NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Thể dục dụng cụ là môn thể thao vui nhộn, thú vị giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của cơ thể.Hầu hết các vận động viên thể dục đều rèn luyện từ thời thơ ấu, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Để làm được điều này, hãy đăng ký một khóa học chuyên biệt (tại trường của bạn, tại phòng tập thể dục, v.v.), ngoài việc thành thạo một số kỹ năng cơ bản trước khi chuyển sang những kỹ năng nâng cao hơn. Hãy nhớ luôn thực hiện một số biện pháp phòng ngừa để tránh bị thương và cực kỳ mệt mỏi.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Bắt đầu

1. 

   Hãy kiểm tra trước khi bạn bắt đầu. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ môn thể thao nào, bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ và tìm hiểu xem mình có sức khỏe tốt hay không. Tập thể dục mang lại một số lợi ích, nhưng nó cũng đòi hỏi rất nhiều từ cơ thể - thậm chí nhiều hơn từ những người đã hoặc đang gặp vấn đề nghiêm trọng. Nói chuyện với bác sĩ và nói rằng bạn muốn bắt đầu thực hành loại hoạt động này.
   • Bác sĩ có thể sẽ muốn biết về tiền sử sức khỏe của bạn: nếu bạn hoặc bất kỳ người thân nào gặp vấn đề nghiêm trọng, nếu bạn đã phẫu thuật, nếu bạn bị thương, v.v.
   • Anh ấy cũng sẽ khám sức khỏe để xác định mức độ thể chất, sức mạnh, sự linh hoạt và tư thế của bạn.
   • Nếu vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc theo toa hoặc chất bổ sung mà bạn dùng.

2. 

   
   
   Ghi danh các lớp tập gym tại phòng tập. Thể dục dụng cụ là một môn thể thao khó. Vì vậy, bạn cần học tập các động tác của cô dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh chấn thương. Bước đầu tiên là tìm một phòng tập thể dục địa phương cung cấp các lớp học chất lượng.
   • Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp thể dục cho khán giả ở các nhóm tuổi và trình độ kinh nghiệm khác nhau. Nếu nghi ngờ, hãy đến gặp một trong số họ và yêu cầu làm bài kiểm tra với giáo viên.

3. 

   
   
   Tham gia các lớp thể dục ở trường (nếu bạn vẫn đang học). Một số trường cung cấp các lớp học thể dục như một lựa chọn thay thế cho giáo dục thể chất truyền thống. Nói chuyện với giáo viên để tìm hiểu thêm. Đối với các trường cao đẳng và đại học cũng vậy, đặc biệt là các hoạt động ngoại khóa.
   • Tùy từng trường hợp, bạn có thể tham gia các chương trình thể dục tại trường đại học địa phương, ngay cả khi bạn không phải là sinh viên tại đó.

4. 

   
   
   Làm quen với các loại hình thể dục khác nhau. Khi bạn nắm vững phần cơ bản của thể dục dụng cụ, bạn sẽ bắt đầu chuyển sang lĩnh vực chuyên sâu hơn. Do đó, hãy tự làm quen với ba loại chính để tìm ra loại nào phù hợp nhất với bạn. Họ có:
   • Thể dục nghệ thuật: Đây là loại hình thể dục bao gồm các động tác ngắn với thiết bị và trên sàn. Bạn sẽ phải thực hiện các bài tập trên ngựa, với các vòng và xà đơn.
   • Thể dục nhịp điệu: loại thể dục này bao gồm các động tác biểu diễn và tập luyện nhiều hơn, thường đi kèm với nhạc nền và với các thiết bị như dây, băng và vòng hula hoops.
   • Thể dục dụng cụ nhào lộn: thể dục dụng cụ này là thể dục năng lượng và được "thể hiện" tốt và bao gồm nhảy, nhảy và vũ đạo theo cặp hoặc nhóm.

5. 

   Thuê một nhà giáo dục thể chất để giúp bạn tập tạ. Thể dục dụng cụ cần nhiều sức mạnh của cơ bắp. Vì vậy, bạn sẽ phải kết hợp tập tạ vào thói quen hàng ngày của mình. Thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc tin tưởng vào một giáo viên thể dục có kinh nghiệm về thể dục dụng cụ - để đạt được sức mạnh chung và ở các vùng cụ thể. Ngoài ra, bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn với việc tăng cơ hơn là với chính sức đề kháng (nâng tạ).
   • Tạo thói quen xen kẽ giữa các bài tập thể dục đẩy và kéo. Ví dụ về bài tập đẩy: gập bụng, ép ghế, nâng ngang và mở rộng cơ ba đầu. Đối với các bài tập kéo: chèo thuyền, uốn xoăn bắp tay và mở rộng ra sau.

   Bạn có biết không? Mục tiêu của việc tập luyện sức mạnh trong phòng tập là phát triển sức mạnh tối đa, nhưng với cơ bắp duy trì kích thước tối thiểu.

6. 

   Tăng của bạn Uyển chuyển. Tính linh hoạt cũng là một thành phần rất quan trọng của thể dục dụng cụ. Để tăng chiều dài của nó, hãy kết hợp các bài kéo giãn, xoa bóp và các bài tập thở.
   • Bắt đầu bằng cách kéo giãn tĩnh (tức là đứng yên trong 30 giây với mỗi lần kéo căng) để mở rộng phạm vi chuyển động của bạn. Ví dụ: xoay vai từ từ, kéo căng bắp tay và gân kheo và mở rộng lưng dưới.
   • Đồng thời thực hiện các động tác giãn cơ (tức là không đứng yên) để làm nóng cơ. Ví dụ như chìm, đá và xoay thân cây.
   • Tập yoga để đạt được cả sự dẻo dai và sức mạnh.

Phương pháp 2/3: Học các kỹ thuật thể dục cơ bản

1. 

   Học cách Tư thê trông chuôi. Tư thế trồng cây chuối là một trong những kỹ năng cần thiết nhất khi tập thể dục dụng cụ. Nó là cơ sở của một số kỹ thuật khác, chẳng hạn như đảo ngược và nhảy với tay phía sau bạn. Để bắt đầu, hãy đứng dựa lưng vào tường, uốn cong cơ thể và chống tay xuống sàn. Sau đó, leo từng chân lên tường và đưa phần còn lại của cơ thể cô ấy lại gần cho đến khi bụng cô ấy áp vào tường. Giữ nguyên vị trí đó càng lâu càng tốt.
   • Bàn chân của bạn phải được chống đỡ tốt trên tường, với các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.
   • Khi bạn đã quen với động tác trồng cây chuối vào tường, hãy cố gắng bắt đầu bài tập từ bồn rửa mặt để giảm lực đỡ.

2. 

   Học cách đình chỉ cơ thể của bạn bằng xà đơn. Đây là một kỹ năng cơ bản khác trong môn thể dục dụng cụ. Bắt đầu với các bước đơn giản đầu tiên, với việc treo bằng thanh, trước khi chuyển sang các động tác phức tạp hơn. Nâng cơ thể của bạn với cánh tay của bạn mở rộng và chân và bàn chân của bạn với nhau. Trong khi chờ đợi, hãy co bụng và đứng lên cho đến khi hông của bạn ngang với độ cao của thiết bị. Sau đó, xoay người về phía trước với chân của bạn một vài lần cho đến khi bạn song song với sàn trong một micro giây.
   • Bạn có thể phải đung đưa chân qua lại nhiều lần để thực hiện động tác. Nhớ ưỡn hông lên xà, mở rộng tứ chi và giữ thân thẳng.
   • Sau động tác này, đưa hông trở lại thanh tạ và vung chân về phía trước một lần nữa.

3. 

   Tìm hiểu cách mở loại chia đó là tách bên. Tách là một thành phần cơ bản khác của tất cả các loại thể dục dụng cụ, bao gồm nhảy và đảo người. Để thực hiện động tác bên, hạ thấp toàn bộ cơ thể xuống sàn, một chân ở trước và chân kia ở sau. Đối với không gian được phân chia, hạ người xuống sàn với một chân ở mỗi bên.
   • Thực hiện các động tác kéo căng giúp tăng độ linh hoạt của gân kheo và hông để chuẩn bị cho những cú tách người.
   • Sau khi thực hiện động tác tách đôi thành thạo, thực hiện động tác nhảy tách đôi: giậm nhảy và dang rộng hai chân trên không.

   tiền boa: có một số tư thế yoga giúp chuẩn bị cơ thể cho sự tách rời. Ví dụ: thực hiện tư thế duỗi chân với hai bàn chân cách nhau cho đến khi quen. Các tùy chọn khác, chẳng hạn như tư thế trăng lưỡi liềm, giúp chân linh hoạt hơn cho phần tách bên.

4. 

   Làm cho gầm xe. Máy chạy bộ tương tự như ngôi sao nhỏ và cũng giống như các động tác đã liệt kê ở trên, là một trong những động tác cơ bản của thể dục dụng cụ. Để bắt đầu, hãy áp dụng tư thế chìm, với một đầu gối ở phía trước và hai tay mở rộng qua đầu, với lòng bàn tay cũng hướng về phía trước. Cúi người về phía trước và dùng chân sau đẩy trên sàn. Bạn phải tiếp đất bằng lòng bàn tay hướng vào trong (hướng vào nhau). Đặt hai chân của bạn trên không và thực hiện thêm một lần đẩy để tiếp đất đối mặt với hướng ban đầu - tức là hướng về phía trước đó của bạn.
   • Cố gắng nắm vững ngôi sao cơ bản trước khi cố gắng lăn.

5. 

   Học cách xoay cơ thể bằng một chân. Nhiều người liên tưởng động tác đơn giản này với khiêu vũ hơn là thể dục dụng cụ, nhưng động tác xoay cũng phổ biến trong vũ đạo và các kỹ thuật cơ bản khác với ngựa. Để bắt đầu một vòng quay hoàn toàn (360 °), hãy đặt bàn chân mà bạn sẽ sử dụng làm trọng tâm ở vị trí của bỏ lại (chỉ với bàn chân trước, vì nó phải song song với ống chân của bạn). Nâng chi còn lại lên đến mắt cá chân hoặc đầu gối, bằng cả hông. Hóp bụng và hất vai ra sau đồng thời xoay người bằng gót chân.
   • Xoay nhẹ vai theo hướng ngược lại với chiều quay để dừng chuyển động.
   • Thực hành xoay 90 ° cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trước khi thực hiện toàn bộ động tác.
   • Học cách giữ nguyên vị trí bỏ lại bằng một chân trong ít nhất mười giây cho đến khi bạn quen với nó.

Phương pháp 3/3: Chăm sóc sức khỏe và sự an toàn của bạn

1. 

   Khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Khởi động giúp chuẩn bị cơ bắp và cải thiện tuần hoàn; do đó, nó tránh được chấn thương và giảm căng thẳng cho cơ thể và tim. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy dành ít nhất năm phút cho một số bài tập và động tác nhẹ nhàng hơn.
   • Ví dụ: bạn có thể nhảy dây, chạy hoặc thực hiện các động tác co duỗi (đá, xoay cánh tay và thân mình và những động tác tương tự).

2. 

   Chỉ tập luyện trên bề mặt có đệm. Bạn có nguy cơ bị thương nếu ngã trên bề mặt cứng trong khi tập luyện, dù ở nhà hay ở phòng tập. Chuẩn bị tốt để tránh tai nạn.
   • Nếu bạn đang tập luyện với thiết bị, chỉ sử dụng thiết bị trên bề mặt ổn định, có đệm tốt.

3. 

   Huấn luyện với kỹ thuật viên có kinh nghiệm để tránh mắc lỗi kỹ thuật. Bạn sẽ có nhiều nguy cơ gặp tai nạn hơn - chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng, căng cơ và đau lưng - nếu bạn làm sai. Vì vậy, chỉ tập luyện với sự giúp đỡ của một chuyên gia có kinh nghiệm và chu đáo, người có thể sửa chữa những sai lầm của bạn.
   • Không cố gắng thực hiện các pha nguy hiểm nâng cao mà không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

4. 

   Tuân theo các quy tắc an toàn của học viện để thư. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một số quy tắc giúp bảo vệ khách hàng. Trước khi bạn bắt đầu đào tạo, hãy làm quen với chúng. Dưới đây là một số ví dụ phổ biến:
   • Hạn chế sử dụng thiết bị cho một người tại một thời điểm.
   • Không đeo đồ trang sức và phụ kiện có thể vướng vào thiết bị.
   • Thực hiện kỹ thuật bật nhảy khi sử dụng giá đỡ và tựa lưng bằng xốp, ngoài việc tiếp đất bằng chân, lưng hoặc mông (và không bao giờ bằng đầu hoặc đầu gối).
   • Luôn huấn luyện với một đối tác hoặc huấn luyện viên.

5. 

   Sử dụng tất cả các thiết bị bảo hộ thích hợp. Tùy thuộc vào loại hình phòng tập thể dục bạn muốn tập, bạn có thể phải trang bị thiết bị bảo hộ cá nhân cho bàn tay, bàn chân và các khớp. Nói chuyện với kỹ thuật viên để tìm hiểu thêm.
   • Ví dụ: bạn có thể phải chạy băng hoặc magiê cacbonat (loại bột mà nhiều người tập thể dục truyền tay nhau) để sử dụng các thanh hoặc vòng.
   • Trong một số kiểu di chuyển, chẳng hạn như trên ngựa, điều quan trọng là phải mang giày có đệm để tránh chấn thương các ngón tay khi tiếp đất.
   • Khi bạn đang học các động tác và kỹ thuật nâng cao hơn mà có nguy cơ ngã, hãy sử dụng đai hỗ trợ (được gắn vào trần nhà bằng dây cáp).

6. 

   Áp dụng một chế độ ăn uống bổ dưỡng và ngậm nước tốt cho bản thân. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là điều cần thiết để đạt được (và không bị mất) sức mạnh cần thiết cho người tập gym. Yêu cầu kỹ thuật viên giúp đỡ và tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, người có thể lập một kế hoạch ăn uống bao gồm các mục sau:
   • Protein nạc, giúp xây dựng và sửa chữa các sợi cơ.
   • Carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng.
   • Trái cây và rau quả, giàu chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.
   • Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong cá, các loại hạt và dầu thực vật.
   • Bổ sung nhiều nước, bổ sung các chất đẳng trương giàu chất điện giải trong quá trình tập luyện khó khăn nhất.

   Chú ý: vì thể dục dụng cụ là môn thể thao đòi hỏi thành tích cao nên nhiều vận động viên chuyên nghiệp mắc chứng rối loạn ăn uống. Nếu bạn sợ phải trải qua điều này, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

7. 

   Điều chỉnh giấc ngủ. Mọi người đều cần ngủ ngon để có cơ thể, năng lượng và tất nhiên là sức khỏe. Là một vận động viên thể dục, giấc ngủ thậm chí còn cần thiết hơn đối với bạn - vì nó giúp ngăn ngừa tình trạng cực kỳ mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương. Sắp xếp lịch trình của bạn để không bao giờ bị thâm hụt.
   • Trẻ em từ sáu đến 12 tuổi cần ngủ từ chín đến 12 giờ mỗi đêm.
   • Thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi cần ngủ từ tám đến mười giờ mỗi đêm.
   • Người lớn trên 18 tuổi cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.

8. 

   Ngừng luyện tập và đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu bạn nghĩ rằng mình bị thương. Không cố gắng ép thanh tạ sau khi bị thương (hoặc bắt đầu cảm thấy đau dữ dội hơn) trong khi tập. Bạn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chính bạn và sự tiến bộ của bạn. Trong trường hợp đó, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ với kỹ thuật viên để được điều trị đúng cách và ngăn chặn mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
   • Nếu bạn bị thương, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu một chuyên gia vật lý trị liệu có kinh nghiệm với những người tập gym.

Lời khuyên

• Nói chuyện với huấn luyện viên của bạn về khả năng trở thành một vận động viên thể dục chuyên nghiệp. Anh ta có thể có những lời khuyên và thậm chí cả địa chỉ liên hệ để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình.
• Đừng nản lòng nếu bạn không di chuyển nhanh như bạn muốn. Học thể dục dụng cụ cần nhiều thời gian và tâm huyết.
• Hầu hết các vận động viên thể dục chuyên nghiệp đều tập luyện từ thời thơ ấu, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Ngay cả khi bạn không thể tham gia Thế vận hội, bạn sẽ ít nhất đạt được một số kỹ năng mới!