NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Vật liệu cần thiết

CÁC bắp cuồn cuộn nó là một bài tập Crossfit nâng cao và thể dục dụng cụ hoạt động toàn bộ phần thân khi được thực hiện đúng cách. Nó rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và tối ưu hóa quá trình luyện tập, và bạn có thể thực hiện nó trên thanh cố định hoặc trên các vòng Olympic. Trong mọi trường hợp, cần có sự kiên nhẫn và kiên trì để nắm vững kỹ thuật. Bắt đầu tại quầy bar để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn.

Các bước

Phương pháp 1/3: Thực hiện bài nâng cơ trên xà đơn

1. 

   Đứng cách thanh khoảng 30 cm. Nâng cánh tay của bạn về phía cô ấy, ở một góc khoảng 45 °.
   • Luôn khởi động bằng các bài tập kháng lực hoặc aerobic nhẹ trước khi khởi động cơ bắp để tránh chấn thương. Bắt đầu với kích nhảy, thanh cố định hoặc những thứ tương tự.
   • Không nằm trực tiếp dưới thiết bị, như thể bạn làm thanh cố định bình thường. Bạn phải tạo động lực để thực hiện động tác tăng cơ - và từ xa sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

2. 

   
   
   Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra xa. Hãy nhảy để có được thanh.
   • Nếu bạn không quen với việc cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra xa, hãy tập luyện một chút trước khi thực hiện động tác nâng cơ.
   • Khi nói đến việc giữ thanh, hãy đặt ngón tay cái của bạn ở trên cùng, không phải ở dưới cùng - như thể bạn đang giữ chặt một bờ vực thẳm. Co cổ tay lại và hướng bàn tay vào trong một chút. Hầu hết bàn tay và cổ tay của bạn phải ở ngay trên đầu thanh.
   • Nếu bạn không thể giữ thanh theo cách đó, hãy giữ thanh bình thường ngay khi bạn nhảy và bắt đầu thay đổi góc khi thực hiện động tác nâng cơ. Vị trí tay này tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng các cơ ở thân, ngoài ra còn có thể trút bỏ toàn bộ trọng lượng của chân trong thời điểm bốc đồng.

3. 

   
   
   Đung đưa cơ thể trên xà đơn. Hành động ném mình về phía thanh sẽ tạo ra một chút động lượng. Đung đưa qua lại trong khi treo.
   • Bạn phải bắt đầu khởi động cơ khi xoay người về phía trước và kết thúc ở vị trí ngược lại so với lúc bắt đầu.
   • Động tác này rất giống với động tác cầm vợt. Trong bài tập thể dục dụng cụ này, bạn phải nhìn thấy cơ thể và dùng lực đẩy cằm lên trên thanh tạ. Vì vậy, cầm vợt có thể được coi là “khởi đầu” của việc tăng cơ. Hãy huấn luyện nó thật tốt trước khi tiếp tục.
   • Nếu bạn chưa quen với kiểu xung động này, hãy tập luyện nhiều lần cho đến khi bạn hiểu đúng. Chỉ thực hiện động tác tăng cơ sau một vài lần tập, vì bạn sẽ mất động lực mỗi lần.

4. 

   
   
   Nâng chân của bạn. Ngay khi bạn cảm thấy có sự thay đổi cần thiết về động lượng, hãy đưa đầu gối của bạn về phía ngực - như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng.
   • Nâng đầu gối của bạn để ném thân về phía sau và tạo điều kiện cho cử động.
   • Bạn thậm chí có thể tăng cơ mà không cần nhấc chân, nhưng nó khó hơn và ít có lợi hơn. Di chuyển đầu gối của bạn gần ngực hơn để làm việc nhiều nhóm cơ ở bụng và thân hơn.

5. 

   Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Dùng cánh tay để nâng cơ thể và di chuyển cằm qua thanh đồng thời đưa đầu gối lên trước ngực.
   • Cố gắng lên đến chiều cao tối đa. Ép cơ thể của bạn ít nhất bằng chiều cao của một thanh cố định bình thường - nhưng hãy cố gắng vượt qua điểm đó.
   • Khi bạn nâng cơ thể lên tối đa chỉ với sức mạnh của hai cánh tay, không được giải phóng sức căng để rơi xuống sàn. Giữ cánh tay của bạn uốn cong trên thanh và khóa khuỷu tay của bạn. Nếu bạn đang làm đúng mọi thứ, chân và lưng của bạn sẽ nhô ra sau - giúp phần còn lại của bài tập dễ dàng hơn.

6. 

   Đưa ngực qua xà ngang. Dựa vai về phía tay càng sớm càng tốt để nâng cơ thể lên cho đến khi ngực vượt qua xà.
   • Khi đó, bạn có thể để đầu gối co lại hoặc bắt đầu duỗi thẳng chân.
   • Cả hai hình thức đều có thể chấp nhận được, nhưng bạn sẽ kéo dài động lực đã có bằng cách duỗi thẳng chân, giúp việc tập luyện dễ dàng hơn.

7. 

   Dùng tay để hoàn thành động tác. Tại thời điểm đó, tự nhiên nâng cơ thể của bạn qua thanh.
   • Tiếp tục cho đến khi cánh tay của bạn ở trên thanh đòn và duỗi thẳng hoàn toàn và dành thời gian - để tránh chấn thương. Cố gắng vượt qua khuỷu tay của thanh, sau đó dần dần mở rộng cánh tay của bạn càng xa càng tốt. Hóp bụng khi thực hiện động tác này.
   • Bạn cũng có thể phải điều chỉnh độ bám trên thanh ở đỉnh của động tác nâng cơ. Trở lại vị trí bình thường, với ngón tay cái của bạn dưới thanh đòn, để tránh bị trượt khi điều chỉnh cánh tay của bạn.

Phương pháp 2/3: Tập tăng cơ trên các vòng Olympic

1. 

   Ở ngay dưới vòng. Đứng ở vị trí mà bạn có thể mở rộng cánh tay của mình với khuỷu tay hơi cong để nhặt các phụ kiện.
   • Không giống như phương pháp trước, bạn không cần phải bắt đầu bài tập cách đó vài inch để tăng cơ.
   • Vì các vòng này mềm dẻo, không cứng, nên bạn sẽ dễ dàng nâng cơ thể hơn - ngay cả khi không lắc lư.
   • Việc tăng cơ các vòng khó hơn xà đơn vì chúng không ổn định và không đứng yên (mặc dù dễ lấy đà hơn). Do đó, bạn cần kiểm soát cơ thể nhiều hơn.

2. 

   Giữ nhẫn với lòng bàn tay hướng ra xa. Nâng cao tay và giữ các vòng thể dục.
   • Thực hành cách cầm nắm trước khi cố gắng thực hiện động tác tăng cơ. Hãy nhớ: đặt ngón tay cái của bạn lên trên cùng của các vòng, không phải ở dưới cùng. Như vậy, việc thực hiện các động tác và nâng cơ thể sẽ dễ dàng hơn.
   • Đặt cổ tay của bạn trên nhẫn và uốn cong bàn tay của bạn xuống về phía khuỷu tay và các ngón tay út.

3. 

   Treo cơ thể bằng các vòng. Dần dần duỗi thẳng tay và hất chân về phía trước. Treo người khỏi vòng và chỉ dùng lực cánh tay để đứng dậy.
   • Hai tay của bạn phải đặt trên đầu và thẳng hàng với vai.
   • Bạn có thể không duỗi thẳng tay ở tư thế này. Tuy nhiên, hãy cố gắng mở rộng chúng càng xa càng tốt để tạo điều kiện cho bước tiếp theo.

4. 

   Nâng cơ thể của bạn. Dùng cánh tay nâng lên cho đến khi cằm của bạn ở cùng độ cao hoặc ngay trên phần đế của nhẫn.
   • Cố gắng gắn các vòng lại với nhau khi bạn đứng dậy. Chúng phải gần cơ thể bạn hơn. Để làm được điều này, bạn có thể phải hướng khuỷu tay ra ngoài để giữ thăng bằng.
   • Dựa vào sao cho khuôn mặt của bạn ở sau các vòng - không nằm giữa chúng. Đầu của bạn phải ở khoảng cách đó để bạn có thể thay đổi vị trí khi có xung động.

5. 

   Lăn thùng xe về phía trước. Ngay khi bạn cảm thấy an toàn, hãy hất vai và ngực về phía trước; cố gắng để mỗi bên vai trên một chiếc nhẫn.
   • Trong quá trình này, bạn phải đặt vai của mình lên trên các vòng để dễ dàng chuyển sang chế độ tăng cơ toàn diện.
   • Về lý thuyết, bạn có thể ném vai qua các vòng chỉ với sức mạnh của cánh tay. Tuy nhiên, bạn cũng có thể phải nghiêng người - để trọng lượng của bạn nằm trong tay bạn. Nếu không, rất khó để hoàn thành bài tăng cơ.
   • Bắt đầu xoay các vòng ra ngoài khi bạn đặt vai lên trên chúng. Tay của bạn sẽ di chuyển ra xa một cách tự nhiên, nhưng đừng để chúng đi quá xa. Xoay các vòng sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và có thể nâng cơ thể lên.

6. 

   Điều chỉnh chân để nâng cơ thể. Bạn phải cố gắng duỗi và hạ chân xuống trong khi cố gắng đình chỉ.
   • Bạn không cần phải duỗi chân hoàn toàn; uốn cong chúng một chút - để bàn chân của bạn ở phía trước của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng cân bằng bản thân hơn.
   • Nếu bạn gặp khó khăn khi duỗi chân, hãy nâng cao đầu gối của bạn trước rốn.
   • Chân của bạn phải hơi ở phía trước của bạn, bất kể vị trí của chúng (duỗi hay uốn). Bằng cách đó, bạn sẽ dễ dàng chuyển trọng lượng của mình để các vòng di chuyển.

7. 

   Dùng tay đẩy vào các vòng. Tiếp tục cho đến khi toàn bộ ngực và cánh tay của bạn ở trên chúng. Khi đó, quá trình tăng cơ sẽ hoàn tất.
   • Bắt đầu duỗi thẳng tay, nhưng để khuỷu tay hơi cong. Ngoài ra, đặt hai tay lên vai.
   • Bạn cũng phải giữ thẳng ngực, nhưng nghiêng vai và thân về phía trước một chút mà không làm di chuyển cột sống. Đừng uốn cong nó - không sử dụng cơ bắp của bạn sai cách. Ngoài ra, hãy co bụng lại.
   • Lúc đó, chân của bạn sẽ được duỗi thẳng và nằm dưới thân mình một cách tự nhiên.

Phương pháp 3/3: Tối ưu hóa tăng cơ

1. 

   Tập các bài tập aerobic và sức đề kháng vừa phải để giữ ấm. Bạn có thể chạy, bật nhảy, đi bộ mà không cần di chuyển hoặc sử dụng máy tập elip trong 15 phút. Các bài tập sức đề kháng vừa phải, chẳng hạn như kéo ghế ngồi, cũng giúp làm nóng các nhóm cơ cần thiết để tăng cơ.

2. 

   Bắt đầu với thanh cố định cơ bản. Nó giúp phát triển các cơ liên quan đến tăng cơ. Bạn có thể làm điều đó theo nhiều cách và với các dấu chân khác nhau.
   • Bắt đầu bằng cách treo cơ thể. Duỗi tay và nhấc chân khỏi sàn. Bạn có thể bắt chéo mắt cá chân và nâng toàn bộ chân lên cho đến khi ống chân song song với sàn.
   • Treo thân vào thanh với chân thường để làm thanh cố định truyền thống. Tay của bạn phải vượt quá vai. Sau đó, kéo trọng lượng của bạn lên cho đến khi bạn chạm vào thanh tạ bằng cằm, hóp bụng lại. Dừng lại và lặp lại.
   • Bạn cũng có thể nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Sau đó, tạm ngừng tạ cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ.
   • Xà đơn mở sử dụng latissimus dorsi, trong khi xà đơn đảo ngược hoạt động nhiều hơn với phần thân dưới, lưng dưới và bắp tay. Cả hai lựa chọn đều có thể chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tăng cơ. Thêm nhiều trọng lượng hơn với tạ hoặc tạ ấm giữa hai bàn chân của bạn để điều hòa hơn nữa.

3. 

   Huấn luyện các động tác nâng cơ từ trên sàn. Việc tăng cơ khó thực hiện hơn nhiều khi số đo vòng một cao. Với ý nghĩ đó, bạn có thể tiếp cận chúng lên bề mặt để huấn luyện chuyển động.
   • Hạ vòng thể dục đến mức chân chạm đất khi nhấc vòng. Duỗi tay và rèn luyện chuyển động của cú xoay người, ngoài việc đưa đầu và ngực qua các phụ kiện mà không thả lỏng khuỷu tay.
   • Về cơ bản, bạn sẽ tập phần thứ hai của bài tăng cơ bằng cách hạ các vòng xuống. Bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh vị trí sau này dễ dàng hơn.
   • Kỹ thuật này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp cần thiết để tăng cơ, cũng như quen với việc áp dụng đúng tư thế.
   • Đây cũng là cơ hội tuyệt vời để rèn luyện bài tập lặn - điều cần thiết để tăng cơ tốt. Giữ nhẫn bằng ngón tay cái và duỗi thẳng cánh tay. Sau đó nhấc chân lên và thực hiện động tác vài lần.

4. 

   Làm cho thanh cố định với sự cân bằng (khai thác). CÁC khai thác nó là một hình thức nâng cao hơn của thanh cố định, trong đó cần phải lắc người qua lại. Chuyển động này tạo ra động lượng để người đó đi qua thanh.
   • Bắt đầu đào tạo khai thác bình tĩnh và tập trung trước khi thực hiện động tác tăng cơ.
   • Đầu của bạn phải ở phía trước thanh khi bạn xoay người. Lần lượt, vai, hông và chân phải ở phía sau. Cuối cùng, hông của bạn cũng phải ở phía trước của thanh khi bạn quay trở lại.
   • Khi bạn đạt đến chiều cao tối đa bằng hông, hãy kéo trọng lượng của bạn để cằm qua thanh. Sau đó, từ từ thư giãn khi bạn trở lại. Bạn không cần phải bóp thanh quá mạnh, nếu không chuyển động sẽ không mượt mà.

5. 

   Làm quen với động tác tăng cơ trên thanh cố định trước khi sử dụng các loại vòng tập gym. Như đã nói ở trên, việc tăng cơ trên xà đơn sẽ dễ dàng hơn so với trên vòng.
   • Tập các động tác nhúng xà đơn để làm quen với các cơ và học các tư thế. Thanh là một nền tảng phù hợp hơn để bắt đầu, vì nó ổn định hơn các vòng.
   • Chỉ bắt đầu tập các vòng tập khi bạn cảm thấy tự tin vào xà đơn. Ngoài ra, hãy bắt đầu với chúng ở độ cao thấp hơn bình thường.

Lời khuyên

• Bạn chỉ có thể cố gắng thực hiện bài tập tăng cơ nếu bạn có thể thực hiện các hình thức tập luyện cơ bản như tạ và nhúng (trên xà đơn hoặc trên vòng).
• Bắt đầu bằng cách tập luyện trên xà đơn, vì nó ổn định hơn so với các vòng.
• Luôn vươn vai sau khi tập để tránh chấn thương. Ngoài ra, tránh kéo căng trước.

Vật liệu cần thiết

• Thanh cố định hoặc là vòng thể dục.