NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Cần hết sức cẩn thận khi bắt đầu tập một số bài tập thể dục, và dần dần phát triển sức mạnh và sức bền của các cơ là phương pháp an toàn nhất để ngăn ngừa chấn thương. Nhiều tai nạn liên quan đến tập luyện xảy ra bởi vì mọi người tìm kiếm kết quả tức thì và cuối cùng khiến các nhóm cơ, khớp và những thứ tương tự mệt mỏi. Nếu đúng như vậy, bạn nên tiến hành dần dần, qua nhiều tuần hoặc vài tháng, để tránh các vấn đề và tối ưu hóa kết quả của mình.

Các bước

Phần 1/3: Lựa chọn bài tập phù hợp

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Huấn luyện viên cá nhân

   Huấn luyện viên cá nhân Michele Dolan khuyến nghị: "Tập thể dục 5 đến 6 hai bài một tuần. Thực hiện nâng tạ, kéo và chèo để tạo sức mạnh."
   

2. 

   Bao gồm các bài tập thân trong thói quen. Một số chuyển động tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ và khớp của phần trên cơ thể, chẳng hạn như cánh tay (bắp tay, cơ tam đầu, v.v.), vai và ngực (cơ delta, cơ ngực, v.v.) và lưng (người dựng cột sống, hình thoi hoặc hình thang). Để tiến bộ dần dần, hãy bắt đầu với một hoặc hai bộ (8-12 lần lặp lại) các bài tập sau - tất cả đều trên máy:
   • Bắp tay Curl
   • Bàn ép
   • Bay
   • Tay cầm sau
   • Phần mở rộng Triceps
   • Nhún vai

3. 

   
   
   Tập các bài tập thân dưới. Tập một số động tác tác động lên các nhóm cơ chính ở vùng này, chẳng hạn như cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân. Thực hiện một hoặc hai bộ (8-12 lần lặp lại) các bài tập sau:
   • Bấm chân
   • Phần mở rộng chân
   • Ngồi gập chân

4. 

   
   
   Rèn luyện trọng tâm của cơ thể. Vùng này cũng bao gồm các nhóm cơ quan trọng, chẳng hạn như bụng và cơ xiên, tạo điều kiện ổn định khi bạn tiến bộ qua bài tập. Thực hiện một hoặc hai hiệp (8-12 lần lặp lại) các tùy chọn sau:
   • Ngồi lên
   • Siêu nhân
   • Xe đạp tập bụng

5. 

   Tập các bài tập vận động toàn bộ cơ thể. Nhiều động tác trong số này gây căng thẳng và ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác nhau và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu - một số, thậm chí không cần thiết bị. Thực hiện một hoặc hai hiệp (8-12 lần lặp lại) các tùy chọn sau:
   • Đẩy mạnh
   • Ngồi lên
   • Squats
   • Chìm
   • Hội đồng quản trị

Phần 2/3: Tránh chấn thương cho người mới bắt đầu

1. 

   Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất là một khía cạnh cần thiết khác để huấn luyện an toàn, vì nó làm giảm nguy cơ chấn thương. Mở rộng tất cả các khớp (đến mức tối đa, không gây cảm giác đau), làm cho máu lưu thông giữa các mô liên kết và đưa dịch khớp đến vùng.
   • Đi bộ nhẹ và nhanh là một ví dụ tuyệt vời cho việc khởi động, vì chúng vẫn là một bài tập cường độ thấp.
   • Các bài tập cường độ thấp hơn này giúp tăng nhịp tim của bạn, đưa nhiều máu đến cơ và tăng nhiệt độ cơ thể.
   • Nếu bạn muốn khởi động bằng cách rèn luyện cơ bắp, hãy tập aerobic và nâng tạ Ánh sáng.

2. 

   Nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Để cơ thể trở lại trạng thái bình thường cũng quan trọng như việc khởi động. Chỉ cần tách ra một vài phút sau phiên.
   • Việc nghỉ ngơi này có thể giúp cơ thể điều hòa tuần hoàn và dần dần đưa nhịp tim và hệ tim mạch trở lại bình thường.
   • Khi bạn muốn nghỉ ngơi, hãy giảm dần cường độ của các bài tập. Cuối cùng, tập 5 hoặc 10 phút trên máy chạy bộ chẳng hạn.
   • Căng cơ, một phần quan trọng khác của quá trình sau tập luyện - có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn.

3. 

   Chăm sóc các cơ hoặc khớp bị đau. Bất cứ khi nào bạn áp dụng một chế độ tập luyện mới, bạn có thể bị đau. Hãy nhận biết ranh giới giữa những cơn khó chịu nhẹ và nặng hơn cần được chăm sóc y tế.
   • Mặc dù cảm thấy khó chịu chung là điều bình thường, nhưng hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị đau dữ dội và không trở lại bình thường trong một vài ngày.
   • Nếu bạn bị đau cục bộ, hãy đắp một túi nước đá hoặc túi đậu đông lạnh lên khớp hoặc cơ có vấn đề ba đến bốn lần một ngày.
   • Mang tất, quần áo hoặc các phụ kiện nén khác để kiểm soát sưng và hỗ trợ cơ hoặc khớp bị thương. Nếu có thể, hãy để khu vực được nâng cao để tăng tốc độ phục hồi.

Phần 3/3: Tạo thói quen tập thể dục mới

1. 

   Thiết lập mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, bạn sẽ phải tuân theo (hoặc thích nghi với) một thói quen tập thể dục. Nếu bạn biết gì và tại sao muốn cải thiện thì sẽ dễ dàng nghĩ ra kế hoạch hoạt động cụ thể và cụ thể hơn.
   • Đặt ra những mục tiêu này sẽ hữu ích hơn nếu bạn chưa từng luyện tập trước đây hoặc muốn tập luyện lần đầu tiên.
   • Nghĩ về lý do tại sao bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn. Chỉ cho thể chất? Muốn tăng sức mạnh đáng kể? Tăng thêm khối lượng nạc? Làm săn chắc cơ thể hơn một chút?
   • Khi quyết định những gì bạn muốn, hãy ghi lại các mục tiêu của bạn trên giấy, cố gắng cụ thể và thực tế - để đạt được chúng dễ dàng hơn. Hãy nghĩ ra thời hạn hoàn thành, cũng như một cách để đo lường sự tiến bộ của bạn để xem bạn đang đi được bao xa.
   • Đây là một ví dụ về một mục tiêu đã được xác định rõ: "Tôi muốn săn chắc phần thân trong ba tháng tới để săn chắc cánh tay và có thêm khối lượng nạc. Tôi cũng muốn tăng / giảm chu vi bắp tay 1,3 cm".

2. 

   Sau khi ghi lại mục tiêu của bạn trên giấy, hãy lập một kế hoạch tập thể dục. Chiến lược này sẽ giúp bạn giữ kỷ luật.
   • Bạn có thể lập một kế hoạch tập thể dục chi tiết hoặc mơ hồ. Bạn có thể muốn bao gồm các loại chuyển động bạn sẽ tập, tần suất, các ngày trong tuần và địa điểm chẳng hạn.
   • Bắt đầu bằng cách sử dụng tạ tự do, với tải trọng thích hợp, để giúp tăng cường cấu trúc ổn định của cơ thể cần thiết cho quá trình của bạn.
   • Nhiều người không đồng ý về cách tốt nhất để bắt đầu: tạ tự do hoặc máy móc. Chúng có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc di chuyển, nhưng mặt khác, tính không linh hoạt của chúng khiến chúng không phù hợp với một số loại cơ thể. Hãy thử cả hai và tìm ra lựa chọn tốt nhất cho bạn.
   • Ngoài ra, hãy cân nhắc ghi lại thói quen tập thể dục của bạn vào lịch hoặc thời khóa biểu, giống như bạn làm với các cuộc hẹn khác.
   • Bao gồm ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Chúng cũng quan trọng như chính những ngày tập luyện. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập cường độ cao và không tập cùng một nhóm cơ trong các buổi tập liên tiếp. Các cơ chỉ phục hồi trong 24-72 giờ.

3. 

   Ghi nhớ cách thực hành chính xác các bài tập. Nếu bạn chưa bao giờ tập kiểu này hoặc chưa quen, hãy dừng lại và suy nghĩ về những cách phù hợp để thực hiện từng động tác. Hãy ghi nhớ những điểm sau:
   • Thực hiện mỗi lần lặp lại các động tác một cách bình tĩnh. Nếu bạn đi quá nhanh, bạn sẽ không gặt hái được lợi ích - và bạn sẽ chỉ dễ bị chấn thương hơn.
   • Không đung đưa cơ thể hoặc sử dụng động lượng chân tay để kết thúc một lần lặp lại. Điều này có thể cho thấy rằng tải quá nặng, cũng như khiến bạn dễ tự làm mình bị thương.
   • Nghỉ ngơi trong 60-90 giây giữa mỗi hiệp. Đừng đứng yên ít hơn hoặc lâu hơn thế.

4. 

   Uống nhiều nước và ăn uống đầy đủ để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn. Điều cần thiết là duy trì một chế độ ăn uống tốt cho bất kỳ loại hình tập thể dục nào, vì nó giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và giúp phục hồi tốt hơn.
   • Người bình thường nên uống ít nhất 2 L nước mỗi ngày, trong khi lượng nước này thậm chí có thể tăng lên đối với những người tập thể dục. Nếu bạn thích, hãy thử các chất lỏng khác, chẳng hạn như nước trái cây tự nhiên, trà và cà phê đã khử caffein. Nếu bạn cũng tập thể dục nhịp điệu, hãy cân nhắc dùng thuốc đẳng trương để giữ đủ nước.
   • Ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước khi tập luyện. Cơ thể tiêu hóa carbohydrate đơn giản một cách nhanh chóng, có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để tập thể dục. Ăn một ít trái cây nhỏ hoặc sữa chua hoặc một bát yến mạch nhỏ.
   • Nạp lại và phục hồi năng lượng của bạn sau khi tập luyện với protein và carbohydrate. Đặc biệt, protein giúp phục hồi các cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện. Hãy thử sữa chua Hy Lạp với trái cây, sữa lắc protein, sữa sô cô la hoặc 50 g trái cây khô, các loại hạt và tương tự.

Lời khuyên

• Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng một chế độ tập thể dục hoặc rèn luyện sức mạnh.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và đi khám.
• Nếu bạn bị thương hoặc đang trong quá trình hồi phục, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để biết bạn có thể tập những loại bài tập nào.