NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Không gì kích thích người hâm mộ bóng rổ hơn một cú ném bóng đẹp mắt, nơi một cầu thủ dùng tay ném bóng vào rổ. Là một trong những động tác ném rổ có khả năng thành công lớn nhất mà ai đó có thể thực hiện được trong môn bóng rổ, đây là một động tác đáng học hỏi nhưng không hề dễ dàng chút nào. Học cách chuẩn bị cơ bắp của bạn và có được các kỹ năng cần thiết để thực hiện chiến công nổi tiếng này trên sân đấu.

Các bước

Phần 1/3: Thực hành việc chôn cất

1. 

   Chặt bóng về phía rổ. Đưa bóng đến rổ và đi hai bước cho phép khi cầm bóng trên tay. Nhảy xa nhất có thể bằng chân sau bước thứ hai, mở rộng cánh tay của bạn về phía vòng và đẩy bóng qua lưới.
   • Bắt đầu bằng cách tập dunk chỉ với một tay. Nhảy cầu bằng hai tay là phổ biến nhất, nhưng nó đòi hỏi phải nhảy mạnh hơn để có thể chạm vào vành rổ bằng cả hai tay.

2. 

   
   
   Sử dụng một quả bóng nhỏ hơn. Đối với người mới bắt đầu, việc cố gắng dunk với một quả bóng nhỏ sẽ dễ dàng hơn nhiều. Bạn sẽ có thể xử lý nó dễ dàng hơn, điều này giúp cải thiện các thao tác và cho phép bạn thực hành giống với trò chơi thực hơn. Tiếp tục các bài tập cắn và ném bóng với một quả bóng có kích thước bình thường, nhưng hãy giữ một quả bóng nhỏ hơn gần đó để luyện tập cách ném bóng.

3. 

   
   
   Xử lý bóng. Học cách sử dụng quán tính làm lợi thế của bạn để kiểm soát bóng khi cánh tay của bạn được mở rộng. Ngay cả những người quản lý để làm cho quả bóng trông "mắc kẹt" trong lòng bàn tay của họ khi xử lý nó để nó trượt đi thỉnh thoảng. Cần phải học cách cảm nhận bóng khi xử lý và cách điều khiển nó trên không.
   • Tập chạy đến vành và đánh bóng vào đó. Ngay cả khi bạn không chôn chân, bạn đang luyện tập cách cầm bóng chính xác khi nhảy về phía rổ.
   • Bắt đầu bằng cách chơi tennis hoặc bóng gôn, sau đó là bóng chuyền và cuối cùng là bóng rổ.

4. 

   
   
   Kết thúc nước đi một cách chính xác. Mọi người thường tập trung toàn bộ sức lực để chuyền bóng qua rổ và cuối cùng ngã sấp mặt xuống sàn. Nó đau, rất nhiều, và ngay cả các chuyên gia cũng làm điều đó ngay bây giờ và sau đó. Nhưng cần dành thời gian để tập toàn bộ động tác từ đầu đến cuối, tiếp đất an toàn sau cú nhảy. Bằng cách này, bạn sẽ có thể tạo ra các dunks chính xác hơn và nhất quán hơn.
   • Hãy thử tưởng tượng bạn thực hiện động tác dunk tốt và ngay sau đó, tập trung vào việc hạ cánh sau khi nhảy. Cố gắng hoàn thành động tác trên cả hai chân cùng một lúc, co chân để giúp hấp thụ lực tác động. Hãy để ý những người chơi khác.
   • Thả vành. Trong hầu hết các trò chơi, không được phép treo cổ, trừ khi có nguy cơ rơi vào người. Bằng cách treo trên vành xe, người chơi có thể làm hỏng thiết bị, ngoài ra còn mất thăng bằng và ngã ngửa trên sàn.

5. 

   Bắt đầu với giỏ có thể điều chỉnh độ cao, nếu bạn có quyền sử dụng. Hạ thấp nó xuống để bạn có thể cảm nhận được độ cao và dần dần nâng nó lên độ cao chính thức khi bạn đã khá hơn.

6. 

   Đầu tư vào một đôi giày thể thao tốt. Hầu hết người chơi nghĩ rằng giày thể thao chất lượng tốt sẽ cải thiện kỹ năng lặn và ngăn ngừa chấn thương.

7. 

   Kiên trì. Bạn sẽ gặp phải những tình huống khiến bạn khó chịu trong những lần đầu vùi dập, nhưng hãy ngẩng đầu lên và thử lại. Bạn sẽ ấn tượng với sự phát triển của mình nếu bạn kiên trì và tiếp tục luyện tập các bước nhảy và làm việc để tăng sức mạnh cho chân.

Phần 2/3: Tăng sức bật của bạn

1. 

   Tăng lực đẩy của bạn, tức là độ cao bạn có thể nhảy. Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh của chân để nhảy và chạm rổ. Điều quan trọng là phải áp dụng thói quen tập thể dục để tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ chân, điều này có thể mang lại thêm inch khi bạn bật nhảy và đưa bạn đến gần vòng rổ hơn. Dưới đây là một bài tập gợi ý:
   • Nâng bắp chân 50 đến 100 lần mỗi ngày
   • [[Thực hiện Squats và Squats | 2 hoặc 3 loạt bài squat và squats.
   • 3 đến 5 loạt bài squat được hỗ trợ trên tường trong 60 giây

2. 

   Tìm hiểu thêm về plyometrics. Nó bao gồm các bài tập sử dụng sức đề kháng của chính cơ thể để tăng sức mạnh cần thiết để có thể nhảy cao hơn. Tăng ổ đĩa của bạn có thể mất thời gian, nhưng kiên trì là điều cần thiết.
   • Các nhóm cơ cần tăng cường: Cơ tứ đầu, gân kheo, mông và chân khoai. Cơ tứ đầu duỗi thẳng đầu gối. Phần thân sau của đùi và mông mở rộng hông. Bắp chân gập cổ chân, tăng đà cho gót chân.

3. 

   Tăng tính linh hoạt của bạn. Nó không đủ để tăng sức mạnh của đôi chân. Cơ bắp, ngoài việc phải khỏe, còn phải linh hoạt để có thể tự do di chuyển và tăng tốc phản xạ khi thực hiện cú dunk trong khi né tránh hàng phòng ngự của đối phương. Kéo dài thường xuyên. Thử tập yoga để tăng độ dẻo dai.
   • Nhóm cơ cần sự dẻo dai: Cơ đùi sau và cơ gấp hông. Cơ đùi sau bó chặt để ngăn đầu gối duỗi thẳng trong quá trình gót chân. Mặt khác, các cơ gập hông phải được kéo căng để không tạo ra lực cản khi nhảy.

4. 

   Chạy lên cầu thang. Huấn luyện viên ra lệnh cho bài tập này không phải là vô cớ. Chạy lên cầu thang là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ tứ đầu, hông và bắp chân, tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ bắp và tăng tính linh hoạt của bạn. Ngoài ra, nó giúp ích rất nhiều cho việc chuẩn bị thi thể để tiến hành chôn cất.

5. 

   Tập nhảy trên sân. Nhảy qua khối và quay lại. Cố gắng thực hiện 3 vòng trở lên. Nhảy và chạm vào lưới bằng một cuộc đua nhảy, cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác này mười lần liên tiếp (không phải tất cả trong một ngày; tăng dần số lần lặp lại khi bạn đạt được sức đề kháng). Giữ mắt của bạn cố định vào vành rổ.

Phần 3/3: Học làm bánh trên bàn

1. 

   Học cách chôn vùi bằng cả hai tay. Shaquille O’Neal nổi tiếng với pha vùi bóng bằng cả hai tay đến mức làm vỡ bàn úp rổ. Mặc dù công nghệ không còn cho phép điều này xảy ra trên sân, nhưng động thái này có thể trở thành một đòn giáng mạnh vào tinh thần của đội đối phương.
   • Bạn cần phải nhảy thật cao để có thể dunk bằng cả hai tay. Tập dưới vành, nhảy trên một đường thẳng cho đến khi cổ tay có thể chạm vào vành.

2. 

   Hãy thử một chiếc giường đôi. Hãy tưởng tượng bạn nhảy cao đến mức có thể chôn chân hai lần liên tiếp. Sau khi chôn lần thứ nhất, bạn đưa bóng trở lại ngực tại điểm cao của bước nhảy rồi dùng lực đẩy bóng vào rãnh thứ hai. Một người chơi nổi bật với kiểu chơi này là Tracy McGrady. Anh ấy đã làm được điều này khi xoay tròn trong không khí, tạo ra một cú lộn nhào 360 độ.

3. 

   Đặt cược vào loại chong chóng dunk. Khi bạn đến gần rổ, hãy đưa bóng đến gần bụng và lưng của bạn, mở rộng cánh tay ra sau cơ thể và hướng lên trên theo chuyển động tròn, giống như một cái chong chóng. Ở độ cao của bước nhảy, hãy xoay cánh tay của bạn để kết thúc cú nhảy dốc. Dominique Wilkins, bậc thầy của những chú chó săn trong những năm 90, từng để lại những đám đông há hốc mồm với những cú nhảy ngoạn mục.

4. 

   Đi tomahawk. Dù bằng một tay hay bằng cả hai tay, ném bóng kiểu tomahawk yêu cầu chuyền bóng qua đầu, gập khuỷu tay và vùi mạnh, ghi nhớ chuyển động được thực hiện với rìu (trong trường hợp này là rìu tomahawk được người Mỹ da đỏ sử dụng). "Tiến sĩ J" Julius Erving đã làm cho loại bãi rác này được biết đến, cũng như Darryl Dawkins, người đã phá vỡ một số bảng rổ để làm ra những chiếc tomahawk được đào.

5. 

   Dưới chân. Mặc dù không phải là người đầu tiên đạt được thành tích này, Vince Carter đã khiến khán giả phải run sợ trong một chức vô địch NBA năm 2000 khi chuyền bóng bằng một chân trong khi vẫn ở giữa không trung, kết thúc bằng một cú lừa đẹp mắt. Trán anh gần như chạm vào vành rổ.

Lời khuyên

• Nếu bạn có cùng chiều cao với cầu thủ huyền thoại Shaquille O'Neal (trên 2 mét), hãy cẩn thận đừng quá nặng tay với đối thủ. Có thể bạn sẽ làm bị thương nặng những người chơi khác. Ví dụ, bằng cách phá vỡ tấm bạt của giỏ và làm cho các mảnh thủy tinh cắt mặt của chúng.
• Đối với những người gặp khó khăn khi nhảy bằng một chân, hãy thử những cách sau: khi bạn đến gần rổ, hạ thấp cơ thể và cánh tay của bạn để hạ thấp trọng tâm. Sau đó, nhảy với tất cả sức mạnh của bạn về phía rổ và tăng động lực của bạn nhiều hơn bằng cách vung tay lên trên. Bằng cách này, chiều cao của bước nhảy có thể được tăng thêm vài cm.
• Nếu bạn thừa cân, khả năng truyền động của bạn sẽ bị suy giảm. Giảm cân trong khi tăng cơ.
• Đối với hầu hết những người cao không quá 2m như các ngôi sao NBA, hãy tìm video chôn người dưới 1,78m. Điều này chứng minh rằng nó có thể xảy ra ngay cả khi nó không phải là một gã khổng lồ - Spudd Webb đã nói như vậy. Với chiều cao 1,69, anh khiến ai cũng phải rùng mình khi giành "Quán quân Dunk" năm 1986.
• Hãy chắc chắn rằng bạn có người đi cùng khi tập luyện. Nếu bạn ngã và làm tổn thương chính mình, bạn đang gặp rắc rối.
• Đừng cố giữ vành nếu bạn không thể giữ nó chắc chắn trong anh ấy. Nếu không, bạn có thể sẽ bị ngã vào mông, đầu, lưng hoặc mặt.
• Tiêu thụ liều lượng cao canxi và protein trong một chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng khối lượng cơ và sức khỏe của xương.
• Nếu bạn biết mình có thể nhảy đủ cao để thực hiện cú ném bóng, hãy thử thực hiện với một quả bóng nhỏ hơn, dễ xử lý hơn. Nhảy trước thời gian bạn nghĩ là tốt nhất. Vì vậy, bạn có thể tăng chiều cao của bước nhảy của bạn theo chiều dọc. Khi bạn đã có thể tăng chiều cao của cú nhảy, hãy chuyển sang chơi bóng rổ. Đối với người mới bắt đầu, tập dunk với bóng tennis và một tay là một bài tập tốt nếu được thực hiện thường xuyên.
• Để nhảy cao hơn, đôi giày tốt là chưa đủ. Điều quan trọng nhất là rèn luyện tính kiên trì. Bài tập tạ, bài tập nhảy và bài ngồi xổm được hỗ trợ trên tường rất tốt để phát triển cơ chân.
• Cùng ngắm nhìn những cầu thủ nổi tiếng như Michael Jordan, Kobe Bryant, Dominique Wilkins, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Clyde "The Glide" Drexler, Charles Barkley, Julius Erving, Sam Weber và Shawn Kemp.

Cảnh báo

• Đừng phóng đại. Không tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp để giảm nguy cơ chấn thương.