NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Cảnh báo

Các phần khác

Kundalini yoga được cho là yoga mạnh mẽ nhất và nó có thể tạo ra kết quả nhanh hơn nhiều so với các loại yoga khác. Kundalini được coi là một nguồn tiềm năng lớn tồn tại trong tất cả mọi người và thường không được sử dụng. Nhìn bề ngoài, nó được xem như một con rắn cuộn hoặc ngủ thường ở gốc cột sống của bạn. Sử dụng Kundalini yoga giúp ‘đánh thức’ con rắn này để cơ thể bạn tận dụng sức mạnh của nó. Cuối cùng, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt có lợi trong bản thân.

Các bước

Phương pháp 1/4: Nạp năng lượng cho hơi thở của bạn

1. 

   Biết khi nào và tần suất thực hiện bài tập thở này. Bài tập thở này có thể được thực hiện khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Kết quả của việc thực hiện bài tập này là bạn cảm thấy hồi sinh, tái tạo năng lượng và sẵn sàng để bắt đầu.
   • Có thể thực hiện các bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
   • Các chuyên gia khuyên bạn nên thử bài tập này vào giữa buổi chiều (2-4 giờ chiều) để giúp tránh tình trạng xuống dốc vào buổi chiều hôm đó.

2. 

   
   
   Vào vị trí. Ngồi thẳng dậy. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước mặt bạn với các ngón tay hướng lên trên. Nhắm mắt nhẹ.

3. 

   
   
   Hít vào. Bắt đầu bằng cách hít vào hơi thở của bạn. Chia hơi thở ra thành bốn phần để bạn có thể lấp đầy phổi hoàn toàn ở phần thứ 4.
   • Một lần hít vào được chia thành bốn phần có nghĩa là bạn tạm dừng trong khi hít vào bốn lần. Hít vào của bạn sẽ giống như bốn lần hít vào, nhưng không có bất kỳ lần thở ra nào ở giữa.

4. 

   
   
   Thở ra. Khi bạn đã làm đầy phổi, hãy bắt đầu thở ra. Cũng giống như hít vào, hãy chia hơi thở ra của bạn thành bốn phần. Phổi của bạn sẽ trống rỗng ở phần thứ 4 của quá trình thở ra.
   • Một lần thở ra được chia thành bốn phần cũng giống như lần hít vào. Trong khi thở ra, hãy tạm dừng bốn lần để có vẻ như bạn đang thở ra bốn lần nhưng không hít vào.

5. 

   Hóp bụng vào. Mỗi khi bạn thực hiện động tác hít vào cả hít vào và thở ra, hãy kéo vùng rốn về phía cột sống. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện động tác này bốn lần khi hít vào và bốn lần khi thở ra.

6. 

   Tiếp tục hoạt động thở trong tối đa 3 phút. Mỗi nhịp thở (hít vào và thở ra) nên mất tổng cộng 7-8 giây. Tiếp tục thở bằng phương pháp này trong tối đa 3 phút trước khi thư giãn.

7. 

   Giới thiệu một câu thần chú. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào hơi thở vì bạn bị phân tâm, hãy thêm một câu thần chú. Thần chú đơn giản “Sa - Ta - Na - Ma” có thể được thực hiện một lần cho một lần hít vào và một lần cho một lần thở ra. Mỗi âm tiết của thần chú sẽ trùng với một phần của hơi thở.
   • Vì đây là bài tập thở nên bạn sẽ không thể nói câu thần chú thành tiếng, thay vào đó bạn chỉ cần nói câu đó trong đầu.
   • Thần chú "Sa - Ta - Na - Ma" có nghĩa là "Vô cực - Sự sống - Cái chết - Sự tái sinh."

8. 

   Kết thúc bài tập thở. Sau khi bạn thực hiện xong bài tập thở trong khoảng ba phút, hãy kết thúc bằng cách thực hiện một lần hít vào lớn cuối cùng. Đồng thời đẩy mạnh hai lòng bàn tay vào nhau và giữ chặt như vậy trong khoảng 10 - 15 giây.
   • Đẩy hai tay vào nhau trong khi hít thở vào trong sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng. Điều này được thực hiện có chủ đích.
   • Thả lỏng tay và dùng lực thở ra.
   • Lặp lại động tác hít vào (với hai tay ép vào nhau) và thở ra thêm một lần nữa.

9. 

   Nghỉ ngơi nếu cần. Nếu bạn cần thư giãn và nghỉ ngơi trong vài phút sau đó, điều đó không sao. Nằm ngửa và nhắm mắt trong 2-5 phút. Hít thở sâu vài lần trong khi nằm ngửa và duỗi thẳng cơ thể. Sau đó bắt đầu!

Phương pháp 2/4: Điều chỉnh theo nhịp điệu của bạn

1. 

   Hãy thoải mái. Ngồi ở tư thế thoải mái, nơi bạn có thể giữ thẳng cột sống và thở sâu. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực và các ngón tay hướng lên trên.
   • Vị trí của lòng bàn tay của bạn được gọi là Mudra Cầu nguyện. Bàn tay của bạn đang nằm ở Trung tâm Trái tim. Các ngón tay của bạn phải hướng lên trên nhưng ở góc 60 độ (tức là không thẳng lên trên). Phần dưới cùng của các ngón tay cái của bạn nên áp vào xương ức (xương giữa hai bầu ngực).

2. 

   Tụng phần đầu tiên của Adi Mantra. Bắt đầu bằng cách hít vào. Sau đó, trong khi thở ra, hãy tập trung vào Điểm mắt thứ 3 và trái tim của bạn trong khi hô “ONG NA MO.”
   • Điểm mắt thứ 3 của bạn là trung tâm của trán, ngay trên lông mày của bạn. Để tập trung vào điểm này, hãy nhắm mắt và tập trung chúng hướng lên trên và vào trong - như thể bạn đang cố gắng nhìn vào Điểm mắt thứ 3 của mình.
   • ONG NA MO có nghĩa là Tôi kêu gọi Ý thức Tạo ra Vô hạn.’
   • Âm thanh ONG sẽ làm rung phần sau cổ họng, xương sọ và đường mũi của bạn. Điều này sẽ kích hoạt tuyến yên và tuyến tùng.
   • ONG nên nghe giống như "Oooooong." NA ngắn gọn và đơn giản. MO nghe giống như "Moooo."
   • Trong cả ONG và MO, âm ‘o’ giống như ‘oh.’

3. 

   Thêm phần thứ hai của Adi Mantra. Trong một lần hít thở sâu hoặc hai hơi thở đứt quãng khi hít vào nhanh bằng miệng, hãy hô “GURU DEV NA MO.”
   • Đừng thở bằng mũi khi thực hiện phần câu chú này.
   • Cả GU và RU đều ngắn gọn và đơn giản.
   • DEV nghe giống như “deeeeeev”.
   • NA lại ngắn.
   • MO nghe giống như "mooooo."

4. 

   Lặp lại câu thần chú nhiều lần nữa. Không có giới hạn về số lần bạn có thể lặp lại câu thần chú, nó phụ thuộc vào thời gian bạn mất bao lâu để ‘điều chỉnh’ cơ thể và nhịp điệu của bạn.
   • Bài tụng này cũng kết nối bạn với Chuỗi Vàng. Chuỗi Vàng tượng trưng cho các giáo viên đã giới thiệu Kundalini yoga.
   • Ong có nghĩa là ‘người sáng tạo.’ Namo có nghĩa là kêu gọi hoặc chào hỏi. Guru có nghĩa là 'người thầy' hoặc năng lượng mang lại ánh sáng. Và Dev có nghĩa là trong suốt hoặc phi vật lý.

Phương pháp 3 trong 4: Cải thiện tính linh hoạt của cột sống của bạn

1. 

   Tìm hiểu cách thực hiện Khóa gốc. Khóa Root nên được thực hiện nhanh chóng và suôn sẻ bằng cách: co cơ vòng hậu môn của bạn (như thể bạn đang cố nhịn đi tiêu); vẽ lên cơ quan sinh dục của bạn; và sau đó kéo rốn hoặc rốn về phía cột sống. Tất cả ba bước nên được thực hiện trong khi nín thở.
   • Root Lock còn được gọi là Mulbhand.

2. 

   Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Ngồi ở một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể tập trung. Tập trung vào hơi thở của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang thở từ bụng. Chú ý đến những cảm giác mà cơ thể bạn đang cảm nhận. Làm điều này trong vài phút cho đến khi bạn đạt đến trạng thái bình tĩnh.
   • Nếu bạn cần giúp chú ý đến cảm giác của cơ thể, hãy thử tập trung vào đầu trong một vài phút rồi di chuyển xuống cơ thể bằng các ngón chân, chú ý đến từng bộ phận của cơ thể khi bạn di chuyển. Những cảm giác này chỉ đơn giản là những gì cơ thể bạn (hoặc một phần của cơ thể bạn) đang cảm thấy tại thời điểm bạn tập trung vào nó. Nó căng thẳng hay thư giãn? Nó đau hay bình thường?

3. 

   Điều chỉnh bằng cách thực hiện Adi Mantra. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài yoga Kundalini nào, hãy luôn thực hiện Adi Mantra sau khi bạn đã đạt đến trạng thái bình tĩnh.

4. 

   Xoay xương chậu của bạn. Ngồi trong tư thế dễ dàng (lưng thẳng với hai chân cong về phía trước nhưng mắt cá chân không bắt chéo). Đặt tay lên đầu gối. Xoay hoặc lăn xương chậu của bạn xung quanh khi ở tư thế này. Cố gắng thư giãn trong khi làm điều này.
   • Hoàn thành 26 phép quay theo mỗi hướng. Thời gian này tương đương với 1-2 phút cho mỗi hướng.

5. 

   Làm cong cột sống của bạn. Ngồi trong tư thế dễ dàng với tay trên mắt cá chân của bạn. Trong suốt bài tập này, hãy giữ vai của bạn ở tư thế thư giãn và giữ đầu thẳng. Cũng cố gắng không di chuyển đầu khi thực hiện bài tập này.
   • Khi bạn hít vào, uốn cong cột sống của bạn về phía trước giống như bạn đang cong lưng.
   • Khi bạn thở ra, hãy thư giãn cột sống của bạn trở lại vị trí nghỉ ngơi.
   • Lặp lại các động tác này trong 1-3 phút cũng tương đương với 108 lần lặp lại.
   • Khi tất cả các lần lặp lại được thực hiện, hãy hít sâu và giữ hơi thở của bạn. Thực hiện Khóa gốc và sau đó thở ra và thư giãn.

6. 

   Hoàn thành động tác gập cột sống khi đi trên gót chân Để thực hiện bài tập này, trước tiên hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân của bạn trên mặt đất. Đặt bàn tay của bạn xuống trên đùi của bạn. Khi bạn hít vào, uốn cong cột sống của bạn về phía trước. Khi bạn thở ra, hãy thư giãn cột sống của bạn trở lại tư thế nghỉ ngơi.
   • Lặp lại bài tập này trong khoảng 1-2 phút.

7. 

   Thực hiện cuộn cổ. Ngồi thẳng lưng thoải mái. Di chuyển đầu của bạn sao cho cân bằng trên đỉnh cột sống của bạn. Từ từ cuộn cổ sang phải và sau đó quay lại sang trái.
   • Dùng trọng lượng của đầu để cuộn cổ, không ép.
   • Tập trung vào những điểm căng cứng ở cổ và làm việc để giải phóng chúng.
   • Tiếp tục cuộn cổ trong khoảng 2 phút - 1 phút theo cả hai hướng.

8. 

   Vặn sang một bên. Ngồi trên gót chân của bạn trên mặt đất. Đặt hai tay lên vai và ngón tay cái hướng về phía sau. Trong khi hít vào, vặn mình sang trái. Trong khi bạn thở ra, vặn mình sang phải.
   • Vặn đầu trong khi vặn người.
   • Với mỗi lần vặn, cố gắng vặn xa hơn một chút so với lần trước.
   • Khuỷu tay của bạn nên giữ song song với mặt đất và phải đung đưa khi bạn vặn người.
   • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng lên.
   • Lặp lại bài tập này trong khoảng 1-2 phút, hoặc khoảng 26 lần lặp lại cho mỗi bên.
   • Khi bạn thực hiện xong các lần lặp lại, hãy hít vào và nín thở. Thực hiện Khóa gốc và sau đó thở ra.

9. 

   Cúi người sang một bên. Ngồi trong tư thế dễ dàng. Đặt tay sau đầu với các ngón tay đan vào nhau. Đầu tiên uốn cong cơ thể của bạn - từ thắt lưng - sang bên phải.Cố gắng uốn cong cho đến khi bạn chạm khuỷu tay phải xuống đất bên cạnh hông phải. Lặp lại động tác với bên trái.
   • Để nhất quán, hãy hít vào khi bạn uốn cong sang trái và thở ra khi bạn uốn cong sang phải.
   • Chỉ uốn cong người sang một bên, không cúi ra trước hoặc sau.
   • Cố gắng không cong lưng khi bạn đang cúi người sang một bên.
   • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng lên nếu muốn.
   • Lặp lại bài tập này trong 1-2 phút hoặc khoảng 26 lần mỗi bên.

10. 

    Nhún vai của bạn. Thực hiện bài tập này khi bạn đang ngồi trên gót chân của bạn hoặc trong tư thế dễ dàng. Trong khi hít vào, nhún vai lên trên. Trong khi bạn thở ra, nhún vai xuống.
    • Lặp lại các động tác này trong khoảng 1-2 phút.
    • Sau khi bạn hoàn thành các bài tập này, hãy hít vào và giữ hơi thở của bạn. Thực hiện Khóa gốc và sau đó thở ra.

11. 

    Thực hiện bài tập Cobra. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn (tốt nhất là trên thảm tập yoga). Bạn nên bắt đầu với hai tay chống xuống đất, lòng bàn tay úp xuống, đặt dưới vai. Trong khi hít vào, từ từ cong cột sống của bạn lên trên. Chì bằng mũi, rồi đến cằm, sau đó dùng tay đẩy ra. Dừng lại khi bạn đã cong lưng hết mức có thể mà không gây đau thắt lưng.
    • Hít thở sâu khi thực hiện bài tập này.
    • Giữ mỗi căng một lúc và sau đó thư giãn. Lặp lại quá trình trong khoảng 2-3 phút.
    • Kết thúc bằng một lần hít vào, sau đó nín thở. Hoàn thành Khóa gốc và sau đó thở ra từ từ (giải thích trong Mẹo).

12. 

    Thay phiên duỗi chân. Ngồi trên mặt đất với hai chân xa nhau nhất có thể mà không bị đau. Dùng tay nắm lấy ngón chân (hoặc bất kỳ nơi nào khác trên chân mà bạn có thể nắm thoải mái). Hít vào, sau đó thở ra và cúi xuống về phía chân trái của bạn. Hít vào trong khi bạn ngồi dậy, sau đó thở ra khi bạn cúi xuống về phía chân phải.
    • Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này.
    • Lặp lại các động tác này trong 1-2 phút.
    • Sau khi bạn hoàn thành các lần lặp lại, hãy hít vào và giữ hơi thở. Thực hiện Khóa gốc sau đó thở ra.

13. 

    Kéo dài chân của bạn với Life Nerve Stretch. Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi ra trước mặt. Gập chân trái vào trong và ấn chân trái vào đùi phải. Gập chân phải và nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân phải của bạn.
    • Hít thở sâu trong khi vươn vai.
    • Thực hiện động tác kéo giãn khoảng 1-2 phút cho mỗi bên.

14. 

    Thực hiện động tác Bò mèo. Khuỵu tay và đầu gối trên thảm tập yoga. Hai đầu gối của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, uốn cong cột sống của bạn lên trên. Khi bạn thở ra, uốn cong cột sống của bạn xuống dưới.
    • Tăng tốc độ chuyển động của bạn khi bạn thực hiện bài tập này lâu hơn.
    • Lặp lại bài tập trong 1-3 phút.
    MẸO CHUYÊN GIA

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Chuyên gia trị liệu Yoga được chứng nhận Susana Jones là một nhà trị liệu Yoga được chứng nhận. Thông qua công ty của mình, Urban Yogi LLC, cô cung cấp Yoga một kèm một như Liệu pháp để giảm căng thẳng và đau đớn liên quan đến những khó khăn về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Cô có chứng chỉ với Hiệp hội các nhà trị liệu Yoga và Liên minh Yoga Quốc tế và là Cố vấn về Trị liệu Yoga cho Soul of Yoga được quốc tế công nhận. Các buổi trị liệu Yoga trực tuyến với Susana có sẵn cho mọi người trên khắp Hoa Kỳ. Cô có bằng Cử nhân Tiếng Tây Ban Nha Quốc tế về Chuyên môn của Đại học Colorado Boulder.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Chuyên gia trị liệu Yoga được chứng nhận

    Thủ thuật chuyên gia: Giữ cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay khi bạn thực hiện bài tập này. Động tác gập người mềm mại sẽ thu hút các cơ ở cánh tay của bạn, vì vậy bạn sẽ ổn định hơn và có thể thực hiện bài tập dễ dàng hơn nhiều.

15. 

    Chuyển động cơ thể trong bài tập Pick Me Up. Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối cong lên trên. Dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo gót chân vào mông. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn mọi lúc.
    • Trong khi giữ cổ chân, từ từ nâng hông lên và lên khỏi mặt đất. Tiếp tục nâng hông của bạn cho đến khi bạn có thể cong xương sống dưới của mình.
    • Hít vào từ từ khi nâng hông lên. Hít vào bằng mũi. Giữ hơi thở của bạn khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động.
    • Thở ra bằng mũi khi bạn thả lỏng hông và cột sống.
    • Lặp lại các động tác này ít nhất 12 lần nhưng không quá 26 lần.
    • Sau khi thực hiện xong các lần lặp lại, hãy hít vào và nín thở. Thực hiện Khóa gốc và thở ra. Thư giãn cơ thể và duỗi thẳng chân ra trước mặt.

Phương pháp 4/4: Hoàn thành từng bộ

1. 

   Tiến hành các động tác giãn cơ để kết thúc mỗi bài tập hoặc một buổi thiền. Sau khi hoàn thành một bài thiền hoặc một bộ các bài tập yoga, bạn có thể cảm thấy cần phải kéo căng và trở lại bình thường.

2. 

   Xoay chân của bạn. Trong khi nằm ngửa, xoay bàn chân của bạn (ở mắt cá chân) theo vòng tròn nhỏ trong 30 giây. Thay đổi hướng và xoay bàn chân của bạn trong 30 giây nữa.

3. 

   Hoàn thành việc kéo căng con mèo. Nằm ngửa trên mặt đất. Giữ vai và chân trái của bạn phẳng trên mặt đất. Nâng đầu gối phải của bạn lên và di chuyển nó qua đầu chân trái của bạn cho đến khi nó nằm trên mặt đất ở phía bên kia của chân trái của bạn. Di chuyển cánh tay phải của bạn sao cho cánh tay duỗi thẳng trên đầu nhưng vẫn nằm phẳng trên mặt đất.
   • Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy căng rồi đổi bên.

4. 

   Xoa lòng bàn chân và lòng bàn tay vào nhau. Nằm ngửa trên mặt đất. Nâng đầu gối của bạn lên để chúng cong lên trên bạn. Giữ hai lòng bàn chân lại với nhau và xoa chúng. Giữ hai lòng bàn tay lại với nhau và xoa đều. Xoa cả lòng bàn chân và lòng bàn tay của bạn sẽ tạo ra một số nhiệt.
   • Thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút.

5. 

   Cuộn trên cột sống của bạn. Nằm ngửa trên mặt đất. Nâng đầu gối lên để bạn có thể ôm vào ngực. Vòng tay qua chân để giúp kéo đầu gối của bạn gần hơn. Lăn tới và lui trên cột sống của bạn.
   • Lặp lại cuộn ít nhất 3-4 lần liên tiếp.

6. 

   Nói lời cầu nguyện cảm ơn. Trong khi ngồi thẳng cột sống và hai tay đặt trước tim, nhắm mắt lại. Hít vào và nói lời cầu nguyện cảm ơn, sau đó thở ra.
   • Bạn cũng có thể hát những bài sau: Cầu mong thời gian dài mặt trời chiếu sáng trên bạn, tất cả tình yêu bao quanh bạn, và ánh sáng tinh khiết bên trong bạn, dẫn đường cho bạn.’
   • Bạn cũng có thể lặp lại bài tụng sau ba lần: "Saaaaaaaat Nam."

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Sự khác biệt giữa Kundalini và thiền thông thường là gì?

Thiền thông thường chỉ quan tâm đến việc đạt được sự bình an bên trong, nhưng Kundalini yoga quan tâm đến việc mở các luân xa bên trong của bạn, đó là các nguồn năng lượng nằm trong cơ thể bạn.

Thực hành Kundalini yoga mà không có guru có nguy hiểm không?

Không. Nếu bạn làm điều đó với một chuyên gia, ban đầu sẽ dễ dàng hơn nhiều - nhưng bạn cũng có thể tự mình làm điều đó, miễn là bạn không vận động cơ thể quá mức.

Có phải tất cả bốn phương pháp bắt buộc để tập kundalini yoga hay là tùy chọn?

Phương pháp nào cũng có tầm quan trọng và lợi ích riêng. Chọn một trong những phù hợp nhất với bạn.

Nó có chữa được tật nói lắp không?

Không, không.

Lợi ích khi tập yoga này là gì?

Kỷ luật tinh thần, tính linh hoạt và dẻo dai, tập thể dục là một trong số những lợi ích.

Một khi Kundalini được đánh thức, nó sẽ đi từ Root đến Crown trong vài giờ hay vài ngày?

Nó phụ thuộc vào mức độ mở các luân xa của bạn. Giả sử một người có luân xa rất khép kín trước khi thực hành này. Sẽ mất nhiều thời gian hơn để nó di chuyển. Tuy nhiên, nếu ai đó có các luân xa mở, khỏe mạnh và hoạt động, nó sẽ di chuyển nhanh hơn nhiều vì năng lượng đã được tạo ra. Nó sẽ là ít nhất một ngày.

Cảnh báo

• Nếu bạn bị đau hoặc cảm thấy không thoải mái trong các bài tập này, hãy dừng lại. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.