NộI Dung

• Các bước

Động tác cong là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập lưng và tăng cơ bắp trong vùng. Các chuyển động bình thường có tác dụng đến cẳng tay và lưng trên, nhưng có những biến thể cũng có tác dụng lên bắp tay và lưng. Như với bất kỳ bài tập tạ nào, bạn cần phải cẩn thận và thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện Stroke bình thường

1. 

   Đi đúng vị trí. Đặt thanh trên sàn và đứng phía sau, với ống chân (không phải ngón chân) cách nhau 15 đến 25 cm và bàn chân thẳng hàng với vai. Cong nhẹ đầu gối, giữ cho ống chân vuông góc với sàn. Sau đó, uốn cong cơ thể của bạn từ thắt lưng cho đến khi thân của bạn song song với bề mặt ít nhiều.
   • Hướng ngực về phía trước khi gập cơ thể ở phần eo, luôn để lưng song song.

2. 

   
   
   Hãy sẵn sàng để nâng cao thanh. Ngồi xổm cho đến khi tay bạn chạm vào thanh. Giữ nó bằng lòng bàn tay của bạn xuống và dang rộng cánh tay của bạn ra ngoài vai một chút. Sau đó, duỗi thẳng hông và đầu gối của bạn và nâng thanh bằng chân của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
   • Mở rộng cánh tay của bạn khi đứng dậy.

3. 

   
   
   Làm nét cong. Đầu tiên, hít vào. Sau đó, thở ra và kéo thanh tạ bằng cẳng tay lên đến rốn, không di chuyển chân hoặc thay đổi thân. Hướng khuỷu tay lên và ra sau, không nghiêng sang một bên. Khi thanh xà đạt độ cao tối đa, dùng bả vai để kết thúc động tác.

4. 

   
   
   Kết thúc cú đánh. Tiếp tục giữ thanh ở mức rốn trong một hoặc hai giây khi nó đạt đến đỉnh điểm. Khi đó, kéo không khí vào và đổi chiều, từ từ hạ tải về vị trí xuất phát (không phải tiếp đất). Kiểm soát chuyển động và không nhượng bộ trọng lực.

Phương pháp 2/3: Làm các biến bài tập

1. 

   Thực hiện đột quỵ Pendlay. Để thực hiện biến thể này của bài tập, hãy bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đặt tay ngay sau vai. Vì bạn sẽ không sử dụng nhiều đến cánh tay và lưng, hãy bù đắp bằng một chuyển động bùng nổ hơn để làm việc nhiều hơn các cơ ở cột sống của bạn.
   • Đặt thanh trở lại sàn sau mỗi lần lặp lại. Nếu bạn tiếp tục giữ thiết bị giữa các cuộc khảo sát, bạn sẽ thực hiện một cơn đột quỵ bình thường.

2. 

   Thực hiện động tác cong nằm ngửa. Duỗi thẳng lưng và cúi người để giữ thanh tạ. Đặt lòng bàn tay của bạn lên trên và hướng ra ngoài, với tay của bạn ngay bên ngoài vai. Mở rộng chân của bạn cho đến khi bạn rất thẳng, với cánh tay của bạn hướng xuống sàn và đầu gối của bạn hơi cong. Sau đó uốn cong cơ thể của bạn bằng cách thắt lưng, nhưng cho đến khi thân của bạn ở một góc 70 ° so với bề mặt.
   • Nâng thanh đến điểm mà hông và thân dưới của bạn tạo thành một góc.
   • Kỹ thuật này sử dụng bắp tay nhiều hơn so với bài tập bình thường.

3. 

   Thay đổi dấu chân. Mặc dù nét cong thông thường được thực hiện với lòng bàn tay úp xuống, bạn có thể thay đổi một chút. Đưa thanh tạ lên với lòng bàn tay để sử dụng nhiều hơn cho lưng và bắp tay khi thực hiện động tác cổ điển hoặc Pendlay. Ngoài ra, cách cầm này giúp giảm cảm giác khó chịu ở vùng vai.

Phương pháp 3/3: Thực hành bài tập với sự chăm sóc thích hợp

1. 

   Sử dụng thanh lục giác thay vì thanh bình thường. Thanh bình thường là thẳng, trong khi hình lục giác có các hình dạng khác và lý tưởng cho những người chưa có kinh nghiệm. Đứng ngay sau tạ của thiết bị sao cho chúng thẳng hàng với cơ thể của bạn và cố gắng nâng tải.

2. 

   Đặt tay nắm trên thanh. Cách nhấc thanh cũng quan trọng như lực bạn phải nâng tải. Các cú đánh Pendlay và nằm ngửa gây mệt mỏi hơn nhiều so với phiên bản bình thường của bài tập. Do đó, hãy hết sức chú ý và đặt tay nắm vào thanh tạ để tạ không bị thoát ra ngoài.
   • Hãy nhớ rằng: không phải vì lưng và cánh tay của bạn có thể lặp lại nhiều lần hơn so với tay bạn đã sẵn sàng.

3. 

   Chú ý đến lưng của bạn. Thư giãn cột sống và cổ của bạn trước, trong và sau mỗi lần vuốt, đồng thời chú ý tư thế để không bị gù lưng. Khi bạn lặp lại động tác này, hãy bỏ qua cánh tay và tập trung vào phản ứng của lưng. Cuối cùng, thậm chí không cố gắng thực hiện bài tập nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở khu vực này.

4. 

   Thuê một huấn luyện viên cá nhân. Học cách tập tạ đúng cách với chuyên gia giáo dục thể chất. Người đó có kinh nghiệm và sẽ biết cách hướng dẫn bạn tiến bộ, từ tư thế đến cách thở. Ngay cả khi một người bạn hoặc người quen của bạn có những lời khuyên thú vị, tốt hơn hết là bạn nên có sự giúp đỡ của một người có trình độ phù hợp.
   • Giáo viên cá nhân (hoặc giáo viên thể dục) thậm chí có thể thiết lập một khóa đào tạo cụ thể cho trường hợp của bạn, thậm chí nhiều hơn nếu bạn nghĩ rằng bạn cần phải hoạt động nhiều hơn ở một số vùng nhất định trên cơ thể.
   • Nếu bạn không muốn thuê cá nhân, ít nhất hãy nhờ giáo viên của học viện giúp đỡ trong trường hợp có nghi ngờ.

5. 

   Bắt đầu từ từ. Không bao giờ cố gắng nâng vật nặng hơn mức thoải mái. Bắt đầu với tạ bình tĩnh hoặc thậm chí không có gì trên thanh cho đến khi bạn học cách giữ thiết bị để thực hiện động tác cong (hoặc bất kỳ chuyển động nào khác).

6. 

   Khởi động kỹ trước. Đi bộ, chạy hoặc thực hiện một số bài tập thể dục tĩnh tâm trong 5 đến 10 phút để cải thiện lưu thông trong khu vực và chuẩn bị cho bản thân tốt hơn. Khi bạn kết thúc, hãy bắt đầu tập luyện bình thường với tải trọng nhẹ hơn và tăng rất chậm.
   • Bạn cũng phải thư giãn khi làm xong. Để thực hiện động tác này, hãy kéo giãn từ 5 đến 10 phút sau khi tập.

7. 

   Kiểm tra sức khỏe. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng chương trình đào tạo mới. Anh ấy sẽ biết những lời khuyên để đưa ra cho bạn, ngoài việc tìm hiểu xem cơ thể của bạn có trong tình trạng tốt để xử lý các tải nặng hơn hay không.