NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Suy nghĩ tiêu cực không chỉ ảnh hưởng đến một số người nhất định hoặc nảy sinh trong những tình huống cụ thể: mọi người đều bị điều kiện để làm điều gì đó tương tự tại một số thời điểm trong cuộc sống. Hiện tượng này là bình thường và khoảng 80% mọi thứ đi qua đầu chúng ta hàng ngày đều có một số đặc điểm xấu. Mặc dù điều này xảy ra vì một số lý do, bạn có thể học cách kiểm soát hoàn cảnh mà những ý tưởng này đến và thậm chí kết thúc một phần tốt đẹp của chúng.

Các bước

Phần 1/4: Chú ý đến cách suy nghĩ của bạn

1. 

   Bắt đầu thuật lại những suy nghĩ của bạn trong nhật ký. Viết nhật ký này là điều quan trọng để bạn bắt đầu chú ý khi nào những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, trong hoàn cảnh nào và phản ứng của bạn với chúng. Chúng ta thường quen với những ý tưởng này đến mức chúng trở thành "tự động" - phản xạ đơn thuần. Dành thời gian để ghi lại mọi thứ trên giấy và do đó có thể tự phân tích lành mạnh hơn.
   • Bất cứ khi nào bạn có ý nghĩ tiêu cực, hãy mô tả chi tiết nó trong nhật ký, bao gồm cả những gì đang xảy ra khi nó lướt qua tâm trí bạn: bạn đang làm gì? Với ai và bạn đã ở đâu? Có điều gì đã xảy ra dẫn đến ý tưởng này không?
   • Đồng thời ghi lại phản ứng của bạn vào thời điểm này: bạn đã làm gì, nghĩ hay nói gì vì suy nghĩ đó?
   • Hãy suy nghĩ về tình huống này. Hãy nghĩ xem liệu bạn có thực sự tin những gì bạn nghĩ và những gì bạn cảm thấy khi chúng xuất hiện lần đầu tiên hay không.

2. 

   
   
   Hãy chú ý đến những lúc bạn tiêu cực với chính mình. Nhiều suy nghĩ tiêu cực liên quan đến người khác, nhưng một số trong số chúng có liên quan đến chính chúng ta. Chúng thể hiện bản thân như những lời tự đánh giá bi quan, như những cụm từ như "Tôi Nên giỏi hơn đi "," Tôi là kẻ thất bại "hay" Tôi thật thảm hại ". ​​Cũng bình thường khi có những câu khái quát, chẳng hạn như" Tôi luôn làm hỏng việc. "Tất cả những giả thuyết này đều cho thấy rằng người đó đã có những ý tưởng xấu về bản thân. và coi chúng là sự thật.
   • Viết nhật ký của bạn bất cứ khi nào bạn nghĩ về nó.
   • Ghi lại các ý tưởng bằng cách diễn đạt cách chúng một chút. Viết "Tôi đã nghĩ rằng tôi là một kẻ thất bại" thay vì lặp lại "Tôi là một kẻ thất bại" để hiểu rằng chúng không nhất thiết phải là sự thật.

3. 

   
   
   Xác định các hành vi có vấn đề của bạn. Những suy nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những suy nghĩ chúng ta có về bản thân, có xu hướng dẫn đến những hành vi có hại không kém. Khi ghi lại những ý tưởng này, hãy chú ý đến phản ứng của bạn với chúng. Ví dụ:
   • Tránh xa người thân, bạn bè và tránh xa các tình huống xã hội.
   • Hãy bù đắp cho những khiếm khuyết được cho là của bạn, cách làm mọi thứ để được mọi người xung quanh chấp nhận (kể cả việc thay đổi).
   • Chểnh mảng với trách nhiệm của mình, chẳng hạn như không học để kiểm tra vì cho rằng mình quá “đơ”.
   • Hãy thụ động, thay vì quyết đoán, như không bày tỏ rõ ràng ý kiến ​​của mình.

4. 

   
   
   Đọc lại và nghiên cứu nhật ký. Hãy tìm những mẫu điển hình thể hiện một số tính cách của bạn. Ví dụ: nếu bạn thường có những ý tưởng như "Tôi nên làm tốt hơn trong các kỳ thi" hoặc "Mọi người đều nghĩ tôi là kẻ thất bại", có thể bạn đang nghi ngờ sâu sắc về khả năng của chính mình - và để lại chính mình suy nghĩ theo cách phá hoại về bản thân.
   • Những niềm tin này có thể khá tai hại. Vì chúng gần như là bản chất của nhân cách, điều quan trọng là phải hiểu chúng, thay vì chỉ nghĩ về những ý tưởng tiêu cực. Nếu không, bạn sẽ không bao giờ nâng niu nó từ trong trứng nước.
   • Ví dụ: nếu bạn cho rằng mình "vô giá trị", bạn có thể có những ý kiến ​​tiêu cực về khả năng của mình, chẳng hạn như "Tôi thật thảm hại", "Tôi không xứng đáng được yêu thương" hoặc "Tôi nên trở thành một người tốt hơn".
   • Với phân tích, bạn có thể sẽ nhận thấy những hành vi tiêu cực liên quan đến những niềm tin này, như ra ngoài để giúp đỡ một người bạn bởi vì trong sâu thẳm, bạn nghĩ rằng mình không xứng đáng có được tình bạn. Trong trường hợp đó, hãy học cách lật đổ những ý tưởng và phản ứng đó.

5. 

   Đặt câu hỏi về hành vi của bạn, ngay cả khi nó hơi đau. Sau một thời gian viết nhật ký, hãy cố gắng tự phân tích bản thân để tìm ra các quy tắc, suy luận và khuôn mẫu tiêu cực trong cách suy nghĩ của bạn. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau đây:
   • Điều gì tôi thấy có thể chấp nhận được? Nó là không thể chấp nhận được?
   • Tôi có tự tính phí giống như tôi tính phí người khác không? Làm sao?
   • Tôi mong đợi điều gì ở bản thân trong các tình huống khác nhau? Ví dụ: tôi mong đợi sẽ có hiệu suất gì ở trường, đại học, nơi làm việc, các tình huống xã hội, v.v.?
   • Khi nào tôi lo lắng hoặc bất an nhất?
   • Tôi nghiêm khắc hơn với bản thân trong những tình huống nào?
   • Khi nào tôi mong đợi sự tiêu cực?
   • Gia đình tôi nói gì về tham vọng của tôi? Còn những gì tôi nên làm và không nên làm?
   • Tôi có cảm thấy bồn chồn trong những tình huống nhất định hơn những tình huống khác không?

Phần 2/4: Thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực và có hại của bạn

1. 

   Hãy rất cẩn thận với những suy nghĩ và niềm tin của bạn. Đưa ra quyết định có ý thức để "kiểm soát" suy nghĩ của chính bạn. É có thể kiểm soát những gì diễn ra trong đầu. Để làm được điều này, hãy học cách lập trình các ý tưởng và tuyên bố của bạn trong tinh thần, cũng như học cách chú ý hơn đến từng khoảnh khắc trôi qua. Hãy nhớ rằng bạn là một người đặc biệt và duy nhất, người xứng đáng được yêu thương và tôn trọng - từ những người khác và chính bạn. Bước đầu tiên là cống hiến cả cơ thể và tâm hồn cho quá trình này.
   • Tốt hơn là chọn một suy nghĩ cụ thể hoặc một "quy tắc" mà bạn muốn thay đổi hơn là cố gắng xóa bỏ mọi thứ tồi tệ trong một sớm một chiều.
   • Ví dụ, bạn có thể tập trung vào thực tế rằng bạn nghĩ rằng bạn không xứng đáng được yêu thương hoặc có tình bạn.

2. 

   Hãy nhớ rằng suy nghĩ không phản ánh thực tế. Những ý tưởng tiêu cực mà bạn có về bản thân không phải là sự thật, mà là sản phẩm của niềm tin được áp dụng trong suốt cuộc đời bạn. Đừng để họ bị định nghĩa và hãy học cách ngày càng xa rời những hoàn cảnh này.
   • Ví dụ: nói "Tôi trông như đang cảm thấy mình thật ngu ngốc" thay vì nói "Tôi thật ngu ngốc"; "Tôi cảm thấy như mình sắp trượt bài kiểm tra" thay vì "Tôi sẽ thất bại trong bài kiểm tra". Sự khác biệt là nhỏ nhặt, nhưng cần thiết để phục hồi lương tâm của bạn và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực.

3. 

   Xác định những gì gây ra suy nghĩ tiêu cực của bạn. Rất khó để biết chính xác tại sao những ý tưởng này lại vượt qua tâm trí chúng ta, nhưng có một vài giả thuyết khác nhau. Theo nghiên cứu, những suy nghĩ tiêu cực là sản phẩm của quá trình tiến hóa, vì chúng ta có điều kiện nghiên cứu môi trường xung quanh để tìm kiếm những dấu hiệu nguy hiểm và những điểm cần cải thiện. Đôi khi, những suy nghĩ này nảy sinh do lo lắng hoặc lo lắng, trong đó chúng ta bị mắc kẹt với những gì anh ấy có thể đi sai, cái gì anh ấy có thể nguy hiểm và như vậy. Sự bi quan cũng có thể truyền từ cha mẹ sang con cái trong quá trình xây dựng xã hội, ngoài việc gắn liền với bệnh trầm cảm, có thể làm trầm trọng thêm và tạo ra một vòng luẩn quẩn. Cuối cùng, những suy nghĩ này vẫn có thể nảy sinh từ những tổn thương hoặc trải nghiệm trong quá khứ gây ra sự bối rối và nghi ngờ.
   • Suy nghĩ về các tình huống hoặc điều kiện xã hội có thể liên quan đến vấn đề. Nhiều người căng thẳng và lo lắng khi họ phải cam kết công việc, thuyết trình ở trường hoặc đại học hoặc các vấn đề giữa các cá nhân ở nhà hoặc trải qua những thay đổi căn bản, chẳng hạn như chuyển đến thành phố khác, thay đổi công việc, kết thúc mối quan hệ hoặc hôn nhân, v.v.
   • Nhật ký sẽ giúp bạn xác định những tình huống này.

4. 

   Hiểu các loại suy nghĩ tiêu cực là gì. Nhiều người coi những ý tưởng và niềm tin tiêu cực là bình thường, và vì vậy họ kết luận rằng chúng là những phản ánh chính xác của thực tế. Cố gắng nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ có thể gây hại để hiểu hành vi của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về cái gọi là "sai lệch nhận thức":
   • Suy nghĩ nhị phân hoặc tất cả hoặc không có gì.
   • Lọc tinh thần.
   • Đưa ra kết luận tiêu cực vội vàng.
   • Biến điều tích cực thành điều tiêu cực.
   • Lý trí cảm xúc.
   • Phản ánh bản thân tiêu cực.
   • Tổng quát hóa mọi thứ xung quanh bạn.

5. 

   Tham gia các buổi trị liệu nhận thức - hành vi không chính thức. Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) là một phương pháp hiệu quả để thay đổi cách suy nghĩ. Để bắt đầu, bạn phải chú ý đến thời điểm xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực - để xác định xem chúng phù hợp với kiểu nào. Nếu bạn muốn, hãy viết nhật ký tại thời điểm để bắt đầu học cách thay đổi cách suy nghĩ của bạn để làm cho toàn bộ quá trình rõ ràng hơn.
   • Khi bạn đã xác định được kiểu (hoặc các kiểu) suy nghĩ tiêu cực, hãy bắt đầu thử nghiệm chúng trong thực tế và tìm kiếm bằng chứng để chứng minh tính hợp lệ của chúng. Ví dụ: nếu bạn nghĩ "Tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên", hãy thử tưởng tượng ba tình huống mà bạn đã làm điều gì đó đúng. Ngoài ra, hãy nhận thức rõ hơn về những điều tốt bạn làm khi thực hành CBT để xem điều gì là đúng và điều gì không đúng. Một ví dụ khác: nếu bạn nghĩ "Tôi sẽ ngất đi nếu tôi phải nói chuyện trước đám đông", hãy giả vờ như bạn đang nói và xem liệu bạn có bị ốm hay không. Cuối cùng, cũng rất tuyệt khi hỏi ý kiến ​​của những người thân thiết với bạn về những suy nghĩ này để xem họ có đồng ý không.
   • Bạn cũng có thể trao đổi những từ nhất định khiến câu của bạn trở nên tiêu cực. Ví dụ: thay thế "Tôi không nên làm điều này với so-and-so" bằng "Mọi thứ có thể tốt hơn nếu tôi không làm điều này với so-and-so" hoặc "Tôi buồn về những gì tôi đã làm với bạn tôi và sẽ cố gắng không lặp lại sai lầm trong tương lai ".
   • Theo thời gian, những bài tập CBT này có thể giúp bạn điều chỉnh và trở nên thực tế, tích cực và chủ động hơn thay vì tiêu cực và bi quan.

6. 

   Chống lại những suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì". Chúng nảy sinh khi chúng ta chỉ nhìn thấy hai con đường có thể dẫn đến mọi thứ trong cuộc sống: tốt hoặc xấu, tích cực hoặc tiêu cực, v.v. Trong những trường hợp như vậy, không có sự linh hoạt hoặc diễn giải lại.
   • Ví dụ, nếu bạn không nhận được khuyến mãi như mong đợi, nhưng được khuyến khích thử lại vào lần sau, bạn có thể cảm thấy rằng mình đã thất bại vì không có được chỗ ngồi mới. Trong trường hợp đó, cố gắng không xem toàn bộ tình huống là tiêu cực và bỏ qua các khả năng khác.
   • Bắt đầu suy ngẫm về những tình huống này trên thang điểm từ 0 đến 10, hai giá trị này là khả năng nhiều không chắc. Ví dụ: nói "Kinh nghiệm chuyên môn của tôi liên quan đến sự thăng tiến này là sáu trên mười. Điều này có nghĩa là tôi không phải là ứng viên tốt nhất cho vị trí tuyển dụng, nhưng không phải là tôi không thể xứng đáng với người khác".

7. 

   Ngừng lọc mọi thứ. Khi lọc ra mọi thứ, chúng ta chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực và bỏ qua mọi thứ khác - điều này thường dẫn đến sự biến dạng của các cá nhân và tình huống, thậm chí là phản ứng quá trớn và vô lý.
   • Ví dụ, nếu sếp của bạn tìm thấy một lỗi đánh máy trong báo cáo của bạn, bạn có thể bám vào nó và bỏ qua tất cả những lời khen ngợi mà cô ấy đã làm trong công việc.
   • Thay vào đó, hãy bắt đầu xem các tình huống họ có thể tiêu cực, thích chỉ trích, thích cơ hội để phát triển và cải thiện. Hãy tưởng tượng những điều như "Sếp của tôi thực sự thích công việc của tôi. Việc cô ấy nói với tôi về lỗi đánh máy cho thấy rằng cô ấy tôn trọng khả năng sửa chữa những sai lầm này của tôi. Đây là một điều tốt, vì tôi biết lần sau mình phải cẩn thận hơn".
   • Bạn cũng có thể nghĩ về điều gì đó tích cực để chống lại mọi chi tiết tiêu cực mà bạn gặp phải để mở rộng sự tập trung của mình.
   • Thông thường, chúng ta kết thúc việc giảm bớt hoặc đánh giá thấp thành tích của mình bằng những cụm từ như "Tôi đã may mắn" hoặc "Điều này chỉ xảy ra vì giáo viên (hoặc sếp) thích tôi", nhưng đây cũng là một cách trốn tránh thực tế. Thừa nhận rằng bạn xứng đáng nhận được nó sau khi cố gắng rất nhiều.

8. 

   Cố gắng không đi đến kết luận. Khi đạt được những kết luận này, chúng tôi suy ra điều tồi tệ nhất, ngay cả khi không có bằng chứng cụ thể. Thông thường, chúng tôi thậm chí không hỏi thêm thông tin hoặc làm rõ tình hình; chúng tôi chấp nhận rằng thất bại là thực tế duy nhất.
   • Ví dụ: "Bạn tôi đã không trả lời tin nhắn tôi gửi nửa tiếng trước. Chắc cô ấy giận tôi lắm".
   • Cố gắng tập hợp một danh sách các "bằng chứng" mà bạn có để đi đến kết luận đó, như thể bạn là một thám tử. Là những gì sự thật tình huống? Bạn vẫn cần gì để đạt được một kết luận sáng suốt?

9. 

   Chú ý đến lý trí cảm xúc của bạn. Nhiều lần, chúng ta nghĩ rằng những gì chúng ta cảm thấy phản ánh sự thật và thực tế và cuối cùng chúng ta chấp nhận những suy nghĩ của mình là cụ thể mà không cần thắc mắc.
   • Ví dụ: "Nếu tôi nghĩ rằng tôi là một người thất bại, có lẽ tôi là’.
   • Bắt đầu tìm kiếm bằng chứng chứng thực (hay đúng hơn là tranh luận) những cảm giác này: mọi người nghĩ gì về bạn? Công việc hoặc kết quả học tập của bạn nói lên điều gì? Bạn có thể tìm thấy bằng chứng nào để chứng thực hoặc phản bác tình hình? Hãy nhớ rằng những suy nghĩ không phải là sự thật, ngay cả khi chúng có vẻ như.

10. 

    Đừng khái quát hóa mọi thứ. Khi khái quát các tình huống, chúng ta suy ra rằng một trải nghiệm tồi tệ duy nhất là điềm báo rằng mọi thứ sẽ tồi tệ như nhau trong tương lai. Trong những trường hợp như vậy, chúng tôi sử dụng các biểu thức như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ" - theo nghĩa tiêu cực.
    • Ví dụ, nếu cuộc gặp đầu tiên của bạn với một người nào đó không diễn ra như kế hoạch, bạn có thể nghĩ rằng "Mình sẽ không bao giờ tìm được người phù hợp".
    • Loại bỏ các thuật ngữ như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ" khỏi vốn từ vựng của bạn và sử dụng các cụm từ ít nhạt nhẽo hơn, chẳng hạn như "Cuộc họp cụ thể này không thành công".
    • Tìm kiếm bằng chứng để thách thức những suy nghĩ tiêu cực này. Ví dụ: một buổi hẹn hò có thể thực sự quyết định phần còn lại của cuộc sống tình yêu của bạn không? Cơ hội của điều này xảy ra là gì?

11. 

    Thừa nhận sự tồn tại của tất cả những suy nghĩ, ngay cả những suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực cũng phổ biến như bao suy nghĩ khác: chúng lướt qua tâm trí bạn và chỉ hiện hữu. Thừa nhận sự tồn tại này không giống như chấp nhận rằng những ý tưởng tồi tệ là hiện thực, mà là việc trải qua những tình huống này là điều bình thường - nhưng không thể chấp nhận được việc bị chúng giết chết.
    • Cố gắng kiểm soát hoặc đè nén những suy nghĩ tiêu cực này, chẳng hạn như "Tôi sẽ không có bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào nữa!", Chỉ có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Nó giống như nói rằng bạn sẽ không nghĩ về voi bay nữa: bây giờ chúng đang chiếm toàn bộ tâm trí của bạn.
    • Một số cuộc khảo sát cho thấy rằng nhận ra những suy nghĩ tiêu cực thay vì chống lại chúng có thể giúp giải quyết tình hình.
    • Ví dụ, nếu bạn bắt đầu nghĩ rằng bạn xấu xí, hãy nói điều gì đó như "Tôi đang nghĩ rằng tôi xấu xí". Điều này không làm cho ý tưởng trở thành hiện thực, nó chỉ thừa nhận rằng nó tồn tại.

Phần 3/4: Trau dồi lòng tự ái

1. 

   Phát triển chánh niệm. Chánh niệm là một kỹ thuật mà người tập học cách chú ý đến cảm xúc mà không làm trầm trọng thêm chúng. Nguyên tắc là nhận ra và cảm nhận những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực rồi gạt chúng sang một bên. Đây không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, vì người đó phải bắt đầu chiến đấu với những phản ánh tiêu cực về bản thân khiến bạn xấu hổ, cảm giác tội lỗi, so sánh với người khác, v.v. Tuy nhiên, mục tiêu không phải là cho quyền lực đối với những yếu tố có hại này hàng ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp và kỹ thuật chánh niệm giúp cá nhân chấp nhận bản thân và giảm bớt mọi thứ xấu trong tâm trí.
   • Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh để thực hành chánh niệm. Ngồi ở tư thế thoải mái và tập trung vào việc hít vào và thở ra. Tâm trí bạn sẽ đi lang thang; khi điều đó xảy ra, đừng lo lắng: hãy chú ý hơn nữa đến những gì bạn cảm thấy và cố gắng tiếp tục quá trình bình thường.
   • Bằng cách nhận ra nhưng phân cấp suy nghĩ của mình, bạn sẽ học cách đối phó với cảm giác tiêu cực tốt hơn mà không cần cố gắng thay đổi chúng và do đó biến đổi mối quan hệ của bạn với chúng. Đối với nhiều người, điều này sẽ tạo ra những thay đổi tích cực trong tương lai.

2. 

   Hãy cẩn thận với các thuật ngữ bắt buộc, như "nên". Chúng tôi thường sử dụng các biểu thức như "should", "had to" v.v. để nói về những kết luận vội vàng và nghĩa vụ mà chúng tôi thực hiện. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng "Tôi không nên yêu cầu sự giúp đỡ, vì họ sẽ nghĩ rằng tôi yếu đuối" hoặc "Tôi nên hướng ngoại hơn". Khi bạn nhận thấy điều gì đó tương tự đang xảy ra, hãy dừng lại và suy ngẫm một chút theo những cách sau:
   • Suy nghĩ đó ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống của tôi? Ví dụ, nếu bạn nghĩ "Tôi nên hướng ngoại hơn, hoặc tôi sẽ không bao giờ có bạn", bạn sẽ cảm thấy xấu hổ khi không chấp nhận lời mời tham gia các sự kiện xã hội của mọi người. Trong trường hợp đó, bạn có thể buộc mình phải chấp nhận chúng, ngay cả khi bạn không muốn (điều này chỉ tạo ra nhiều vấn đề hơn).
   • Ý nghĩ đó từ đâu mà có? Chúng thường đến từ những quy tắc mà chúng ta áp đặt cho bản thân. Có lẽ gia đình bạn đều hướng ngoại và khăng khăng rằng bạn phải giao du nhiều hơn, ngay cả khi trái ý muốn của bạn. Đến lượt mình, điều này có thể khiến bạn nghĩ rằng có điều gì đó "sai trái" với việc im lặng - từ đó dẫn đến những điều xuyên tạc như "Tôi không đủ tốt như ngày hôm nay".
   • Nghĩ như vậy có hợp lý không? Trong nhiều trường hợp, niềm tin tiêu cực của chúng ta dựa trên những ý tưởng không linh hoạt và cứng nhắc, dẫn đến những kỳ vọng quá lý tưởng.Ví dụ: nếu bạn là một người hướng nội, thì việc cố gắng trở thành "saidinho" và hòa đồng mọi lúc là vô ích; Điều bình thường là muốn ở một mình trong một thời gian, hoặc bất kỳ tình huống nào có thể gây khó chịu.
   • Tôi thu được gì từ suy nghĩ đó? Xác định xem nó có mang lại lợi ích gì cho cuộc sống của bạn không.

3. 

   Tìm kiếm các lựa chọn thay thế linh hoạt. Thay vì áp đặt các quy tắc như trước đây cho bản thân, hãy cố gắng nghĩ ra các phương án linh hoạt hơn. Thông thường, việc thay đổi các thuật ngữ đủ tiêu chuẩn, chẳng hạn như "đôi khi", "sẽ rất tốt nếu", "tôi muốn", v.v., là bước đầu tiên tốt để có những kỳ vọng hợp lý hơn về cuộc sống.
   • Ví dụ: thay vì nói "Tôi nên hướng ngoại hơn, hoặc tôi sẽ không bao giờ có bạn bè", hãy mô tả biểu hiện của bạn bằng các thuật ngữ linh hoạt, chẳng hạn như "Đôi khi tôi sẽ chấp nhận lời mời từ bạn bè của mình, vì họ quan trọng đối với tôi khác đôi khi, tôi sẽ ở một mình, bởi vì tôi cũng quan trọng. Sẽ thật tuyệt nếu họ hiểu rằng tôi là một người hướng nội - nhưng ngay cả khi họ không làm vậy, tôi vẫn sẽ chăm sóc bản thân ".

4. 

   Cố gắng có cái nhìn cân bằng hơn về bản thân. Thông thường, quan điểm của chúng ta về bản thân là quá cực đoan. Chúng ta nghĩ những điều như "Tôi là một kẻ thất bại" hay "Tôi là một kẻ thất vọng", nhưng chúng ta không cho rằng mọi thứ đều cần sự cân bằng. Cố gắng tìm ra điểm đó bất cứ khi nào bạn nghĩ về bản thân.
   • Ví dụ: nếu bạn luôn nghĩ mình "thất bại" vì mắc sai lầm, hãy cố gắng bắt đầu suy nghĩ những điều ôn hòa hơn, chẳng hạn như "Tôi giỏi một số việc, trung bình ở một số điểm khác và không quá giỏi - giống như những người khác" . Vì vậy, bạn sẽ thừa nhận rằng bạn không hoàn hảo (và không ai giống ai), nhưng giống như những người khác, bạn có những điểm mạnh của mình và cần phát triển ở những người khác.
   • Nếu bạn tiếp tục nghĩ về những thái cực này, như "Tôi là kẻ thất bại" hoặc "Tôi thật thảm hại", hãy bắt đầu chuyển những cụm từ này thành các phiên bản linh hoạt hơn, như "Đôi khi tôi mắc sai lầm". Cũng hiểu rằng nó không phải là về bạn é, nhưng thay vì làm. Có một sự phân biệt rõ ràng giữa hiện hữu và làm.

5. 

   Hãy thấu hiểu với chính mình. Nếu bạn cảm thấy mình sắp bước vào một vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại và đối xử tốt với chính mình. Thay vì nói những câu như "Tôi thật ngu ngốc và vô dụng", hãy đối xử với bản thân như với một người bạn hoặc người thân. Để làm được điều này, hãy bắt đầu chú ý đến các hành vi của bạn và học cách nhìn nhận rộng hơn về mọi thứ để không để bản thân phải chịu đựng những điều không hay. Nghiên cứu cho thấy lòng từ bi với bản thân sẽ tạo ra vô số lợi ích, bao gồm sức khỏe tinh thần, sự hài lòng hàng ngày hơn, ít chỉ trích bản thân hơn, v.v.
   • Hãy nói những điều tích cực với bản thân mỗi ngày để khôi phục lòng tự ái và thấu hiểu hơn. Hãy dành thời gian để nói, viết hoặc nghĩ những cụm từ này, chẳng hạn như "Tôi là một người tốt. Tôi xứng đáng nhận được điều tốt nhất, ngay cả khi tôi đã làm những điều đáng nghi vấn trong quá khứ", "Tôi mắc sai lầm và học hỏi từ chúng" và "Tôi đã rất nhiều thứ để cống hiến cho thế giới. Tôi quan trọng đối với bản thân và những người khác ".
   • Bạn cũng có thể hiểu rõ hơn khi viết nhật ký. Khi giải quyết những suy nghĩ tiêu cực của bạn, đừng chỉ trích hay phán xét bản thân. Ví dụ: nếu bạn nghĩ rằng "Tôi thật ngu ngốc và tôi sẽ thất bại trong bài kiểm tra ngày mai", hãy dừng lại và xoay chuyển tình thế để bạn không quá cực đoan hoặc cấp tiến. Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để ngăn điều này xảy ra trong tương lai, như "Tôi nghĩ rằng tôi thật ngu ngốc vì tôi đã không học cho kỳ thi. Tuy nhiên, mọi người đều sai. Tôi ước tôi đã học nhiều hơn, nhưng tôi có thể" Không thay đổi được điều đó. Lần sau, tôi có thể cống hiến bản thân, nhờ giáo viên hoặc giám sát giúp đỡ và tận dụng cơ hội để trưởng thành hơn với kinh nghiệm ".

6. 

   Tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống. Bạn có thể không đánh giá cao mọi thứ bạn đã làm tốt. Đừng cố gắng gây ấn tượng với người khác, nhưng chính bạn. Dừng lại và suy ngẫm về những thành tựu của bạn, cả nhỏ và lớn; điều này không chỉ giúp làm cho mọi thứ tích cực trở nên rõ ràng hơn mà còn xác nhận vị trí của bạn trên thế giới và với những người xung quanh bạn. Nếu bạn muốn, hãy lấy một tờ giấy và viết từ 10 đến 20 phút về chủ đề này. Sau đó, dần dần thêm nhiều thứ khác đi qua đầu bạn!
   • Làm điều này và bạn sẽ là người hỗ trợ chính của bạn trong cuộc sống. Tận hưởng thành quả của bạn mà không sợ không xứng đáng. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng mặc dù bạn không tập nhiều bài như mong muốn, nhưng ít nhất bạn phải đến phòng tập thể dục thêm một ngày mỗi tuần.

7. 

   Sử dụng các biểu hiện tích cực và lạc quan. Hãy lạc quan và tránh dự đoán kết quả của các tình huống với sự bi quan. Nếu bạn mong đợi điều tồi tệ nhất, anh ấy chắc chắn sẽ đi xảy ra. Ví dụ: nếu bạn nghĩ rằng một bài thuyết trình công việc sẽ thất bại, bạn có thể sẽ thất bại. Hãy cố gắng tỏ ra tích cực và nói rằng "Dù khó, tôi cũng có thể làm được bài thuyết trình này".

Phần 4/4: Tìm kiếm hỗ trợ xã hội

1. 

   Bỏ qua ảnh hưởng của mọi người. Rất có thể bạn đang sống xung quanh bởi những người (bao gồm cả bạn bè và người thân) cũng có những suy nghĩ tiêu cực - vì trong những trường hợp như vậy, có thể sẽ có một "sức hút" nào đó. Giảm thiểu sự kết hợp của những cá nhân độc hại, những người không đóng góp vào sức khỏe tinh thần của bạn.
   • Hãy tưởng tượng rằng những điều tiêu cực mà những người này nói nặng 10 kg. Với mỗi câu mới, nó trở nên khó lên hơn. Hãy thoát khỏi gánh nặng đó và nhớ rằng chỉ có bạn mới có thể định nghĩa được cuộc đời mình.
   • Cũng nên nghĩ về những người đánh thức vấn đề về lòng tự trọng của bạn. Bạn không thể kiểm soát hành vi của người khác, nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình với họ - và cách họ tác động đến cuộc sống của bạn. Nếu ai đó mà bạn biết thô lỗ, xấu tính hoặc thiếu tôn trọng bạn, hãy hiểu rằng họ cũng có thể có những vấn đề và vấn đề tình cảm cần giải quyết, điều này có thể giải thích hành vi đó. Tuy nhiên, nếu người đó ảnh hưởng đến lòng tự ái của bạn, tốt nhất là bạn nên tránh những tình huống mà anh ta có mặt, đặc biệt là nếu anh ta không đáp ứng tốt các cuộc gọi của bạn.

2. 

   Sống được bao quanh bởi những người ủng hộ sự tiến bộ của bạn. Hầu hết mọi người đều cần sự hỗ trợ về mặt tinh thần và xã hội, cho dù từ người thân, bạn bè, đồng nghiệp hay những người khác. Thật tốt khi trò chuyện và lên kế hoạch giải quyết các vấn đề hàng ngày cùng nhau. Ngoài ra, sự hỗ trợ này cũng dạy chúng tôi cách giải quyết các vấn đề nội bộ tốt hơn, vì nó cải thiện lòng tự trọng của chúng tôi.
   • Vô số nghiên cứu chỉ ra rằng có mối tương quan giữa hỗ trợ xã hội và lòng tự trọng: khi một người tin rằng anh ta có được sự hỗ trợ này, anh ta bắt đầu đánh giá cao bản thân hơn. Cố gắng áp dụng điều này vào cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng.
   • Khi nói đến việc nhận hỗ trợ xã hội, không có quy định cụ thể nào. Một số người thích có ít bạn thân, trong khi những người khác tìm kiếm sự giúp đỡ với nhiều cá nhân hơn, chẳng hạn như trong khu phố, trong các cộng đồng tôn giáo và liên quan.
   • Trong thế giới hiện đại ngày nay, hỗ trợ xã hội có thể có nhiều hình thức. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc phải nói chuyện trực tiếp với ai đó, hãy quay sang gia đình và bạn bè hoặc gặp gỡ những người mới thông qua mạng xã hội, trò chuyện video và tin nhắn điện tử.

3. 

   Mở rộng bàn tay của bạn cho bất cứ ai cần nó. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người giúp đỡ người khác có lòng tự trọng cao hơn những người không làm gì. Có thể phản tác dụng nếu liên hệ khi bạn nó cần được hỗ trợ, nhưng khoa học chỉ ra rằng sự đoàn kết này với những người khác mang lại vô số lợi ích cho tất cả mọi người tham gia.
   • Mọi người đều hạnh phúc hơn khi họ giúp đỡ ai đó! Thêm vào đó, bạn sẽ tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của người khác và khiến họ hạnh phúc hơn.
   • Có rất nhiều cơ hội để giúp đỡ mọi người và tạo ra sự khác biệt: làm tình nguyện tại các tổ chức từ thiện, giúp đỡ một người bạn đang gặp khó khăn ở nhà hoặc nơi làm việc, v.v.

4. 

   Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn không thể thay đổi hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và cho rằng nó đang ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, hãy hẹn gặp bác sĩ tâm lý hoặc những người có chuyên môn khác. Liệu pháp nhận thức-hành vi giúp ích rất nhiều trong những trường hợp này và là một trong những lựa chọn thay thế hiệu quả nhất hiện có.
   • Thông thường, nhà trị liệu có thể nghĩ ra các chiến lược để cải thiện lòng tự trọng của bệnh nhân. Hãy nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng có thể tự mình giải quyết mọi việc. Ngoài ra, liệu pháp còn cải thiện chất lượng cuộc sống của những người liên quan.
   • Ngoài ra, nhà trị liệu có thể dạy bạn cách chống lại các vấn đề sức khỏe tâm thần khác - có thể là nguyên nhân hoặc hậu quả của lòng tự trọng thấp của bạn, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng.
   • Yêu cầu sự giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh, không phải thất bại hoặc yếu đuối.

Lời khuyên

• Bạn là con người, vì vậy không thể diệt trừ hoàn toàn tất cả những suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, việc thay đổi những ý tưởng này trở nên dễ dàng hơn với thời gian và tần suất sử dụng các chiến lược được liệt kê ở trên.
• Cuối cùng, chỉ có bạn mới có thể chống lại những suy nghĩ tiêu cực trong đầu. Hãy chủ động hơn, làm bẩn tay và đừng chống lại những thay đổi tích cực.
• Hãy nhớ rằng mặc dù suy nghĩ tiêu cực thường xuyên là xấu và được xếp vào loại méo mó về mặt nhận thức, tất cả ý tưởng tiêu cực là xấu. Theo các nhà lý thuyết, có thể sử dụng kiểu tư duy này để xác định mọi thứ có thể xảy ra sai trong một tình huống và do đó, suy nghĩ về những gì phải làm nếu khả năng xảy ra. Ngoài ra, suy nghĩ tiêu cực là bình thường đối với những người đang đau buồn, đang trải qua những thay đổi căn bản hoặc trải qua những tình huống xúc động mạnh, vì cuộc sống mang những hoàn cảnh này theo thời gian tự nhiên.