NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Pistol squat, còn được gọi là squat một chân, là một bài tập nâng cao thể lực, trong đó người tập chỉ sử dụng một chân để ngồi xổm. Động tác này không phức tạp nhưng ban đầu có thể khó thực hiện. Nếu bạn không có đủ sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, hãy cố gắng tiến bộ dần dần cho đến khi bạn có thể thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động - việc tập luyện có thể được thực hiện với xà đơn hoặc hộp. Khi học cách squat súng lục cơ bản, bạn có thể thử nhiều bài khó hơn.

Các bước

Phương pháp 1/3: Thực hiện Pistol Squat

1. 

   Nhấc một chân lên khỏi sàn. Đứng thẳng lưng. Mở rộng một cánh tay trước mặt để giữ thăng bằng và nhấc một chân lên. Chân phải cách cơ thể 45 độ. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
   • Giữ thẳng các ngón chân trên sàn. Không quay chúng sang phải hoặc sang trái.

2. 

   
   
   Hạ thấp cơ thể để thực hiện động tác ngồi xổm. Sử dụng chân trên sàn, hạ người xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm. Đi xuống càng xa càng tốt. Trong khi hạ xuống, duỗi thẳng chân nâng cao về phía trước. Khi bạn đến vị trí ngồi xổm, chân nâng lên của bạn phải duỗi ra trước mặt, không chạm sàn. Giữ nguyên vị trí đó trong một giây.
   • Đầu gối của chân trên sàn không được vượt quá các ngón chân (của cùng chân đó).

3. 

   
   
   Đứng dậy trở lại vị trí bắt đầu. Đứng dậy với chân của bạn đang được vận động. Di chuyển chậm để không bị mất thăng bằng. Khi bạn lên cao, di chuyển chân nâng lên của bạn trở lại một góc 45 độ so với phần còn lại của cơ thể.
   • Gót chân nên giữ nguyên trên sàn khi bạn đứng lên. Đứng bằng chân, tạo áp lực bằng gót chân. Nếu bạn không thể giữ gót chân trên sàn khi đứng, hãy dùng trọng lượng hỗ trợ. Bằng cách đó, có thể ấn bằng gót chân thay vì ngón chân.

4. 

   
   
   Lặp lại quy trình. Thực hiện hai hoặc ba hiệp từ năm đến mười lần lặp lại động tác squat súng lục. Nghỉ ngơi một hoặc hai phút giữa các hiệp. Tránh tập bài này quá sức để tránh làm đầu gối bị thương.
   • Đừng lạm dụng nó lúc đầu. Tránh làm việc quá sức và có nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với hai hiệp 5 lần, dần dần chuyển sang 3 hiệp 10 lần.

Phương pháp 2/3: Giảm độ khó

1. 

   Thực hành ngồi xổm chung trước. Nếu bạn gặp khó khăn với bài squat thông thường thì chắc chắn bạn sẽ khó tập được bài pistol squat. Cố gắng thực hiện ít nhất 20 lần squat thông thường trước khi chuyển sang bài squat một chân.
   • Để thực hiện động tác squat thông thường, hãy đặt hai bàn chân của bạn bằng khoảng cách giữa hai vai và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.

2. 

   Ngồi xổm xuống ghế. Thay vì cúi xuống sàn, hãy đặt một chiếc ghế phía sau cơ thể. Xuống ghế rồi ngồi dậy tiếp. Động tác này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không có nguy cơ bị chấn thương.
   • Cũng có thể sử dụng ghế dài hoặc hộp nếu bạn muốn cúi xuống vật gì đó cao hơn hoặc thấp hơn. Giảm dần độ cao của vật cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái để tập toàn bộ bài squat.

3. 

   Hỗ trợ bản thân trên một đối tượng ổn định. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong khi squat với súng lục, hãy giữ một tấm lưới, một điểm dừng, một thanh tạ hoặc bất kỳ vật ổn định nào để bạn có thể được hỗ trợ trong suốt bài tập. Đối mặt với đối tượng và khi cúi xuống, hãy dựa vào nó để giữ thăng bằng. Cố gắng sử dụng hầu hết các nỗ lực với chân của bạn.

4. 

   Sử dụng một đối trọng. Sử dụng một quả tạ hoặc quả tạ nặng khoảng 5 kg. Giữ nó với cánh tay của bạn duỗi ra trước mặt trong khi hạ người xuống. Khi bạn có thể thực hiện động tác một cách thoải mái, hãy sử dụng một đối trọng nhỏ hơn, dần dần cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác mà không cần cầm tạ.

5. 

   Tăng cường sức mạnh cơ trung gian rộng lớn. Nếu bạn liên tục mất thăng bằng trong khi thực hiện bài tập, bạn có thể cần phải tăng cường cơ bắp chân trên gần đầu gối. Một số bài tập có thể bao gồm:
   • Bậc thang: đối mặt với một chiếc ghế dài cầm một quả tạ trong một tay. Bước lên băng ghế sau đó hạ xuống, trở lại vị trí ban đầu.
   • Hình vuông đơn phương: đặt một chân ở phía trước và một chân ở phía sau. Nâng chân sau của bạn, hạ xuống vị trí ngồi xổm. Nâng cơ thể của bạn một lần nữa và lặp lại.
   • Phần mở rộng chân: tìm máy tập kéo dài chân tại phòng tập. Đặt bàn chân của bạn bên dưới đệm, giữ các thanh đỡ. Nâng chân của bạn, giữ phần còn lại của cơ thể ở vị trí cũ.
   • Pistol squats không có giày: tập squat mà không mang giày hoặc tất. Điều này sẽ giúp giữ vững bàn chân của bạn trên mặt đất, tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

Phương pháp 3/3: Tăng độ khó

1. 

   Đặt tay lên lưng. Nếu bạn có thể thực hành động tác ngồi xổm bằng súng lục với hai tay trước mặt, hãy bắt đầu đặt chúng nằm ngửa.

2. 

   Bắt đầu ở dưới cùng. Hạ người bằng cả hai chân về tư thế squat truyền thống. Sau đó cố gắng nâng và duỗi một chân trước mặt bạn rồi đứng dậy với chân kia.

3. 

   Bỏ qua nó. Thực hiện động tác squat bình thường. Khi đứng dậy, đẩy bằng chân để nhảy. Ban đầu, cố gắng thực hiện một bước nhảy bình thường, giữ nguyên tư thế. Cũng cố gắng nhảy sang một bên, hoặc qua một hộp hoặc ngân hàng.
   • Hãy cẩn thận với bài tập này. Tránh nhảy về phía trước hoặc phía sau, vì nguy cơ chấn thương cao hơn.

Lời khuyên

• Đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen luyện tập chân của bạn. Bắt đầu với bài squat thông thường, sau đó tiến dần đến bài squat.
• Luôn giữ ngực thẳng khi thực hiện các bài tập như squat.
• Nhớ thở khi tập thể dục.

Cảnh báo

• Tránh thực hiện quá nhiều hiệp hoặc lặp lại bài tập này. Tập động tác này quá sức có thể gây chấn thương đầu gối. Bạn chỉ nên tập động tác xổm bằng súng lục vài lần một tháng.
• Nâng cao gót chân trong khi leo núi có thể gây chấn thương đầu gối. Luôn giữ gót chân của bạn áp vào sàn nhà.
• Nếu bạn cảm thấy đau khi tập bài này, hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.