NộI Dung

• Lời khuyên
• Cảnh báo

Phương pháp 2/4: Thực hiện biến thể cơ bản

1. 

   
   
   Hạ thân của bạn về phía sàn, cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn để tạo thêm lực cản. Tiếp tục nhìn vào sàn nhà. Cố gắng hướng mũi về phía trước. Giữ cơ thể ở tư thế plank - không hạ thấp hông. Hít thở sâu trong khi hạ thấp cơ thể.
   • Mức độ gần với sàn của bạn sẽ thay đổi tùy theo sức mạnh và loại cơ thể của bạn. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên cố gắng để ngực của bạn cách sàn một khoảng trước khi bạn đứng lên.

2. 

   Nâng người lên một lần nữa khi cố gắng đẩy sàn. Giải phóng không khí trong khi đẩy. Lực đẩy sẽ đến từ vai và ngực. Cơ tam đầu (cơ sau bắp tay) cũng bị co lại, nhưng chúng không phải là nhóm cơ chính bị ảnh hưởng. Đừng để mông hoặc bụng dụ dỗ. Tiếp tục đẩy cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn.

3. 

   
   
   Lặp lại quá trình đứng dậy và hạ thấp người xuống với tốc độ ổn định. Mỗi cặp được tính là một lần uốn. Làm điều này cho đến khi bạn hoàn thành trình tự của mình hoặc đạt đến giới hạn.

Phương pháp 3/4: Đẩy lên nâng cao

1. 

   Chống đẩy với lòng bàn tay. Đẩy bản thân đủ mạnh để vỗ tay giữa không trung. Điều này có thể được thực hiện như một bài tập plyometric.

2. 

   Làm cong kim cương. Trong tư thế plank, đặt tay để tạo hình thoi bằng cách nối hai tay. Bây giờ, thực hiện động tác chống đẩy bằng tay theo hình dạng đó. Vị trí này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn ở cánh tay.

3. 

   
   
   Thực hiện động tác đẩy bọ cạp. Bắt đầu với biến thể uốn cơ bản. Khi bạn hạ xuống xong, đưa một chân lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối về phía lưng. Thực hiện chống đẩy riêng lẻ cho từng chân hoặc xen kẽ giữa chúng.

4. 

   Thực hiện động tác chống đẩy Người nhện. Thực hiện động tác chống đẩy truyền thống. Khi bạn hạ thấp người xuống, nhấc một chân lên và đưa đầu gối của bạn gần với vai. Thực hiện các chuỗi riêng lẻ cho từng chân hoặc xen kẽ giữa chúng. Nếu được thực hiện đúng cách, động tác uốn dẻo này sẽ tác động đến Lõi, ngoài phần trên cơ thể.

5. 

   Dao chống đẩy một cánh tay. Tách hai chân của bạn ra nhiều hơn một chút so với bình thường (nhân danh sự cân bằng). Đặt một cánh tay lên lưng và chỉ chống đẩy bằng một tay.

6. 

   Chống đẩy tay kín. Thay vì sử dụng lòng bàn tay, hãy đặt tạ vào cổ tay, sử dụng các khớp đầu tiên. Những bài chống đẩy này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn ở cánh tay và cổ tay của bạn, và rất tốt để điều hòa đôi tay của bạn khi tập võ hoặc đấm bốc.

7. 

   Linh hoạt bằng đầu ngón tay của bạn. Nếu bạn rất khỏe, bạn có thể cố gắng chống đẩy chỉ bằng ngón tay thay vì lòng bàn tay.

8. 

   Chống đẩy với nâng cao chân. Bạn có thể tăng độ khó của bài chống đẩy bằng cách nâng cao chân lên một chút.

Phương pháp 4/4: Đẩy lên đơn giản

1. 

   Tập gập gối. Nếu bạn vẫn cảm thấy mình không có đủ sức để chống đẩy, hãy thử bắt đầu bằng cách tập trung trọng lượng vào đầu gối chứ không phải ngón chân. Thực hiện chống đẩy bình thường. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy cố gắng bắt đầu chống đẩy bình thường.

2. 

   Thực hiện chống đẩy nghiêng. Bạn có thể hỗ trợ chống đẩy bằng cách đặt tay lên vật gì đó cao hơn chân một chút. Tìm một con dốc - như một ngọn đồi - hoặc sử dụng một món đồ nội thất để bắt đầu quá trình luyện tập của bạn.

Lời khuyên

• Ban đầu, có thể chấp nhận sử dụng bề mặt mềm (chẳng hạn như tấm thảm tập hoặc thảm tập yoga) để ngăn chống đẩy gây hại cho cổ tay của bạn.
• Rất khó để thực hiện động tác chống đẩy thông thường một cách tốt và có kiểm soát thích hợp, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Nếu bạn gặp phải những chấn động nhỏ trong khi thực hiện động tác uốn dẻo chậm và phù hợp, thì lúc đầu bạn sẽ khó tập luyện (đây cũng có thể là kết quả của việc thiếu khởi động!).
• Khởi động trước khi bắt đầu. Thực hiện một số động tác kéo căng và thả lỏng cơ bản. Khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn. Bạn có thể tập thể dục nhiều hơn nếu bạn có thói quen khởi động tốt. Duỗi cánh tay và cổ tay - những khớp quan trọng để chống đẩy. Khi bạn hoàn thành, hãy thực hiện một số động tác kéo căng và làm mát cơ thể.
• Một trong những lợi thế lớn của chống đẩy là chúng có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Tìm một khu vực đủ rộng để cơ thể không có yếu tố nào cản đường bạn. Mặt sàn cần chắc chắn, chống trơn trượt. Tốt hơn, nó phải là một bề mặt thoải mái cho bàn tay của bạn - chẳng hạn như không có đá granit.
• Tập trung vào việc sử dụng cơ ngực của bạn, co lại khi cánh tay của bạn thẳng. Điều này giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn nhiều. Chống đẩy dễ dàng hơn trong khi bạn không thể co cơ ngực. Khi nghi ngờ, hãy chống đẩy gập người trước gương để xem cơ ngực của bạn có đang hoạt động hay không. Cố gắng ăn ngay trước khi tập thể dục.

Cảnh báo

• Như với bất kỳ bài tập sức mạnh nào, hãy ngừng tập ngay lập tức nếu bạn bị đau dữ dội hoặc đột ngột ở ngực hoặc vai. Nếu cơn đau xuất hiện, bạn đã chống đẩy nhiều hơn mức có thể xử lý hoặc bạn có thể không chuẩn bị cho việc tập thể dục. Nếu bạn chưa sẵn sàng, hãy thử các bài tập nhẹ có tác dụng với ngực trước khi thử chống đẩy lần nữa. Nếu cơn đau tập trung ở nơi khác, bạn đang làm sai. Nếu cơn đau kéo dài, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Ngừng chống đẩy khi lưng dưới của bạn bắt đầu mỏi. Không uốn cong cột sống, vì điều này có thể gây ra chấn thương.
• Đưa hai tay lại gần nhau để thực hiện những động tác chống đẩy khó hơn không mang lại kết quả đáng kể. Khi bạn muốn thực hiện bài tập khó, hãy cố gắng đan hai tay vào nhau để chúng tạo ra một hình tam giác. Tuy nhiên, đặt chúng quá gần nhau có thể gây ra vấn đề khi điều khiển thân trong quá trình đi lên, gây căng thẳng mạnh (và không cần thiết) lên xương cánh tay và vai. Điều này có thể dẫn đến đau xương ngay sau khi kết thúc bài tập hoặc các bệnh về vai lâu dài. Khả năng nguy hiểm tăng lên theo vóc dáng của mỗi người. Để tránh nguy hiểm, điều đúng là: Khi đặt hai tay xuống sàn, hãy mở rộng các ngón tay cái của bạn ra xa nhất có thể và chạm vào các đầu ngón tay cái của nhau. Chắp tay nhiều hơn có thể gây rủi ro, vì vậy hãy tìm các phương pháp chống đẩy khác khó hơn. Cố gắng vỗ tay khi bạn duỗi tay xong cũng là một biến thể tốt của động tác uốn dẻo. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này, hãy đặt đúng vị trí của cánh tay khi quay trở lại mặt đất, nếu không bạn có thể bị thương.