NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Các cơ ở thân là yếu tố đầu tiên xuất hiện khi mọi người nghĩ đến tập thể dục. Bắp tay nhô cao, ngực nở nang và cơ tam đầu săn chắc không chỉ quyến rũ mà còn dễ dàng phát triển với chế độ ăn uống và vận động phù hợp. Mặc dù lý tưởng là tập luyện toàn bộ cơ thể, nhưng có những lựa chọn và chương trình cụ thể cho phần thân.

Các bước

Phương pháp 1/6: Lập kế hoạch xây dựng cơ bắp

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Huấn luyện viên Cá nhân và Huấn luyện viên Thể dục

   Chuyên gia của chúng tôi đồng ý: Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh của bạn, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Một điểm tích cực nữa là có rất nhiều biến thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng động tác chống đẩy lên tường.

2. 

   Làm động tác ép ghế. Giống như chống đẩy, bench press là một trong những bài tập phổ biến nhất ở bất kỳ phòng tập nào. Động tác này tác động lên ngực và cơ tam đầu, nhưng cũng kích hoạt vai và lưng - điều này làm cho nó trở nên cần thiết trong bất kỳ chương trình tăng cường sức mạnh nào của thân. Để thực hiện, hãy nằm trên ghế dài, dưới thanh đòn (phải dài và giữ tạ ở hai đầu). Đặt hai tay của bạn lên nó, song song với vai của bạn và bình tĩnh hạ thấp vật cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Sau đó, nhấc nó lên một lần nữa, mở rộng cánh tay của bạn, để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
   • Không mở rộng cánh tay đến mức khóa khuỷu tay.
   • Giữ cho cổ tay của bạn chắc và thẳng, như thể bạn đang đấm vào không khí bằng cả hai tay.
   • Luôn nhờ ai đó ở gần đầu bạn để bạn có thể nhấc thanh xà lên nếu bạn mất sức.

3. 

   
   
   Nếu bạn không có máy, hãy sử dụng tạ để thực hiện động tác ép ghế. Nằm ngửa với một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên, mở rộng cánh tay của bạn. Hạ chúng xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ; sau đó lặp lại động tác.
   • Tập trung vào việc giữ ổn định cánh tay của bạn. Chúng không được lắc hoặc lắc lư. Tốt nhất là chúng nên chuyển động nhịp nhàng.
   • Giữ chắc tay. Các quả tạ phải vuông góc với cơ thể của bạn; tuy nhiên, đừng vặn hoặc "nới lỏng" cổ tay nếu bạn thấy mỏi.

4. 

   
   
   Làm cây thánh giá. Nằm ngửa trên ghế dài hoặc ghế tựa. Mỗi tay cầm một quả tạ và dang hai tay sang hai bên, như thể bạn đang tạo thành hình chữ thập. Gập khuỷu tay nhẹ và đưa cánh tay lại gần cơ thể, sao cho tạ ở trên không - cao hơn ngực khoảng 30 cm. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
   • Không xoay cơ thể của bạn để cố gắng tạo điều kiện cho chuyển động. Tập trung vào việc sử dụng cánh tay và ngực của bạn để đưa các quả tạ lại gần nhau hơn.

5. 

   Chống đẩy cơ tam đầu với ghế dài. Các bài tập này không chỉ tập ngực và cơ tam đầu mà còn sử dụng cơ vai và bắp tay để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đỡ mình trên hai băng ghế, sao cho phía sau cách sàn 30-60 cm. Bàn chân của bạn phải đặt trên đầu của một vật và bàn tay của bạn phải đặt gần thắt lưng của bạn trên vật kia. Sử dụng cánh tay của bạn, hạ thấp mông của bạn xuống cho đến khi cánh tay của bạn ở một góc 90 độ. Từ từ đứng lên cho đến khi chân tay của bạn thẳng. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
   • Để thực hiện bài tập khó, hãy đặt tạ lên đùi.

6. 

   Machete ròng rọc với thanh thẳng. Đối với điều này, có một máy cụ thể trong phòng tập thể dục: một thanh được gắn với một sợi cáp, đến lượt nó, được kết nối với tạ. Đưa nó lên trước ngực và giữ hai đầu của nó bằng cả hai tay. Chỉ di chuyển cẳng tay, kéo tạ xuống, mở rộng cánh tay hết cỡ. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

7. 

   Làm bánh rán kiểu Pháp. Sử dụng một ròng rọc hoặc một quả tạ. Bắt đầu với trọng lượng ở cổ. Kéo nó lên, đưa hai tay của bạn lên trời. Chỉ cử động tứ chi, để bất động khuỷu tay. Hãy tưởng tượng lấy một chiếc áo sơ mi bằng cổ áo; đưa tay ra sau đầu và kéo mạnh.

Phương pháp 4/6: Tăng cường cơ bắp tay trước và bắp tay

1. 

   Biết các cơ chính của cánh tay. Đây thường là những phần cơ thể thèm muốn nhất, vì cánh tay khỏe mạnh được coi là hấp dẫn. Ngoài ra, cần phải có tay chân cứng cáp để thực hiện hầu hết các động tác nâng thân.
   • Bắp tay: cơ "uốn cong" cổ điển nằm giữa khuỷu tay và vai, ở mặt trong của cánh tay. Chúng được sử dụng để uốn các chi vào trong.
   • Cánh tay: nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Chúng thường bị bỏ qua, mặc dù chúng là một phần quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay và cổ tay.

2. 

   Làm cho sợi cô đặc. Chống khuỷu tay của bạn trên đùi, với cẳng tay giữa hai chân. Để cánh tay ở góc 90 độ. Chọn một quả tạ thoải mái và giữ nó sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên và khuỷu tay của bạn có thể linh hoạt tự do. Bình tĩnh nâng trọng lượng của bạn về phía vai. Sau đó hạ xuống cho đến khi cánh tay trở lại 90 độ. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần.
   • Bạn có thể sử dụng một thanh tạ để thực hiện các động tác uốn tóc thẳng và do đó có thể tác động lên cả bắp tay cùng một lúc. Đứng với bàn chân của bạn song song với vai và khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ. Bình tĩnh uốn cong đối tượng lên trên, đưa về phía ngực của bạn bằng cả hai tay. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần.

3. 

   Làm cho tay cầm chủ đề. Nâng cánh tay của bạn trên băng ghế, trên đùi, với cổ tay mở rộng và "thả lỏng" và lòng bàn tay hướng lên. Lấy một quả tạ nhỏ, 2-4 kg (hoặc một thanh tạ). Chỉ sử dụng cổ tay của bạn, xoay trọng lượng về phía cơ thể của bạn, sau đó từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15-20 lần lặp lại với mỗi cánh tay.
   • Hãy thử bài tập này với lòng bàn tay úp xuống để hoạt động các cơ bắp tay khác.

4. 

   Hãy nhớ rằng nhiều bài tập khác có tác dụng với cánh tay. Cẳng tay, bộ phận kiểm soát phần lớn khả năng con người nhặt đồ vật, giúp nâng cao nhất có thể (vì bạn cần phải cầm tạ nặng và thanh tạ). Bắp tay của bạn hoạt động trong nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt là khi chống đẩy và nâng tạ.

Phương pháp 5/6: Tăng cường cơ vai và cơ lưng

1. 

   Biết các cơ chính của vai và lưng. Chúng hỗ trợ phần thân, giúp cơ thể duy trì tư thế và sự ổn định trong quá trình tập luyện. Các cơ này bao gồm:
   • Deltoides: chúng tạo thành một hình tam giác ngược trên vai và giúp chúng ta xoay và nâng cánh tay lên.
   • Hình thang: chúng đi xuống ở vùng cổ và tạo thành một điểm ở giữa cột sống. Chúng rất cần thiết để chúng ta co và vặn vai và kéo các vật về phía cơ thể.
   • Cơ thân bên: chúng nằm trên xương sườn và lưng và giúp giữ cho cơ thể ổn định và cột sống thẳng hàng.

2. 

   Thực hiện nâng cao mặt trước. Với cánh tay của bạn ở bên cạnh, nắm lấy một quả tạ có trọng lượng thoải mái. Giữ thẳng tay chân và khóa khuỷu tay và nâng tạ sao cho cánh tay ở trước mặt. Không nâng quả tạ quá xa - nó phải ở phía trước cơ thể của bạn. Bạn sẽ trông giống như một robot hoạt hình, với cánh tay uốn cong và lưng thẳng. Cố gắng thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
   • Biến thể: làm độ cao bên. Gập khuỷu tay thành 90 độ sao cho tạ ở phía trước cơ thể, ngang với bụng. Nâng chúng sang hai bên, giống như đôi cánh. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu.

3. 

   Phát triển quân sự. Đứng với bàn chân và bàn tay của bạn song song với vai của bạn. Giữ thanh tạ ngang với cổ. Nâng thẳng lên cho đến khi tay chân của bạn duỗi ra hoàn toàn. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
   • Giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn để không bị mất thăng bằng.
   • Không bao giờ uốn cong lưng, vặn cánh tay hoặc nghiêng về bất kỳ hướng nào để cố gắng nâng trọng lượng của bạn. Nâng thanh theo chuyển động của chất lỏng.
   • Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại. Bài tập này có thể nguy hiểm nếu bạn làm rơi trọng lượng trên đầu.
   • Phát triển quân sự cũng là một bài tập tuyệt vời cho lưng và cơ tam đầu.

4. 

   Co tay lại với thanh tạ để tăng cường cơ vai và cơ lưng cùng lúc. Giữ thanh tạ gần với đùi của bạn, với cánh tay của bạn mở rộng hướng xuống. Nhấc vai nâng tạ lên 5-7,5 cm. Sau đó bình tĩnh hạ nó xuống. Thực hiện 3-4 lần lặp lại 20-30 lần; bài tập này tạo ra kết quả tốt hơn khi thực hiện với số lượng lớn.

5. 

   Kéo giãn với tạ để tăng cường cơ lưng. Nằm úp mặt trên một chiếc ghế dài, với cánh tay của bạn ở phía trước. Lấy hai quả tạ và cố gắng nâng chúng lên cho đến khi cánh tay của bạn gập 90 độ - như thể bạn đang chèo thuyền bằng cả hai chi. Nhiều phòng tập thể dục có các máy cụ thể cho bài tập này ( tay cầm), cho phép bạn thực hiện nó khi ngồi và sử dụng một ròng rọc có trọng lượng.
   • Để thực hiện động tác, hãy giữ lưng thẳng và uốn cong ở thắt lưng - không phải cột sống.

6. 

   Chống đẩy trên thanh cố định để tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay. Đây là những lựa chọn tuyệt vời để làm việc toàn bộ cơ thể, mặc dù cần phải có lưng cứng cáp để thực hiện chúng. Tay của bạn càng đưa ra xa, cường độ tập sẽ càng cao. Lấy thanh cao, đình chỉ cơ thể. Nâng nó lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh, sau đó hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Lặp lại động tác nhiều lần nếu bạn có thể.
   • Nhiều phòng tập có các loại máy tập xà đơn giúp giảm trọng lượng cơ thể để thuận tiện cho việc tập luyện.
   • Ngoài ra còn có máy tập xà đơn cố định ngược - nơi bạn cần kéo thanh về phía ngực thay vì nâng cơ thể lên. Đây là một cách tuyệt vời để trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, càng về gần tay thì bài tập càng có tác dụng lên cơ tam đầu.

Phương pháp 6/6: Tăng cường cơ bụng

1. 

   Hóp bụng khi thực hiện các bài tập khác để cơ bụng hoạt động một cách thụ động. Tập trung vào việc gập bụng khi nâng. Bằng cách này, bạn thậm chí có thể tăng tốc các hiệu ứng. Bất cứ khi nào bạn ngồi lên, hãy cố gắng phát triển phần cốt lõi mạnh mẽ - thực hiện các chuyển động linh hoạt trong bất kỳ bài tập nào.
   • CÁC bụng bao gồm các cơ nằm trước dạ dày và rất quan trọng để cung cấp sự cân bằng, ổn định và sức mạnh nói chung.
   • Bạn xiên chúng nằm ở hai bên của dạ dày, bên dưới xương sườn, và tạo sự cân bằng cho nhân.

2. 

   Tập gập bụng truyên thông. Nằm xuống, đặt chân trên sàn, đầu gối lên và đặt tay thành hình chữ "X" trên ngực. Giữ lưng thẳng và đưa vai gần đầu gối hơn khi bạn đứng lên. Từ từ hạ người xuống, không nâng mông lên khỏi sàn. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần.
   • Mặc dù đó là một chiến lược phổ biến, đừng yêu cầu ai đó giẫm lên chân bạn; Điều này sẽ làm cho hông hoạt động nhiều hơn bụng.

3. 

   Tập gập bụng một phần. Bắt đầu ở cùng một tư thế được sử dụng cho tư thế ngồi thẳng lưng truyền thống - với lưng, bàn chân và vai của bạn trên sàn và đầu gối cong lên. Để lưng trên sàn, khóa cổ và nhìn lên trần nhà. Thở ra và giữ vai cách sàn 15-20 cm trong một giây. Sau đó bình tĩnh trở lại vị trí ban đầu, nhưng không cố gắng chạm vào bề mặt bằng đầu của bạn. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
   • Ngồi lên xe đạp: nhấc chân khỏi sàn và uốn cong đầu gối sao cho bắp chân song song với bề mặt. Khi bạn tập cơ bụng, hãy đưa một chân đến gần ngực của bạn tại một thời điểm, như thể bạn đang đạp xe đạp.

4. 

   Thực hiện động tác nâng chân. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ngang hông. Đặt hai chân vào nhau và nhấc chân khỏi thắt lưng, cố gắng tạo thành chữ “L” với cơ thể. Từ từ hạ chúng xuống, dừng cách bề mặt 5-7,5 cm trước khi lặp lại động tác 19 lần nữa.
   • Giữ chân thẳng khi tập thể dục.
   • Để tăng độ khó, hãy thử nâng chân đình chỉ. Treo trên thanh cố định và nhấc chân lên khỏi sàn. Sau đó, nâng chân của bạn lên để tạo thành chữ “L”. Thêm miếng đệm ống chân, bóng tập gym hoặc đai bụng để việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.

5. 

   Cố gắng thực hiện các vòng quay. Đứng hai chân song song với vai và lưng thẳng. Xoay cơ thể của bạn từ thắt lưng và đối mặt với vai và cánh tay ở mỗi bên, như thể đang chèo xuồng. Trong quá trình thực hiện, nâng cao đầu gối bên đối diện về phía ngực.Làm việc luân phiên các bên với 3-5 hiệp, 20 lần lặp lại.

6. 

   Làm ván. Áp dụng tư thế chống đẩy, với mũi chân của bạn trên sàn và hướng xuống. Tuy nhiên, thay vì ép tay, hãy uốn cong cánh tay của bạn về phía trước và dồn lực vào khuỷu tay và cẳng tay. Giữ nguyên như vậy trong ít nhất một phút. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác thêm hai lần nữa. Để tối ưu hóa kết quả, hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn thẳng và lưng ở cùng độ cao với vai.
   • Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thêm một biến thể của "chạy tĩnh" vào chương trình. Nâng một chân lên khoảng 6 inch và sau đó đặt nó trở lại sàn. Lặp lại động tác 20 lần với mỗi chân.

7. 

   Cố gắng tạo ván phụ để làm việc toàn bộ phần cốt lõi. Từ vị trí của tấm ván truyền thống, xoay người sao cho ngực quay sang một bên và tựa trên một cánh tay. Đặt trọng lượng của bạn ở bên ngoài bàn chân và cẳng tay. Tạo thành một đường thẳng trên sàn bằng vai để bạn không bị mất tư thế. Để cánh tay còn lại thư giãn và giữ nguyên trong một phút trước khi quay lại.

Lời khuyên

• "Tạo ra" cơ bắp có thể nhìn thấy không phải là một quá trình tức thì. Hãy từ tốn và kiên trì kế hoạch của bạn trong ít nhất 2-3 tháng.

Cảnh báo

• Tránh sử dụng tạ và xà đơn quá nặng để trông "ngầu". Hãy từ từ và sử dụng trọng lượng phù hợp với bạn nhất.
• Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập ngay lập tức và cho phần cơ bị ảnh hưởng được nghỉ ngơi. Nếu cần, hãy sử dụng đá.