Tác Giả:
Bobbie Johnson
Ngày Sáng TạO:
5 Tháng Tư 2021
CậP NhậT Ngày Tháng:
16 Có Thể 2024
NộI Dung
- Gập khớp trong suốt quá trình vận động.
- Thư giãn các khớp trong quá trình vận động để tránh làm tổn thương bản thân. Đừng duỗi tay quá mức; uốn cong chúng một chút và thực hiện tương tự với đầu gối của bạn.
Lặp lại nhiều lần nếu cần. Chỉ một bước nhảy sẽ không tốt lắm: sử dụng bài tập như một bài khởi động trước khi tập luyện cường độ cao hơn hoặc như một bài tập aerobic bình thường. Lặp lại động tác trong vòng mười đến 20 phút (tùy theo thể lực của bạn).
- Làm nóng cơ thể bằng cách nhảy dây trong tối đa năm phút nếu bạn chưa có kinh nghiệm.
- Nhảy cao hơn để tăng tốc độ nhịp tim nếu bạn có một chút kinh nghiệm.
- Khởi động với nhảy dây có thể căng thẳng như một buổi tập đối với những người chưa quen. Không sao: hãy tiếp tục đào tạo mỗi ngày.
Phần 2/3: Thay đổi giắc nhảy
Nhảy một chút. Nhiều người bị thương ở cổ tay quay vì nhảy kích. Để tránh loại tai nạn này, bạn có thể thực hiện một phiên bản thích hợp của bài tập - không nâng cánh tay qua đầu mà phải nâng lên ngang vai.
Giữ tạ. Với tạ, bạn sẽ càng cảm nhận rõ hơn tác dụng của việc nhảy kích. Sử dụng tạ 2 đến 5 kg, vì tải lớn hơn sẽ quá nặng. Ngoài ra, hãy chọn tạ có thể cản trở chuyển động một chút, nhưng không cản trở việc thực hiện các bước nhảy.
Tăng tốc độ để tối ưu hóa bài tập. Nhảy lại ngay khi bạn chạm đất.
Phần 3/3: Kéo dài sau khi khởi động
Vươn vai. Kéo căng là rất quan trọng để tránh chấn thương. Bắt đầu từ vai: thẳng lưng và nâng cao một cánh tay; uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ nó bằng tay kia của bạn; cuối cùng, kéo nó theo hướng ngược lại.
- Duỗi người sau khi tập nhảy dây để làm nóng cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Mở hông của bạn. Cơ gấp hông là một trong những cơ chính liên quan đến việc bật nhảy. Để mở chúng trước khi tập, cúi xuống để tay và đầu gối chạm sàn. Dần dần dang rộng đầu gối và đưa hai tay về phía trước.- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây ở một chỗ thoải mái.
- Nếu cần, hãy đặt tay lên đệm hoặc sách.
Kéo căng cơ tứ đầu của bạn. Cơ quariceps, cao hơn đầu gối, cũng rất cần thiết trong việc bật nhảy. Đứng và uốn cong một đầu gối về phía mông. Đặt tay ở bên đó của cơ thể, nắm lấy mắt cá chân hoặc ngón chân và đưa chúng càng gần hông càng tốt.
Lời khuyên
- Nếu giậm nhảy là bài tập cuối cùng của buổi tập, hãy kéo giãn sau chúng.
- Cung cấp nước cho cơ thể trước khi tập thể dục cường độ cao.
- Nếu bạn đã từng bị chấn thương trong quá khứ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nhảy.
- Cố gắng nhảy trên bề mặt có đệm, chẳng hạn như thảm hoặc thảm. Tránh những nơi cứng, chẳng hạn như bê tông, có thể làm tổn thương khớp của bạn.
