NộI Dung

• Các bước

Thở bằng bụng, còn được gọi là cơ hoành, có thể giúp bạn tăng cường cơ hoành và tăng hiệu quả của việc thở nói chung. Các bài tập này cũng giúp thư giãn, vì bạn sẽ dành khoảng mười phút chỉ để tập trung vào việc ra vào khí của cơ thể. Dưới đây, bạn sẽ học cách thực hành cả ngồi và nằm. Nào?

Các bước

Phương pháp 1/2: Tập nằm

1. 

   Quan sát nhịp thở bình thường của bạn. Trước khi tập thở bụng, bạn cần xác định kiểu thở hiện tại của cơ thể. Ý tưởng là thay đổi tốc độ thở của cơ thể để thúc đẩy sự thư giãn.
   • Nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở. Chặn các kích thích khác, chẳng hạn như tiếng ồn và mùi. Nếu có thể, hãy làm như vậy trong môi trường khép kín và tránh xa những thứ gây xao nhãng.
   • Bạn có lấy không khí đến ngực hoặc bụng của bạn? Nhịp thở của bạn chậm hay nhanh? Không khí kéo sâu hay ngắn? Xem có điều gì đó khác thường không. Các bài tập thở có thể giúp bạn điều hòa cơ thể.

2. 

   
   
   Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể. Tìm một nơi bằng phẳng để nằm và hỗ trợ lưng của bạn, giữ cho đầu gối hơi cong và bàn chân phẳng trên bề mặt. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy đặt một chiếc gối dưới chân của bạn, sử dụng nó như một điểm tựa.
3. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Khi nằm, đặt tay lên thân để “theo dõi hơi thở”. Một cái nên ở ngực trên và cái kia ngay dưới khung xương sườn. Thư giãn hết mức có thể, chống khuỷu tay lên bề mặt bạn đang nằm.

4. 

   
   
   Hít vào từ từ bằng mũi. Bây giờ bạn cảm thấy thoải mái, đã đến lúc bắt đầu bài tập thở. Hít không khí về phía bụng, sao cho tay đặt trên ngực bất động và bàn tay đặt bụng hướng lên trên. Không cần phải đếm, nhưng hãy hít vào cho đến khi bạn không thể nhận được nữa.
5. Thở ra bằng miệng hoặc mũi, làm co cơ bụng trong quá trình này. Đẩy không khí ra khỏi cơ thể bằng cách sử dụng cơ bụng. Một lần nữa, không cần phải đếm: thở ra bằng miệng mở một phần, cho đến khi bạn không thể thở ra khỏi cơ thể nữa.
   • Thay vì thở ra bằng miệng, hãy sử dụng kỹ thuật thở Ujjayi. Ngậm miệng và thở ra bằng mũi, co các cơ ở phía sau cổ họng để làm trống ngực.
   • Khi hoàn thành, hãy lặp lại bài tập. Tiếp tục trong năm đến mười phút.

6. 

   
   
   Lặp lại các bài tập trong tuần. Thở bằng bụng có một số lợi ích, chẳng hạn như tăng cường cơ hoành, giảm tốc độ thở, giảm nhu cầu oxy và tăng hiệu quả hô hấp tổng thể. Lặp lại ba đến bốn lần một ngày, tăng thời lượng theo thời gian.
   • Ngay cả khi bạn chỉ có thể thực hiện bài tập trong hai phút, nó sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung tinh thần.
7. Hãy thử thở ở tư thế Savasana. Đây là một vị trí tốt để thở bằng bụng, vì bạn không cần dùng tay để theo dõi lượng khí vào và ra. Nằm ngửa trên thảm tập yoga và dang rộng hai chân. Duỗi hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Hít vào với cơ hoành đếm đến năm. Sau đó, thở ra với cùng một số đếm. Giữ nguyên tư thế và luôn tập trung vào hơi thở, phân tích tất cả các bộ phận của cơ thể để giải phóng căng thẳng trong chúng.
8. Thử nghiệm các kiểu thở khác nhau. Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc tập bụng, hãy chơi xung quanh và thử nghiệm các kiểu, tốc độ và độ sâu khác nhau. Do đó, bạn giảm căng thẳng cho hệ thần kinh và kích thích phản ứng chống viêm của hệ miễn dịch. Một số gợi ý:
   • Thở ra gấp đôi thời gian hít vào. Ví dụ, giả sử bạn hít vào trong năm giây và thở ra trong mười giây. Bạn sẽ làm chậm nhịp tim và đưa hệ thần kinh vào chế độ thư giãn.
   • Thực hành kỹ thuật thở bằng lửa. Việc luyện tập, khá nhanh, bao gồm hít vào và thở ra nhanh chóng và cưỡng bức, hai hoặc ba lần mỗi giây. Chỉ tự mình thử sau khi thành thạo với sự có mặt của một học viên yoga có kinh nghiệm.

Phương pháp 2 trên 2: Tập ngồi

1. 

   Ngồi xuống. Một số người cảm thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu thở bụng khi nằm xuống, nhưng với việc luyện tập, sẽ tốt hơn khi ngồi. Nếu bạn có thể tập thể dục trong khi ngồi, bạn sẽ có thể tập ở bất cứ đâu, điều này rất lý tưởng cho những ai muốn tập luyện tại nơi làm việc hoặc trong các môi trường khác.
   • Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, thoải mái, co đầu gối và thả lỏng vai và cổ.

2. 

   Đặt hai tay lên thân, một tay đặt lên bụng và một tay đặt trên ngực. Khi thở bụng chiếm ưu thế, bạn nên đặt tay lên thân mình để cảm nhận không khí đi qua. Một tay nên đặt trên ngực và tay kia đặt trên bụng. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể biết liệu mình có đang làm đúng mọi thứ hay không.

3. 

   Hít vào và thở ra. Khi bạn đã ngồi đúng vị trí, đã đến lúc bắt đầu. Hít vào và thở ra tập trung vào chuyển động của tay.
   • Hít vào bằng mũi, sao cho tay nâng bụng lên và giữ yên ngực. Hít vào cho đến khi bạn không thể hút không khí nữa.
   • Co cơ bụng để thở ra, thở ra không khí qua miệng hoặc mũi đang mở một phần.
   • Tiếp tục bài tập trong năm đến mười phút.