NộI Dung

• Các bước

Đôi khi, tất cả mọi người đều cảm thấy khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn có thể thực hiện một số thay đổi đơn giản. Thực hành các hoạt động thư giãn và thay đổi lối sống của bạn có thể mang lại chu kỳ ngủ tốt hơn về tổng thể.

Các bước

Phần 1 của 3: Ngủ gật

1. 

   Thực hành một nghi thức thư giãn. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử một nghi thức thư giãn. Điều này có thể giúp bạn làm trống tâm trí, cho phép bạn đi vào giấc ngủ.
   • Hít thở sâu năm lần. Hít vào và thở ra có thể giúp cơ thể thư thái hơn. Đặt tay lên bụng và cố gắng thở sao cho chúng lên xuống theo nhịp thở.
   • Tập trung vào thời điểm. Điều này giúp bạn giải tỏa mọi suy nghĩ có thể cản trở bạn đi vào giấc ngủ. Hãy tập trung vào những thứ như cảm giác ga trải giường áp vào chân bạn, nhiệt độ trong phòng, tiếng ồn bên ngoài và mùi ga trải giường. Tập trung cao độ vào khoảnh khắc hiện tại có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.
   • Siết chặt các ngón chân có thể làm giảm căng thẳng đáng kể. Nếu bạn không thể ngủ, hãy cố gắng kéo các ngón chân của bạn trong 10 giây, sau đó thả ra và đếm lại đến 10. Lặp lại quy trình này 10 lần.

2. 

   
   
   Ra khỏi phòng và làm điều gì đó khác biệt. Nếu bạn đã cố gắng ngủ một lúc nhưng không thành công, tốt nhất là bạn nên rời khỏi phòng và làm việc gì đó một lúc. Các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc và các hoạt động yên tĩnh khác có thể giúp bạn buồn ngủ. Trước tiên, bạn nên kết hợp phòng của mình với giấc ngủ, sau đó đi sang phòng khác trong nhà và chỉ quay lại giường khi bạn bắt đầu buồn ngủ. Hãy nhớ để ánh sáng thấp hoặc tắt và không thực hiện bất kỳ hoạt động quá kích thích nào.

3. 

   
   
   Lập danh sách việc cần làm. Nếu bạn không thể ngủ vì lo lắng về những việc cần làm vào ngày hôm sau, hãy lập một danh sách các nhiệm vụ. Điều này có thể loại bỏ sự phân tâm khỏi đầu. Viết ra một tờ giấy hoặc trên điện thoại di động của bạn tất cả những điều bạn cần làm vào ngày hôm sau. Việc chấm dứt những phiền nhiễu này có thể khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.

4. 

   
   
   Làm cho bốn phù hợp nhất cho giấc ngủ. Tổ chức của căn phòng ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng ngủ của bạn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, thì nguyên nhân có thể là do môi trường không phù hợp.
   • Kiểm tra nhiệt độ phòng. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là 15 ° C đến 18 ° C. Nếu căn phòng nóng hơn hoặc lạnh hơn, hãy đầu tư vào máy sưởi hoặc máy lạnh.
   • Đèn sáng có thể ức chế giấc ngủ. Trước khi ngủ, hãy làm mờ đèn trên đồng hồ hoặc các thiết bị điện tử có đèn sáng.
   • Tránh thảm nếu có thể. Thảm có thể làm giảm giấc ngủ vì một số loại vải tổng hợp có thể gây ô nhiễm không khí. Nếu không thể lấy thảm ra khỏi phòng, hãy thử trải thảm bằng vải sợi tự nhiên.
   • Giữ thói quen ngày và đêm riêng biệt. Tránh làm việc trong phòng ngủ và sử dụng nó chủ yếu để ngủ. Khi chúng ta làm việc trong phòng ngủ, não bộ học cách liên kết giấc ngủ với hoạt động phục vụ. Khi đi ngủ, bạn có thể cảm thấy tràn đầy sinh lực và lo lắng về công việc.

5. 

   Cố gắng thực hiện thiền quét cơ thể. Quét cơ thể là thiền trong đó bạn cố gắng nhận thức các vùng khác nhau của cơ thể. Bằng cách tập trung sâu vào một bộ phận của cơ thể, bạn có thể thoải mái đầu óc và chìm vào giấc ngủ.
   • Các kỹ thuật quét cơ thể khác nhau về thời lượng. Chúng có thể kéo dài từ mười đến ba hoặc năm phút. Bắt đầu bằng cách tập trung vào một phần nhỏ của cơ thể, chẳng hạn như ngón chân út và chuyển sang cả một vùng. Chú ý đến các cảm giác ở bộ phận cơ thể đó, sau đó ở một vùng cụ thể và cuối cùng là chuyển sang phần tiếp theo. Bắt đầu với các ngón chân, chuyển sang toàn bộ bàn chân, sau đó đến chân, v.v.
   • Có rất nhiều hướng dẫn về kỹ thuật thiền trên mạng về thiền quét cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng ngủ, hãy thích một thói quen ngắn hơn, chẳng hạn như ba hoặc năm phút, hơn là thời gian dài hơn. Tuy nhiên, nếu tâm trí bạn đang bận rộn hoặc bị phân tâm, thiền lâu hơn có thể giúp ích.

6. 

   Uống trà hoa cúc hoặc sữa ấm. Khi khó ngủ, đồ uống như trà hoa cúc hoặc sữa thường có thể giúp ích. Cố gắng tiêu thụ một trong số chúng vào những đêm khi bạn buồn ngủ.
   • Vẫn còn một số điều chưa chắc chắn về tác dụng của sữa ấm đối với giấc ngủ. Người ta tin rằng, mặc dù tác dụng vật lý của sữa bị hạn chế, nhưng nó có thể làm dịu một số người. Tác dụng thư giãn của sữa ấm có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ, đặc biệt nếu người đó uống sữa như một chất gây ngủ khi còn nhỏ.
   • Tương tự như vậy, có một số điều không chắc chắn về tác dụng của trà hoa cúc với giấc ngủ. Các tác động có thể là tâm lý nhiều hơn là thể chất, nhưng nhiều người thấy nó nhẹ nhàng, một cốc trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ. Chỉ cần cố gắng tránh các loại trà có chứa caffeine, vì chúng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.

7. 

   Đi tắm hoặc tắm nước nóng. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống một cách tự nhiên trước khi chúng ta đi ngủ. Tắm nước nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trong giây lát và giảm nhiệt độ khi bạn rời khỏi nước. Mùa thu này bắt chước quá trình chuẩn bị giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, có thể giúp bạn bình tĩnh và tạo cảm giác buồn ngủ. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy tắm khoảng hai giờ trước khi ngủ.

8. 

   Sử dụng máy tiếng ồn trắng. Nếu khó ngủ do tiếng ồn bên ngoài, hãy cân nhắc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Máy này tạo ra tiếng ồn nhẹ để át đi những âm thanh không mong muốn. Bạn cũng có thể tải xuống ứng dụng tiếng ồn trắng trên nhiều điện thoại thông minh.

9. 

   Hãy thử bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Chất bổ sung melatonin có thể giúp mang lại giấc ngủ và phục vụ như một giải pháp ngắn hạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại chất bổ sung nào.
   • Mua thực phẩm chức năng từ các thương hiệu đáng tin cậy và kiểm tra nhãn.

Phần 2/3: Thiết lập thói quen ngủ

1. 

   Giữ một lịch trình ngủ. Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ về lâu dài, hãy thiết lập một lịch trình ngủ nghiêm ngặt. Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học điều chỉnh để xác định thời gian chúng ta ngủ và thức dậy.Bằng cách cố gắng ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ dễ ngủ hơn.
   • Điều chỉnh dần dần. Ví dụ, nếu bạn thường ngủ vào khoảng hai giờ sáng và khó thức dậy, bạn sẽ không thể thay đổi giờ đi ngủ ngay lập tức thành 11 giờ đêm. Cố gắng ngủ sớm hơn 20 phút mỗi đêm cho đến khi bạn đạt được thời gian ngủ mong muốn.
   • Giữ lịch ngủ ngay cả vào cuối tuần. Mặc dù bạn có thể muốn ngủ muộn vào thứ Bảy, nhưng làm như vậy sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào Chủ nhật và thức dậy vào thứ Hai.

2. 

   Bình tĩnh trước khi đi ngủ. Cơ thể cần ít nhất một giờ để bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hành các hoạt động thư giãn một giờ trước khi đi ngủ.
   • Một số ví dụ về các hoạt động có thể giúp bạn dễ ngủ bao gồm đọc sách, giải ô chữ, tắm nước nóng và nghe nhạc.
   • Các thiết bị điện tử, chẳng hạn như máy tính xách tay và điện thoại di động, kích thích hoạt động của não do độ sáng của màn hình. Cố gắng tránh những thiết bị này để bình tĩnh hơn, vì sử dụng chúng có thể gây ra tác dụng ngược.
   • Nhiều người xem tivi để thư giãn trước khi đi ngủ. Nếu bạn chọn làm như vậy, hãy xem một chương trình ngắn để tránh tiếp xúc với ánh sáng chói của TV trong thời gian dài. Ưu tiên một chương trình thư giãn hoặc vui vẻ hơn một số nội dung nặng hơn. Những video kinh hoàng có thể khiến bạn khó ngủ.

3. 

   Tránh đèn sáng vào ban đêm. Như đã đề cập trước đó, đèn sáng có thể kích thích hoạt động của não bộ. Tránh sử dụng máy tính xách tay và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ. Có một số phần mềm và ứng dụng có sẵn làm mờ ánh sáng xanh trên màn hình, chịu trách nhiệm giữ cho chúng ta tỉnh táo. Nếu bạn thích duyệt Internet trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc sử dụng bất kỳ dịch vụ nào trong số đó.

4. 

   Xem thức ăn của bạn trước khi đi ngủ. Thức ăn nặng trước khi ngủ có thể gây kích ứng dạ dày, khiến bạn không tỉnh táo. Tuy nhiên, đi ngủ khi đói có thể khiến bạn mất tập trung. Nếu bạn thấy đói trước khi đi ngủ, hãy ưu tiên những món ăn ít calo lành mạnh thay vì đồ ngọt hoặc nhiều dầu mỡ. Thức ăn lành mạnh sẽ khiến bạn hài lòng, giúp bạn dễ ngủ.

5. 

   Sắp xếp giường ngủ. Nếu bạn mắc chứng khó ngủ mãn tính, chiếc giường có thể là nguyên nhân. Bộ đồ giường hoặc gối không thoải mái có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm.
   • Nếu có thể, hãy sử dụng bộ đồ giường bằng vải cotton. Nó thúc đẩy luồng không khí và khả năng thở lớn hơn, ít gây kích ứng hơn.
   • Tránh kích ứng. Kiểm tra nhãn trên khăn trải giường, chăn bông, gối và vỏ gối. Mô của chúng có thể chứa một số chất mà bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm, dẫn đến khó ngủ.
   • Những chiếc gối mất đi độ chắc chắn theo thời gian. Nếu gối của bạn bị mềm, hãy thay thế nó.

Phần 3/3: Thay đổi lối sống

1. 

   Tập thể dục. Có thói quen tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Chỉ 10 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có thể đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng cũng làm giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên.
   • Tập thể dục hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể, cũng như giúp kiểm soát căng thẳng. Tập các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy và đạp xe, vài lần một tuần có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.
   • Thời gian cũng rất quan trọng khi nói đến tác động của tập thể dục đối với giấc ngủ. Tập thể dục quá muộn có thể làm tăng năng lượng, dẫn đến khó ngủ hoặc khó thức. Cố gắng tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

2. 

   Giảm tiêu thụ nicotine, rượu và caffeine. Nicotine và caffeine là hai chất kích thích tồn tại trong cơ thể chúng ta một thời gian dài. Hút thuốc hoặc uống cà phê quá muộn có thể gây khó ngủ. Cố gắng tránh uống cà phê vào ban đêm và nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng dừng lại. Ngoài việc khó đi vào giấc ngủ, thuốc lá có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng chất lượng của nó khi bạn say sẽ kém hơn. Tránh uống nhiều hơn một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi đêm nếu bạn muốn chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Rượu cũng làm ngừng chuyển động mắt nhanh chóng xảy ra trong khi ngủ.

3. 

   Kiểm soát căng thẳng. Nếu bạn có một cuộc sống quá căng thẳng, nó có thể khiến bạn thức đêm. Cố gắng giảm mức độ căng thẳng tổng thể nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon hơn.
   • Bắt đầu với những điều cơ bản. Cố gắng có tổ chức hơn. Những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như giữ cho môi trường làm việc ngăn nắp hơn, có thể làm giảm căng thẳng rất nhiều.
   • Nghỉ giải lao. Không làm việc quá sức trong ngày. Khi bạn cần nghỉ ngơi, hãy dành 10 đến 15 phút để thư giãn.
   • Tìm kiếm các hoạt động giảm căng thẳng. Các bài tập yoga, thiền và hít thở sâu có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng.

4. 

   Biết khi nào cần gặp bác sĩ. Nếu bạn khó ngủ ngay cả sau một vài lần thay đổi, hãy đến gặp bác sĩ. Khó đi vào giấc ngủ có thể chỉ ra nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Đánh giá y tế là cần thiết để loại trừ bất kỳ tình trạng sức khỏe nghiêm trọng nào. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ.