NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo
• Những thứ bạn sẽ cần

Các phần khác BÀI VIẾT VIDEO

Trong khi nhiều người tin rằng lượng thời gian dành ra quyết định chất lượng của một chương trình tập thể dục, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ nhanh và ngắn hiệu quả hơn chạy bộ kéo dài hàng giờ. Tập luyện nước rút là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và calo, đồng thời nâng cao tỷ lệ trao đổi chất, và đây là phương pháp tập luyện ưa thích của các huyền thoại thể thao như Jerry Rice và Walter Payton. Một trong những điều tốt nhất về nó là bạn có thể thực hiện bài tập này chỉ trong vài phút mỗi ngày, một vài lần một tuần, điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn các hình thức tập thể dục truyền thống.

Các bước

Phương pháp 1/2: Chạy nước rút bằng phẳng

1. 

   Quyết định nơi để chạy. Chạy trên đường chạy là nơi phổ biến nhất để luyện nước rút vì khoảng cách được phân định bằng các vạch trên mặt đất, giúp bạn dễ dàng theo dõi chính xác quãng đường mình đang chạy. Bề mặt này cũng có khả năng hấp thụ sốc, giúp giữ cho các khớp của bạn khỏe mạnh và không bị thương.
   • Nếu bạn không sống gần trường học, phòng tập thể dục hoặc nơi khác có đường chạy, bạn vẫn có thể chạy nước rút trên bất kỳ khu vực bằng phẳng nào. Cân nhắc chạy trên sân bóng đá, sân bóng đá, hoặc bãi cỏ dài khác hoặc mặt cỏ tương đối bằng phẳng.
   • Tùy thuộc vào chiều dài và cách sử dụng, bạn cũng có thể tìm thấy một bãi đậu xe hoặc khu vực lát đá khác gần đó tương đối bằng phẳng và sẽ hoạt động tốt để chạy nước rút. Tìm một khu vực dài ít nhất 40 mét. Mặc dù vỉa hè không phải là nơi lý tưởng để chạy, nhưng rất nhiều người chạy marathon trên đường, vì vậy, một số ít chạy nước rút chắc chắn là một lựa chọn tốt hơn!

2. 

   
   
   Chạy một hoặc hai vòng quanh đường đua. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được làm ấm và sẵn sàng cho những công việc căng thẳng hơn.
   • Nếu bạn đang tập luyện ở nơi nào đó không phải là đường chạy, hãy thử chạy bộ trong 2-4 phút để khởi động.

3. 

   
   
   Làm động tác kéo giãn. Thực hiện một số động tác kéo giãn giới hạn trước khi chạy nước rút đã được chứng minh là cải thiện thời gian chạy nước rút và giúp cơ thể tránh bị thương. Động tác co duỗi là các động tác kéo căng được thực hiện trong khi đi bộ.
   • Quá nhiều kiểu căng cơ cường độ cao này sẽ gây ra mệt mỏi và giảm hiệu suất chạy nước rút của bạn, vì vậy hãy cố gắng dành khoảng 10 phút nếu bạn ở thể trạng trung bình và tối đa 20 phút nếu bạn siêu khỏe. Động tác căng cơ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và do đó mệt mỏi hơn các động tác căng cơ nhẹ nhàng mà hầu hết mọi người quen thuộc. Bạn không muốn dành hai mươi phút và tiêu hao hết năng lượng — khi đó bạn sẽ không còn chút sức lực nào để chạy nước rút!
   • Hãy thử các động tác duỗi khác nhau sau: Cơ mông - Đi bộ Cao đầu gối; Hamstrings - "Toy Soldiers" hoặc "Frankensteins"; Chất dẫn điện - Hurdler’s Walk; Cơ tứ đầu - "Butt-Kickers"; và Gastrocnemius - Đi bộ bằng ngón chân.

4. 

   
   
   Xác định thời gian / độ dài nước rút mong muốn của bạn. Ba mươi giây là thời gian bắt đầu tốt, miễn là bạn có đồng hồ bấm giờ hoặc thiết bị khác có thể báo cho bạn khi hết giờ. Một khi bạn cải thiện sức chịu đựng và tốc độ của mình, bạn có thể tăng lên khoảng thời gian dài hơn.
   • Nếu bạn không có thiết bị đo thời gian thích hợp, hãy thử chạy nước rút khoảng 200m. Nếu bạn không chạy nước rút trên đường đua và không có cách nào để đo khoảng cách chính xác, hãy thử đếm số bước của bạn, nhắm vào khoảng 120 đến 130. Điều này sẽ không cung cấp cho bạn chính xác 200m / 30 giây, nhưng nó sẽ giúp bạn ở gần hợp lý .
   • Bạn cũng có thể theo dõi khoảng cách giữa các điểm mốc bên ngoài, như hộp thư, biển báo hoặc cây cối, để giúp bạn theo dõi tốc độ và khoảng cách của bạn.

5. 

   Chạy nước rút đầu tiên của bạn với cường độ khoảng 70%, sau đó tăng lên. Đừng cố gắng phát huy hết khả năng của mình ngay lập tức. Làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt nếu bạn không sử dụng hình thức phù hợp hoặc cơ bắp của bạn không được làm ấm đầy đủ.
   • Đối với nước rút thứ hai của bạn, hãy tăng cường độ lên 80%; Sau đó, nếu bạn không bị đau khớp hoặc cơ (đó là những dấu hiệu cho thấy bạn cần phải lùi lại), bạn có thể tăng cường độ lên tổng hoặc gần tổng trong thời gian còn lại của phiên. Đau khi chạy nước rút có thể báo hiệu rằng bạn cần thêm thời gian khởi động hoặc bạn không sử dụng hình thức phù hợp.

6. 

   Nghỉ 2-5 phút giữa các lần chạy nước rút. Bạn cần nghỉ ngơi giữa các lần chạy nước rút để cơ thể phục hồi và có thể chạy nước rút với cùng tốc độ nhiều lần. Bạn nên nghỉ 3 giây cho mỗi 1 giây mà bạn chạy nước rút. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn chạy nước rút trong 30 giây, bạn nên nghỉ ngơi trong 90 giây; nếu bạn chạy nước rút trong 60 giây, hãy nghỉ 3 phút.
   • Đi bộ nên là hình thức “nghỉ ngơi” của bạn, không phải ngồi hoặc đứng. Điều này sẽ giúp cơ của bạn không bị chuột rút. Quay lại nơi bạn đã bắt đầu chạy nước rút và bạn sẽ sẵn sàng bắt đầu lại.
   • Chạy nước rút là một bài tập cường độ cao sẽ sử dụng hết lượng oxy trong cơ của bạn. Bạn cần có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa mỗi lần chạy nước rút để tối đa hóa tốc độ và cho phép oxy trở lại cơ bắp của bạn. Nếu không, bạn có thể cảm thấy buồn nôn và / hoặc lâng lâng.

7. 

   Giữ phiên đầu tiên của bạn ngắn. Bốn lần chạy nước rút là rất nhiều cho buổi chạy nước rút đầu tiên của bạn. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng khi cơ thể bạn mới làm việc với cường độ cao như thế này thì việc bắt đầu làm việc quá sớm là một nguyên nhân chắc chắn dẫn đến chấn thương.
   • Sau một vài buổi, bạn có thể tăng dần số lần chạy nước rút, cuối cùng chuyển lên 8 hoặc 9, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của cá nhân bạn.

8. 

   Nguội đi. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm rãi quanh đường chạy trong khoảng 5 phút để nhịp tim ổn định và giúp ngăn ngừa chuột rút do tích tụ axit lactic trong cơ.

9. 

   Thực hiện thói quen chạy nước rút mới của bạn 2 hoặc 3 lần một tuần. Bởi vì đây là một bài tập cường độ cao, có tác động mạnh như vậy, nó nên được giới hạn trong một vài lần một tuần và bạn nên cho phép ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập.
   • Mặc dù điều này có vẻ không nhiều nhưng bạn sẽ sớm nhận thấy sự cải thiện về thời gian chạy cũng như nhịp thở của mình. Ngoài ra, hình dáng và sắc thái của cơ thể bạn cũng sẽ nhanh chóng bắt đầu cải thiện!

Phương pháp 2/2: Chạy nước rút Hill

1. 

   Tìm một ngọn đồi tốt. Một ngọn đồi chạy tốt sẽ khá dốc và dài ít nhất 40 thước Anh. Trừ khi bạn biết về một địa điểm như vậy (và chiều dài của nó) khỏi đỉnh đầu, có thể bạn sẽ muốn lái xe vòng quanh và khám phá một số địa điểm gần đó.
   • Nếu bạn không có ô tô, hãy đi bộ quanh khu vực hoặc đi xe buýt nếu có.
   • Tùy thuộc vào ngọn đồi bạn chọn, bạn có thể cần phải xem xét lưu lượng giao thông, tính sẵn có của vỉa hè hoặc đường gờ (nếu chạy trên đường), ánh sáng, tán lá và mức độ an toàn chung của khu vực bạn sẽ chạy. Cũng như bất kỳ môn thể thao nào hoạt động, điều quan trọng là phải nhận thức được các điều kiện và lên kế hoạch trang phục phù hợp, bao gồm cả việc đi giày chạy bộ hay giày tập chéo.

2. 

   Khởi động bằng cách chạy bộ. Chạy bộ trong 2-4 phút trên khu vực bằng phẳng gần đồi. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thích nó, bạn có thể chạy bộ nhẹ lên và xuống dốc để cơ thể sẵn sàng cho bài tập chạy nước rút.

3. 

   Làm động tác kéo giãn trên một khu vực bằng phẳng. Mặc dù bạn sẽ chạy nước rút lên đồi, bạn sẽ muốn thực hiện động tác vươn vai trên mặt đất bằng phẳng để không làm bản thân quá mệt mỏi. Các động tác giãn cơ được thực hiện trong khi đi bộ và bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương nếu thực hiện một số động tác hạn chế trước khi bắt đầu bài tập chạy nước rút.
   • Cố gắng dành khoảng 5–10 phút kéo dài trước khi thực hiện các cuộc chạy nước rút vượt dốc. Một số động tác kéo giãn đặc biệt tốt cho kiểu tập luyện này là kê cao gối, đá mông và lính đồ chơi. Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực — không mệt mỏi.

4. 

   Chạy nước rút đầu tiên của bạn với cường độ từ 50-70%. Bạn có thể tăng theo từng sprint, nhưng chỉ khoảng 10%. Nếu bạn chưa quen với việc chạy nước rút hoặc không có phong độ tốt, bạn có thể muốn đợi đến phiên thứ ba hoặc thứ tư để dốc toàn lực cho bất kỳ cuộc chạy nước rút nào của mình.

5. 

   Nghỉ ngơi giữa các lần chạy nước rút. Đi bộ xuống đồi sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian hồi phục giữa các chặng nước rút.
   • Nếu bạn vẫn cảm thấy quá mệt mỏi sau khi xuống đến chân đồi, hãy đi bộ trên mặt đất bằng phẳng thêm 15–30 giây trước khi bắt đầu nước rút tiếp theo.

6. 

   Xem biểu mẫu của bạn. Những ngọn đồi dốc đòi hỏi những bước đi ngắn hơn và ngược lại. Điều quan trọng là phải chú ý đến hình thức chạy của bạn để tránh chấn thương.
   • Đừng nhìn chằm chằm xuống đất! Giữ cằm ở mức bình thường và giữ mắt nhìn về phía trước.
   • Bạn nên giữ thân mình thẳng đứng và bóng của bàn chân phải tiếp đất trực tiếp dưới ngực. Không cúi người về phía trước khi chạy.
   • Chạy nước rút trên đồi mang lại hiệu quả tốt về mặt thể lực nhưng rất thách thức — nếu bạn không thể duy trì phong độ phù hợp, thì bạn nên dừng lại để tránh chấn thương và làm việc quá sức.

7. 

   Hãy thoải mái trong lần đầu tiên ra ngoài. Chạy nước rút trên đồi khốc liệt hơn chạy nước rút trên mặt đất bằng phẳng, vì vậy bạn không nên cố gắng quá sức trong buổi đầu tiên của mình. Thử chạy 4 hoặc 5 lần nước rút với cường độ 75%.

8. 

   Hạ nhiệt trên mặt đất bằng phẳng. Dành 5–10 phút để giảm nhịp tim và ngăn ngừa chuột rút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ trên mặt đất bằng phẳng.

9. 

   Thực hiện 1-2 buổi / tuần. Vì đây là một bài tập cường độ cao, bạn nên đặt mục tiêu khoảng hai buổi chạy nước rút mỗi tuần, khoảng hai đến ba ngày giữa mỗi buổi để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Tôi có thể chạy nước rút rất tốt trong vòng sáu tháng không?

Có lẽ. Nó phụ thuộc vào việc bạn muốn trở nên tốt như thế nào và bạn sẵn sàng cố gắng đến mức nào.

Tôi sẽ thấy kết quả sau 90 ngày chứ?

Thật khó để dự đoán kết quả cụ thể, nhưng việc luyện tập chăm chỉ trong 90 ngày sẽ tạo ra kết quả khiến bạn kinh ngạc!

10,66 giây có phải là thời gian tốt cho một đứa trẻ 14 tuổi?

10,66 là một khoảng thời gian THỰC SỰ rất nhanh đối với một đứa trẻ 14 tuổi.

Xem thêm câu trả lời

Lời khuyên

• Tập luyện chạy nước rút được cho là cải thiện năng lực và tim mạch tổng thể của bạn, vì vậy điều này cũng giúp bạn chạy đường dài tốt hơn.
• Ăn trước 2 giờ, uống trước 1 giờ.
• Nếu bạn không có thời gian cho bản thân, hãy đếm số bước bạn làm và sau một số bước nhất định, hãy chuyển từ chạy nước rút sang đi bộ hoặc đi bộ sang chạy nước rút.
• Hãy nhớ giữ thư giãn trong khi chạy.
• Sử dụng cánh tay của bạn, kéo chúng về phía trước cùng với cơ thể khi bạn chạy nước rút, có thể tăng tốc độ của bạn thông qua quán tính.
• Hãy cẩn thận khi chạy trên đường cứng và bằng phẳng. Nó có thể gây căng thẳng cho đầu gối của bạn.
• Luôn khởi động với tốc độ cao nhất để cơ thể quen với việc luyện tập cường độ cao để tránh chấn thương.
• Huấn luyện chạy nước rút tốt nhất nên được thực hiện trên cạn vì lý do an toàn, nhưng nếu bạn không có điều kiện tiếp cận khu vực thích hợp hoặc thời tiết quá khó khăn, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ. Chỉ cố gắng làm như vậy, tuy nhiên, nếu bạn đã quen thuộc và cảm thấy thoải mái với thiết bị (bao gồm cả kẹp dừng khẩn cấp). Nếu bạn quyết định sử dụng máy chạy bộ để tập luyện nước rút, điều quan trọng là phải bắt đầu chậm để bạn có thể chắc chắn mình. đang sử dụng thiết bị một cách an toàn và đúng cách.
• Nghỉ ngơi 2 ngày một tuần trong quá trình tập luyện của bạn. Nó giúp phục hồi đôi chân của bạn sau khi chạy nhiều.

Cảnh báo

• Đừng bao giờ ngừng tập thể dục, hãy làm theo thói quen của bạn
• Không bao giờ ngồi xuống ngay sau khi chạy. Nó có thể làm tổn thương cơ thể của bạn và bạn có thể nôn nao hoặc bị chuột rút.

Những thứ bạn sẽ cần

• Đồng hồ bấm giờ
• Giày chạy bộ
• Nước