NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Bạn có biết rằng ngủ đều đặn 8-9 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần trong suốt cuộc đời? Giấc ngủ sâu, chất lượng ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, chức năng não, hệ thống miễn dịch và sức khỏe thể chất của bạn. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ yên bình, bao gồm căng thẳng về tài chính và mối quan hệ, tiếng ồn, chế độ ăn uống và các vấn đề sức khỏe. Xây dựng một lịch trình ngủ tốt, theo dõi thức ăn, kiểm soát căng thẳng và nếu cần, hãy uống thuốc bổ sung để có giấc ngủ ngon và yên bình. Trong một số trường hợp hiếm hoi, can thiệp y tế có thể là cần thiết. Tiếp tục đọc để biết thêm thông tin!

Các bước

Phần 1/3: Xây dựng thói quen ngủ tốt

1. 

   
   
   Giữ một lịch trình thường xuyên. Điều quan trọng là phải nằm xuống và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Sự nhất quán củng cố nhịp sinh học của cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm. Không nên ngủ quá muộn vào cuối tuần và không dậy muộn hơn bình thường, vì bạn sẽ cản trở lịch trình ngủ của bạn trong những ngày còn lại trong tuần.
   • Chọn thời điểm mà bạn thường bắt đầu cảm thấy mệt mỏi (chẳng hạn như 10:30 sáng) và đặt báo thức đổ chuông ít nhất tám giờ sau đó. Một số người có thể nghỉ ngơi tốt bằng cách ngủ bảy giờ, trong khi những người khác cần chín giờ. Tuy nhiên, sự đồng thuận là rất ít người nghỉ ngơi tốt ngoài những giờ trung bình này.
   • Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút sau khi nằm xuống, hãy đứng dậy và làm điều gì đó thư giãn. Lo lắng về giấc ngủ sẽ không giúp ích được gì, và tệ nhất là nó có thể gây mất ngủ.
   • Một số người có bản chất là "ăn đêm" và thích ngủ muộn hơn, nhưng vì vậy họ cần một lịch trình hàng ngày cho phép họ thức dậy muộn hơn. Ngủ muộn và thức dậy sớm sẽ khiến bạn rất mệt mỏi và suy kiệt theo thời gian.

2. 

   
   
   Tạo các nghi thức ngủ thư giãn. Cần phải nói với cơ thể rằng đã đến lúc phải tắt máy và chuẩn bị cho giấc ngủ. Các hoạt động thư giãn thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn bằng cách tạo ra sự chuyển đổi tự nhiên hơn giữa trạng thái tỉnh táo và buồn ngủ. Tránh các hoạt động căng thẳng vào ban đêm để bạn có thể tắt não và tránh adrenaline.
   • Tắm nước nóng, nghe nhạc cổ điển hoặc đọc một cuốn sách nhẹ nhàng và vui vẻ.
   • Thử dùng nến thơm - hoa oải hương là một lựa chọn tuyệt vời - để thư giãn.
   • Thực hành một số kỹ thuật thở sâu và thiền trước khi nằm xuống để thư giãn.
   • Tránh xem TV - đặc biệt là phim kinh dị và ly kỳ - và máy tính khi đi ngủ. Cố gắng không nghĩ về tài chính.

3. 

   
   
   Để phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối để bạn dễ đi vào giấc ngủ. Tiếng ồn lớn, nhiệt độ cao và đèn sáng làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Thử dùng rèm dày hoặc màn che, mặt nạ ngủ, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai để tạo môi trường thoải mái giúp bạn dễ ngủ.
   • Hầu hết mọi người cần một phòng dưới 23,8 ° C để đi vào giấc ngủ thoải mái. Thử thay ga trải giường và sử dụng quạt để điều chỉnh nhiệt độ phòng.
   • Hạn chế phòng ngủ và quan hệ tình dục. Không ăn, học, chơi hoặc thanh toán hóa đơn trên đó.
   • Tình dục thường gây ra giấc ngủ, đặc biệt là ở nam giới, nhưng dòng chảy của adrenaline và hormone có thể đủ để cung cấp năng lượng cho một số người và khiến họ tỉnh táo.
   • Không để đồng hồ rõ ràng hoặc ồn ào gần giường. Nếu bạn cần một chiếc đồng hồ để đánh thức, hãy chọn một chiếc ống giảm âm và đừng để nó khuất hẳn. Theo dõi thời gian trôi qua làm tăng lo lắng và có thể dẫn đến thiếu ngủ.
   • Chọn một tấm nệm và gối thoải mái. Nệm cứng và chỉnh hình là những lựa chọn tốt, nhưng nhiều người thích giường mềm hơn. Nếu bạn luôn thức dậy trong đau đớn, điều gì đó cần phải thay đổi.

4. 

   Để mắt đến thức ăn. Ăn uống vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ! Lý tưởng nhất là không nên ăn bất cứ thứ gì ngay trước khi đi ngủ, vì quá trình tiêu hóa tạo ra mức năng lượng cao nhất và nằm xuống sau khi ăn sẽ làm tăng nguy cơ đầy hơi, khó tiêu và ợ chua. Mặt khác, ăn quá sớm có thể gây đau bụng và đói khi đi ngủ. Lý tưởng nhất là ăn khoảng ba giờ trước khi đi ngủ và ưu tiên thực phẩm tự nhiên và không cay như ngũ cốc nguyên hạt (mì ống và bánh mì), thịt nạc, rau nấu chín, trái cây tươi và các sản phẩm từ sữa ít béo.
   • Một số thực phẩm có chứa tryptophan và glutamine, các axit amin thúc đẩy buồn ngủ. Hãy thử ăn gà tây và sandwich pho mát với bánh mì nâu vào buổi tối.
   • Ngoài ra, bạn cũng nên tránh đồ uống có chứa caffein (cà phê, trà đen, sô cô la nóng, nước tăng lực và nước ngọt) vào ban đêm, vì caffein kích thích tế bào thần kinh và giúp bạn tỉnh táo.
   • Rượu cũng có hại cho giấc ngủ. Khi gây buồn ngủ, nó thường thúc đẩy giấc ngủ không thoải mái. Không uống vào ban đêm nếu bạn muốn ngủ yên và thức dậy được nghỉ ngơi.

5. 

   Tập thể dục trong ngày. Thực hành thường xuyên giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào ban đêm và ngủ ngon và sâu hơn. Bạn cần phải thông minh về thời gian tập luyện của mình, vì tham gia vào các hoạt động thể chất gần giờ đi ngủ có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc trước bữa tối để tận hưởng năng lượng đỉnh cao và nghỉ ngơi vài giờ trước khi ngủ - nếu muốn, bạn có thể đi bộ nhẹ sau bữa tối! Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu với nửa giờ hoạt động aerobic (đi bộ, đạp xe, v.v.) mỗi ngày và tập tạ vài lần một tuần.
   • Các bài tập đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những người thừa cân có xu hướng bị đau nhiều hơn, các vấn đề về tiêu hóa và hô hấp, có thể làm mất ngủ.
   • Tập thể dục mạnh (như nâng tạ, đấm bốc, võ thuật và bơi lội) làm tăng sản xuất adrenaline và testosterone (đặc biệt là ở nam giới), làm giảm giấc ngủ. Tránh các hoạt động như vậy trong năm giờ trước khi đi ngủ.

6. 

   Hạn chế ngủ trưa trong ngày. Những người thức dậy sớm để làm việc hoặc tập thể dục vào buổi sáng thường bị cám dỗ bởi những giấc ngủ ngắn buổi chiều, nhưng hãy lưu ý rằng chúng cản trở giấc ngủ vào ban đêm, đặc biệt nếu bạn đang bị chứng khó ngủ. Người cao tuổi thường ngủ vào buổi chiều, vì họ thường thức dậy nhiều lần trong đêm do các vấn đề về sức khỏe - thường có tính chất sinh dục - và vì họ không thể ngủ trong một thời gian dài. Vấn đề là giấc ngủ ngắn ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, điều quan trọng nhất của tất cả.
   • Nếu bạn muốn chợp mắt trong ngày, hãy giới hạn tối đa nửa giờ, trước giờ ăn tối.
   • Một giấc ngủ ngắn đúng giờ có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Ngủ trưa dài hoặc nhiều lần trong ngày sẽ cản trở lịch trình ngủ của bạn.
   • Để tránh ngủ trưa quá nhiều, hãy đặt đồng hồ báo thức và Không nằm trên giường. Ngủ trên ghế sofa hoặc ghế bành thoải mái.
   • Nếu bạn làm việc vào ban đêm, bạn sẽ cần nhiều hơn những giấc ngủ ngắn vào ban ngày.Điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn bằng cách làm cho căn phòng càng tối và yên tĩnh càng tốt và ngủ từ bảy đến chín giờ vào buổi chiều.

7. 

   Thư giãn. Quá nhiều căng thẳng cùng một lúc hoặc căng thẳng mãn tính là những vấn đề rất phổ biến làm mất ngủ. Để mang lại sự yên bình và tĩnh lặng cho cuộc sống, hãy tìm những cách lành mạnh để giảm căng thẳng. Bắt đầu bằng cách sắp xếp công việc hàng ngày của bạn, thiết lập các ưu tiên và giao nhiệm vụ ở nhà và tại nơi làm việc. Hãy giải lao trong giờ hành chính và cười nhiều hơn! Đừng ngại thực hiện những thay đổi đáng kể trong cuộc sống hàng ngày của bạn để thoát khỏi những tình huống căng thẳng; giảm tiếp xúc với những người quá tiêu cực hoặc chỉ trích.
   • Hãy thực tế với nghĩa vụ và trách nhiệm của bạn. Nhiều người bị căng thẳng do các cam kết và nhiệm vụ quá mức. Đừng hứa những điều bạn không thể giữ mà không khiến bản thân kiệt sức.
   • Quản lý thời gian của bạn tốt hơn và ngừng đi muộn. Lên kế hoạch trước và để lại nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc và đến nơi.
   • Sử dụng thói quen tập thể dục để giảm căng thẳng thay vì sử dụng các loại thực phẩm khiến bạn "cảm thấy dễ chịu". Việc ăn uống ép buộc sẽ dẫn đến tăng cân và về lâu dài khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
   • Nói chuyện với bạn bè và gia đình về các tình huống căng thẳng. Thông gió giúp ích rất nhiều! Nếu bạn không thể hoặc không muốn thảo luận điều gì đó, hãy viết nó vào nhật ký.

Phần 2/3: Cải thiện giấc ngủ bằng các biện pháp tự nhiên

1. 

   Hãy thử bổ sung rễ cây nữ lang. Có một số biện pháp thảo dược giúp tăng cường thư giãn, nhưng được sử dụng nhiều nhất để cải thiện giấc ngủ là rễ cây nữ lang. Nó có tác dụng an thần gây buồn ngủ và thường được tiêu thụ qua chất chiết xuất hoặc viên nén, nhưng nó cũng có thể được tiêu thụ qua trà. Gốc rất hiệu quả để sử dụng trong thời gian ngắn, tối đa là sáu tuần liên tục.
   • Valerian hoạt động bằng cách tăng axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não, có tác dụng thư giãn gây buồn ngủ.
   • Các loại thuốc như Alprazolam (Xanax) và diazepam (Valium) hoạt động bằng cách tăng mức GABA trong não.
   • Uống valerian một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ - viên nén dao động từ 250 đến 600 mg. Có thể cần một vài tuần để các hiệu ứng trở nên đáng kể.
   • Valerian thường an toàn, nhưng liều cao có thể tác động tiêu cực đến gan.

2. 

   Uống trà hoa cúc vào buổi tối. Hoa cúc la mã là một trong những loại thảo dược bổ sung phổ biến nhất và thường được sử dụng để chống lại chứng lo âu và mất ngủ. Hoa cúc họa mi hoạt động như một loại thuốc an thần và có thể làm dịu thần kinh, thúc đẩy thư giãn và kích hoạt cơn buồn ngủ. Trà hoa cúc có thể mua ở bất kỳ chợ nào; uống một cốc khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
   • Uống trà hoa cúc (hoặc bất kỳ loại trà thảo mộc nào) quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy để đi tiểu, điều này làm giảm giấc ngủ. Thử nghiệm một chút với lịch trình và lượng trà.
   • Vì hoa cúc có tác dụng nhanh, không nên uống trà trước khi lái xe hoặc vận hành máy móc nặng.
   • Hoa cúc cũng có thể được tìm thấy ở dạng chiết xuất và viên nén, nhưng trà được cơ thể hấp thụ nhanh hơn.

3. 

   Thử dùng melatonin. Nó là một loại hormone tự nhiên, được sản xuất bởi tuyến tùng trong não, chịu trách nhiệm cho hoạt động của nhịp sinh học. Nó khiến chúng ta ngủ suốt đêm, khi trời tối, nhưng sự thiếu hụt sản xuất có thể làm mất ngủ của một số người. Các chất bổ sung có thể giúp tạo ra giấc ngủ sâu, đặc biệt ở những người có nhịp sinh học trễ máy bay phản lực hoặc làm việc vào ban đêm). Người ta tin rằng chúng cũng có thể giúp những người bị mất ngủ, nhưng nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang được thực hiện.
   • Uống 1 đến 3 mg melatonin khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
   • Melatonin cũng là một chất chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch trong khi ngủ.
   • Bạn có thể cảm thấy hơi chệnh choạng trong khoảng mười phút khi thức dậy. Đây là tác động tiêu cực chính của việc bổ sung melatonin.

Phần 3/3: Tìm kiếm trợ giúp y tế

1. 

   Hẹn gặp bác sĩ đa khoa. Nếu không có gợi ý nào ở trên giải quyết được vấn đề về giấc ngủ của bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Không thể ngủ ngon trong hơn một vài tuần thường được chẩn đoán là mất ngủ, có thể do một số bệnh lý gây ra, chẳng hạn như: trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, các vấn đề về bàng quang, mãn kinh, các vấn đề về tim, các vấn đề tiêu hóa, hội chứng đau hội chứng chân không yên mãn tính, viêm khớp, ung thư và sản xuất quá mức tuyến giáp.
   • Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, nó có thể là nguyên nhân của vấn đề. Thuốc điều trị trầm cảm, tăng huyết áp, dị ứng, giảm cân ADHD thường gây khó ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để thay đổi liều lượng của bạn hoặc tìm các loại thuốc thay thế.
   • Kiểm tra tờ hướng dẫn sử dụng thuốc bạn dùng thường xuyên. Nhiều loại trong số chúng có chứa chất kích thích như caffeine hoặc pseudoephedrine, có thể làm mất ngủ.
   • Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người có khả năng làm một số xét nghiệm. Theo dõi giấc ngủ phải được thực hiện; một số điện cực sẽ được đặt trên đầu của bạn trong khi bạn ngủ để kiểm tra xem não của bạn có đang tuân theo chu kỳ ngủ bình thường hay không.

2. 

   Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc. Nếu thấy cần thiết, anh ấy sẽ kê đơn thuốc giúp bạn ngủ yên vào ban đêm. Một số có hiệu quả hơn đối với chứng mất ngủ ngắn hạn, trong khi những loại khác mạnh hơn và hiệu quả hơn đối với chứng mất ngủ kéo dài và các vấn đề về giấc ngủ khác. Thuốc ngủ có thể gây nghiện và gây ra các tác dụng phụ khác như hạ huyết áp, buồn nôn, lo lắng, buồn ngủ vào ban ngày, kinh hoàng về đêm và mộng du.
   • Thuốc viên trị mất ngủ ngắn hạn bao gồm: temazepam, flurazepam (Dalmadorm), estazolam (Noctal), ramelteon và triazolam (Halcion).
   • Những viên thuốc an toàn và mới nhất bao gồm: zolpidem, zaleplon (Sonata) và eszopiclone.
   • Những viên thuốc thích hợp nhất cho chứng mất ngủ kéo dài và các chứng rối loạn giấc ngủ khác bao gồm: diazepam, lorazepam và quazepam.
   • Một số loại thuốc không kê đơn có thể gây buồn ngủ, chẳng hạn như thuốc kháng histamine và thuốc cảm cúm.
   • Thuốc chống viêm không kê đơn (như ibuprofen và aspirin) và thuốc giãn cơ cũng có thể gây ngủ ở một số người.

3. 

   Thử liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT). Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu để thực hành CBT, một liệu pháp có thể giúp những người khó ngủ và ngủ ngon. CBT được sử dụng để xác định và điều chỉnh các yếu tố gây ra các vấn đề về giấc ngủ như suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng quá mức, vệ sinh giấc ngủ kém, lịch trình không đều và lối sống có hại. Đây là một phương pháp hiệu quả, không dùng thuốc để loại bỏ các tác nhân khiến bạn không ngủ được.
   • CBT thường liên quan đến việc giáo dục lại giấc ngủ, thông tin về vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, huấn luyện thư giãn, phương pháp kiểm soát nhận thức, liệu pháp tâm lý và phản hồi sinh học.
   • CBT thúc đẩy các hành vi hữu ích như ngủ và thức dậy vào những thời điểm bình thường, ngoài việc điều chỉnh hoặc loại bỏ các giấc ngủ ngắn buổi chiều.
   • Nhà trị liệu sẽ làm việc với bạn để kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng, lo lắng và lo lắng có thể khiến bạn không ngủ ngon.

Lời khuyên

• Hầu hết mọi người cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, bất kể tuổi tác. Không thể phục hồi giấc ngủ đã mất bằng cách ngủ nhiều hơn trong những ngày tiếp theo.
• Tác dụng kích thích của nicotine mất nhiều giờ để biến mất và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngừng hút thuốc - ít nhất là vào ban đêm - nếu bạn muốn ngủ ngon hơn.
• Nếu bạn tắm trước khi ngủ, hãy thêm một ít muối Epsom vào nước. Chúng rất giàu magiê, giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy giấc ngủ.
• Dị ứng thức ăn có thể làm mất ngủ. Các chất gây dị ứng phổ biến bao gồm: sữa, gluten, đậu nành, ngô, chất bảo quản và phụ gia thực phẩm.

Cảnh báo

• Mất ngủ mãn tính thường liên quan đến một vấn đề về tinh thần hoặc thể chất. Được chăm sóc y tế!