NộI Dung

• Lời khuyên
• Cảnh báo

• Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân thành hình chữ "V". Đặt chân của bạn vào tường nếu điều này giúp mở rộng hơn.
• Giữ lưng thẳng (càng nhiều càng tốt) và nghiêng về bên phải. Cố gắng đặt tay trên ngón chân phải của bạn, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không thể; đi đến nơi bạn có thể mang nó. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây và lặp lại ở chân trái.
• Sau đó, duỗi tay ra trước cơ thể càng nhiều càng tốt. Cố gắng để ngực chạm đất và giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.

Phương pháp 2/3: Mở các khe một cách an toàn

1. 

   
   
   Làm ấm trước khi kéo căng. É rất quan trọng bạn khởi động trước khi duỗi hoặc cố gắng thực hiện động tác mở rộng chân.
   • Khởi động giúp ngăn ngừa căng cơ, có thể khiến bạn không thể tập các bài tập trong một thời gian, đồng thời thúc đẩy các động tác giãn cơ sâu hơn.
   • Làm ấm như bạn muốn, miễn là bạn làm cho máu lưu thông khắp cơ thể. Hãy thử đi bộ xung quanh khu nhà vài lần, nhảy theo điệu nhạc sôi động hoặc nhảy dây trong năm phút.

2. 

   Nhờ bạn bè giúp đỡ. Mọi việc đều trở nên dễ dàng hơn khi có sự góp mặt của một người giúp bạn cố gắng hơn.
   • Bạn của bạn có thể giúp bạn duỗi thẳng và dang rộng chân hơn bằng cách ấn vào vai hoặc chân khi bạn đã vào tư thế. Rõ ràng là nói chuyện với anh ấy để anh ấy dừng lại ngay trong trường hợp bạn yêu cầu dừng lại. Chọn một người đáng tin cậy để giúp các bài tập.
   • Bạn cũng có thể cạnh tranh để xem ai có thể mở màn trước. Cạnh tranh là một động lực tuyệt vời!

3. 

   Biết giới hạn của bạn. Có thể thực hiện một cú đá chân trong một tuần hoặc ít hơn là một nhiệm vụ rất khó khăn, vì vậy đừng quá cố gắng; an toàn của bạn là quan trọng hơn. Bạn có thể bị thương và cần phải nghỉ ngơi trong một thời gian dài, điều này sẽ chỉ làm trì hoãn việc chinh phục các vết nứt. Nếu bạn thức dậy với cơn đau sau khi tập thể dục vào ngày hôm trước, hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi kéo căng trở lại. Để không bao giờ bị đau, hãy khởi động trước khi tập thể dục và từ từ.
   • Ý tưởng là để cảm thấy thoải mái trong khi thực hiện các động tác kéo căng và tăng cường cơ bắp, không cảm thấy đau. Nếu bạn bị đau sau khi kéo căng, một dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức.
   • Cố gắng quá sức có thể gây căng cơ và các vấn đề khác khiến bạn không thể sớm mở chân được.
   • Hãy nhớ rằng: tốt hơn là bạn nên dành một chút thời gian để mở bộ chia một cách an toàn hơn là vội vàng và bị thương.

Phương pháp 3/3: Mở phân tách

1. 

   Vào vị trí. Sau những buổi tập giãn cơ, hãy dành thời gian tập các động tác tách đôi. Đầu tiên, hãy nhập vị trí:
   • Nếu bạn định thực hiện động tác mở rộng chân một bên, hãy quỳ trên sàn và duỗi thẳng chân yêu thích của bạn về phía trước cơ thể, với trọng lượng ở gót chân. Giữ đầu gối sau uốn cong sao cho ống chân nằm trên sàn.
   • Nếu bạn định thực hiện động tác mở chân giữa, hãy ngồi thẳng lưng và trượt bàn chân của bạn thành một khe hở, với đầu gối và ngón chân hướng lên trên.

2. 

   Hạ người xuống từ từ. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu từ từ hạ người xuống vị trí cuối cùng.
   • Dùng tay để đỡ trọng lượng cơ thể khi bạn hạ người xuống. Nếu bạn đang thực hiện động tác mở một bên, hãy đặt tay của bạn cạnh chân trước.
   • Nếu bạn đang thực hiện động tác mở trung tâm, hãy đặt hai tay xuống sàn trước cơ thể, tương đối gần nhau.
   • Với phần lớn trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi bàn tay, hãy dang rộng hai chân và để bàn chân trượt trên sàn. Tiếp tục cho đến khi chân của bạn tạo thành một góc 180 °. Xin chúc mừng, bạn đã mở chân!

3. 

   Thư giãn cơ bắp của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi đến phần cuối, hãy hít thở sâu và cố gắng có ý thức để thư giãn tất cả các cơ của bạn.
   • Các nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật thư giãn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về mức độ linh hoạt của một người, đặc biệt là khi chúng được kết hợp với thói quen kéo căng cơ thường xuyên.
   • Ngoài ra, giải phóng căng cơ có thể làm giảm nguy cơ bị thương trong quá trình căng cơ.

4. 

   Giữ nguyên tư thế trong nửa phút. Khi bạn có thể mở phần tách, hãy cố gắng giữ nó trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy các cơ của mình đang căng ra, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau. Trong trường hợp bị đau, hãy dừng lại và quay lại các bài tập kéo giãn trong vài ngày nữa. Sau đó, hãy thử lại để mở phần tách.

5. 

   Cố gắng dang rộng chân của bạn xa hơn. Bạn có thể hài lòng với cú tách chân của mình và không muốn đi xa hơn nữa, nhưng hãy biết rằng có thể thực hiện việc mở rộng chân hơn nữa (khi chân của bạn ở một góc lớn hơn 180 °.
   • Đây là một quá trình kéo dài và không nên thực hiện quá sớm. Điều quan trọng là bạn phải hoàn toàn thoải mái với cách chia bình thường trước khi cố gắng dang rộng chân hơn.
   • Rèn luyện cách mở lớn nhất bằng cách kê một chiếc gối dưới chân sau khi mở khe hở. Lâu dần, kê thêm gối để tăng chiều cao cho bàn chân và mở rộng khả năng co duỗi.

Lời khuyên

• Các cơ cần kéo dài 90 giây trước khi chúng có thể nở ra. Tiếp tục kéo dài ít nhất là lâu.
• Hãy thư giãn khi xem TV, vì sự phân tâm sẽ khiến việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.
• Một cách tốt để kéo giãn gân kheo là giữ hai chân của bạn (rõ ràng là từng chân một) ở phía trước cơ thể, với đầu gối thẳng.
• Đừng mất hy vọng, ngay cả khi bạn không thể mở trong một tuần.
• Hãy cẩn thận không cố gắng mở phần tách ra ngay lập tức, nếu không kéo căng, nếu không bạn có thể bị thương.
• Để thời gian trôi qua nhanh hơn, hãy tập thể dục trong khi nghe nhạc.
• Đừng cố gắng quá sức nếu không bạn có thể bị thương!
• Căng tốt cho tất cả các loại khe hở để có thể làm được tất cả.
• Tăng sự dẻo dai của cơ bắp. Thực hành với động tác duỗi bướm!
• Kéo dài với một người bạn. Công ty chắc chắn có thể làm cho trải nghiệm thú vị hơn. Hỗ trợ cũng rất quan trọng.

Cảnh báo

• Không tạo khe hở mà không làm ấm và kéo dài trước. Điều quan trọng là phải làm ấm cơ thể trước khi thực hiện các động tác giãn cơ sâu để tránh bị thương.
• Điều quan trọng là luôn được đồng hành.