NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Ở tuổi vị thành niên, cơ thể phát triển và thay đổi là điều bình thường. Vì vậy, tại thời điểm này trong cuộc sống, điều quan trọng là phải duy trì hoạt động thể chất và tạo thói quen lành mạnh, cả về ăn uống và tập thể dục. Nếu bạn muốn cải thiện thể lực của mình, bạn có thể bắt đầu bằng cách cải thiện chế độ ăn uống của mình. Cố gắng dành ít thời gian trước TV hoặc ngồi nhàn rỗi và vận động ít nhất một giờ mỗi ngày. Cuối cùng, nếu bạn muốn học môn này nghiêm túc hơn, hãy đăng ký tham gia một phòng tập thể dục hoặc lập một kế hoạch tập thể dục để thực hiện mà không cần rời khỏi nhà.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn

1. 

   Tiêu thụ các loại thực phẩm giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Phần đầu tiên (và quan trọng nhất) của quy trình là chăm sóc thức ăn. Tránh các sản phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như chế biến và thức ăn nhanh. Ưu tiên các sản phẩm từ sữa và protein giúp cơ thể phát triển như sữa, sữa chua, thịt gà, thịt bò, cá, đậu hoặc đậu phụ.
   • Nếu bạn, giống như hầu hết thanh thiếu niên, vẫn sống với gia đình, hãy yêu cầu giúp đỡ về thức ăn. Chẳng hạn, nhờ cha mẹ mua đồ ăn nhẹ lành mạnh và phục vụ các sản phẩm nguyên hạt và chưa chế biến trong bữa ăn.

2. 

   
   
   Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn. Những sản phẩm này nên chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên. Ăn bốn phần trái cây và năm phần rau mỗi ngày. Ví dụ: uống một ly nước cam và ăn một ít quả mọng vào bữa sáng; ăn salad và một quả táo vào bữa trưa; vào bữa tối, ăn một phần rau và rau nấu chín.
   • Trái cây, rau và các loại đậu chứa chất xơ và đường lành mạnh (nhiều hơn nhiều so với đường có trong thực phẩm chế biến), những thứ mà cơ thể cần để khỏe mạnh.

3. 

   
   
   Ăn thực phẩm giàu canxi và sắt. Hai khoáng chất này rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ vị thành niên. Cố gắng tiêu thụ ít nhất 1.300 mg canxi mỗi ngày - tức là uống nhiều sữa, sữa chua và ăn các sản phẩm từ sữa như pho mát cứng.
   • Sắt thậm chí còn quan trọng hơn đối với phụ nữ trẻ. Nó có mặt trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như đậu, các loại hạt, thịt bò, thịt lợn và thịt gà, và trứng.

4. 

   
   
   Ăn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thanh thiếu niên cũng cần vitamin, có tác dụng kích thích cơ thể phát triển tốt, ngoài ra còn cần thiết cho việc điều hòa thể chất chung. Ngược lại, các chất xơ sẽ giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngoài ra còn tạo cảm giác no (vì thức ăn chứa chúng chiếm không gian trong dạ dày và dần dần bị phân hủy). Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cần tây và đậu.
   • Các loại thực phẩm như trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại rau có màu sẫm rất giàu vitamin A; vitamin B, lần lượt, được tìm thấy trong các sản phẩm như thịt và cá; cuối cùng, vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, quả mọng và cà chua.
   • Các sản phẩm như bông cải xanh, khoai tây và trái cây họ cam quýt (chúng cũng có kali), thịt đỏ, thịt gà và hải sản (kẽm và phốt pho), ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt (magiê) chứa các khoáng chất tốt cho sức khỏe.
   • Ngoài việc tìm kiếm các vitamin quan trọng từ thực phẩm bạn tiêu thụ, bạn có thể uống thuốc viên đa sinh tố. Chúng bổ sung vào chế độ ăn uống và giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng.

5. 

   Uống sáu đến tám ly chất lỏng mỗi ngày để giữ đủ nước. Cơ thể cần nhiều nước và các chất lỏng khác để hoạt động tốt - đặc biệt khi bạn muốn luyện tập nhiều hoạt động hơn hàng ngày hoặc khi bạn áp dụng một chương trình tập thể dục. Bổ sung nước cho cơ thể bằng nước, nước hoa quả, trà và những thứ tương tự. Tránh nước ngọt và nước tăng lực.

6. 

   Ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn chính. Tuổi mới lớn là thời điểm cơ thể phát triển nhất của cuộc đời. Vì vậy, khi đói, đừng ăn một lát bánh ngọt hay một gói khoai tây chiên: hãy chọn những món ăn nhẹ như sữa chua, trái cây hoặc sinh tố.
   • Đừng lo lắng nếu bạn sống đói; bạn càng thực hành nhiều bài tập, sự thèm ăn của bạn càng lớn.

Phương pháp 2/3: Duy trì hoạt động mỗi ngày

1. 

   Thực hành ít nhất một giờ hoạt động thể chất mỗi ngày. Bằng cách đó, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn và chống lại những tác động tiêu cực của việc ít vận động. Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục hoặc chơi một môn thể thao: đi bộ hoặc đạp xe khi bạn cần ra khỏi nhà hoặc đi bơi trong câu lạc bộ sau giờ học chẳng hạn.
   • Thực hành nhiều hoạt động thể chất hơn mỗi ngày có một số lợi ích cho sức khỏe. Một giờ tập thể dục vào các ngày trong tuần giúp giảm căng thẳng, tăng mức năng lượng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

2. 

   Tham gia các hoạt động thể dục hoặc thể thao sau giờ học. Đây là những cách tuyệt vời để duy trì hoạt động và nâng cao thể lực của bạn trong thời kỳ thanh thiếu niên. Cố gắng tham gia bất cứ thứ gì có sẵn, chẳng hạn như đội bơi cho học sinh của trường.
   • Hoạt động này không nhất thiết phải là một môn thể thao thông thường, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng rổ. Nếu bạn quan tâm, hãy thử các lựa chọn như thể dục dụng cụ, karate, v.v.

3. 

   Đăng ký vào một phòng tập thể dục hoặc một cái gì đó. Những tùy chọn này có thể giúp bạn duy trì hoạt động thông qua tập thể dục thường xuyên và các thời gian hoạt động và giao tiếp xã hội. Tìm kiếm các phòng tập thể dục địa phương cung cấp các môn thể thao phổ biến vào buổi chiều hoặc buổi tối (để bạn có thể tham gia sau giờ học).
   • Nếu bạn không quan tâm đến các hình thức tập luyện truyền thống hơn, hãy nghiên cứu các loại hình khác như Zumba, Pilates và võ thuật.

4. 

   Đi bộ hoặc đi xe đạp đến trường. Nếu bạn sống gần trường đến mức bạn có thể đến trường một mình một cách an toàn và trong thời gian ngắn (dưới nửa giờ), hãy đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp. Ngay cả những khoảng thời gian ngắn đi bộ cũng có thể góp phần vào việc điều hòa và sức khỏe của bạn, vì chúng tăng tốc độ nhịp đập và hoạt động của cơ chân.
   • Nếu bạn có công việc bán thời gian sau giờ học hoặc vào cuối tuần, hãy đi bộ hoặc đạp xe.

5. 

   Đi bộ ngắn giữa các lớp học. Nếu bạn có khoảng thời gian từ 15 phút trở lên, hãy tận dụng cơ hội để đi bộ một chút và cải thiện thể lực cũng như mức độ hoạt động bạn luyện tập. Thực hiện tương tự vào buổi tối khi làm bài tập về nhà: dành một hoặc hai khoảng nghỉ 15 phút để đi bộ, nhảy dây hoặc chạy một lúc.
   • Bạn không cần phải đợi cho đến khi có thời gian rảnh để bắt đầu hoạt động.

6. 

   Giới hạn thời gian của bạn trước màn hình đến hai giờ một ngày. Nhiều thanh thiếu niên lãng phí hàng giờ liền trước TV, xem phim hoặc chơi trò chơi điện tử. Những hoạt động này làm suy giảm sự phát triển thể chất của bất kỳ ai, ngoài ra còn gây tăng cân. Giới hạn thời gian đó ở hai giờ (hoặc ít hơn) một ngày và thay đổi khoảng thời gian thành các tùy chọn tích cực hơn.
   • Bạn thậm chí có thể kết hợp các hoạt động vào khoảng thời gian xem TV của mình. Nếu bố mẹ bạn có một chiếc máy ảnh elip hoặc thứ gì đó ở nhà, hãy sử dụng nó khi xem phim hoặc ngồi xổm trong giờ giải lao cho loạt phim yêu thích của bạn.

Phương pháp 3/3: Thiết lập chương trình bài tập

1. 

   Bắt đầu theo một chương trình tập thể dục ở nhà. Thiết lập một thói quen cơ bản để cải thiện thể chất của bạn, ngay cả khi bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục. Thực hiện chống đẩy, đẩy tạ, ngồi lên và nếu bạn có thể tập với tạ tự do, squat, gập bụng và gập bụng.
   • Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu - bao gồm những bài tập nào trong chương trình, nâng mức tạ nào, v.v. -, nói chuyện với giáo viên thể dục hoặc tìm kiếm trên internet.

2. 

   Khởi động trước và thư giãn sau khi tập luyện. Bắt đầu với mười phút giãn cơ đơn giản. Khởi động giúp ngăn ngừa chấn thương và có thể tối ưu hóa việc đốt cháy calo trong quá trình luyện tập.
   • Cũng cố gắng dành thời gian để giãn cơ trở lại sau khi bạn tập xong. Như vậy, bạn sẽ đỡ mệt hơn.
   • Theo thời gian, nếu bạn bắt đầu thích chạy bộ, bạn có thể thử tham gia một đội thể thao địa phương.

3. 

   Tập thể dục với một người bạn. Tìm một người bạn cũng muốn hoạt động nhiều hơn trong tuần và mời họ tập luyện. Bạn cũng có thể mở rộng lời mời đến người thân (anh chị em, anh chị em họ và thậm chí là bố mẹ của bạn). Bạn sẽ dễ dàng duy trì động lực hơn khi có người quen bên cạnh.
   • Nếu bạn có sự hỗ trợ của một người bạn, bạn sẽ gắn bó hơn với chương trình tập luyện.

Lời khuyên

• Hãy sáng tạo và vui vẻ với các loại hoạt động bạn làm hàng ngày. Bạn thậm chí có thể chơi các trò chơi điện tử liên quan đến chuyển động, như Just Dance đó là Wii Fit, ngoài bơi lội, cưỡi ngựa, khiêu vũ hoặc những thứ tương tự!

Cảnh báo

• Hãy chắc chắn ăn một bữa và không bao giờ ăn mà không có chủ đích. Bạn thậm chí có thể muốn cắt giảm lượng calo nạp vào ngay lập tức, nhưng điều đó hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.
• Nếu bạn sợ làm bài tập sai cách, hãy nói chuyện với giáo viên thể dục hoặc tìm hướng dẫn trên internet để biết cách sửa.
• Để chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn trong tuổi vị thành niên, không hút thuốc hoặc uống rượu. Thuốc lá rất có hại, trong khi rượu có tác dụng phụ riêng.
• Dừng ngay nếu bạn cảm thấy đau khi tập luyện. Nếu có điều gì đó xảy ra (do cường độ hoặc sự lặp lại của các động tác), hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.