?
   • Bạn có cảm thấy thoải mái khi ở gần các sinh viên khác không?

5. 

   Hãy thử tham gia các lớp học nhóm. Các lớp học này tạo ra những lợi ích của việc hướng dẫn từng học viện, nhưng không có áp lực của việc luôn có giáo viên hỗ trợ. Ngoài ra, bạn có thể có động lực hơn nếu ở cùng những người khác có cùng sở thích.
   • Hãy xem các phòng tập thể dục tại địa phương có cung cấp các lớp kiểm tra cho các hoạt động nhóm này, chẳng hạn như yoga hoặc quay vòng, trước khi bạn đăng ký hay không.

6. 

   Có một tốc độ tốt. Thật tuyệt khi muốn tiến xa hơn nữa, nhưng không ai đột nhiên trở thành vận động viên thể hình hay vận động viên marathon. Cơ thể phải chịu đựng khi buộc phải làm việc quá sức, có thể làm chậm quá trình phát triển. Vì vậy, hãy bình tĩnh và kiên nhẫn để xem kết quả. Ví dụ: nếu bạn muốn chạy, hãy bắt đầu đi bộ từ từ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi tăng tốc.
   • Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động đơn giản khác, chẳng hạn như đổi thang máy cho cầu thang bộ, đậu xe xa nơi bạn đến nhất, v.v.
   • Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau khi tập luyện nhưng vẫn muốn làm điều gì đó, hãy đi bộ yên tĩnh cho đến khi về nhà.

Phương pháp 2/3: Tiết kiệm thời gian

1. 

   Có thời gian cụ thể để đào tạo. Bạn sẽ có thể thường xuyên hơn nếu bạn dành ra một thời gian cụ thể để thực hiện các bài tập. Nếu không, bạn có thể bỏ cuộc theo thời gian. Sau một hoặc hai tháng thực hiện kỷ luật, mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, vì việc luyện tập trở thành một phần thói quen của bạn (cũng như tắm rửa, ăn uống, v.v.).
   • Nếu cần, hãy chia khóa đào tạo của bạn thành các phiên. Ví dụ: chạy trước khi ăn sáng và tập pilate sau khi làm việc.
   • Đánh dấu thời gian luyện tập trên lịch của bạn bằng bút hoặc giấy dán tường có màu khác.
   • Chọn thời gian không ảnh hưởng đến phần còn lại của thói quen của bạn. Ví dụ: nếu bạn đăng ký vào một phòng tập thể dục gần nơi làm việc, hãy đi tập vào buổi sáng, trước hoặc sau khi làm việc.

2. 

   Huấn luyện với ai đó. Việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn đi cùng bạn bè hoặc người thân. Điều này làm việc cho nhiều người, những người có nhiều niềm vui hơn. Cuối cùng thì ai cũng thắng.
   • Chọn một đồng nghiệp đào tạo có hoàn cảnh tương tự như bạn. Nếu anh ấy có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể sẽ nản lòng.
   • Nếu bạn thích chạy và sống ở một thành phố vừa hoặc lớn, hãy tìm các nhóm chạy cởi mở.

3. 

   Sắp xếp thiết bị trước. Bằng cách đó, bạn có thể tập luyện mà không mất thời gian chuẩn bị - điều này thậm chí còn tốt hơn cho những người rất bận rộn. Mặc quần áo, giày dép, v.v. trong ba lô hoặc trong xe hơi vào đêm hôm trước, trước khi đi ngủ.
   • Nếu bạn định để lại ba lô cùng các thiết bị trong phòng, ít nhất hãy chọn một nơi thật dễ nhìn để có động lực hơn.
   • Nếu bạn định để ba lô trên ô tô, hãy nhớ lấy ra mỗi ngày để giặt quần áo và thông gió cho các thiết bị khác.

4. 

   Kéo căng mỗi khi bạn tập thể dục. Kéo căng có vẻ phản tác dụng, vì nó "đánh cắp" mười phút tập luyện, nhưng lại bảo vệ cơ của bạn khỏi chấn thương và đau có thể xảy ra. Ngoài ra, các động tác này còn tăng tính linh hoạt và giúp thư giãn cơ thể và tinh thần sau khi tập luyện.
   • Kéo căng tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể.

5. 

   Vận động cơ thể nhiều mỗi ngày. Trung bình một người trưởng thành cần tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn quá bận rộn, ít nhất hãy chuẩn bị một kế hoạch B trong trường hợp bạn không đạt được mục tiêu hàng ngày của mình.
   • Ví dụ: nhảy dây hoặc tập zumba trong nửa giờ. Ít nhất, hãy đặt điện thoại lên tai và nhảy theo những giai điệu yêu thích của bạn.

Phương pháp 3/3: Duy trì động lực

1. 

   Học cách tận hưởng quá trình tập luyện của bạn. Sẽ dễ dàng hơn để tuân thủ thói quen đào tạo nếu bạn thích những gì bạn đang làm. Ví dụ: nếu bạn là một người hâm mộ thể thao, hãy cố gắng tham gia một đội địa phương; nếu bạn thích các hoạt động nhóm khác, hãy tìm kiếm cơ hội mới.
   • Bạn có thể phải thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy điều gì đó bạn thích làm - đó là một phần của cuộc hành trình.

2. 

   Nghe nhạc sôi động. Xây dựng danh sách phát với các bài hát sẽ tiếp thêm sinh lực cho bạn. Nhiều người xấu hổ khi thừa nhận rằng họ nghe theo nghệ sĩ nào đó, nhưng vậy thì sao? Điều quan trọng là ảnh hưởng đến động lực của bạn!
   • Đeo tai nghe khi tập luyện để tránh làm phiền bất kỳ ai bên cạnh.
   • Nếu bạn không biết phải nghe gì, hãy tìm danh sách phát đào tạo được tạo sẵn trên Spotify hoặc YouTube.

3. 

   Trên một lên trong những thứ. Khi bạn tiến bộ thông qua đào tạo, bạn có thể rơi vào tình trạng tương tự. Để ngăn điều này xảy ra, thỉnh thoảng hãy thử những điều mới để thử thách cơ thể bạn và ngày càng mạnh mẽ hơn.
   • Tìm kiếm cảm hứng từ các hoạt động bạn đã thực hành trước đây. Ví dụ: nếu bạn đã tập zumba, hãy bắt đầu tham gia một lớp khác như salsa.
   • Nếu bạn thích, hãy thử một cái gì đó khác. Ví dụ: nếu bạn thích thể hình, thỉnh thoảng hãy kết hợp các chuyển động mới vào thói quen của bạn.

4. 

   Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia. Giáo viên thể dục là người lý tưởng để theo dõi quá trình luyện tập của bạn (cá nhân hoặc không). Tìm hiểu xem phòng tập thể dục nơi bạn đăng ký có cung cấp chuyên gia hoặc huấn luyện viên cá nhân hay không.
   • Chọn một giáo viên hoặc cá nhân mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn không thể tiến bộ khi bạn sợ hãi hoặc bị đe dọa.
   • Bạn không cần phải đào tạo Hằng ngày. Giáo viên hoặc cá nhân sẽ quyết định tần số nào là lý tưởng.

5. 

   Ăn tốt. Chế độ ăn uống lý tưởng cũng tùy từng người, nhưng bạn phải ăn đúng sản phẩm thì mới có thể tập luyện và kết quả được. Cắt giảm rượu và caffein, đồng thời cố gắng đưa ra một chế độ ăn kiêng cụ thể cho bạn.
   • Ăn nhiều carbohydrate hơn nếu bạn tập thể dục nhịp điệu nhiều. Chúng có trong ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng và trái cây và giúp cung cấp năng lượng.
   • Protein cung cấp thêm sức mạnh cho thể hình. Ăn gà nướng và rau bina hoặc uống sữa sô cô la sau khi tập luyện để lấy lại năng lượng.

6. 

   Chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Nếu bạn tập luyện mỗi ngày, ngay cả khi bạn mệt mỏi hoặc đau nhức, bạn có thể sẽ chán nản và ít có động lực để tiếp tục. Vì vậy, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và sửa chữa lại năng lượng của bạn. Trong những trường hợp như vậy, hãy đi bộ đơn giản để không cảm thấy tội lỗi khi thiếu.
   • Không sai ngày nghỉ. Ngược lại: chúng rất cần thiết cho sự khỏe mạnh của cơ thể.

Lời khuyên

• Hãy nghĩ cách tự thưởng cho bản thân khi bạn gắn bó với việc tập luyện, như mua quần áo thể dục và các phụ kiện mới khác hoặc làm điều gì đó liên quan đến các hoạt động thể chất.
• Tham gia các lớp học hoặc bài tập nhóm để làm quen với thói quen nhanh hơn. Thông thường, các lớp học này có giờ cụ thể - vì vậy bạn sẽ bị buộc phải chịu kỷ luật.

Cảnh báo

• Việc đau cơ sau ngày đầu tiên tập luyện là điều bình thường vì các cơ vẫn chưa quen.