NộI Dung

• Các bước

Có thể dễ dàng quên rằng nhiều người phải vật lộn hàng ngày với hoàn cảnh ngược lại. Thiếu cân có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và lòng tự trọng cũng như thừa cân, và những người không thể tăng cân cũng chịu đựng nhiều như những người đang cố gắng giảm cân. Di truyền chắc chắn đóng một vai trò quan trọng trong mối quan hệ giữa sự trao đổi chất và cân nặng của một người, nhưng bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bước để khắc phục những vấn đề như vậy.

Các bước

Phần 1/3: Ăn đủ

1. 

   Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Thiếu cân có nghĩa là bạn có ít nhu cầu năng lượng hơn và dạ dày nhỏ hơn, do đó bạn nhanh chóng hài lòng hơn. Cố gắng ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ hơn - nhưng đầy đủ - trong ngày có thể giúp bạn nhận được chất dinh dưỡng cần thiết thường xuyên hơn, giúp bạn không gặp khó khăn khi hoàn thành các bữa ăn lớn hơn. Ngoài ra, giống như bất kỳ mục tiêu nào khác, việc chia nhỏ nó thành các phần nhỏ hơn sẽ làm tăng cảm giác đối phó với một thứ có thể đạt được.
   • "Hara hachi bu" là một câu nói của Nho giáo nói với chúng ta rằng hãy ăn cho đến khi chúng ta hài lòng 80%. Mặc dù nó được coi là một câu thần chú cho những người cố gắng tránh ăn quá nhiều, nhưng nó có thể hữu ích để giữ cho vấn đề trong tầm kiểm soát: ý tưởng là để khỏe mạnh và tốt, không ăn đến mức khó chịu.
   • Bạn có thể đã biết rằng ăn thường xuyên hơn cũng là một mẹo cho những người muốn thua trọng lượng và duy trì sự trao đổi chất. Vì vậy, cái nào là chính xác? Trong thực tế, cả hai! Nó chỉ phụ thuộc vào những gì bạn ăn trong các bữa ăn thường xuyên nhất. Có thể cố gắng làm chậm quá trình trao đổi chất để tăng cân, nhưng đây không phải là phương pháp lành mạnh và rất được khuyến khích.

2. 

   
   
   Ăn thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày. Đây là một cơ sở tốt để tiếp tục khi cố gắng tăng vài cân. Tìm kiếm trên internet một công cụ tính calo và xem các kết quả khác nhau, vì bất kỳ kết quả nào trong số đó đều có thể được sử dụng để xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Sau đó, thêm 250 đến 500 calo.

3. 

   
   
   Chọn thực phẩm giàu calo và protein. Các loại thịt, pho mát và ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, giàu carb là những lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù chỉ ăn một lượng lớn bất cứ thứ gì cũng có thể khiến bạn tăng cân, nhưng cần phải cẩn thận để đạt được sự thiếu hụt dinh dưỡng khiến một người nhẹ cân.
   • Các lựa chọn bữa sáng bao gồm: trứng bác, sữa chua với trái cây và granola và bánh burrito.
   • Các lựa chọn bữa trưa bao gồm: bánh mì ức gà với quả bơ, salad cá ngừ và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với kem pho mát.
   • Các lựa chọn bữa tối bao gồm: bít tết với rau luộc, khoai tây luộc với bơ và kem chua và cá hồi nướng với cơm.

4. 

   
   
   Uống sữa nguyên kem thay vì tách béo. Các lựa chọn có nhiều chất béo hơn nên được chọn bất cứ khi nào có thể. Thức ăn nhẹ hoặc không có chất béo thường khiến cơ thể hài lòng theo cách tương tự, nhưng ít chất dinh dưỡng hơn.
   • Quy tắc này không áp dụng cho các vết cắt thịt. Các loại thịt có nhiều chất béo không phải lúc nào cũng là lựa chọn tồi - ngoài việc rẻ hơn - nhưng thịt nạc hơn có nghĩa là nhiều protein hơn, đó là một điều tốt trong trường hợp này.

5. 

   Tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn. Tiêu thụ carbohydrate thường xuyên là cần thiết để tăng và duy trì cân nặng. Chất dinh dưỡng thường được chia thành glucose (đường), hoạt động như nguồn năng lượng của cơ thể. Khi thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ sử dụng một nguồn năng lượng khác: chất béo và chất đạm, hai thứ bạn cần phải nỗ lực để không bị mất đi.

6. 

   Bao gồm đủ chất xơ trong chế độ ăn uống. Nó rất quan trọng đối với tiêu hóa, một thứ cần được cải thiện để bắt đầu ăn nhiều hơn bạn quen. Nó có thể được tìm thấy trong: đậu, yến mạch, ngũ cốc, trái cây và rau.

7. 

   Véo nhiều. Ăn bơ đậu phộng trước khi đi ngủ hoặc một nắm hạt dẻ khi bạn ra khỏi nhà. Những bữa ăn nhẹ trong ngày có thể giúp bạn rất nhiều.
   • Bạn thậm chí có thể ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm lành mạnh hoặc không, miễn là đây không phải là nguồn năng lượng chính của bạn.

8. 

   Tránh đồ uống có chứa caffein. Caffeine ngăn chặn sự thèm ăn, và khi bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn càng nhiều càng tốt. Nó không nhất thiết khiến bạn giảm cân, nhưng bạn cần biết những tác động chung của nó đối với thực phẩm. Một số ví dụ về đồ uống có chứa caffein bao gồm:
   • Cà phê.
   • Trà.
   • Nước ngọt.
   • Nước tăng lực (Red Bull, Monster, v.v.).

9. 

   Hãy thoải mái với đồ uống. Uống nhiều nước trước bữa ăn có nghĩa là sẽ có ít không gian hơn cho các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn sắp ăn. Đảm bảo tiêu thụ chất lỏng, nhưng tránh chúng trước bữa ăn.
   • Nếu uống trong bữa ăn không có tác dụng với bạn, hãy đợi khoảng nửa giờ sau khi bạn ăn xong.
   • Đừng để mất nước! Lượng chất lỏng cần thiết ở mỗi người là khác nhau, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh cần cơ thể đủ nước. Uống nhiều cốc nước trong ngày.

Phần 2/3: Tập quyền

1. 

   Nâng tạ. Tập luyện sức bền rất quan trọng để tăng cân và duy trì sức khỏe của cơ thể. Tăng cường tiêu thụ thức ăn và tăng cơ trong phòng tập là một cách tiếp cận rất hiệu quả.
   • Nếu bạn muốn tăng trọng lượng, hãy lặp lại ít lần hơn với nhiều mức tạ hơn thay vì ngược lại. Mỗi bài tập là khác nhau, nhưng số lượng bình thường đối với hầu hết mọi người là 10 đến 12 lần lặp lại. Hãy thử sáu đến tám lần lặp lại.
   • Mặc dù nâng tạ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp nhưng đây không phải là hoạt động chỉ dành cho người tập thể hình. Đừng lo lắng nếu bạn không muốn có được cơ bắp, chỉ cần kiểm soát quá trình tập luyện của bạn.

2. 

   Hạn chế tập thể dục tim mạch. Loại bài tập này rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và tăng cường hệ tuần hoàn, nhưng nó sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn mức cần thiết. Hãy thoải mái trên máy chạy bộ hoặc tăng lượng calo nạp vào để bù đắp những tổn thất này.
   • 3500 calo tương đương với 450 g chất béo liên quan đến việc tăng và giảm cân. Hãy ghi nhớ điều này khi nghĩ về lượng calo cần thiết để bù đắp cho các bài tập. Nhiều thiết bị hiển thị lượng calo ước tính đã đốt cháy.

3. 

   Bồi bổ cơ thể đúng cách. Tập thể dục đốt cháy năng lượng, nhưng nó cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập và thực hiện thói quen ăn uống tốt hơn và đều đặn hơn bằng cách đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
   • Thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp để đảm bảo bạn đang nhận đủ lượng protein cần thiết cho quá trình tái tạo cơ bắp sau một ngày tập luyện tại phòng tập. Thịt, trứng và pho mát là những lựa chọn hiệu quả trong trường hợp này, cũng như các chất bổ sung và vitamin sau khi tập luyện.

Phần 3/3: Duy trì cân nặng thông qua thói quen mới

1. 

   Điều chỉnh lượng hoạt động thể chất kéo dài. Hoạt động thể chất là điều cần thiết để có lối sống lành mạnh và tăng cân có trách nhiệm, nhưng đừng lạm dụng nó. Đặc biệt nếu bạn làm việc hoặc có sở thích phải đứng cả ngày, việc vận động liên tục có thể đốt cháy lượng calo dư thừa đã tiêu thụ trước khi bạn nhận thấy mức tăng như mong đợi.

2. 

   Hiểu rõ việc sử dụng thuốc. Thuốc hoặc phương pháp điều trị theo toa có thể có tác dụng phụ dẫn đến giảm cân. Buồn nôn khá phổ biến và đó là một vấn đề nhất định đối với bất kỳ ai đang cố gắng tăng cảm giác thèm ăn lên năm hoặc sáu bữa mỗi ngày.

3. 

   Giữ gìn sức khỏe. Đau ốm có thể làm gián đoạn kế hoạch tăng cân, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh (ngay cả khi bạn đang ăn nhiều hơn), tập thể dục và nghỉ ngơi nhiều. Cân nặng dưới mức trung bình có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, vì vậy nó sẽ đòi hỏi sự siêng năng của bạn.
   • Thiếu máu do thiếu sắt, axit folic hoặc vitamin B12 có thể xảy ra ở những người nhẹ cân. Bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn những chất dinh dưỡng này nếu bạn bị chóng mặt, mệt mỏi hoặc đau đầu.
   • Giảm cân đột ngột hoặc đáng kể cũng có thể là dấu hiệu của bệnh tật. Vấn đề có thể là tiêu hóa, liên quan đến tuyến giáp, tiểu đường hoặc thậm chí ung thư. Chỉ có chuyên gia y tế mới có thể xác định chắc chắn, vì vậy hãy hẹn khám nếu bạn đang bị giảm cân không điển hình.

4. 

   Tìm kiếm sức khỏe chung. Căng thẳng, lo lắng và trầm cảm có thể có những tác động không mong muốn đến sự thèm ăn, khiến bạn khó đạt được mục tiêu và cản trở nỗ lực chăm sóc bản thân. Khi gặp các triệu chứng như vậy, hãy đến gặp bác sĩ và xem bác sĩ có thể giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần như thế nào.
   • Rối loạn cơ thể và rối loạn ăn uống là những vấn đề nghiêm trọng liên quan đến nhận thức bản thân và cân nặng, và phải được chẩn đoán và điều trị bởi chuyên gia y tế. Hàng triệu người trên thế giới bị rối loạn ăn uống. Ngoài ra, những rối loạn này có tỷ lệ tử vong cao nhất trong tất cả các vấn đề sức khỏe tâm thần.