Tác Giả:
Virginia Floyd
Ngày Sáng TạO:
5 Tháng Tám 2021
CậP NhậT Ngày Tháng:
12 Có Thể 2024
NộI Dung
Các phần khácMùa hè là thời điểm tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe. Tất cả những gì bạn cần làm là ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên. Tham gia cùng bạn bè và gia đình của bạn để tham gia các môn thể thao mùa hè thú vị như bóng rổ, bóng chày, bóng đá và bóng chuyền. Chế biến các bữa ăn tươi ngon với các loại trái cây và rau ngon vào mùa hè. Mặc dù việc lấy lại vóc dáng cần phải làm việc chăm chỉ, nhưng với kế hoạch phù hợp, sự cống hiến và động lực, bạn có thể làm được.
Các bước
Phương pháp 1/3: Làm việc
Khởi động trước khi tập luyện. Kéo dài có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và lưu lượng máu đến các cơ đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Di chuyển cánh tay và chân của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng để máu lưu thông. Động tác kéo giãn có thể làm linh hoạt bắp chân, đùi, lưng dưới, cổ, hông và vai của bạn.
- Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ khoảng 5 phút trước khi kéo căng cơ.
- Tập trung vào các động tác liên quan đến quá trình tập luyện của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang chạy bộ, các động tác kéo căng của bạn phải tác động đến gân kheo, bắp chân và mắt cá chân.
- Bạn cũng có thể kết thúc buổi tập của mình bằng một phiên kéo giãn tĩnh nếu muốn.
Chơi thể thao. Mùa hè là thời điểm tuyệt vời cho các môn thể thao ngoài trời. Bóng chuyền, quần vợt và bóng đá đều là những môn thể thao mùa hè tuyệt vời có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Thể thao là một cách đặc biệt tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe trong mùa hè nếu bạn đang thi đấu.
Tham gia vào cộng đồng của bạn. Nhiều cộng đồng tổ chức ba môn phối hợp, các lớp học yoga và chạy trong suốt mùa hè. Một số cũng có thể mang đến cơ hội tham gia đội bóng rổ hoặc bóng đá cộng đồng. Kiểm tra trang sự kiện cộng đồng địa phương của bạn trực tuyến hoặc liên hệ với các tổ chức phát triển cộng đồng và hỏi xem họ có cung cấp các lớp thể dục hoặc chương trình thể thao hay không.
Đi ra ngoài trời tuyệt vời. Đi bộ và đi xe đạp bên ngoài là những cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe trong mùa hè. Tận hưởng bầu không khí trong lành, sự yên tĩnh và sự giản dị khi giao tiếp với thiên nhiên. Thả mình trên một con đường núi hoặc một con đường mòn đi bộ đường dài. Ghé thăm công viên công cộng địa phương của bạn để có cơ hội đi bộ đường dài và đi xe đạp.
Đi chạy. Chạy là một bài tập chi phí thấp có thể giúp bạn nhanh chóng khỏe mạnh. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy bộ thoải mái, vừa vặn và ôm chân để đưa bạn đến bất cứ nơi đâu bạn muốn chạy. Bạn có thể chạy dọc theo đường mòn tự nhiên, trên đường chạy cộng đồng hoặc trên máy chạy bộ.
- Bắt đầu bằng cách đi bộ khoảng 5 phút để kéo căng và làm nóng cơ chân.
- Bắt đầu vào thời điểm hoặc khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy 10 phút mỗi ngày. Thêm phút hoặc khoảng cách vài ngày một lần để tiếp tục xây dựng độ bền và sức mạnh khi chạy của bạn.
- Khi bạn gần kết thúc phần chạy của mình, hãy chạy nước rút thật mạnh trong khoảng 30 đến 60 giây. Nếu bạn làm điều này trước khi kết thúc lần chạy, bạn sẽ có thể xây dựng tốc độ cũng như sức bền trong quá trình chạy của mình.
- Khi bạn chạy xong, hãy đi bộ khoảng 5 phút để hạ nhiệt.
Nhấn Phòng tập thể dục. Tập luyện tại phòng tập thể dục cung cấp rất nhiều lựa chọn và khả năng để có được thân hình cân đối. Hãy thử nhiều bài tập khác nhau và tập trung vào những bài bạn thích nhất.
- Tập luyện tim mạch (hoặc aerobic) liên quan đến hoạt động của tim trong các bài tập toàn thân như đạp xe, chạy, nhảy dây hoặc đi bộ.
- Các bài tập sức bền có thể bao gồm ép ghế, chống đẩy, kéo xô, chống cằm, ngồi lên, cúi xuống và ngồi xổm. Đây là những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
- Chuyển qua lại giữa các bài tập tim mạch và sức đề kháng. Ví dụ: chạy trong 30 phút, sau đó thực hiện 30 lần chống đẩy.
- Nếu bạn không quen với thiết bị tập thể dục hoặc một số bài tập nhất định, hãy nhờ nhân viên hỗ trợ. Để tăng thêm chi phí, nhiều phòng tập thể dục cũng cung cấp huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn phát triển một thói quen phù hợp với bạn.
Khởi đầu nhỏ. Tốt nhất bạn nên bắt đầu nhỏ khi có sức khỏe. Ví dụ, bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy 2 dặm (3,2 km) mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ thể dục thể chất hiện tại của bạn. Sau khi bạn có thể dễ dàng làm 2 dặm (3,2 km), bắt đầu thực hiện 2,5 dặm (4,0 km). Tăng khoảng cách của bạn đến 3 dặm (4,8 km) sau một tuần nữa. Tiếp tục tăng khoảng cách cho đến khi bạn cảm thấy mình đang tập luyện với khả năng tối đa.
Phương pháp 2/3: Ăn uống đúng cách
Ghi nhật ký thực phẩm. Nhật ký thực phẩm là một nhật ký ghi lại mọi thứ bạn ăn, cùng với lượng calo của nó mỗi ngày. Một cách tốt để ghi nhật ký thực phẩm là ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trên điện thoại. Bạn có thể sử dụng một tệp ký hiệu đơn giản để theo dõi bữa ăn của mình hoặc bạn có thể thử một ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It !, hoặc Noom Coach.
- Vì bạn không chỉ theo dõi những gì mình ăn mà còn tập luyện, nên bạn cũng nên thêm khía cạnh tập luyện vào nhật ký thực phẩm này. Thêm 2 cột bổ sung vào các mục nhật ký của mỗi ngày mô tả ngắn gọn thói quen tập luyện trong ngày và kiểm đếm lượng calo bạn ước tính mình đã đốt cháy.
Ăn trái cây và rau quả. Những lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả gần như không thể liệt kê hết. Hàm lượng nước cao trong trái cây và rau sẽ khiến bạn cảm thấy no nhưng không bổ sung một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn. Hàm lượng chất xơ cao của chúng sẽ giúp đường ruột của bạn sạch sẽ và hoạt động hiệu quả. Trái cây chứa nhiều chất phytochemical (hợp chất tự nhiên) giúp tăng cường sức khỏe.
- Mục tiêu ăn 1-2 phần trái cây và 5-9 phần rau mỗi ngày. Ví dụ về 1 khẩu phần ăn là 2 cốc (16 oz) rau xanh.
Nhận nhiều chất xơ. Thực phẩm có chất xơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn thực phẩm ít chất xơ hơn, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngoài trái cây và rau, bỏng ngô, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt là một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ.
Tránh thức ăn béo. Trừ khi bạn đang tuân thủ một lịch trình tập luyện cường độ cao, bạn nên cố gắng hạn chế lượng chất béo của mình. Tránh xa đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều chất béo như khoai tây chiên và các loại đồ ăn vặt khác. Lấy chất béo từ quả bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng, các loại hạt và các nguồn tự nhiên khác cho nhu cầu chất béo của bạn.
Ăn sớm. Ăn sáng đầy đủ (nhưng không quá lớn). Cố gắng ăn hầu hết lượng calo của bạn trước 3:00 mỗi ngày.Nếu bạn ăn gần hết lượng calo của mình sớm hơn trong ngày, bạn sẽ có thể sử dụng năng lượng đó trong suốt cả ngày và sẽ không cần ăn nhiều khi cả ngày tiếp tục. Điều này sẽ giúp bạn không ăn liên tục trong ngày.
- Cháo chuối hoặc quả mọng là một bữa sáng tuyệt vời. Các lựa chọn lành mạnh khác bao gồm bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một quả trứng luộc chín, bột yến mạch với trái cây hoặc sinh tố rau củ.
Đừng phủ nhận mọi thứ. Bạn có thể phải vật lộn với sự cám dỗ ăn thức ăn béo, đường và mặn - những thực phẩm mà bạn nên tránh khi cố gắng lấy lại vóc dáng. Trừ khi bạn có ý chí siêu phàm, nếu không thì đôi khi bạn có thể chịu thua trước những cám dỗ của họ. Thay vì thiết lập các quy tắc cụ thể chống lại việc ăn bất kỳ một loại thực phẩm nào, hãy ăn những thứ không lành mạnh một cách điều độ.
- Chẳng hạn, mùa hè là thời điểm tuyệt vời để ăn kem. Miễn là bạn không tạo thói quen thường xuyên ăn kem ốc quế sau khi tập luyện — như vậy sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích nào bạn có thể đạt được khi tập luyện — thì bạn có thể thỉnh thoảng ăn một ít kem.
- Duy trì kiểm soát khẩu phần khi ăn những thức ăn mà bạn thường không thưởng thức.
Phương pháp 3/3: Lấy và duy trì động lực
Lập danh sách chi tiết lý do bạn muốn có được thân hình cân đối. Ví dụ, bạn có thể muốn có nhiều năng lượng hơn. Bạn có thể muốn tạo cho mình một cái nhìn tích cực hơn về mặt tinh thần. Có thể bạn chỉ muốn đạt được sức khỏe tổng thể tốt. Dù lý do của bạn là gì, hãy liệt kê chúng và cụ thể. Đặt danh sách này vào tủ lạnh hoặc một vị trí dễ thấy khác và tham khảo nó hàng ngày, đặc biệt là khi bạn cảm thấy mệt mỏi vì chế độ tập luyện của mình.
Đặt mục tiêu cụ thể. Đừng đi vào mùa hè mà không có mục tiêu vững chắc. Đảm bảo các mục tiêu thể dục của bạn có thể đạt được, thực tế và cụ thể. Ví dụ, không đặt ra mục tiêu như “Tôi muốn tập thể hình”. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu với dữ liệu có thể định lượng, như “Tôi muốn giảm 10 pound (4,5 kg)” hoặc “Tôi muốn có thể thực hiện 50 lần chống đẩy”.
- Mục tiêu giảm cân thực tế là giảm 1 đến 2 pound (0,45 - 0,91 kg) mỗi tuần. Sử dụng đường cơ sở này để xác định số tiền bạn có thể mất.
- Đừng lên lịch thời gian tập gym cho bản thân mỗi ngày nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục mỗi ngày.
- Để có được sức khỏe cần sự cống hiến và nỗ lực, nhưng phần thưởng xứng đáng vì bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Tạo một kế hoạch. Bây giờ bạn đã biết mục tiêu của mình, hãy tìm ra cách bạn có thể đạt được chúng. Kế hoạch của bạn nên bao gồm cả khía cạnh tập thể dục và dinh dưỡng. Viết ra kế hoạch.
- Ví dụ: khía cạnh dinh dưỡng của bạn có thể là “Tiêu thụ không quá 1.800 calo mỗi ngày”.
- Khía cạnh bài tập của bạn trong kế hoạch có thể là "Tập thể dục trong 60 phút mỗi ngày trừ Thứ Tư và Chủ Nhật."
- Vui lòng sửa đổi kế hoạch của bạn khi mùa hè đến. Nếu bạn cho rằng kế hoạch hiện tại của mình quá khắt khe — hoặc không đủ nghiêm ngặt — hãy thêm hoặc bớt các bước và điểm chuẩn nếu cần.
Kết hợp công nghệ thể dục vào mùa hè của bạn. Có rất nhiều ứng dụng có sẵn có thể giúp bạn khỏe mạnh trong mùa hè. Các thiết bị theo dõi thể dục như FitBit cũng có thể hữu ích trong việc giúp bạn theo dõi tiến trình và đạt được mục tiêu của mình.
- Yogaia là một ứng dụng di động cung cấp hướng dẫn và đào tạo các động tác yoga. Sử dụng nó để tập yoga một mình có thể tiết kiệm tiền mà đáng lẽ phải dùng cho các lớp học.
- Lifesum là một ứng dụng cung cấp kế hoạch dinh dưỡng được cá nhân hóa dựa trên mức độ bạn tập thể dục và mục tiêu thể chất của bạn là gì.
- Sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe và thể dục như FitBit để giúp bạn theo dõi sinh trắc học (dữ liệu về cơ thể của bạn). FitBit có thể theo dõi bạn đã chạy bao xa, bạn đã đi bao nhiêu bước và nhịp tim của bạn vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Chụp ảnh của bạn mỗi tuần. Nhìn lại những hình ảnh này và so sánh từng hình ảnh mới với những hình ảnh từ những tuần trước. Nếu bạn đi đúng hướng với mục tiêu tập thể dục của mình, cơ thể của bạn sẽ trở nên săn chắc và cơ bắp rõ rệt. Bạn có thể sử dụng những hình ảnh này để nhắc nhở bản thân rằng bạn đã đi được bao xa trên con đường đạt được sức khỏe tốt.
- Bạn cũng có thể đăng những bức ảnh lên mạng xã hội để nhận được những lời khen ngợi và phản hồi tích cực từ bạn bè và gia đình. Phản hồi này cũng có thể hoạt động như một nguồn động lực lớn.
Nhận hỗ trợ. Nếu bạn có bạn bè cũng bày tỏ sự quan tâm đến việc rèn luyện sức khỏe trong mùa hè, hãy đề xuất một cuộc thi trong đó cá nhân nào giảm cân nhiều nhất trong mùa hè sẽ chiến thắng. Một cuộc thi thân thiện giữa bạn bè hoặc đồng nghiệp có thể thúc đẩy tất cả các bạn.
- Tiền cũng là một động lực tuyệt vời. Để có thêm một sự thay đổi, bạn và bạn bè của bạn có thể quyên góp một số tiền làm giải thưởng cho ai giảm được nhiều cân nhất. Nếu bạn và 5 người bạn đặt 20 đô la, người chiến thắng có thể nhận được 100 đô la vào cuối mùa hè.
- Bạn cũng có thể đưa ra quy tắc rằng nếu ai đó không giảm ít nhất 1 pound (0,45 kg) vào cuối mỗi tuần (so với cân nặng của tuần trước đó), thì họ phải thêm $ 10 vào tiền thưởng.
Chúc vui vẻ. Lấy lại vóc dáng có thể là một thách thức, nhưng nó cũng có thể mang lại cơ hội vui vẻ tuyệt vời. Mời bạn bè đi dạo hoặc đi bơi cùng bạn. Có một người bạn tập thể dục để đi cùng bạn trong quá trình tập luyện của bạn.
- Tập thể dục cũng tạo ra endorphin, một loại hóa chất sinh học giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
- Nghĩ về việc tập luyện của bạn như một thứ gì đó khác hơn là sự cực nhọc có thể giúp bạn đi đúng hướng. Hãy coi các buổi tập luyện của bạn là thời gian cá nhân, một phần thưởng cá nhân hoặc một kỳ nghỉ nhỏ từ cuộc sống công việc thường ngày của bạn.
Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
Tôi chín tuổi và đang cố gắng để có được thân hình cân đối với mức 5k. Bất kỳ lời khuyên?
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.
Một đứa trẻ nên chạy khoảng cách nào hàng tuần?
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Hầu hết mọi người cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn hoạt động nhiều, bạn có thể cần gần 2.300 calo mỗi ngày. Nếu bạn ít hoạt động hơn hoặc lớn tuổi hơn, bạn sẽ cần khoảng 1.700 calo mỗi ngày.
Làm sao tôi biết khi nào tôi được phép ăn thức ăn béo?
Bạn có thể đặt giới hạn của riêng mình cho các loại thực phẩm béo hoặc không lành mạnh. Ví dụ, có thể bạn muốn có một "ngày ăn gian" mỗi tuần, nơi bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào bạn muốn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ những thực phẩm đó một cách điều độ.
Làm thế nào tôi có thể có bắp chân và đùi mỏng hơn?
Chạy là một cách tuyệt vời để có được đùi và bắp chân săn chắc và thon gọn hơn. Thử luyện tập cách quãng.
Một số cách tốt để có được thân hình là gì?
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời vì nó là một bài tập toàn thân. Nếu bạn không có hồ bơi, hãy thử đi bộ hoặc đạp xe thường xuyên. Nếu khu vực của bạn trở nên nóng hơn vào mùa hè và bạn cần phải ở trong nhà, hãy thử sử dụng xe đạp tập thể dục hoặc xem video thể dục tại nhà.
Tôi có thể tập những môn thể thao nào trong nhà?
Các môn thể thao như bóng đá trong nhà, bóng vợt, bóng quần và những môn khác rất tốt cho tim mạch và rèn luyện sức bền cơ bản. Kết hợp điều này với một chế độ ăn uống lành mạnh và một vài giờ tập luyện sức mạnh thực sự mỗi tuần sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn.
Lời khuyên
- Uống vitamin tổng hợp mỗi ngày. Bằng cách đó, cơ thể bạn sẽ có tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Cảnh báo
- Nếu bạn không thể nâng một lượng tạ nhất định với hình dáng hoàn hảo, hãy giảm khối lượng bạn đang nâng.
- Không dùng steroid hoặc các chất tăng cường nhân tạo. Về lâu dài chúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể bạn.
