NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên

Các phần khác

Khó ngủ thường đi kèm với chứng tự kỷ. Nếu bạn là một trong những người này, đừng lo lắng — có những kỹ thuật bạn có thể sử dụng để giúp bạn đi vào giấc ngủ. Bài báo này được viết cho những người tự kỷ, nhưng nó cũng có thể hữu ích cho các bậc cha mẹ có con tự kỷ, những người bị khuyết tật khác, hoặc bất cứ ai đôi khi khó đi vào giấc ngủ.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Chuẩn bị trước khi đi ngủ

1. 

   Hãy hoạt động trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày. Đi bộ, đạp xe, sử dụng tấm bạt lò xo, đi bộ trên đường mòn hoặc khám phá khu vực lân cận.
   • Chỉ cần ra khỏi nhà cũng có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban đêm. Hãy thử làm việc vặt, đi chơi với những người thân yêu, thăm thư viện hoặc khám phá các điểm tham quan địa phương. Nếu bạn thích thói quen hơn, có lẽ tham gia một lớp học, câu lạc bộ hoặc hoạt động đã lên lịch sẽ hữu ích.

2. 

   
   
   Hãy dành cho mình một khoảng thời gian yên tĩnh để suy nghĩ trước khi đi ngủ. Nếu bạn dành toàn bộ thời gian trước màn hình, bạn có thể sẽ bị phân tâm khỏi những suy nghĩ quan trọng và những suy nghĩ đó sẽ chờ đợi cho đến khi bạn đi ngủ.Hãy cho bản thân thời gian để xử lý bằng cách dành thời gian yên tĩnh cho bản thân mỗi ngày, không có màn hình trước mặt.
   • Tránh rút điện thoại ra mỗi khi bạn đang chờ đợi điều gì đó, sử dụng phòng tắm hoặc làm một công việc phàm tục khác. Thay vào đó, hãy xử lý một số việc đã xảy ra ngày hôm nay. Suy nghĩ kỹ càng tốt cho bạn.

3. 

   
   
   Bắt đầu thực hiện các hoạt động yên tĩnh để thư giãn. Trò chuyện với một thành viên trong gia đình, đan móc, vẽ một bức tranh, ăn một bữa ăn nhẹ, đọc sách, tô màu, ghép hình, nghe nhạc nhẹ, ôm ấp hoặc làm việc gì khác mà bạn thích.
   • Sở thích đặc biệt có thể thư giãn, nhưng cũng có thể khiến bạn khó dừng lại. Cân nhắc sử dụng bộ hẹn giờ để nhắc bạn đi ngủ hoặc nhờ một thành viên trong gia đình cho bạn biết khi nào nên dừng lại. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể muốn làm điều gì đó liên quan đến mối quan tâm đặc biệt của bạn, chẳng hạn như đọc về nó.

4. 

   
   
   Chăm sóc các nhu cầu thể chất của bạn. Ăn uống đủ chất và đi vệ sinh. Nếu bạn đang cảm thấy đói hoặc cảm thấy cần phải đi vệ sinh, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ.
   • Nếu nhà bếp gia đình bạn có nhiều rào cản cảm giác khiến bạn khó lấy thức ăn, hãy giữ những thức ăn không dễ hỏng như bánh quy giòn hoặc hỗn hợp đường mòn trong phòng ngủ để đề phòng.
   • Tránh thức ăn và đồ uống có caffeine vào buổi tối, như trà, cola, sô cô la, cà phê và nước tăng lực. Những thứ này có thể sẽ giúp bạn tỉnh táo.

5. 

   Tắt màn hình cách giờ đi ngủ ít nhất 30 phút. Ánh sáng chói lóa (đặc biệt là đèn hơi xanh) từ màn hình máy tính có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bây giờ vẫn là ban ngày và do đó khiến bạn khó ngủ hơn.
   • Sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên tất cả các thiết bị của bạn. Một số thiết bị có bộ lọc ánh sáng xanh tích hợp mà bạn có thể bật và những thiết bị khác có thể tải xuống ứng dụng. Thử đặt bộ lọc tự động bật vài giờ trước khi đi ngủ và tự động tắt trước khi bạn thức dậy.

6. 

   Chọn công cụ giác quan giúp thư giãn. Xích đu, xà phòng thơm và các dụng cụ khác có thể giúp bạn thư giãn.
   • Tạo áp lực sâu bằng một chiếc chăn dày, mặc quần áo bó sát, ôm gấu hoặc mát-xa. Đề nghị trao đổi sự cọ xát với ai đó trong gia đình bạn.
   • Để cảm thấy nóng, hãy uống một thức uống ấm, có màu sữa, mặc quần áo ấm, gần gũi với ai đó hoặc tắm / tắm nước nóng.

7. 

   Kích thích nhiều như bạn cần. Béo là một hành động tự nhiên và lành mạnh giúp bạn cảm thấy cân bằng. Trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng nó để tự trấn tĩnh hoặc để giải phóng năng lượng bị dồn nén.
   • Bập bênh, lắc lư, siết chặt và ngâm nga là những ví dụ về các động tác có thể giúp bạn bình tĩnh và chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.

8. 

   Tập trung sự chú ý vào những điều giúp bạn bình tĩnh hơn, không phải những điều khiến bạn căng thẳng. Tránh tham gia hoặc lo lắng về những điều căng thẳng trước khi đi ngủ, vì bạn có thể khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy làm những điều khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, như nói chuyện với người thân, thực hiện một hoạt động yêu thích hoặc xem video về động vật dễ thương.
   • Nếu bạn đang đấu tranh để ngừng suy nghĩ về một vấn đề, hãy thử nói chuyện với một người biết lắng nghe về những điều bạn đang nghĩ. Nếu không có, hãy thử một ứng dụng tự trợ giúp như Wysa trong vài phút. Nếu nó vẫn tiếp tục là một vấn đề nghiêm trọng, hãy cân nhắc dùng thuốc chống lo âu.

9. 

   Dùng bất kỳ loại thuốc và chất bổ sung cần thiết nào. Luôn cập nhật mọi chế độ dùng thuốc. Nhiều cơ thể người tự kỷ không sản xuất đủ melatonin một cách tự nhiên và nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung melatonin có thể giúp người tự kỷ ngủ ngon hơn. Đây là một cách ít rủi ro để điều chỉnh sự mất cân bằng tự nhiên trong não của bạn.
   • Thận trọng khi dùng thuốc chống lo âu do bác sĩ kê đơn. Nếu sự lo lắng khiến bạn không ngủ được ngay cả sau nửa giờ cố gắng, một liều rất nhỏ thuốc theo toa như Xanax có thể cho phép bạn ngủ thiếp đi. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì những loại thuốc này có thể gây nghiện. Luôn làm theo lời khuyên của bác sĩ.
   MẸO CHUYÊN GIA

   

   Luna Rose

   Chuyên gia cộng đồng Luna Rose là một thành viên cộng đồng tự kỷ chuyên viết và tự kỷ. Cô có bằng Tin học và đã phát biểu tại các sự kiện của trường đại học để nâng cao hiểu biết về khuyết tật. Luna Rose dẫn dắt Dự án chứng tự kỷ của wikiHow.

   

   Luna Rose
   Chuyên gia cộng đồng

   Hãy thử bổ sung melatonin. Luna Rose, thành viên cộng đồng tự kỷ và nhà văn, nói với chúng tôi: "Bộ não tự kỷ tự nhiên sản xuất ít melatonin hơn. Bổ sung melatonin hàng đêm nói chung là một ý kiến ​​hay. Họ đã thay đổi cuộc sống đối với tôi. Họ đã giảm một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ từ một giờ xuống còn 30 phút. Nó đã từng chỉ là một giờ nằm ​​thức, chờ đợi. Đó là rất nhiều thời gian. Và bây giờ, đôi khi thậm chí nhanh nhất là 15 phút, tôi đã ngủ. "

Phương pháp 2/3: Tạo môi trường trước khi đi ngủ của bạn

1. 

   Tạo bầu không khí yên bình. Làm tối căn phòng của bạn nhiều nhất có thể và bật một số bản nhạc yên tĩnh hoặc một đĩa CD với âm thanh tự nhiên êm dịu. Điều này sẽ giúp cho bộ não của bạn biết rằng đã đến đêm và đã đến lúc đi ngủ.
   • Nếu bóng tối hoàn toàn làm phiền bạn, hãy mua một chiếc đèn ngủ để bạn có thể xem mình có thức dậy vào nửa đêm hay không.

2. 

   Giữ mọi thứ im lặng. Một số người tự kỷ khó ngủ do các vấn đề về xử lý giác quan. Dưới đây là những cách bạn có thể giảm thiểu tiếng ồn:
   • Phát tiếng ồn trắng. Bạn có thể chơi nó từ một trang web hoặc tìm một ứng dụng cho điện thoại hoặc máy tính của bạn miễn phí.
   • Đeo nút tai khi đi ngủ. Trong vòng vài ngày, bạn sẽ quen với việc có nút tai trong tai.
   • Nhét một miếng vải bên dưới cửa để chặn tiếng ồn bên ngoài. Thử một tấm thảm, chăn hoặc khăn tắm.
   • Nếu tiếng ồn phát ra từ phía bên kia của bức tường, hãy đặt một chiếc gối thân giữa bức tường và đầu của bạn. Điều này sẽ chặn một số âm thanh.
   • Phương án cuối cùng là đeo bịt tai khi đi ngủ. Những thứ này có thể khiến bạn đổ mồ hôi, nhưng sẽ chặn âm thanh.

3. 

   Đắm mình với những họa tiết thoải mái. Mặc bộ đồ ngủ thoải mái, sử dụng khăn trải giường không có cảm giác gập ghềnh hoặc cứng và đặt gối mềm trên giường của bạn.
   • Nếu bạn không thích cảm giác chân của bộ pyjama lệch lên trên chân, hãy thử mặc quần đùi hoặc không có đáy, hoặc đi tất dày khi đi ngủ. Trong mùa đông, nhiều cửa hàng tổng hợp bán tất mờ. Áo sơ mi hoặc váy ngủ là một lựa chọn khác.
   • Cắt thẻ khỏi bộ đồ ngủ và thú nhồi bông của bạn.

4. 

   Giữ một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường của bạn. Nếu tâm trí của bạn luẩn quẩn với những lo lắng hoặc những suy nghĩ sáng tạo, bạn có thể sử dụng sổ tay để ghi lại chúng. Viết ra bất kỳ suy nghĩ quan trọng nào để bạn có thể ngừng lo lắng về chúng và thư giãn.
   • Khi lo lắng, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi có thể làm gì với điều này tối nay?"Hãy thành thật trả lời. Câu trả lời của bạn có thể là" đừng lo lắng về điều đó và ngủ một giấc thật ngon. "Nếu đúng như vậy, thì hãy ngừng suy ngẫm về nó và tập trung vào một thứ khác thật dễ chịu.
   • Hãy tưởng tượng những thứ thư giãn: thiên nhiên, địa điểm yêu thích của bạn hoặc những người thân yêu của bạn. Suy nghĩ về tất cả các khía cạnh của họ mà bạn yêu thích.

5. 

   Xem xét cách bạn xử lý nhu cầu kích thích trên giường. Nếu bạn có xu hướng nằm thức một lúc, bạn có thể bị kích thích.
   • Đối với những bàn tay lang thang, hãy thử đặt một thứ có họa tiết trên giường của bạn. Ví dụ, lấy một con thú nhồi bông hoặc đồ chơi yêu thích để cưng nựng và xoa nắn.
   • Nếu bạn lắc lư hoặc rung lắc trên giường, hãy thử mua một con thú bông có khả năng rung. Giữ nó sẽ cho phép bạn cảm nhận được đầu vào mà không cần cử động, vì vậy nó sẽ không cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.

6. 

   Không chơi trên điện thoại hoặc máy tính khi đang cố ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình sẽ giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn và sự phiền nhiễu của Internet có thể khiến bạn thức dậy muộn hơn dự định. Thay vào đó, hãy để sách ở đầu giường của bạn. Hãy thử những câu chuyện yên bình hoặc truyện phi hư cấu sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Phương pháp 3/3: Điều chỉnh thói quen và lối sống

1. 

   Đi khám bác sĩ nếu bạn đang làm theo lời khuyên này nhưng vẫn khó đi vào giấc ngủ. Mọi người đều cần một giấc ngủ ngon vào ban đêm, vì vậy nếu bạn không ngủ được thì đó là một vấn đề nghiêm trọng. Người tự kỷ có nguy cơ cao mắc một số rối loạn có thể cản trở giấc ngủ và mọi thứ có thể trở nên tốt hơn nếu được điều trị thích hợp. Xin bác sĩ cho lời khuyên. Bạn có thể có...
   • Rối loạn giấc ngủ
   • Động kinh
   • Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm
   MẸO CHUYÊN GIA

   

   Luna Rose

   Chuyên gia cộng đồng Luna Rose là một thành viên cộng đồng tự kỷ chuyên viết và tự kỷ. Cô có bằng Tin học và đã phát biểu tại các sự kiện của trường đại học để nâng cao hiểu biết về khuyết tật. Luna Rose dẫn dắt Dự án chứng tự kỷ của wikiHow.

   

   Luna Rose
   Chuyên gia cộng đồng

   Một bác sĩ có thể xử lý tốt nhất sự phức tạp của tình huống của bạn. Luna Rose, người sáng lập wikiHow’s Autism Project, cho biết thêm: "Người tự kỷ có nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ cao hơn và nếu bạn gặp nhiều khó khăn với giấc ngủ, bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra chứng rối loạn giấc ngủ. Tôi nghĩ rất nhiều người tự kỷ có thể không biết họ mắc các bệnh đồng thời —Như PTSD hoặc ADHD phức tạp. Não ADHD sản xuất melatonin sau này. Vì vậy, những người bị ADHD có thể là cú đêm. Và nếu không muốn trở thành cú đêm, họ có thể thử melatonin. "

2. 

   Thực hiện theo một lịch trình nhất quán. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và đặt đồng hồ báo thức vào cùng một giờ vào buổi sáng. Lên một lịch trình ngủ phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn đi vào thói quen tự nhiên.

3. 

   Thực hiện các bước để giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Cân nhắc điều gì khiến bạn căng thẳng nhất trong cuộc sống và cố gắng giảm bớt nó. Cân nhắc điều gì khiến bạn hạnh phúc và dành nhiều thời gian hơn để làm những điều đó.
   • Dành thời gian cho những người thân yêu trong môi trường yên tĩnh, thanh bình.
   • Dành thời gian để tận hưởng những sở thích đặc biệt của bạn. Những sở thích đặc biệt của bạn rất quan trọng và việc tham gia với chúng sẽ giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn.
   • Hãy nghĩ xem liệu bạn có đang cố gắng quá sức hay lo lắng quá nhiều. Lắng nghe lời tự nói của bạn và tìm cách cải thiện lòng tự trọng của bạn.
   • Cho phép mình tự kỷ ở nơi công cộng. Tự giám sát quá mức sẽ lấy đi năng lượng từ những việc khác, quan trọng hơn. Nhìn bề ngoài bị tự kỷ có thể đáng sợ, nhưng nó cũng giúp bạn giải thoát.

4. 

   Hãy tạo ra một thói quen để làm theo trước khi đi ngủ mỗi đêm. Khi bạn bắt đầu làm theo thói quen, nó sẽ báo hiệu rằng đã đến lúc thư giãn vào buổi tối và chuẩn bị đi ngủ.

5. 

   Sử dụng thời gian yên tĩnh trên giường như một cơ hội để thực hành các bài tập thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn trở nên tốt trong các bài tập sử dụng vào ban ngày và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm.
   • Thực hành thư giãn tiến bộ trên giường.
   • Hít thở sâu, bắt nguồn từ bụng của bạn. Lắng nghe nhịp thở của bạn và tưởng tượng rằng đó là âm thanh của sóng biển vỗ vào cơ thể bạn và rút đi.
   • Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở một trong những nơi yêu thích của bạn. Hãy suy nghĩ về những gì bạn nhìn thấy, những gì bạn nghe, ngửi, chạm, v.v. Hãy tưởng tượng nó thật chi tiết.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Đối với các kỹ thuật thư giãn liên quan đến chơi nhạc, có lựa chọn thay thế nào cho người khiếm thính không?

Xem những thứ thư giãn, chẳng hạn như màu sắc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích hoặc video về nội dung bạn yêu thích. Bạn cũng có thể chạm vào thứ gì đó đang thư giãn.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi luôn gặp vấn đề về giấc ngủ?

Các vấn đề về giấc ngủ không phải là hiếm ở những người tự kỷ. Xem lại bài viết này một lần nữa và viết ra mọi thứ mà bạn chưa thử. Bạn có thể thử những gì? Thay đổi thói quen là một việc khó, nhưng đối với sức khỏe của bạn, nó thường rất đáng giá. Trong trường hợp của tôi, tôi bắt đầu buồn ngủ nhanh gấp đôi khi tôi bắt đầu bổ sung melatonin hàng đêm. Nếu trường hợp của bạn trở nên phức tạp hơn, thì hãy chắc chắn đi khám. Bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ có thể chẩn đoán và điều trị được. Tôi rất tiếc khi biết rằng những vấn đề này đã kéo dài quá lâu và tôi hy vọng rằng bạn sẽ tìm thấy điều gì đó hữu ích.

Điều này có hiệu quả nếu tôi không mắc chứng tự kỷ không?

Một số lời khuyên trong số này (như chỉnh sửa và suy nghĩ về kết cấu) phù hợp hơn với những người mắc chứng rối loạn thần kinh tự kỷ và tương tự. Nhưng phần lớn lời khuyên này có thể áp dụng cho con người nói chung, vì vậy bạn có thể làm theo hầu hết các bước này bất kể. Bạn cũng có thể thấy các mẹo trong Giấc ngủ khi bạn không mệt mỏi cũng hữu ích.

Tôi thích mơ về sở thích đặc biệt của tôi (một con vật nào đó) làm một việc nào đó; nó làm cho tôi cảm thấy tốt trong lòng, đôi khi bị ám ảnh và cường điệu. Điều này có bình thường đối với một người tự kỷ không?

Hứng thú với mối quan tâm đặc biệt của bạn là điều hoàn toàn bình thường. Bạn có thể thư giãn và tập trung vào việc tận hưởng những giấc mơ tốt đẹp của mình.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể ngủ vì anh trai tôi thức khuya chơi trò chơi điện tử? Bàn điều khiển tạo ra tiếng ồn và nó khiến tôi ngứa ngáy trên giường. Ngoài ra, anh ấy đôi khi có âm thanh.

Bạn có thể yêu cầu anh ấy dừng lại một cách khéo léo và tôn trọng bạn cũng như giấc ngủ của bạn. nếu anh ấy không làm vậy, thì bạn có thể nói chuyện với bố mẹ về vấn đề của bạn với anh ấy và yêu cầu họ nói chuyện với anh trai của bạn và ngăn anh ấy lại. và nếu nó tiếp tục, thì bạn nên nghĩ đến việc tách các phòng của bạn.

Dấu hiệu của bệnh tự kỷ là gì?

Các dấu hiệu của chứng tự kỷ bao gồm chậm phát triển và kỳ quặc, rối loạn xã hội, đam mê sở thích, vô tổ chức, chân thành, chuyển động lặp đi lặp lại, nhu cầu thường xuyên, trải nghiệm cảm giác bất thường, v.v. Những người tự kỷ khác nhau sẽ trải qua những đặc điểm khác nhau với số lượng khác nhau, khiến mỗi người tự kỷ là duy nhất. Tự kỷ là bẩm sinh và suốt đời, và nó đi kèm với cả điểm mạnh và điểm yếu. Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể đang ở trong phổ, hãy xem bài viết của chúng tôi về cách Nhận biết Các triệu chứng Tự kỷ ở Bản thân.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể ra ngoài và hoạt động vì trời mưa?

Tìm một hoạt động gì đó tích cực để làm trong nhà, chẳng hạn như yoga, thể dục nhịp điệu hoặc thậm chí làm việc nhà.

Tôi không thể ngủ nếu không nghe thứ gì đó (nhạc, tiếng ồn trắng, v.v.), nhưng tai nghe khiến tôi không thoải mái khi ngủ. Tôi có thể làm gì?

Bạn có phòng riêng của bạn? Nếu vậy, hãy phát nhạc hoặc tiếng ồn trắng từ loa điện thoại hoặc máy tính xách tay của bạn và đừng lo lắng về điều đó. Nếu không, hãy giải thích vấn đề của bạn với (những) người bạn cùng phòng. Hãy thử nói điều gì đó như "Tôi rất khó ngủ mà không nghe được gì đó và việc đeo tai nghe trên giường khiến tôi không thoải mái. Liệu tôi có phát một bản nhạc yên tĩnh hoặc tiếng ồn trắng nào đó không? Có lẽ chúng ta có thể chọn ra thứ gì đó phù hợp với cả hai chúng ta." Giao tiếp quyết đoán có thể là một thách thức. Hãy nhớ rằng bạn cùng phòng của bạn có thể vui lòng tiếp đón bạn, đặc biệt nếu bạn lịch sự về điều đó.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể ngủ được vì tóc tôi bị ngứa khi tôi cọ vào gối?

Có lẽ bạn có thể cắt tóc ngắn hơn? Hoặc, làm thế nào về việc mua gối mềm hơn, chẳng hạn như sa tanh, bông Ai Cập hoặc tre? Tránh chăn ga gối đệm bằng polyester vì điều này gây ra tĩnh điện.

Lời khuyên

• Nếu bạn sử dụng nhiều kỹ thuật chặn âm thanh, bạn có thể không nghe thấy đồng hồ báo thức thông thường. Hãy thử đặt một chiếc đồng hồ báo thức rung trong túi quần áo ngủ, áo gối hoặc bên hông của một chiếc tất ống.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng khi cần thiết. Nếu bạn có xu hướng nóng vào ban đêm, hãy để điều hòa nhiệt độ chạy trước khi đi ngủ 30 phút.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, lo lắng hoặc một vấn đề khác.